生活中的信息太杂乱无章，读书才能系统性学习，写字才是最好的梳理方式。
第1步：如何选择适合自己的微习惯？
推荐方法有——
①一周弹性法
②单一微计划
③多项微计划
④“微微”习惯
⑤混合微习惯
第2步：挖掘每个微习惯的内在价值
①首先我们要先认清习惯的来源，以此来确定习惯是否值得我们付出努力。
因为——最好的习惯直接源于你的生活观念。
②找到来源的方法是——用“为什么钻头”
“为什么”这个简单的问题——是打入任何事物核心的最佳方法。
③列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，但别在这一步就停止。
要不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。
记住：必须诚实地回答问题，深入挖掘，对于那些不止一个答案的问题，尽量选择最相关的。
作者举了2个例子来说明——
①我想每天写作。为什么？——
因为我热爱写作。为什么？——
因为这种表达想法、讲故事的方式是我最喜欢的。
我能通过写作和人们建立起联系并帮助他们，更何况我很享受这个过程。
为什么这一点很重要呢？——
因为这些事情让我感觉特别有活力、特别幸福。为什么？——
因为写作是生活中我认为有价值并极为重视的事情。
②我想每天早上6点起床。为什么？——
因为成功人士好像都是这么做的，而且赖床很丢人。为什么？——因为我感觉，熬夜并在6点后起床是不被社会主流观念认可的行为，我认识的一些人也会因此鄙视我。
改变自己的主要原因是外部压力。
So,别因为胆怯而选择不适合你的生活方式。
我们要时刻记住——来自同龄人的压力和别人对你的期待，并不是我们要寻找的想法来源。
如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的，会产生——强烈的内心抵触。
第3步：明确习惯依据，将其纳入日程。
1.培养习惯的常见依据有2种，时间和行为方式。
选择运用哪一种依据都取决于你（想要）的生活方式。
①时间方式——以此制定的日程非常严格，不会出现含糊不清的情况，这有助于你完成工作，同时培养自控力。
不足的一面是缺乏灵活度——毕竟计划永远赶不上变化！
②行为方式——日程安排更灵活，同时也会更含糊。这有助于你在不规律的生活中培养出规律。
2.微习惯的力量在于——小任务能轻易扩展成更大的任务。
微步骤能让我们开始，并能让我们积聚动量冲向一个有意义的目标，
但是如果你允许自己退一小步，它就会违背你的意愿，愈演愈烈。
要根据时间还是行为方式进行选择？
这个问题并没有那么重要。
重要的是你要坚决地做出选择。
3.我们可以培养——自由度高的非具体习惯。
传统习惯策略建议我们在为大型任务做计划时，严格规定时间，结果让你更难成功。
而完成习惯的过程是：
“选择依据—采取行为—获得回报”。
那，如果你的目标是非具体的呢？
微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给予你能量，让你不断取得成功。
4.通过设定一个不规定具体完成时间的24小时时段，以此来改善过于具体的习惯依据。
好习惯不一定只有一个依据，因为坏习惯也不止。
坏习惯会通过不同情况下的重复行为自然发展壮大。
而如果好习惯是通过“单个依据—行为—回报”的方法人为建立的，
那只选择一个依据，虽然你会更有意识地进行这项行为，
但是这样，
一来：过于束手束脚（因人而异）
二来：如果你设定了做一件事的具体时间，在其他时间完成这件事，可能会让你有哪里不对的感觉。
三来：它们会给你的意志力增加额外的负担。
执行任务造成的额外压力会增加意志力消耗量。
5.非具体习惯指的是有多个行动依据的习惯。
由于我们每天要接收的刺激数量惊人，所以给一个好习惯选择多个刺激——作为依据。
①只凭借一个依据行事会让你难以获得社会机遇和发挥自主性。
②选择多个依据对意志力的要求太高，而每一个依据又需要单独培养，这样会很难形成习惯。
③而微习惯策略有效的原因就在于此——非具体微习惯要求你，每天完成一次小型目标，并且是在你有空的时候。
这就是个灵活的依据。
小窍门——在微习惯的初始阶段，我们可以把——上床睡觉，作为一天结束的标志。
（这样做成功的概率会达到最高，而且它可以不断给你成就感，提升你的自我效能感。）
6.需要提醒的是，当你的目标是50字，而你每天写2000字时，把2000字变成习惯需要的时间也许会更长。
一方面，如果你没有一个具体的依据，大脑就需要更长时间才会把行为当作习惯。
另一方面，如果你想把一项行为灵活地融入你的个性和日程中，那就把它变成非具体微习惯吧。
一些可供选择的依据：
①每天完成一次非具体微习惯行为。 ②根据行为方式进行的微习惯行为可在吃完午饭以后、开始工作之前、开车时、如厕后等时间完成。
第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感
1.申请假释的犯人，应该在假释官刚刚吃完东西、结束休息之后申请最好。
因为——做出像批准假释这样艰难的决定，是一种自我损耗以及决定意志力的能量来源一样。
而食物能将其恢复。
2.如果你想养成一个“把脸贴在地上吃点土”的新习惯，结果一定是——做不到，原因显然是“谁会愿意这么干”。
但从人类大脑运作方式的角度来看，原因其实是“这么做有什么好处”。
这个行为没有相关回报，因此更像是一种惩罚，所以你的大脑会非常坚决地反对。
大多数人不喜欢绕圈跑步或爬楼梯，因为这会带来一种不舒服的感觉。
作者认为，健身这种活动令人感到不舒服的程度比身材走形多三倍。
3.在做运动时，大脑会释放让人感觉良好的内啡肽，这种感觉也被称为“跑步者的愉悦感”。
对大脑来说，内啡肽是一种很好的天然奖品，可它对有些人来说还不足以成为回报，尤其是刚开始的时候。
因为锻炼给人的感觉可能像一种惩罚，你可能需要更大的回报。
4.我们先来了解一下回报关联以及回报策略：
①回报关联——
刚开始，如果锻炼中产生的内啡肽，和你对最终成果的期待不能给大脑足够的回报，我们能做的是将行为与完全不相关的回报建立关联。
过段时间后，大脑就会把这个行为和回报联系起来之后，大脑就不再需要这个回报来促进行动了。
它能提升你对自己生活的满意感。
②回报策略
如果你在使用无依据的策略，可以在实施行动之后再寻求回报，或关注自己的感受，在你认为需要时奖励自己。
微习惯策略提供的满足感比传统习惯更强烈（更强的次级回报），获得一项重大成就会让你感觉很棒，如果其中的95%都是你在计划外完成的，这种感觉会更棒。
所以我们要学会爱上延迟满足的感觉，对之后更大回报的期待更是回报的一种形式，它能对你进行抑制，让你不至于现在就去兑现小回报。
③回报对意志力的重建作用？
回报会激励我们重复某种行为，而且可以通过各种类型的回报来恢复意志力，
我们常常借助意志力来避免坏习惯，但我们也会用意志力来强迫自己做出积极的举动，
所以回报能通过激励我们继续行动、帮我们恢复意志力来让我们坚持良好的微习惯。
第5步：记录与追踪完成情况
把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不行，一定要手写，才能将其重要性放大。
提供两个小技巧：
①一定要等到睡前，再检查自己是否成功，能够加深印象。
提前检查，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。
②把习惯手写在一个你能看到的地方。
记住——
千万不要设定任何含糊的目标。含糊的目标或习惯缺乏明确导向，毫无意义，是很糟糕的想法。
第6步：微量开始，超额完成
很多人会有疑问：明明可以设定更高的目标，为什么还要制定这么小的习惯呢？
如果在完成小目标之后就停了怎么办，它还有用吗？
1.在建立习惯的道路上，我们想做三件事：
①强化我们的意志力
②当下就取得进步
③不耗尽意志力
这些事中有任何一个出错，都会带来问题。
2.（根据习惯养成法）谁愿意先“训练”上3个月然后才能在生活中取得一点进步呢？
但是微步骤策略可以满足以上三点。
第7步：服从计划安排，摆脱高期待值
经常对自己有较高的期待值是很有价值的，因为这能提高你的目标上限。
因为如果你自己都不相信你能拥有好体形，你永远都不会拥有。
并不是信念提升了你完成任务的能力——而是它提升了你不断努力的意愿。
（例：你从来没有为了拥有好体形而努力过，那么这个愿望就不可能成真。）
1.最好避免——对某种具体行为规律产生较高的期待值
因为
①你的目标会“暗中膨胀”。
大脑不断“登记”的是行为，而不是意愿。
（即使你把微目标写在显眼的位置，你的大脑也许会注意到你是如何在过去的20天里每天写了大约1500字而不是50字的）
②从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标（那些无效目标）带来的负担和压力。
所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。
解决方法：时刻提醒自己——你是怎么提高到这个水平的？（用低目标），
还要提醒自己——只要愿意，你完全可以继续写这么多字，
但如果只写了50字，不要感到内疚或者失败。50字就是成功，句号！这一点极其重要。
该策略的全部益处、力量和优势都取决于你在纸面上，和心里始终将目标保持在微小状态的能力。
一旦你开始为要不要完成目标而感到犹豫，仔细检查一下你内心有没有隐藏目标。
2.你是真的在为你的微目标而努力，还是说你的目标提高了？
拒绝更大的目标——你可以通过设定小目标做更多事。
我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。
生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，
而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。
3.如果一个行为从数量上看过于渺小，那它如何能给你实打实的成效呢？
A．微习惯超额环节：看到自己采取行动比任何其他事都更激励人心，更能激发动力。
只要你有了做某件事的充分动力，就不需要意志力了。
——这是微习惯的一个关键策略。
①虽然完成这些微习惯时，依赖的完全是意志力，但我们选择在达到目标后继续努力时，动力就会起作用了。
②我们在开始建立某个习惯后——会变得动力十足，在开始行动前就很少能有充足动力。
微习惯和动力并不冲突，它们能增加意志力。
开始任何一个微习惯时，很有可能超额完成。
你一旦开始，就会希望多完成一些。到那个时候，继续做就和停下来一样容易了。
可是，如果你没有继续该怎么办？
③如果你只是每天刚好完成最小目标该怎么办？一切都完了吗？不，完全不。
方法B．微习惯安全网（培养实实在在的微习惯）：你采用微习惯策略的目标是争取一天写50字，然后养成每天写2000字的习惯，可这也许不能立刻做到。
如果你仅仅完成微目标，但依然坚持微习惯，它最终会形成习惯，因此更容易超额完成任务。
①对我们来说，最大的障碍是耐心。
你不想成为那个每天写50字的人——你想让自己迅速变成每天能写出4000字。如果你能一天写4000字，那就写吧，
②对微习惯来说，不存在上限。
你可以把自己累垮，让自己疯狂工作。
只要你能保证第二天仍能达到最低要求，就没有问题。
总结一下——如果你只能达到最低目标，它还是会成为习惯（而且相对很快，因为量很小）。 一旦它成为习惯，你会处于在它基础之上进一步发展的完美位置。
超额完成一件事情的完美基础是，这个行为习惯已经存在。
③记住这点：微习惯绝不会阻碍你进步，
“常规习惯”可能是每天写2000字，但这既可能是上限又可能是底线。
当你感觉很满足，告诉自己，“这就够了”。
如果你愿意，就让自己累得筋疲力尽吧。
之所以这么说，是因为应用微习惯策略后，很多人都能从一开始就获得强大的动力。
④强化意志力的微习惯
微习惯的原理是一样的：我们给自己制定——意志力要求较低，但频率很高的任务。
完成1个俯卧撑需要非常少量的意志力，但可能会比预想中多一点——万事开头难，尤其是与意志力有关的事情。
久而久之，像这样反复不断地强迫自己执行可实现的任务，我们的意志力就会变得更强大。这就叫练习。
第8步：留意习惯养成的标志
1.微习惯策略效果很好，可是如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，继续添加下一组习惯，那你可能得冒着失败的风险了。
但如果定一个微习惯，每天花一分钟练习，效果绝对惊人 。
2.代表行为已成为习惯的信号有：
①没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。
②身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。
③行动时无须考虑
④你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。
⑤常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。
⑥它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。
3.在你的意志力变得能够支撑那么多工作量之前——
反复超额完成目标的行为，是能够帮你塑造期待值，让你能一直进行这种活动的。
这点有好处，也有几分坏处
好处是大脑开始把这种活动当作习惯，
坏处是因为它过早提高了标准，会导致拥有微习惯的很多好处消失。
4.从小事开始和消除期待值带来的压力——是我们取得成功的秘诀。
并不是说你不能超过目标——
（例：你今天真的想跑3千米，但你的目标是只跑到大门口，那就太好了！
去吧，跑3千米，但是别把目标变成3千米。）
5.有些微习惯的火花能迅速燎原，而另一些则需要更长时间。
这主要取决于——
①你对这个习惯有多大兴趣
②你对超越原始目标后继续行动的感知难度。
如果有其他安排，可以花几分钟完成最低目标，然后充分享受这一天。
如果你超额完成了目标，你很了不起，没有的话，你还是很了不起。
不只是“好”，而是“了不起”。
大脑很难改变，所以我们要庆祝每一次进步。
