前言

1.    许多患过创伤后应激障碍的人同样体验到了创伤后成长，两者完全不存在相互排斥的关系。创伤后应激障碍反而是创伤后成长的预兆，或许是因为蜕变式成长的达成需要跟极为艰苦的事情展开深刻而持久的角力。

1)    如果我们恢复得太快，反而会错过成长。

2)    如果我们对极端的个人挑战应对得当的话，就能解锁自己的能力，让我们过上更忠于自己梦想的生活，不再留下遗憾。

2.    无须经历创伤，你就可以体验到创伤后成长带来的好处，只要你愿意承担一场极限的生命挑战，比如跑马拉松、写一本书、创业、为人父母、戒烟或进行精神之旅。研究人员称之为“狂喜后成长”（post-ecstatic

growth）。

3.    本书的核心--如果创伤后成长和狂喜后成长运作方式一样，在极端的压力下，要么不堪重负，要么逆势而起。有7种思考和行为方式有助于实现创伤后和狂喜后成长。

1)    挑战自我。你必须愿意对障碍感到兴奋，把充满压力的生活事件看成挑战而非威胁。

2)    能量升级。找出所有让你更坚强和快乐的东西。面对严峻的挑战，你需要不断接收积极的情感（“能量块”），关注身体的健康。

3)    对抗坏家伙。努力保持灵活的心理状态。如果负面体验，如疼痛或失败等，能帮助你有所知或更接近你的大目标，那就对其保持开放态度。要以勇气、好奇心和进步的意愿为动力。要想聪明、娴熟地击败对手，自己可能会经历多次失败。

4)    寻找并完成任务。坚韧不拔地采取行动。要每天都朝着你的最大目标迈出一小步。哪怕这非常困难。它意味着你的眼睛要始终盯着更多的目标。

5)    招募盟友。培养人际关系。试着找到至少两个人，你觉得可以向他们寻求帮助，诚实地谈及你的压力和挑战。

6)    采用秘密身份。思考一下你的人生，找到你最英勇的时刻。专注于你表现出来的强项以及你奋斗的意义和目的。找到英雄故事，他们的故事鼓舞和激励着我们，成为更好的自己。

7)    争取华丽制胜。学习寻找益处这一技能。我们要意识到：哪怕是压力和挑战，在期待值最小的时候，在最不可能或最艰巨的环境下，获得了非常积极的结果。

4.    你不需要成为深度游戏玩家，就能在日常生活里激活游戏力量，你能发现，你在玩游戏的时候自然而然表达出来的力量与你在现实生活中为过得快乐、健康和成功所需要的力量之间，有什么样的联系。把游戏视为一个机会，实践7条改变生活的技能，让你在心理、情绪、生理和社交的方方面面都变成一个更强大的人。

任务1：生理复原力

1.    以下任选其一：“站起来，走3步”，或者“把手握成拳头，高举过头，坚持5秒”。

2.    生理复原力，指的是你身体承受压力和自愈的能力。每当你静坐的时间超过了若干分钟，身体的代谢水平就开始降低。只要你不是静坐不动，那么每一秒你都在改善着自己心脏、肺部和大脑的健康。你的精力会更旺盛，睡眠会更好，如果你要面对艰难挑战，这都很重要。

任务2：心理复原力

1.    以下任选其一：“”打响指50次，不多也不少，或者“从100开始倒数，以7为间隔，像这样：100，93，86……一直数到0。

2.    心理复原力，指的是动力、专注力和意志力。意志力和肌肉一样，只要不耗尽它，你对它锻炼得越多，它就越强。当要跨越更艰难的障碍时，你就有更大的可能具备所需的动力和决心。

任务3：情绪复原力

1.    以下任选其一：“在室内，就找一扇窗户往外看30秒。在室外，就找一扇窗口往里看30秒”，或者“以你最喜欢的动物为关键词，完成一次谷歌图片搜索或视频搜索”。

2.    情绪复原力，指的是随意打通积极情绪的能力。体验到积极情绪多于消极情绪的人，他们能更有创意地解决问题，他们在学习和工作上更有上进心、更成功，他们碰到困难的时候不太容易放弃，周围的人更乐于为他们提供帮助和支持。

3.    你无须消除负面情绪，因为这显然不可能。你只需要在一天当中获得足够多的积极情绪去打败消极情绪即可。

1)    透过窗户往外或者往里看能激起人的好奇心，心理学家将这种积极情绪定义为“用新的信息、有趣的东西满足精神需求的欲望”。

2)    因为看小动物而带来的爱心爆发不仅让人感觉良好，而且提高了人的注意力和工作效率。

任务4：社交复原力

1.    以下任选其一：“握住或晃动某人的手，至少6秒钟“，或者“迅速给你认识的某个人发一条“谢谢你”的短信、电子邮件或者留言”。

2.    社交复原力，有助于得到亲朋好友、邻里同事的支持。如果有人在背后支持你，你成功的概率就会大大提高。提高社交复原力的方法很多，触摸和感恩是两种最有效的方法。

1)    跟人握手6秒钟以上，能提高握手双方血液里“信任激素”催产素的浓度。提升催产素水平能让你们想要互相帮助，相互保护。你们一起释放的催产素越多，纽带就越紧密。

2)    感恩是强化感情联系最重要的情绪，因为“它要求我们看到自己得到了他人的支持和肯定”。

第一部分 为什么游戏能改变人生

任务5：手掌向上

1.    “把掌心向上摊开，保持此姿势。只要短短15秒，你应该就开始注意到自己的心态更开放了。”

2.    原理：掌心向上触发了一种强大的身心反应。随着掌心向上，我们会采取“接受和考虑”的心态。我们拒绝、打消新信息或新想法的可能性降低了，能够更好地识别出新的机会和解决方案。可要是掌心向下，我们的心态就是“拒绝和抵制”，我们很可能会拒绝新的信息，忽视创新的想法。我们从生物学上受到了引导，这种身心连接源于数千年前人类发明语言之前表现出的行为。

第1章 你比自己想象的更强大

1.    游戏的3项核心心理优势：

1)    你控制注意力，进而控制自己想法和感受的能力；

2)    你把所有人变成潜在盟友、巩固现有人际关系的能力；

3)    你天生就有的自我激励与增强意志力、同情心和决心等英雄品质的能力。

2.    注意力焦点理论--《冰雪世界》，阻断疼痛，对于最严重烧伤患者的疼痛和整体不适，这款游戏有着比吗啡更强的影响。

1)    人的注意力就像聚光灯。你一次只能专注于一个信息源，从而忽视其余信息。无处不在的信息就会不断争夺你大脑的注意力，包括视觉、听觉、味觉、嗅觉、思考以及生理感觉。

2)    疼痛神经传来的信号只是诸多竞争的信息流之一，但这是一条特别强势的信息流。相较于其他信息源，你更容易将注意力聚焦在这些疼痛信号上。

3)    我们可以故意把大脑所有的处理能力引导到一个挑战性尽可能大、信息含量也尽可能丰富的目标上。游戏，尤其是包含了丰富3D图像的虚拟世界，这样的游戏需要大量积极主动的注意力，患者根本就没有额外的认知资源可用于处理疼痛。

3.    即便你正在经受疼痛，也可以控制自己的注意力焦点，就可以让大脑不去处理疼痛信号。与游戏无关的解决办法也有，可以选择一切具有挑战性、能顺利让你全神贯注的活动。例如，编织和手工制作都需要足够的大脑处理资源，它们也可以有效减缓慢性疼痛。

任务6：别去想粉红色的大象

1.    接下来的10秒钟，保证你绝对没有一秒钟在想一头粉红色的大象。

2.    “别想大象”或者“别去想熊”，是认知心理学里最常用到的一个练习。它是个很简单的设想：一旦你在某人的意识里唤起了一个概念，对方基本上无力阻止。

3.    打破这个心理障碍，你要控制自己的注意力焦点，把认知资源放在一项花心思的挑战性任务上。

1)    想象两个大写字母：P和E，“pink elephant”的缩写。扳着手指一个个地数，或是在心里默念。如果你能在60秒里至少想出10个以上同时包含P和E的单词，很好。如果你能想到20个以上，了不起。如果你能想到30个以上，那你在这方面就算是高手了。请至少以想到10个单词为目标，这么做的时候可别想粉红色的大象。开始！

2)    接下来的几分钟、几小时里可能出现的情况：

    不停地想到一头粉红色大象，时不时地又蹦出一个同时包含了P和E的单词？

    有更大的可能会闪回拼字游戏，而不是想起大象的样子，这是因为你的注意力焦点更容易飘到调用认知资源更多的事情上。

3)    任务完成：要是你发现这个拼字游戏能有效地控制你的注意力焦点，这下，你的工具包里有了新的工具可以用来屏蔽无关的想法、感觉或生理感知了。有空就随便找两个字母试试，练习更快速、更有效地调转注意力焦点。

4.    创伤后应激障碍，是一种人在看到或经历过可怕或悲剧事件之后可能患上的心理疾病。创伤后应激障碍的标志性症状是反复闪回。这些闪回是创伤后应激障碍带给人最大压力且难以治疗的一种症状。通过掌握“控制你的注意力焦点”这一重要技能，你还能发展，比如避免创伤、对抗欲望、屏蔽焦虑、治疗抑郁症等心理和情绪复原力。

    《俄罗斯方块》，一款需要大量持续视觉关注的游戏，防止闪回，或者帮助我们在创伤发生后的最初6个小时里，抑制大脑形成引发闪回的那种视觉记忆。《俄罗斯方块》技术并不会抹掉人的记忆，而是阻止不自觉回忆这一认知过程。

    如果你有一天过得特别不安宁，或者总是情不自禁地回想某件出了错的事，尝试视觉元素丰富的游戏，你可以又快又简单地停下不自觉的想法。这种即刻控制当前回忆的力量，能确保你在需要的时候选择真正放下过去艰难的时刻。

    但如果你玩的是不太运用视觉的游戏，比如拼字游戏或问答游戏，这种技术就没效果了，因为你的大脑仍然有太多的视觉资源可用于投入再现创伤性画面。

任务7：控制意识之眼

1.    回想一种你经常渴望的事物，就是那种你一旦开始想，通常就无法抗拒的事物。淋漓尽致地想象它，尽你所能地生动想象自己正在享受它。如果你现在已经感觉到了渴望，马上玩一局《俄罗斯方块》或者类似的模式匹配游戏，玩上3分钟。你将有能力更好地成功抵挡渴望。

2.    原理：在感受到强烈渴望时玩3分钟的《俄罗斯方块》，能将渴望强度削减25%，这已足以改变人们的行为，足够让你提升意志力并做出明智的选择了。

1)    渴望有着非常强烈的视觉构成元素。你越是在精神上想象自己在享受渴望的东西，就越容易放弃对渴望的抵抗。为了抵抗渴望，你只需要让大脑的视觉处理中心去做些别的任务，渴望就明显被削弱了。

2)    模式匹配游戏，社交游戏和拼图解谜能够为烟客在最渴望奖励感的时候提供一条替代神经通路，谈恋爱也会激活相同的奖励通路，从而抑制人对食物、酒精和药物的渴望。

    首先，它完全耗尽了大脑的视觉资源，让你得以控制自己的思想和心理渴望。

    其次，它带给你一种愉快的神经化学奖励，跟你从香烟、饼干或者其他任何你想要的东西那里得到的一样。与尼古丁一样，点亮了大脑的奖励中心。

3.    《超级马里奥》，扰乱焦虑循环。认知消耗起关键作用。游戏打破了注意力循环。就算我们在玩游戏的时候感到了焦虑的生理症状，也会因为游戏而无暇他顾，没有紧张的想象，就没有焦虑。

    主动去思考有可能出问题的事情会助长焦虑情绪。恐惧是对出了差错的事情的即时响应；反过来说，焦虑是对未来有可能出错的事情的预期。我们越是生动地想象糟糕的事，就越焦虑。

    生理感觉也对焦虑有着推波助澜的作用，比方说，咖啡因会导致心跳加速、手心出汗，突然的惊喜可以触发肾上腺素陡增。如果我们注意到这些身体感觉，就有可能去想某件值得紧张的事情，从而导致彻底的焦虑，甚至恐慌。这样的想象可以引发更多生理上的变化，比如更多的肾上腺素，甚至更快的心跳，这令我们阐释出更多担忧的原因，形成了焦虑的恶性循环。但如果不去有意识地编出一个“马上要出岔子”的故事，这些症状就只是生理感觉罢了。

4.    在某些情况下，焦虑也可以是一种有益的情绪。它提醒你当心潜在的问题，让你趁着现在有时间、有能力去采取措施避免该问题。方便你判断什么时候该采用游戏技术来避免焦虑：

1)    如果焦虑并未帮助你确认该采取哪些具体的积极步骤，而只是制造困扰，那就玩一局游戏。

2)    如果焦虑试图告诉你别去做某件你真心想做、需要去做的事情，比如现场陈述、参加社交活动，那就赶紧玩几分钟游戏屏蔽它。

5.    在手术室里，漫画书、音乐、动画片这些分心的消遣都不如游戏效果好，因为它们没有产生同等水平的认知消耗，也就是“心流”。休闲电子游戏，这种游戏学起来很快，容易暂停，也容易重新开始。它们与心流状态高度相关。我们不妨把这些工具视为常规支持或治疗形式的补充及辅助，而不是替代品。

1)    在心流状态下，你失去了时间感，甚至失去了自我意识。你体验到了对活动的“深度聚焦”，对其他的想法或情绪都无法再产生有意识的觉知，是一种非常积极甚至最优的心理状态。如果你为自己创造心流，就不仅能屏蔽疼痛、焦虑等负面感觉，而且能主动创造更佳的心理和生理健康。

2)    有很多方法都可激活心流状态：如果我们有着明确的目标，要执行一桩具有挑战性的任务，我们本身又掌握着足够完成挑战的技能，或至少技能水平足够接近，让我们有动力反复尝试做得更好，心流就会出现。弹吉他、烹饪、跑步、做园艺、做复杂的数学运算、跳舞等活动里，都发现了心流。游戏和玩耍是最典型的心流活动。

3)    相较于被动的放松活动，富有挑战性的互动任务其实让我们对自己的所思所感更有控制力。很多我们认为足以让人分心的休闲活动，比如看电视或电影、听音乐，甚至阅读，通常都不会带来心流状态。这些活动或许很让人愉快，能让我们的思路从问题上转移，但一般而言却不具备诱发心流所必需的挑战性和互动性。

6.    冥想，跟玩休闲游戏一样，能让心率变异性发生明显改善，脑电图变化也跟情绪改善、压力减少相一致。冥想的好处直接来自“主动、完全地沉浸在一种努力活动下的状态”。

1)    参与者的挑战是屏蔽其他一切杂念、情绪或生理感觉，专注于自己的呼吸。静静地坐下来，默数呼吸。一吸一呼，算是一次，直到你发现有想法、声音或感觉干扰了计数。

2)    从零开始，再试一次。争取不受干扰，提高你数得清的呼吸次数，就这么数上5～10分钟。你可以设定高分，运用游戏方式来进行冥想！

解锁技能：为什么你比自己想象的更强大

1)    控制注意力焦点是一项你原本就拥有的无形超级武器，可以帮助你对抗压力、焦虑、抑郁和疼痛。

2)    游戏帮助你发现并练习这一力量，让你在最艰难的现实条件下都能运用它。

3)    为了防止创伤性闪回、遏制欲望，不妨把注意力焦点转到其他极占视觉资源的东西上，比如《俄罗斯方块》和拼图游戏。

4)    为了屏蔽疼痛和焦虑，不必试着放松。相反，要把注意力集中到一切能诱发心流的活动上，即能够挑战你、要你主动付出努力的事情。

5)    如果你需要迅速把注意力从不必要的想法或感觉上扯开，可以玩一个双字母词语游戏，即尽量多地列举出同时包含了两个指定字母的单词。

6)    每周做3次“深度聚焦”活动，如玩休闲游戏、冥想，每次30分钟，这可以改善你的情绪、减少压力，还有助于缓解抑郁。它还会改善你的心率变异性，这是生理复原力最出色的一个测量指标。

7)    玩游戏不是浪费时间，无须为之感到内疚。这是一个讲究技巧的有目的的活动，能让你直接控制自己的想法和感受。

 第2章 你身边都是潜在的盟友 

1.    游戏带来的社会连接，你可以把几乎所有人都变成盟友，哪怕是陌生人和自认为不喜欢你的人，你只需要跟他们玩一局游戏就成。

1)    “神经－生理连接”（neurological and physiological linkage），是指两名玩家不管是协作还是竞争，开始做出相同的面部表情，心率呈相同的节奏，呼吸模式也同步，脑电波同步了，神经元开始彼此“镜像”，这样一来，他们互相就能预料对方下一步会做什么。

2)    面部表情、心率、呼吸和神经活动这4种类型的同步，跟同理心的增强、社会纽带的巩固密切相关。我们跟别人越是同步，就越喜欢他们，也越有可能在未来帮助他们。两个人在同一物理位置同时玩任何一款游戏，都会产生相同的“心灵融合”和身体同步，从而为游戏结束后建立更强、更积极的关系奠定了基础。

3)    只有成为他人的镜子，在自己的意识和身体上重建别人的想法与感觉，（“神经耦合”neural coupling）你才能准确地推测对方的意图。这种自发形成的生物联动非常普遍，不是所有的同步都是视觉可见的，我们每天都会不假思索地同步数百次。你镜像、模仿得越多，就对你周围的人越了解。

2.    如果我们不自觉地注意到有人在镜像我们，我们便逐渐对其产生了更正面的感觉。我们对某人的感觉越是正面，我们就越是愿意多跟他们在一起，从而带给我们更多机会去来自积极情绪，即兴趣、兴奋、好奇、惊喜等的同步、强化纽带，创造了积极连接的“良性循环”。我们天然地更喜欢感觉跟自己相像的人。当我们从生物性上同步起来，我们一起做事时也更有效率，因为我们能够更好地预测对方的行动。一起体验过成功，让我们有更大可能在将来彼此帮助。

3.    不是所有的同步都会带来积极的情感或更强烈的纽带。如果你通过快速神经连接察觉到别人对你有恶意，你就不会亲近她。跟愤怒、沮丧等情绪产生同步，会带来更多的压力，而非移情。

任务8：爱意检测器

1.    学会运用这种爱意检测器：当两个人都感到产生了正面连接，他们的肢体语言会逐渐彼此镜像。在接下来的24小时里，留心你周围人以及你自己的肢体语言。如果你看到肢体语言产生镜像，你已经检测到爱意微瞬间，任务完成！

2.    所有共同的活动带来的聚焦和传染性情绪，比如一起看电影、谈话、听音乐，在创造精神和身体连接上都有着类似的潜力。伴随着你们一致感受的出现，你们的身体，包括面部肌肉对不同感受的表达以及皮肤的出汗量，也变得一致。皮肤出汗量透露出你们有多兴奋或者多紧张。不过，游戏带来的连接强度一般要大得多，尤其针对性格内向的人。

3.    玩游戏同步的真正特别之处，还来自“心智理论”（theory of

mind），你与别人玩游戏的时候，会花大量时间尝试预测他们的下一步行动。玩游戏需要一套远远强于普通社交活动的心智理论。你对玩伴的想法建模越准确，在游戏里就越成功，成功后的自豪感，给予彼此更多赞美，更频繁地进行积极的身体接触，如击掌庆祝，特别有助于建立更强烈的社会纽带。

任务9：良好同步的力量

1.    调动创意，每天拿出一两分钟，大胆创造出你自己喜欢的做法，让你的行动尽量亲密地配合另一个人，建立良好的同步。以下简单的方法有助于刺激镜像神经元，同步心率和呼吸，加强与朋友、家人之间的精神和身体连接：

1)    在街区附近一起散步，让你们的步伐在节奏和步幅上尽量一致。

2)    一起听一首歌，大家跟着节奏轻轻拍手或者打响指。

3)    一起学习一套简单的舞蹈动作，一起表演。

4)    紧挨着坐在摇摇椅上一起摇晃或者一起荡秋千，保持同样的速度，至少90秒。

5)    一同发力，搬运一件重型家具。为了避免家具跌落、碰撞或者砸到自己，你们必须准确地预料伙伴的想法和动作。

2.    小提示：你的伙伴并不需要知道同步发挥作用背后的科学道理。但如果你希望让它成为习惯，就给他们一点线索，让他们和你一同分享这一强大的知识。

3.    深度同步，带来的一个特定结果——同理心的增强，尤其有利于扭转偏见、缓和社交紧张。

1)    同理心，指的是设身处地地想象其他人感觉的能力，同时伴有一点同情心。

2)    游戏让两个群体的人更乐意跟来自对方群体的人展开社交互动了。如果我们对同伴玩家的同理心提升了，那么对每一个能让我们联想到该玩家的人的同理心就都提升了，一般而言能改善我们对整个群体的看法。

3)    一起聊天、看电视、做手工的同步行为对跟自己结伴的单个人改变了看法，但对对方所属的整个群体，在心理上，他们仍然拒绝潜在盟友的整个世界。如果我们只是喜欢该群体内的某个人，但对他们的同理心并未提升，我们对整个群体的看法仍会保持不变。

4.    对他人所属群体的强烈偏见和厌恶，会阻止我们体验到神经联动。

1)    我们在游戏里体验到的地位平等和相互信任虽然是暂时的、有限的，却让我们跟平常相处时会感到焦虑甚至会彻底回避的人进行社交互动时感到更安全了。“中东游戏挑战”（Middle East

Gaming Challenge）就让来自中东的数万名儿童一起合作玩网游，消除当前存在的偏见，跨越文化和疆域的边界去寻找盟友。

2)    玩游戏的时候，我们遵循相同的规则、追求同一目标、公平地对待彼此，而且我们信任对方会照做。我们把对方当成配得上自己的对手，而不管我们在游戏之外有着什么样的社会地位。

5.    网游，一种极为强大的人际关系管理工具，这种人际关系增强的好处来自3种关键功能：

1)    建立共同基础。即分享共同的体验，让你们有东西可聊。

2)    提升熟悉度。它们允许两人跨越时间和距离进行互动。它们扫除了面对面互动中有可能存在的任何障碍。熟悉度的提升增加了将来提供帮助的概率，延长了面对面沟通的时间。

3)    模拟互惠。日常生活里可能很难找到简单而有效的方式来表达我们的关心。但在社交网游里，互惠往往是发给某人一个补充能量块或是额外的一条“命”，这很容易。

任务10：更好一点

1.    选3个人：乐于听到你消息的人；你乐于听到其消息的人；听到你的消息或许会感到惊讶的人。你可以选择这次任务的难度：简单、中等或者困难。“简单”的意思是，你向名单上的第一个人发送消息。“中等”的意思是，你向名单上的第一个和第二个人发送消息。“困难”的意思是，你同时向这3个人发送消息。一定要私下发，比如电子邮件、短信等，询问上面的每一个人：“以10分制计，你今天过得如何？” 如果他们用1～10的数字回复你，你就这么回答：“我能不能帮你做点什么，让你的分数从6升到7？”或者“从10升到11”。

2.    这桩任务旨在把社交游戏的最大特点应用到日常生活里。它模拟互惠：通过提议让别人的这一天变得更好一点，你表达了你的关心和支持。

1)    它扩大了共同的基础，如果他们向你解释自己的分数，你会对他们生活里发生了些什么有更多的了解，你们有了更多的事情可谈。

2)    如果他们没有解释，你仍然算是签了到：每一次“签到”都有助于提升熟悉度并巩固关系。

3)    当你明确地表达帮忙的意愿时，他们的分数加1分的时候，几乎总能让对方微笑起来。

3.    小提示：这桩任务，别只做一次，要经常做。这是个培养起来很简单又有趣的习惯，也是激发对话的绝佳途径。

4.    不要和陌生人在网上展开过火的竞争，用这种风格玩游戏，会让你在日常生活里更难以培养积极的人际关系。

1)    尤其是玩一款有强烈征服与破坏主题的电子游戏，你的睾酮水平会激增，由此令神经的移情能力减弱。你感觉更强大、更亢奋，于是就不大可能对你眼里的弱者表达善意，产生同情。男性似乎尤其容易产生这种效应，女性获胜后产生的睾酮增量则较少。而且只有在跟陌生人玩时才会这样，跟亲友一起玩时并无此种情况。

2)    睾酮激增会影响到事后数小时里的决策和行为。这意味着，你对陌生人的反社会情绪会蔓延开来，让你在对待现实生活里的朋友、家人和同事时更有敌意、更好斗。

3)    输给遥远的陌生人对你的日常关系的影响同样不怎么好。其实是跟失败后的无能感联系在一起的，更容易向他人展现愤怒和敌意。虽然你一个人玩游戏或者跟亲友玩游戏也有一定的可能出现这种情况，但它最有可能出现的情况是在你跟身心都无法同步的陌生人玩的时候。

4)    与人面对面地玩游戏或者在网上跟亲友玩游戏是练习同步技巧、提高社交智力、培养对他人更强同理心的绝佳途径。在同一物理空间里跟其他玩家互相竞争，反而会减少攻击性和敌意、提升同理心，跟双方合作的效果一样。从培养社交复原力的角度看，玩游戏时跟亲友对抗或者跟陌生人合作，整体上让你变得更讨人喜欢。

技能解锁：如何发现新盟友，加强你的支持系统

1.    为了和某个人建立神经同步，可以在同一物理空间跟对方一起玩游戏，竞争或合作均可。这能激活你们的镜像神经元，强化你们的社交纽带，提升你的社交智力。

2.    尽量经常性地腾出时间与亲友进行其他类型的同步活动。任何能自然而然带来肢体镜像的活动都可以，比如一起散步或像来回扔球那样需要大量协调的事情。

3.    学会洞察社交同步的蛛丝马迹，观察身边都是新盟友的证据。如果有人下意识地镜像你的身体语言或手势，意味着他们感觉到了与你之间有着强大的连接，未来有更大的可能会对你施以援手。

4.    为了从根本上提高生活里潜在盟友的数量，可以跟与你在年龄、文化、性别或观点上完全不同的人玩游戏或做同步活动。你不仅会收获新的友谊，而且会提升对更多人的同理心。

5.    通过社交网游或俏皮通信来展示互惠，寻找新的社会支持来源。哪怕跨越时间和空间，请求或给予少许帮助是你能做出的最有力的社交姿态。

6.    尽量不要一个人长时间跟网上的陌生人玩竞争性游戏。它不会给你任何的社交益处，而是会给你对他人的同理心、讨喜度造成负面影响。如果你更喜欢竞争性游戏，那就最好结队组团或跟现实生活中的亲友对战。

 第3章  做你故事里的英雄 

1.    《重生任务》的目的就是防止药物漏服，患者在玩电子游戏的过程中能获得更多的化疗知识，从而对自己的治疗方案产生更多的投入感，帮助年轻人抗击癌症。

2.    “自我效能”（self-efficacy），它指的是这样的信念：你自己能够给生活带去积极的转变。对成功而言，光有动机远远不够，意志力比你想象中重要得多。

1)    自我效能跟自尊不一样，后者指的是对自我价值的整体积极感受。自我效能是自信具备解决特定问题或达到特定目标的技术和能力。它通常会针对具体的情况：你可能在工作上有着强烈的自我效能感，但对当众演讲或减肥的自我效能感却较差。

2)    有强烈的动机但未能贯彻行动，以及成功把动机转化成持之以恒的有效行动，两者最关键的区别就在于自我效能。

    有了强烈的自我效能，你更有可能采取有助于你达成目标的行动，哪怕这些行动很困难甚至痛苦，你还能更长时间地投入在疑难问题的解决里，不轻易放弃。

    如果自我效能感低，那么不管你动机有多么强，都不大可能采取积极的行动，因为你对自己改变生活的能力缺乏信心。

3.    自我效能提高的典型路径：接受目标，付出努力，从努力中得到反馈，改善具体技能，继续尝试，最终成功。

1)    实践这条路并不一定需要游戏。但因为游戏的本质就在于挑战、提升我们的能力，所以它们能极其可靠且有效地让我们到达该境界。

2)    一旦你对特定问题产生了自我效能感，这是一种持久的心态转变，即你有能力，能切实地实现某样目标。

任务11：强力呼吸

1.    吸气，同时慢慢地数到4。呼气，同时慢慢地数到8。关键在于，呼气的时间必须是吸气的两倍，甚至更长。重复至少一分钟。想出通过这一强力呼吸技术来让你立刻感觉更好的两个不同场景。

2.    按照这种节奏呼吸，能提高你的心率变异性，也就是连续两次心跳的时长的些微差异。心跳时长的变化越多越好，可以用来减轻压力、疼痛，提高专注度，缓解偏头痛，防止恐慌。你会肌肉放松，心率降低，消化改善，精神状态提升。

1)    从长远来看，心率变异性能保护人免于紧张、焦虑、炎症和疼痛。

2)    从短期来看，增加心率变异性会让你的身体从交感神经刺激转到副交感神经刺激，也就是从压力、疼痛或焦虑触发的战斗－逃跑模式转到平静－连接模式。整个神经系统从紧张状态转入高度放松的状态。

3.    推翻大脑的默认模式

1)    有1%～8%的游戏玩家认为自己至少会对一款心爱游戏周期性“上瘾”。最常见的比例是3%。很多药物或毒品产生的愉悦效果都是由中脑边缘通路，即大脑释放的大量多巴胺所致。不止是产生愉悦和成瘾，这一区域的多巴胺还被用于刺激记忆、动力、学习、情感和欲望。

    深度游戏玩家的确会在游戏之外，对棘手问题投入更多的努力，他们表现出对挑战的习惯性渴望，力争在困难局面中取得成功。而较少玩游戏的人则放弃得更快，对完成挑战性任务表现出的兴趣更低。

    成功完成过任意需要高水平努力任务的人，会继续把高水平努力带到将来的任务上。从神经系统层面上来说，就是努力过程中释放了更多的多巴胺，成瘾的生物化学过程也是如此，只不过前者是良性循环，成瘾是恶性循环。

2)    当你为了新目标努力或是面临棘手障碍的时候，多巴胺水平高有着巨大的好处。在平凡的日常生活中，奖励回路的多巴胺水平提升并非上瘾的标志，

    常见的是，作为动力和决心提升的标志。每当你想到一个有可能实现的目标，你的大脑就会瞬间发起一次潜意识的成本效益分析，判断它是否值得付出努力去实现。你的分析较少地取决于事实，更多地取决于你大脑里此刻有多少多巴胺。

    如果奖励回路里多巴胺水平高，这转化为面对挫折时更强的决心与更少的沮丧。游戏玩家在玩自己喜欢的游戏时，平均有80%的时间都在失败。如果玩游戏的过程中没有多巴胺的激增，他们肯定早就放弃了。奖励回路里多巴胺水平高能确保玩家保持专注和动力，下定决心要成功。你就不会为需要付出努力而担心，而是更易去想象和预见成功。

    如果奖励回路里多巴胺不足，比如抑郁症，你就会感觉所需付出的努力更沉重，并往往会放大这种沉重性，从而让目标的重要性打折扣。你也会更容易预见失败而非成功，从而令你彻底回避挑战。

    不仅事关动力和决心，奖励回路里多巴胺水平高还跟学习更快、绩效更佳有关系。如果通过努力工作实现了目标，这将引导我们更努力地工作，包括学习新东西、完成困难的任务、运动训练、从伤病中恢复或摆脱抑郁症等等。

    自我效能的神经学基础，每当我们从一个以目标为导向的行动中预期反馈时，就会分泌多巴胺，因为我们会兴奋地想要了解自己做得怎样。对反馈的反应也会更快、更有效，于是多巴胺快速分泌，强度就跟安非他明类药物的一样。

    掌握新技术和新能力所需的坚定决心和快速学习能力这种强大的组合让你有更强的上进心，对自己的成功概率有更乐观的估计。

3)    不过，乐观和决心并不总是有益。在某些情况下，努力去获得成功概率小、难度大的奖励，也会适得其反，甚至有些病态，尤其是在更多的努力并不见得真的有效的时候。比如赌博是一种主要靠运气而不靠努力的活动，或者化学药品会引发多巴胺水平被动激增，上瘾会让人错失我们真正想要的东西。

4.    如果你想让大脑变得更好，那就多玩游戏。深度游戏玩家和轻度游戏玩家的大脑差异来自神经可塑性，神经可塑性就是大脑根据频繁的活动重新给自己接线、增强不同区域功能的能力。我们玩游戏时经常体验到的自我效能感并不仅仅是一种信念，它是大脑硬件产生的一种思考方式，是特定神经回路反复激活的结果。

    当你有机会不断尝试不同的策略、获得反馈时，你就会得到更频繁的多巴胺分泌。你不仅得到了短暂的快感，而且大脑开始考虑先前认为无法实现的事情，觉得花些努力或许能够实现。大脑期待去学习、提升并最终成功，因为它通过游戏已经习惯了这么做。

    当你不断地经历成功、达成目标时，大脑的成本效益分析就彻底改变了。你将能够推翻大脑原来的默认模式，即它希望你避免在艰巨任务或挑战性目标上浪费资源。你的大脑适应了寻求更多的挑战，不再患得患失，遭到挫折时也将更具复原力。

任务12：做预测

1.    对某件你可以在未来24小时里亲自验证结果的事情做预测，可严肃也可以搞笑。举例“一场体育赛事的胜出者”；“明天的此时此刻我的心情”；“此刻我银行账户里的金额，精确到分。”如果你正跟一个感到无聊、沮丧或者压力太大的人待在一起，就请他做个预测！这是一个双赢游戏。

2.    做预测是启动大脑奖励回路最可靠、最有效的一种途径。每当你感到无聊、沮丧或者压力太大，都可以试试这一招。

1)    你所做的每一次预测都会触发注意力和多巴胺水平的提升，这是一个快速而自然地唤起好奇心和注意力的方法，同时还强化了促进决心、上进心和毅力的神经回路，帮助人们从精神倦怠中恢复过来。

2)    游戏玩家甚至会在失败和损失中得到多巴胺水平的提升，前提是它会带来有助于你下一次做出更准确预测的信息，他们还有机会再次尝试。学习有益的新东西的时候，多巴胺水平提升得比你成功的时候更多。

3.    小提示：要获得额外的多巴胺水平的提升，可以试试另外找个人一起做竞争性预测。新增的社交利益会提升你对潜在回报的期待。

4.    附加任务：创建一套“最好情况猜猜乐”以及“最坏情况猜猜乐”的卡片。想想你在旅行、重大工作活动或者特殊场合里会碰上什么样的好事情。在艰难日子里更加坚定、乐观，提高胆量，在好玩的日子里拥有决心和乐观态度对你也是大有好处的！

5.    虚拟替身创造了一种“镜像效应”。当虚拟替身专门设计得跟参与者相像的时候，由于参与者感觉跟与自己外貌相似的虚拟替身有更紧密的联系，只有这一技术才能发挥作用。看着男女通用的虚拟替身锻炼，对参与者的实际运动毫无影响。

1)    “即时满足”，游戏替身对身体活动做出了即时响应，触发了多巴胺水平激增，让大脑立刻感到了奖励，这一过程让玩家得以比正常情况更迅速地建立了更强的自我效能感，哪怕它来自虚拟体验，都能即刻带来现实里更多的锻炼。

2)    在没有VR技术帮助的条件下，关键是要在每一轮锻炼开始时就承诺做出具体的改进，哪怕每天只提升一点点，多跑一分钟、多做一个俯卧撑。每当你设定一个挑战性稍微强一点的目标并成功实现后，都能激活支持自我效能和意志力提升的神经网络。

6.    “像超人一样飞行”，除了帮助你跨越艰巨的障碍，达成重要的目标，让你为他人带去士气，自我效能提升还能唤起另一种英雄品质：利他精神。直接控制自己救援任务的玩家明显更乐于助人。如果你感觉强大、能干，就有更大的可能运用这些优势与能力去帮助他人。

任务13：超级英雄镜子

1.    描述一个超级英雄的特质：你设想一个超级英雄，然后列出与其特质相关的行为、价值观、生活方式和外貌。他们被什么激励，他们怎样对待别人，他们面对危险时怎么做。用不着形容某个具体的超级英雄，写下来或者大声说出来那些符合大多数超级英雄的特质。

2.    光是想怎样才能成为超级英雄，就能让你在将来有更大的可能做出超级英雄的行为。如果要我们去想特定社会群体的正面特质，比如超级英雄无私无畏的行为，我们就会用自己去跟这些令人钦佩的群体做比较，并且一般是从寻找相似之处开始。我们自然而然就会去寻找途径弥补差距。这就像拿着一面只反射最佳部位的镜子。

3.    重要提醒：一这一任务定要专注于受敬仰群体的整体特质，设想具体的某个人反而不行。如果你单独挑出一个特别了不起的人，就很有可能用自己去跟他的美德或成就进行不公平的比较。我们往往会在自己与受敬仰群体之间寻找相似之处，但却更容易注意到自己与受敬仰个人之间的差异。想到这些差异，实际上反而会降低你的动机和自我效能！

4.    小提示：为了真正从这一任务中受益，你应该现在就找机会对你的英雄或任何最能鼓舞你的人投入更多的喜爱。如果你此刻正想着英雄或超级英雄，你就会更主动地接受一个利他的目标。一旦现在接受这一目标，就会让你更容易挤出时间和精力实现它。所以，现在就许下一个小小的承诺吧，为世界做些善事，充分收获这一任务带来的益处。

技能解锁：如何打造英雄的品格优势

1.    如果你想变得更好、实现艰巨的目标，那就别为动机担心。相反，你要着眼于提高自我效能，即对自己解决问题、达成目标的能力的信心。

2.    提升自我效能最快和最可靠的方法是，学习玩一款新游戏。任何类型的游戏都行，因为所有的游戏都需要你学习新技能、攻克艰难的目标。

3.    大脑中的多巴胺水平会影响你建立自我效能的能力。多巴胺越多，你就越觉得坚定，越不容易放弃。你还会学得更快，因为多巴胺水平高会改善注意力，帮助你更有效地处理反馈。

4.    每当你想提高自己的多巴胺水平，就可以玩游戏或者做预测。预测能启动大脑，让它保持更强的注意力，并期待获得奖励。玩“最坏情况猜猜乐”是结合这两种技术的好办法！

5.    你也可以观看跟自己长相相似的虚拟替身在虚拟世界里完成壮举，从而提升自我效能。

6.    只要有可能，就把游戏头像做成跟自己一样。每当你的游戏头像（替身）完成了了不起的事情，你的意志力和决心都会得到替代性推动。

7.    自我效能感不仅能帮助你自己，而且可以激励你去帮助别人。你感觉越强大，就越有可能在恰当的场合挺身而出做出英雄行为。下一次你感觉自己有超能力时，不妨停下来问问自己，该怎么运用你的力量去做好事。

 第4章 将游戏化为游戏力

1.    只有部分玩家学会了把这些游戏优势有效运用到现实世界里，比如工作、健康或家庭。答案的关键不在于你玩哪款游戏，或者在玩游戏上花了多少时间；它完全取决于你为什么玩游戏：

1)    “利用游戏逃避日常生活”是引发游戏过度或成瘾的头号因素。忽略你的问题、屏蔽不愉快的情绪或避免面对紧张局面，你恐怕就很难把游戏技巧转换到现实生活上，会加剧抑郁和社交孤立程度，对有益于解决现实问题的行动所投入的时间和精力就变少了，降低你实现现实目标的可能性。结果你会花更多的时间玩游戏以求逃避现实。这是一个恶性循环。

2)    是为了让现实生活过得更好而玩，即带有积极的目标，比如为了切实陪伴亲友、学习新东西、在漫长一天之后为自己能量升级，你就更有可能把游戏化思考方式和行为方式带进日常生活。

2.    自我抑制沉浸与自我扩展沉浸

1)    自我抑制的时候，你想要努力避免糟糕的想法、感觉或体验。你在回避，而非追寻。这不是一种特别健康的心理应对机制，但几乎每个人都会时不时地自我抑制。尽管有些人通过相对良性的活动，阅读、做艰苦的锻炼或长时间观看电视节目来自我抑制，更不用说用上瘾性物质来自我抑制，也会体会到这一应对技术不利的一面。

    自我抑制实际降低了我们的自我效能感和对生活的控制感。我们不再把自己看成能够有效解决自身问题的人，就会越来越不愿意在将来面对压力或挑战，他们降低了自己解决问题、改善生活的能力。

    “经验性回避”，也被叫作“经验性逃避”，指的是拒绝接受或应对令人不安的想法或情绪的意愿，单纯地回避将来一切可能触发痛苦想法或情绪的企图。

    他们越是试图逃避潜在的苦恼，就越是容易在未来错过积极的体验和关系。

    这种逃避的心态会导致深度抑郁、社交孤立，甚至自残。最起码，不愿意去做有可能触发负面情绪或想法的事情，会严重约束、制约你的目标、上进心和生活体验。

2)    自我扩展的时候，你想要的是努力促进积极的想法、感觉和体验。自我扩展活动是一种健康而积极的应对机制。

    当你自我扩展的时候，你在建立自信和自我效能。你把你最喜欢的休闲活动看成能让自己变强、让生活得到改善的强力工具。你专注于那些自己想要更多的东西，不去做那些不想要的事情。

    这种自我效能感会渗透进日常生活。如果你觉得在休闲时间里成功创造了积极的想法、感受和体验，就会更愿意为挑战日常生活投入精力和创造力，从而追求积极的结果。

3)    自我扩展活动和自我抑制活动非常相似：阅读一小时，出门跑上8公里或玩一整个下午的电子游戏。你只能通过询问其动机和心态来判断他们是在自我抑制还是在自我扩展：

    消极动机，比如“我现在不想跟任何人打交道”或者“我就是不愿去想那件事”，他就是在自我抑制。

    积极的动机，比如“我具备控制自己此刻感受的能力”或者“我有力量去决定自己要不要被创伤性闪回折磨”，学习新东西、提高技能、实现目标、重振精神或巩固人际关系，那就是在自我扩展。

3.    有目的地玩游戏会让你更聪明。你只需先确认自己想从游戏中追求的益处，看哪些优势跟你自己的经验相吻合，接着有意识地投入能带给你所求之事的游戏习惯，你便能把游戏优势发扬光大。

1)    能力益处。除了和更优秀的创造力挂钩，不同类型游戏的益处可能会有：

    经常玩动作电子游戏：

    提升视觉注意力和空间智力方面的技能，有望在科学、技术、工程和数学领域取得更高成就；

    在高压、时间紧迫的环境下，更快、更准确地做决定；

    提升同时追踪多条信息流的能力，相较于轻度游戏玩家，深度玩家跟踪信息流的数量最高可达他们的3倍；

    获得整体上更高效的神经回路，这意味着处理艰难任务时大脑所需资源较少。

    经常玩策略游戏：

    更高效的信息收集能力，对于学业成功以及在日常生活中取得更高成就非常重要；

    更迅速、更准确的选项评估能力；

    更强的拟定并执行战略规划的能力，提高具体的解决问题的能力；

    更灵活地寻找备选策略或目标的能力。

    相较于以改善认知功能为卖点的大脑训练游戏，传统电子游戏更复杂，需要玩家学习更广泛、更具挑战性的技术和能力。如果你对认知益处特别感兴趣，建议你玩刺激而新颖的主流电子游戏，而不要把有限的游戏时间浪费在简单的“大脑训练游戏”上。

2)    情绪益处。游戏改变心情，改善情绪状态。

    即刻改善情绪；更甚者更好地应对高压情况带来的沮丧和焦虑；

    更纯熟地控制恐惧、愤怒等极端情绪；

    更频繁地体验积极情绪，如高兴、好奇、惊喜、自豪、惊奇、满足等；

    甚至能培养出一些不同寻常的情绪“超能力”，这里面最令人惊讶的力量跟做梦有关。如《我的世界》、《光晕》（Halo）和《传送门》。玩家第一人称游戏会以英雄的视角生动地向你展现游戏世界，

    他们可以叫停噩梦，就像控制电子游戏中人物那样控制梦里的自己。

    他们会体验更加频繁的“清醒梦”（lucid dreaming），也就是人在梦境中知道自己在做梦，能有目的地享受梦境，比如享受飞行的机会。

3)    社交益处。经常玩需要自发组队或在协同努力中指挥他人的游戏：

    在日常生活中更强大的合作心态，沟通和协作能力的改善；

    擅长领导；

    能更有效地激励他人；

    更乐于参加志愿服务、为慈善事业筹资等公众活动。

任务14：带着目的去玩

1.    如果你担心你自己，或者某个朋友玩游戏玩得太多，不妨和自己或者他们沟通怎样带着目的去玩。这是让消极游戏习惯得到控制最重要的第一步。带着更强的目的去玩，只要按照以下简单的3步：

1)    举出你经常玩的游戏名称。

2)    找出益处。可以是你想培养的技能或才华，也可以是在感觉、想法或与他人互动方面的积极改变。你可以回顾本章提到的种种益处，从中获取灵感！

3)    将游戏与目的相连。这一益处能帮你实现什么样的真实生活目标呢？它能帮你更有效地应对什么样的日常生活状况呢？

2.    带着目的去玩有助于你养成必要的心理习惯，免于各种形式的逃避，经常与坏家伙对抗会让你变得更强大、更勇敢，从而带着更强的目的去生活，哪怕需要面对风险、逆境或挑战。

3.    每星期玩21小时就是自我抑制的临界点

1)    每天玩电子游戏少于3个小时的人，往往能收获玩游戏的益处。他们在游戏目标和现实生活目标之间实现了良好的平衡。

2)    当超过一定限度，游戏从非游戏的工作、学习、身体活动和人际关系中抢夺了太多时间。要想避免过度玩电子游戏带来的消极结果，比如抑郁、焦虑、成绩差、社交孤立，就会切入了自我抑制的恶性循环。

4.    别叫他放弃游戏，问他这些问题

1)    如果你想为自己或是自己关心的人寻找一种切实的干预手段，不用彻底戒掉游戏或大幅减少游戏时间，只要把每星期的游戏总时间控制在21小时以下就行了，这种改变没有彻底放弃游戏那么吓人。

2)    好意规劝玩家“放下手里的游戏，做些实在的事情”或是“别再浪费这么多时间”，进一步令玩家默认玩游戏没有目的，与日常生活的成功没有联系。这种人为的心理障碍让人难以发展出自我扩展心态。

3)    如果你身边有狂热的游戏迷，与之探讨玩游戏的益处和玩家的心理优势是你能为他带去的最大帮助。别叫他放弃游戏，将游戏优势与日常生活相连，也能带来巨大的积极转变。问他以下这些有力的问题：

    迄今为止，你在游戏中做过最骄傲的事情是什么？你是怎么做到的？它需要哪些优势或技能？

    这款游戏难在什么地方？你有什么制胜策略？你是怎么想出这些策略的？

    你用了多久完成这一关卡或任务？你是怎么坚持下来的？你不放弃的动机来自何处？

    你觉得这款游戏让你更擅长什么事情？你在日常生活中有什么地方能运用相同的技能或天赋去解决问题吗？

    玩家在某某方面比非玩家做得更好，你听说过吗？你认为在自己身上成立吗？

    我能跟你一起玩吗？（最有力的问题，因为连接总是比逃避好。）

技能解锁：怎样实现从游戏到游戏心态的飞跃

1.    具备游戏心态意味着，能把在玩游戏中培养起来的优势和技能运用到现实生活的目标和挑战上。

2.    并不是所有玩家都能成功地把游戏优势转移到日常生活当中，其中最大的障碍是逃避心态，或者说是用游戏来回避或忘掉真实生活的游戏目的。

3.    解决逃避心态的办法是带着目的去玩：确定你从游戏中所得的益处，每次玩都有意识地去追寻。

4.    为玩游戏时想追寻的益处列一张清单。清单中可以包括你想产生的积极情绪，你想开发的认知能力或者你想要巩固人际关系的途径。

5.    确认你在玩心爱游戏时发展起来的技术和能力，并寻找机会将这些优势运用到日常生活里。

6.    如果你在生活中认识狂热的玩家，就不妨跟他们谈一谈游戏心态的优势，和他们分享一些有关游戏的积极研究，鼓励他们把对游戏的热爱看成力量的源泉而非弱点。

7.    为了最大程度地增加益处，降低潜在危害，你可以把电子游戏或其他逃避活动的游戏时间控制在每星期21小时以下，留出充足的时间用于充分享受情绪、精力、人际关系、认知能力和自信心的改善，并在现实生活中运用这些优势。