为你解决的问题

有时完美主义是痛苦的，因为它总会让人掉进自我怀疑的陷阱，而有时我们又是完美主义的获利者，因为它会提高我们的专注力，精益求精。本书从认知行为疗法的角度出发，为我们解释了完美主义的形成机制和不同类型，同时在循序渐进的指导和练习下，帮助我们将完美主义为自己所用。教我们学做生活中的聪明人，拒绝成为完美主义的绑架者。

收听本书，将为你解决以下问题：

① 不愿意接受别人的帮助，所有事情自己做才放心，但总把自己搞得疲惫不堪，结果也差强人意？

② 养育孩子过程中，总是强迫孩子接受自己的所有标准？

③ 工作中，总想把所有事情做到完美，但往往事与愿违？

④ 是否总有越努力越无力的感觉？

⑤ 完美是件坏事吗？自己追求完美却给别人带来压迫感，这是谁的问题？

作 者 简 介

[美] 莫妮卡•拉米雷斯•巴斯科

博士、临床心理学家、作家、国家健康学院研究员、美国得克萨斯大学达拉斯西南医学中心心理学教授。曾在白宫科技政策司担任神经科学、精神健康和扩大参与项目的助理主任，同时还是国际公认的认知行为疗法专家和认知疗法学派的创始成员。

金 句 精 选

① 追求完美可能是痛苦的，因为它往往是由想做好的渴望和对没有做好的后果的担忧同时驱动的。

② 设定高目标并努力奋斗没有问题，但如果它让你情感上受到折磨，或者让你无法成功、无法快乐时，它就成了问题。

③ 完美主义的破坏性在于一种无休止的努力，在此过程中，每项任务都被视为一个挑战，没有任何努力是够好的，当事人会持续拼命地避免犯错，以求达到完美并获得认可。

④ 随着时间的推移，孩子取悦父母的需求逐渐内化，因此他们变得不再需要取悦自己的父母，他们现在只是自己要求做到完美。

听 前 热 身

认知行为疗法（“CBT”）：美国心理学家贝克在60年代研发，一种结构化、短程、目标导向的心理治疗方法。在治疗焦虑、易于等问题上有显著效果。

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书友你好，欢迎来到非凡精读馆。

今天我们要一起解读的书叫《不执着叫看破，不完美是生活》。猛一听这个书名，你可能会感觉像哪个落魄作家写出来骗稿费的心灵鸡汤，事实上这是一本关于完美主义的非常科学、实用的心理自助书。它首先告诉了我们一个特别重要的道理，就是：千方百计地防止出错，并不一定就是在把事情做好。相反，这种所谓的“努力”很多时候，会把人带到沟里去，让你的行动力彻底瘫痪。

一 什么叫完美主义

这个道理不算新鲜，但是，最大的问题是被完美主义困住的人，经常感觉不到自己真正的问题。

他只是会觉得，自己很失败，什么都做不好。虽然他们已经非常非常刻苦、尽心了，可是内心深处，他们还是觉得自己不够好。

你肯定见过这样的人，在工作上总是加班加点、非常努力，但是还经常自我批判，会为了工作过程中的一点点差错感到挫败不已，这一点点差错如果被人指出来了，他们更是会羞愧难当。写一份报告，会花好几个小时去斟酌开头几句话到底该怎么写，总之任何一项工作在他们看来都像是一场劫难。他们可能也会很在意别人的评价，别人对自己态度稍微冷淡一点，他们就会紧张地想：“糟糕，是不是我哪里做得不好了？”

另一些完美主义者，会常常感觉对别人失望、丧气，总觉得自己对生活好像失去了控制，哪哪都不顺自己的意。

比如，有一些家长，会觉得都教过孩子一百遍，做作业的时候身体要坐直了，为什么孩子还是堆在那儿磨磨蹭蹭地写作业，控制不住就要发火。在外人看来，他们总是对孩子各种挑剔，只要孩子的行动稍微有一点不符合预期，就大发雷霆，但是很少有人知道他们内心的痛苦和挫败。职场上也一样，有一些领导者，经常埋怨下属工作不尽心，干脆自己撸起袖子干了。下属觉得领导苛刻，不被肯定，领导自己也累得半死。

作者把把总是担心自己表现得不够好的人，总结为内向完美主义者。把那些对别人过分严苛的人，总结为外向完美主义者。

内向完美主义者，容易跟自己较劲儿，强调对自己的控制，因为他们需要保证自己在每一个任务细节上都做到完全的规范和精致。但是，人的精力总是有限的，如果在任务过程中过多在意细枝末节的事情，那任务的推进也会变得极其困难。所以内向完美主义者除了感觉焦虑，还容易感觉到挫败、纠结、紧张和自责。

外向完美主义者呢，因为总是批评、控制或者惩罚自己身边的人，所以，大家会觉得和他们待在一起压抑，甚至可怕。他们自己因为总是在花费巨大的精力去控制外部环境，所以也总是容易感觉焦虑和疲惫，如果他们真的抓住了别人的某些小辫子，还容易把自己气得够呛。结果，这种对别人或者外部环境的担忧和不满，会让他们经常陷入人际冲突所带来的孤独感。

大部分的完美主义者，很可能兼具内向和外向完美主义的特征，让自己的生活一团糟，也搞得别人鸡犬不宁。他们总是担心一旦事情的发展不符合自己的预期，就会有可怕的灾难，所以就容易给自己或者别人定下过高的行动目标和过于严苛的行动规则。这样一来，努力的过程就会变得既漫长又艰难，每一次行动都搞得跟渡劫一样。

而这种奋斗经历又会让人坚信：如果自己没有在情感、生理和心理方面都付出巨大的努力和能量，那目标多半无法达成。这种信念，导致了完美主义者总是有一种受虐的宿命，生活也很难过得顺心如意。极端的完美主义甚至会造成的各种心理疾病，比如焦虑症，抑郁症。

当然，作者也说了，不是标准高或者努力奋斗有问题，但是当它让你情感上受折磨，事业上没办法成功，经常不快乐的时候，它就成了问题。

二 如何判断自己是不是完美主义者

那到怎么何判断自己有没有完美主义呢？书中给出了完美主义的9个特征。

首先，完美主义者非常注重各种细节。书里边有一个例子，一个叫泰丽的女性，是公司的中层领导，她不善于计算，但是又特别重视报表的细节，所以，经常信不过下属，没有她亲自检查，就不敢采用下属提供的数据，等于下属所有的工作，她都要重做一遍。经常因为自己和员工计算不一致而复核，耽误大量工作时间。

其次，完美主义者特别看重规则和条理。可以到什么程度呢？比如，一个全职妈妈，把家里每一个碗和盆都写对应的用途和标签，如果孩子把用来搅拌的碗盛了沙拉，这个妈妈就会抓狂。

第三，完美主义者往往期望很高。这个很好理解。一个典型的例子就是择偶要求。你有没有听过一些人说自己基本没啥要求，是只要合眼缘就好。一般这样说，都是因为对伴侣期望特别特别高，高到不好说出明确的特征，只能说出个又模糊又玄的“合眼缘”。

第四点，是外表整洁。很多完美主义者会比较注意打扮。

第五，完美主义者会力求避免错误。他们生怕犯错，到了过分的程度。就像前面或的泰丽，她也正是因为特别害怕犯错，所以格外注意细节，报告交上去之前，会不停地反复核对。

第六，完美主义者一般缺乏信心。书里边举了一个例子，一个叫布伦特的人，每次开会都不说话，特别没有存在感，在公司老是升不上去。每次开会，他都会想“我的点子不够好”“人们会笑话我的”“我看起来会像个白痴”。偶尔，他也会提出一两个点子，可是即使这个点子大获成功了，他也会觉得是运气。这就是不自信。

第七，完美主义者特别看重条理和逻辑。有人钓个鱼都有一套严密的流程，错一点都不行。有人觉得每本书都有问题，逻辑都不严密。其实这就是完美主义在作祟。

第八，完美主义特别容易自我怀疑。这和不自信有类似的地方，不过自我怀疑主要体现在做决定的时候，老是摇摆不定。三个方案都有优点，也都有问题，选哪个呢，一直比来比去，定不下来。拖延到一定的份上，事态就变得没得选了。

最后，完美主义者难以信赖别人。比如，上面提到的开会不发言的布伦特，在商务会议上，当着老板下属做报告的时候，他又会经常打断下属的陈述，做补充说明。结果，很容易就激怒下属，也让报告变得不流畅。

完美主义者为了控制结果，常常亲自代劳，把时间和精力都耗费在担心、检查其它人的工作上。大家要注意了，这样做不仅会浪费自己的时间，更会冒犯别人。

这九个特征完美主义者通常有其中的一个或者多个。

这些特征之间，也有很密切的关联。完美主义者普遍存在的一条信念，那就是：“一旦与自己有关的事情出错或者不符合预期，那自己就会遭遇灾难性的后果。”这就不难解释，完美主义者为什么容易缺乏自信，极力避免犯错了。因为自信的一个含义就是“我相信我能承受失败的后果，并且一直坚持尝试，直到得出某种成果。”一旦我们觉得失败会带来灾难性的后果，必然就会害怕失败。

这样呢，完美主义者就容易认为只有没有瑕疵的成果才是正常和安全的。因此也就容易抱有极高的期望。高期望，又催生对细节的控制。

也使得完美主义者无限地做准备，在需要果断决策的时候犹豫不决、过分担忧。回过头，这又加剧了完美主义者的不自信和自我怀疑。同时，在完美主义者看来，其他人往往显得太不注重细节了，所以他们也可能会很难信赖别人。

三 你从什么时候变得完美主义的？

那你说，一个人是怎么开始这样的完美主义的循环的呢？完美主义是怎么形成的？

作者认为有这么三个可能的来源：

第一个来源是我们先天的一些特性和禀赋。比如有些人天生就别大家更难忍受凌乱的环境，更喜欢把身边的事务都处理得井井有条。

完美主义的第二个来源是社会环境的影响。其实，仔细观察一下，我们的日常生活到处充斥着对完美的赞美和追求。比如在篮球场上，要是有球员投出了一个不沾篮筐的3分球，观众通常会狂热欢呼。而我们所接受的应试教育，更是一种典型的犯错越少，竞争力越大的社会活动。

完美主义的第三个来源是孩子与父母或其他重要养育者的相处模式。一般来说，比较严苛和焦虑的父母容易养育出完美主义的孩子。一方面孩子会模仿父母做事的方法，另一方面，面对这样的父母，孩子也更可能会害怕自己不够完美，达不到父母的期待。

在这三个来源中，先天特性的作用是相对可控的，因为人类既有追求完美的欲望，也有追求安逸的欲望，大脑会自动平衡两者之间的需求，不太会走极端。

但是社会环境和养育者带来的压力就不是我们自己能完全控制的了。在很多人的经验中，犯错就会输掉竞争，也会被指责、被嘲笑、被惩罚。所以，完美主义者，与其说是千方百计想把事情做好，还不如说是害怕承担做不好的后果。

四 完美主义的两面作用

那完美主义是不是一点好处都没有呢？有意思的是，如果你这么想，那你又掉进完美主义的陷阱了，因为完美主义的一个重要特征就是消灭瑕疵。

事实上，所谓的负面情绪也是我们不能缺少的心理功能。就比如紧张，它既让我们感觉到焦灼的痛苦，也让我们能够更容易调集注意力到任务目标上，适当的紧张感也会让生活变得有激情。

所以我们要做的是通过心理调适，让这些情绪维持在一个可接受的范围内，以便最大限度地保留负面情绪的好处，同时又能降低其危害性。完美主义也是这样。

内向完美主义者通常对自我的道德要求很高，工作认真仔细，值得信任。而外向完美主义者某些时候也会乐于指导他人，这会让我们获得很多实质性的帮助。我们要做的是，保留完美主义的好处的同时，降低它带来的危害。

怎么才能达到这样的效果呢？这就要用到书里说的，认知行为疗法了。

五 善用认知行为疗法，让完美主义为你所用

认知行为疗法的核心理论是说：人在具体情境中的行为受情绪影响，但情绪并非直接由现实情境产生，我们对现实情境的看法才是情绪产生的基础。这是什么意思呢？

举个例子。一个人听到领导交代了一项比较困难的任务，如果他认为这是一个展示自我的机会，就会产生兴奋和激动的情绪，然后会在这些情绪的驱动下满怀激情地接下任务。但是，如果他认为这是一个会让自己出丑的可怕危机，那他就会产生紧张和担忧的情绪，也就更容易选择把任务推给别人。

01 图式决定你的反应

事情是同一件事情，不同的看法催生了不同的情绪，不同的情绪又决定了不同的做法。那又是什么决定了他看待这个任务的方向呢？答案是这个人的心理图式，图片的图，公式的式，心理图式又叫“核心信念”，就是人们对自己、对他人和整个世界，以及对未来的规则和看法。

比如：一个人觉得自己是愚蠢无能的人，那他就容易存在这样的图式：“我太无能了，如果我没有表现得让别人满意，就暴露了自己愚蠢无能的事实，这就会让我遭到别人的嘲笑、责难或者排挤。”

其中“我太无能了”是这个人的核心信念，代表他对自己的固有看法。后半截“我如果不能表现得让别人满意，就会被嘲笑排挤”是他的中间信念，代表的是他隐藏无能自我的策略。基于这样的中间信念，他要么极尽所能的把事情做好，不能容忍一丁点可能造成他人不满的瑕疵，要么就千方百计地回避承担责任，避免被人抓住把柄。

可是，这样的图式，会让这个人总是抠细节导致任务很难按时完成。回避责任就更加容易惹人不满。这样反而让他更难获得别人的认可，在工作中也更焦躁、压抑。

所以，虽然这个人竭尽全力地去获得别人的认可，这样的信念并不能帮助这个人达成愿望。

心理学把这种无法引导我们达成期待结果的信念，称为“功能不良的信念”。而认知行为疗法就是要不断分析我们的信念，然后修改其中功能不良的部分。当我们能够过上自己想要的生活时，心理痛苦自然也就随之消失了。

这些错误的图式、信念，往往和思维错误纠缠在一起，严重影响我们的生活。其中，这么几种思维错误在完美主义者身上特别常见。

02 克服五种思维误区

第一种叫“非黑即白”思维。

这是人类从远古时代就具备的一种思维方式。在那个茹毛饮血的时代，无论是在茂密的丛林还是广阔的草原，到处都充满了掠食者，所以只要感觉不到安全，那么去相信环境有危险就是明智的。对于食物也是这样，只要不是已知的，就一定是危险的，乱吃东西是很容易中毒的。这种二元思维习惯帮助人类保持了良好的警惕性，让人类得以适应危险的野外环境。

我们每个人从婴儿时期开始，一直都是采用这种非黑即白的思维模式来认知这个世界和我们自己的。比如小时候看电影时一定会关心一个问题——到底谁是好人，谁是坏人。好人和坏人在小孩子的心中，黑白分明。

我们前面提到过，严苛和焦虑的父母，会催生孩子的完美主义。因为没办法在关系里找到安全感，这些孩子慢慢长大，图式里会产生大量非黑即白的假设，比如：

1.要是我不完美，我就是糟糕的。

2.要是别人不喜欢我，那就一定是讨厌我。

3.要是我没有把事情做得恰到好处，那我就是做错了。

但是这些假设真的有道理吗？就拿“别人不喜欢我，就是讨厌我”这种假设来看好了，你可以想象一下你自己走在大街上的时候，看到一个陌生人，你会喜欢他还是会讨厌他呢？其实绝大多数时候你的情绪是平淡的，既不喜欢，但也算不上讨厌。所以如果我们非黑即白地看待自己的人际关系，就容易把大量对我们不够友善的人视为对我们有敌意，这就容易导致人际敏感甚至社交恐惧。

所以我们可以认为，在如何建立健康人际关系方面，“别人不喜欢我就是讨厌我”这样非黑即白的认知就是功能不良的。

第二种误区叫“夸大缩小思维”思维。

完美主义者认为，只要有瑕疵就是不完美，只要不完美就有危险。所以他们往往容易夸大一些事情的负面因素，忽略它们的积极因素。书里就有这么一个例子：

在一次工作考核中，布伦特得到了92分，薪水提升了8%，他非常不高兴，不知道自己犯了什么错被扣掉了8分，不知道老板怎么看待自己的错误，越想越觉得焦虑、沮丧、自责。布伦特的同事莉莉得了91分，也是涨薪8%，却兴奋得提议立即庆祝一下。

面对几乎一样的结果，布伦特和莉莉的情绪和表现截然不同。而导致这种差异的就是布伦特的夸大缩小的错误思维。

布伦特是一个完美主义者，他坚信自己本身不够好，所以他认为自己必须做到完美，无可挑剔，否则别人就会嫌弃、拒绝自己。他的认知夸大了严重程度，他相信，自己被扣分说明自己有缺点，而缺点会导致自己被辞退。同时，布伦特的认知也缩小了涨薪这个积极因素的影响，他觉得那并不能证明自己是被上级认可的。

莉莉想的就完全不一样，她并不是一个完美主义者，所以在拿到考核结果时她想的是：“我虽然不够完美，但是拿到了高分，也涨了工资，我是有闪光点的。”

所以在得到考核结果后，两个人的表现大不相同。布伦特不仅没有像莉莉一样庆祝，苦恼了好几天之后，跑去找了领导问自己哪里需要改。可惜的是，布伦特这种行为在外人看来很像无理取闹，这反而让布伦特的处境更加危险。

夸大缩小型思维还有一些变种，比如过度概括型思维和标签化思维。我们到一个地方去旅游，全程体验都不错，但在有一天被当地一家黑店坑了，之后我们大概率会跟别人转述说“这个地方真是太坑人了”，而不会仅仅告诉别人“这个景区有一家黑店坑人”。有时候呢，我们明明只是犯了一个小错，最后却会得出：“我什么都做不好，我真是一无是处”的结论。这些其实都是我们把事物的其中一面当成了事物的全部导致的。

第三种思维误区，叫情绪推理。

所谓情绪推理，它的核心逻辑是：只要我感觉不好，那结果就很可能是糟糕的。

完美主义者常常会因为没法把每一个细节都做得恰到好处而感觉很糟糕。这会让他们总喜欢作一些毫无必要的努力来应对他们以为即将发生的灾难，比如我们前面说的那个因为工作考核被扣了几分就去找领导理论的布伦特，他认为自己会因为这一点小问题而被辞退。

完美主义者也往往喜欢负面预期别人对自己的看法，比如所有的社恐患者都相信，只要自己不能取悦别人，就会被人讨厌、伤害。所以只要看不到别人亲切的态度，社恐患者就会预测对方肯定是对自己不满意了，这让他们总是感觉人际环境危机四伏，所以抗拒一切社交。

第四种思维误区，叫线性思维。

线性思维是一种逻辑推理思维，它本身并没有什么问题，只有当我们错误地使用了的时候，它才会变成一种思维误区。

比如，在完美主义者看来，如果发生了一些小问题不去解决，那这些小问题就必然会随时间的推移逐渐放大。比如如果这次考不好，中考就考不上好高中，上不了好高中，就上不了好大学，上不了好大学就找不到好工作……。这种思维模式会让完美主义者把当下的小瑕疵无限放大，以至于难以忍受任何小问题。

03 五步改变法，摆脱完美主义桎梏

那怎么摆脱错误的图式，克服思维误区，让我们摆脱完美主义的害处呢？

前面我们讲了，完美主义并不是一无是处的，人之所以形成完美主义，往往也是从中得到过收益，才会不断强化自己的这个倾向的。

所以，改变的第一步，是先列出完美主义与非完美主义的优势和劣势，然后对比。

这样做的目的是让我们清晰地看到完美主义到底在哪些具体情境里不可行，然后找到改变的方向，也产生改变的动力。

就拿书里提到的泰丽的来说，她是一个对自己要求严格的优秀职场女性，但同时也是一个对别人要求非常严苛的人。分析会发现，完美主义让泰丽的工作通常做得细致可靠。比如在妹妹竞争研究经费时，她帮助妹妹修改了很多申请报告的细节，而这些细节会导致申请被驳回，她的细致帮了妹妹大忙。

但是在其他方面，完美主义又让泰丽频频因为要求太高，跟人产生人际冲突。比如她总是让妹妹收拾房间，妹妹觉得受到了太多控制。而在工作上，泰丽要么是在替下属善后，要么是在挑下属的刺儿，这不仅消耗了泰丽大量的精力，也让她与下属的关系很紧张。

如果泰丽是一个完全的非完美主义者，那她就不会那么苛责自己和别人，在人际关系和行动力方面就会有更大的优势，也能更轻松果断地作出决策。不过，这也会让她容易因为忽略很多细节而无法保证工作质量。

要知道，改变之所以难以发生，一个很重要的因素就是不改变的确有一些好处，就像泰丽，她因为完美主义，的确成了一个工作能力非常出色的人，这让她得到了很多赞誉和认可。如果她不再追求完美，那可能就不会有今天的成就。

但过分执着于完美，在一些没有必要那么完美的地方浪费太多精力，也让泰丽过得很累，人际关系都遭受了不小的破坏。只有当她看到完美主义在带来好处的同时，还带来了哪些坏处，她才能更有针对性地保留好处的同时，去修改自己的规则。

经过分析，泰丽确定姐妹关系是自己非常想要的，所以，她调整了自己的部分规则，在工作上依然保持了严谨，做一个完美主义者，但在生活与人际关系上，她放松了对妹妹和同事的要求，特别是减少了指责妹妹房间凌乱的次数。

然后，进入到改变的第二步，挑战完美主义的图式，也就是修改一些我们做事规则。

我们前面已经提到过了，假如我就是这个完美主义者，遇到一份有挑战的工作，我会在自动认为：“我是一个能力欠缺的人，所以只要我把这份困难的工作承接下来，我就一定会搞砸，然后大家就会排挤和耻笑我。”

要跳出完美主义，就必须要先清楚地确认自己的图式。只有这些图式被调整了，情绪才会发生变化，情绪变了，行为的改变才能维持。

就拿我们前面举例的泰丽来说，她相信只要事情有一点不受控制，灾难就会降临。虽然她并没有在实质上遇到过任何灾难，但这样的信念让她不想冒一丁点风险。如果她一直都非常相信妹妹不收拾房间会带来灾难化的后果，那即使能在最初的阶段暂时忍受妹妹的行为，也无法保证能一直这么忍下去。

那你怎么才能找到自己的图式呢？有一个自我提问的方法，包括了以下5个问题：

1.如果你不完美，或者所做之事未能达到预期，你是否会认为将有不好的事情发生？

2.你担心会发生的事情是什么？

3.这种事发生的可能性有多大?

4.为了降低这种事情发生的可能性，你会做些什么？

5.如果它真的发生，你会如何应对？

如果是一个正在考研的完美主义者，他可能就会有这样的回答：如果我不能通过考试，我的父母和亲人会失望，我也将找不到工作。这些事情100%会发生，所以为了避免失败，我就必须要时刻保持学习，不能出现一丝一毫的松懈，每天要花12个小时以上去学习，不能让学习进程受到干扰。如果我真的没考上，我可能会找个没人认识的城市打工。

除了上面这种灾难化的恐吓，图式也会给我们一些幻想作为诱饵，吸引我们一直投入精力。为了明确我们关于完美的幻想，作者也给我们提供以下两组问题：

第一组问题：如果我是完美的，那么我会怎样，别人会怎样，生活又会怎样？

例如：如果我总是能在考试中名列前茅，那我就可以获得在人际关系中的尊严感和安全感，别人也会给我足够的接纳和尊重，而我的生活也会变得一帆风顺。

第二组问题：如果我把事情做到完美，哪些事情会发生，哪些事情又不会发生？

例如：要是我能够确保自己的每一句话都优雅得体，那别人就会喜爱我，不会嘲笑我愚蠢，或者排挤我。

回答完这些问题以后，我们可以分析一下，自己的这些想法是真实的吗？

比如，我们可以问问自己，每次自己真的犯错，就一定发生了灾难化的后果吗？又或者问问自己，要想达到理想中的完美状态，我需要付出多少精力，这现实吗？可以看看现实世界，是不是只要成绩足够好的人都过得一帆风顺，是不是成绩不好的人都过得悲惨无比，我们是不是忽略了一些更关键的要素？

通过这些分析，我们能看到完美主义图式的功能性和局限性。只有当我们意识到自己正在受某种思维误区的影响时，我们才能够在情绪肆虐时快速回复平静。

接下来，就到了改变的第三步，持续练习挑战旧有认知，巩固图式的改变。

我们前面提到过，图式之所以难以改变，就是因为它曾经很好地指导过我们的生活，所以成了我们的一种固有习惯。比如一个总是在家里被责骂的孩子，拼命防止犯错确实可以有效防止他被家暴。为了识别图式的功能性，并且持续练习对它的功能性分析，作者为我们提供了这样的图式练习：

第一步，先从自己的图式中挑选一个自己最相信的写下来。

第二步，写下几条支持这个图式的经历。

第三步，写下不支持这个图式的经历。

第四步，分析这个图式在哪些特定场合才是真实的。

第五步，写出对原有图式更准确的描述方式是什么。

比如，一个总是谨小慎微的人，可以这样写：

1.我的图式是：只要我一犯错，别人就会嘲笑和排挤我。

2.支持图式的经历：小时候作业一写错就会被妈妈责骂，甚至让我站在门外反思，而老师也经常当众嘲笑我，说我笨。

2.不支持图式的经历：有一次在公司的产品介绍会上，我搞错了一张PPT，老板没有说什么，只是叫我下次小心点，客户也对那次推介会很满意。

3.这个图式很真实的场合是：我的原生家庭和曾经的小学阶段。

4.对这个图式更准确的描述是：对于像我父母和小学班主任那样喜欢苛责别人的人来说，我犯错才会招致嘲笑和排挤，但这些人通常也会被别人看不起。而像老板那样比较宽容的人，只要我能及时承认和改正错误，就不会有很糟糕的事情发生。我如果把所有人都看作刻薄的人，那反而会让我显得太没有礼貌了。

在我们能够比较熟练地分析自己的图式后，作者为我们提供了更进一步的图式练习，总结起来可以归纳为两个问题：

第一，如果完美主义会让我无法接受自己，那么什么会让我感觉好呢？我现在想停止去做什么，又想为我的生活增添一些什么呢？

第二，我知道自己什么时候做好了某件事吗？更准确的评价方式是什么？

还是以刚才我们说的那个在工作上谨小慎微的人来举例，对于第一个问题，他可能会这样回答：

如果我被别人认可，我感觉会很好。但我想要停止总是去看别人脸色行事的生活，想要更多地按自己的意愿去生活。

对于第二个问题，他可能会说：

只有当别人认可我的时候，我才会感觉自己做好了自己的工作。但如果要不依赖别人的反馈，我应该以过去的自己曾经获得认可的事情作一个参照，给自己打个分，如果得分不比过去低，甚至超出以前的分数，那其实也可以判定我是做好了的。

通过这这两个问题，我们会发现，自己有没有太过简单地采用一些不那么合理地标准来评价自己，我们又处在什么样的环境中，是宽容，还是严苛？

这两个问题不仅反复提醒我们，在追求完美的过程中失去了哪些真正的价值，也在提醒我们切换一些评价标准。

如果出了一点错就叫搞砸了，那事实上是我们跌入了极端思维误区，大多数时候，只要处于一种不那么糟糕的状态，并且能够不断进步，就已经可以获得大多数人的认可了。

要知道，严苛的人往往自己就抱有不切实际的完美幻想，希望时时赢得他们的认可本来就是得不偿失的事情。

好，那改变的第四步，叫觉察自动思维。

我们怎么发现自己某个图式启动了呢？这就要我们觉察到自己的自动思维。自动思维是我们对事实的解读，是情绪的直接推手，它受图式的支配，通常是一闪念就过去了。

举个例子，当一个有完美主义倾向的学生发现练习时有一道题不会做，可能立即就会产生一个念头：“我还有这么多题不会做，我考试一定要完蛋了！”于是开始烦躁，忍不住想要丢下笔去玩手机。这个让学生烦躁无比的念头就是自动思维，它往往是电光火石之间就从脑袋里闪过了，而我们感觉到的情绪，只是它留下的痕迹。

稍微分析一下，就会发现这个念头来自这位同学的一种图式：“我是不够好的，如果我没有了优异成绩的光环，我就会被别人嘲笑和排挤。”而由于夸大缩小的思维误区，一道题做不起很容易就会被夸大为一整门功课都报废了，而一门功课的报废又会继续被灾难化为自己整个人的失败，所以才会导致这位同学产生这么严重的烦躁和沮丧念头。

关于如何抓取自动思维和挑战，作者告诉我们，首先需要熟悉自己的常见图式，这样才能看清楚自己倾向于对客观事实做怎样的歪曲判断。一般的歪曲判断，都和这几种思维误区相关，还记得吗，非黑即白，夸大缩小，情绪推理，线性思维。

另外，我们还可以采用情绪觉察的方式，捕捉自己的自动思维。要知道，负面情绪并不是一直维持着同样的强度的，通常是在一个瞬间负面情绪才被引爆。就像声控灯，平时也能探测到轻微的声音而出现微弱的闪亮，但也只是闪一下就过去了，只有声音强烈到某个临界点，它才开始会真正以100%的状态点亮，并且维持一段时间。

所以如果要探测自动思维，不要在一大堆事情里去找，最好的办法就是回到某个具体的瞬间去感受情绪，然后再看情绪是怎么来的。比如：

一个人虽然可能持续情绪低落，但并非随时都难过得想哭。有一天他看到了自己在工作上犯了一个小错，情绪突然断崖式跌落谷底，难过得落泪。如果这时你问他为什么这么难过，他就可能会说：“别人都是这么能干，再看我，这点事都做不好，我的人生好失败！”这段对话平时是在这个人的脑子里自动完成的，它通常是以一种对情境的解读的形式出现的，这个哭泣的人之所以这么难受，就是因为把自己的小失误解读为暴露自己是个很失败的人的证据了。

而对于比较焦虑的完美主义者来说，抓取自动思维要稍微麻烦一点，因为焦虑状态下自动思维更简略，不像一个明显的判断。比如一个人际敏感的人看到别人迎面走来，可能会想：“我不知道该怎么打招呼才好。”或者也可能会想：“我到底该怎么办才好？”

我们通常还需要对自动思维进行翻译，把否定、疑问、反问之类的句式翻译为肯定句式，这个翻译过程也是帮助我们审视自己想法的过程。比如“我不知道怎么打招呼才好”这个句式，翻译成肯定句式就需要补全上下文，变成：“我需要打一个无懈可击的招呼，否则对方会对我有看法！但这太难了，我不知道怎么办才好。”

当我们在一个具体的瞬间抓到自动思维以后，就要进行改变的第五步，挑战我们的自动思维。怎么挑战呢，有三个方法：找证据、换角度和客观评估。

首先来看找证据这个办法，区分事实与虚构，其实就是针对一个判断找出正反两方面的证据，来帮助自己意识到自己的思维误区。

比如前面提到的“我犯错了就是一个失败的人”这个自动思维，我们就可以找证据，有哪些方面我的确挺失败的，但哪些方面我还算比较成功？对于那些我失败的事情，除了解释为我这个人很糟糕，还有没有其他更客观一点的解释，比如“我采用了一种不合适的方法导致了失败”，而不是“我太笨了导致了失败”。

换角度这个办法，就是找到其他解释。比如当我们给别人打了招呼，别人却没有热情回应，除了对方不喜欢我们，还有没有别的解释呢？他会不会是刚被领导骂过，或者跟其他人有矛盾，或者身体不舒服，或者太匆忙了根本没有看见呢？一旦看到了其他可能性，那我们就不太容易只挑对我们最不利的那种解释来吓唬自己了。

最后是客观评估，这种对想法、情绪的评分是贯穿整个认知行为治疗的，所以你可以看到本书介绍治疗技术的章节几乎都有需要评分的项目。比如当我们感觉自己的工作一团糟时，那到底是0分，还是60分？要知道，如果我们坚信完美主义，问题出瑕疵就等于完全失败，这会让我们忽略掉自己已经取得的成就，直接给自己打0分。

其实比失败更可怕的是无法挽回失败，如果我们总是因为一些瑕疵在给自己打0分，我们就看不到通过努力其实分数是会慢慢提升的，这一次只能达成60分，下一次可能就是65分。

或者当我们因为一些小错误而感觉一天都糟透了，我们可不可以停下来评估一下，是所有的事情都糟透了吗？如果还是按100分来评价，哪些事情的乐趣能够打个30分，哪些能打个60分，哪些又能打个90分？

通过各种打分，我们就可以“构建一个螺旋式上升的认知连续体”。啥叫螺旋上升的认知连续体呢？

所谓螺旋式上升，反面是线性发展。还记得我们之前讲的认知误区里有一个类型叫过分线性的思维吗？线性思维是个好东西，可以让人类具备推演未来的能力，这种能力让人类能够展开实验、发展科技，凌驾于地球其他物种之上。但过分采用线性思维，也会导致很多问题。

比如，“千里之堤毁于蚁穴”这种线性思维是对的，但我们很多人都相信的“小时偷针，长大偷金”就是一种思维误区。因为洪水的发展是一种相对简单的线性模式，堤坝上坡了一个洞，根据流体原理很容易就能预测出会发生溃坝的风险。但人格的发展却不是这么简单的，甚至正在听这个解读的朋友里肯定就有小时候偷过父母钱的熊孩子，那这些人都发展成恶棍了吗？显然并没有。

线性思维只适合预测简单问题，如果我们用线性思维去预测复杂的问题，很可能会产生过于乐观或者过于灾难化的结论。

所以，完美主义者在遇到小挫败时，会极端地预测未来会处处都是挫败，然后产生强烈的负面情绪。但如果我们能意识到在整个努力的过程中，必然有些时候轻松，有些时候困难重重，并不会发生一飞冲天或者一败涂地的情况，我们才能够稳定心态。

好，解释完螺旋上升，我们再看看什么叫连续认知体，其实这个概念就是针对非黑即白的思维模式来说的。在非黑即白的二元思维里，要么对，要么错，要么完美，要么糟糕。就像很多考研崩溃的人，一会觉得自己可以考上，一会觉得自己肯定考不上，情绪就跟坐过山车一样。

但是如果能够以连续体的方式去认识这件事，我们就可以做更准确的评估。比如，今天我学习的进度比昨天提升了1%，成功的几率也相应提升了1%，如果我们能够意识到最终的成功就是靠这一点点的百分比积累起来的，就能够脱离对最终成果的过分担忧。你就想想看吧，每天学习完，去评估自己考不考得过，跟评估自己考过的几率有没有提升，哪个更能得到正反馈？

所谓意志力，并不是一种肌肉力量，而是一种随时能获取到即时反馈的能力。要是考试在几个月后，你现在就根本没办法通过最终成果来获取正反馈，那也就意味着，只要你盯着的是最终结果，而不盯过程，那这几个月你都会在煎熬中度过。

所以，综合起来看，所谓的建设一种“螺旋上升的连续认知体”，意思就是要让我们摆脱非黑即白和过分线性的思维模式，允许进程有杂质，不要妄想一飞冲天，同时又能够从当下一些不那么完美的结果中获取正反馈来保证有效行动的思维模式。当你养成了这种思维习惯，你会惊讶的发现，其实所谓的成功，不过是不断克服失败的一种连续状态，而不是你一直以为的是某种具体结果。

这会让我们多去关注一些介于糟糕和完美之间的灰色地带，意识到从糟糕到美好之间其实是可以有一个过程的，并且也并不是绝对的完美才能被评价为好。

好了，到这里，我们了解了，完美主义者的表现，和调整策略，如果你深受完美主义的困扰，一定可以循着这些方法，让自己活得更幸福。但是，如果我们自己不是，但是身边的人，比如说领导是外向完美主义者，就是很喜欢指责人，那我们该怎么和一个完美主义者相处呢？

我们首先需要意识到，外向完美主义者不可避免会有攻击性。而且我们一旦认同了对方的指责，对方就会把怨气进一步发泄到我们身上。事实上，无论是我们跟着一起责难自己，还是找对方身上的漏洞进行反击，火都只会越烧越旺。

那怎么和外向完美主义者尽量和平地相处呢？作者给出了12条建议：

1.在开始交流前，尽量保持冷静，想好自己要说什么。

2.要尽量趁对方没有动气的时候去沟通，已经发生冲突的时候不是沟通的好时机。

3.开口前，先考虑一下你的某些言论有可能会被对方进行怎样的负面解读。

4.每次只谈一个问题。

5.要具体，要让对方明白你在说什么，并且给出一个近期出现的例子。

6.避免使用“绝对”、“根本”、“一直”、“每次”、“无法”之类的极端描述。

7.不要使用伤人的字眼，或者辱骂和恶意评价对方。尽量谈对方的行为给自己造成的负面感受，而不要使用“你错了”、“你就是怎样”之类的描述。

8.降低语调，不是大声才有说服力。

9.当对方说话时，仔细听，千万不要趁这个时间去盘算下一个问题该怎么说。

10.考虑你犯错的可能性，如果特别高，那你被指责就不一定是对方太过苛刻了。

11.要善于变通，不能要求对方只能按你提出的要求来改。

12.如果沟通不顺利，及时暂停，下次找机会再说。

内向完美主义者，可能并不具有那么强的控制欲和攻击型，但当他们沉浸在自己的负面情绪里时，有可能会推开你，或者表现得很孤僻，好像对你漠不关心。

这个时候我们应该怎么办呢？

要试着去理解对方的痛苦，不要轻易下判断，尤其不要说“你这没什么大不了的，你看别人怎样，还不是挺过来了”之类的话。在对方难过的时候，可以去倾听和安慰，要允许对方难过，但一定要划好个人边界，不要擅自替别人的情绪负责，倾听永远比劝说更能解决情绪问题。

好，到这里，本书的大致内容就为你解读完了。其实，每一个完美主义者，内心都充斥着倔强，或者善良，那都是很珍贵的品质。但是，任何品质一旦泛滥，都会成为负担，反过来伤害我们。

所以，希望大家能够不只是听，在条件允许的情况下也按照书里说的去练习和体验。希望大家都能够驾驭完美主义，让它成为帮助我们实现自我价值的工具。

最后，感谢你的聆听，咱们下一本书再见！