课 前 预 习
《自控力》读书笔记PPT @追梦_乐行 版 | 【57图】
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《自控力》读书笔记PPT @臭人鹏 版 | 【66图】
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网易公开课：一切只需十分钟的专注
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王 泽 阳
磨铁图书高级产品经理
薏米工作室主编
2005年进入出版业
曾策划出版两百万册畅销书《自控力》、《拆掉思维里的墙》、《社交红利》、《逻辑思维》等
5月策划新书《每天最重要的两小时》即将上市
自控力，其实就是意志力，控制自己情绪的能力。绝大多数人都认为自己是意志力薄弱的人，美国有一个研究表明，意志力和成功确实有着密不可分的关系，但是即使是很厉害的人也会有失控的时候，掌控生活是让人筋疲力尽的事情。通过管理、自我成长，知道日常见到的现实背后的为什么，知道为什么就知道该怎么办。
之所以是10周提升自控力，是因为这本书本身分为10章，第一章是整体的框架，剩下的9章是一些自控力的陷阱。希望大家带着自己的问题来思考，最好是每周练习一块，实践过后再更新自己的方法，边学边练。
法则1
第一周的内容相当重要，我们总是管不住自己，为什么？答案是自知之明。当压力很大的时候，很多人会乱吃东西，不睡觉，察觉到的时候，就会是再次遇到压力时。下次可以换个方式察觉自己，比如换成运动、打扫卫生等。对自己了解，最重要的是自知之明，而且贯穿整本书，这本书的作者每天早上醒来都会想想自己的核心价值观，尽管很简单，但是大部分人都做不到。失控是方式错了，换个方式就好了。
Jackson说人的改变无非是：找出自己的问题，分析它，解决它。大部分人对自己的估计都是过高的，定量分析，并且记录是一个很好的方法。比如记录时间花在哪里，之所以记录时间是因为你以为自己大部分时间在工作，其实有许多时间黑洞。除了时间还可以记录情绪，把自己的情绪记录下来，容易发现和观察到情绪表现背后的原因是什么。还可以记录自己的钱花在哪里，很多人都是月光族，比较实用，只要选择一个自己用的舒服的APP就可以开始了。记录这个方法很蠢，但真心有用，有时候未必能记全，但能记的都可以记下来，记录可以让你觉察力提升，觉察力会让人变得理性。每个人都会失控，比如拖延症，可以专门做一个记录失控的笔记，做定量分析，人处于迷雾状态，无法清晰的认识自己。生活中自知之明的提升，更了解自己，会让你自己从关注外界到关注内心，这个关注会让你有掌控感。推荐APP——atimerlogger
法则2
训练我们的身心，自控力和生理状态关系很大。很多父母下班后回家很累，状态不好更容易失控，自控需要极大的精力，自控力是有限的，高强度的工作容易耗尽自己的自控力。现在社会的外部干扰特别多，比如早上起来开始耍微信已经很累，上班后看邮件处理大量不想面对的问题，这时候做出的决定往往是愚蠢的。
解决方法：
把你最重要的事情放在自己自控力最好的时间，绝大部分人都是早晨。
想各种办法让自己的身心状态变得轻盈、放松，比如在紧张的时候慢慢呼吸，让节奏慢下来，还有多睡觉，提升自己的睡眠质量。建议大家可以看看一本书《如果你想成功，那就多睡会》。跑步或者出去走走，跑步会分泌多巴胺让人兴奋，欲罢不能。不喜欢出门的朋友可以找一个圈子，寻找社会认同感。个人建议快走的方式，因为跑步需要专业一点的姿势，但走路不会磨损到关节。锻炼是良方，也是立竿见影的方法。
养成一个习惯，比如早上到办公室先整理桌子，有个仪式感，更容易进入状态。自控力和生理状态的关系有点像肌肉，每天训练就会有效果。
要仔细考虑一下你所坚持的事情对你来说有什么价值和意义，比如瘦身，想让自己变好看、变健康，坚持不下去的时候，想想这件事对你的意义。动力不足的时候，一般是自己没想好这件事的意义，做不好的时候责骂自己，而责骂自己又会让自己更有情绪。
知乎上有个帖子，说做成一件事，更多的不是靠自控力，而是习惯。法则3
行动，马上行动，你觉得什么对你有帮助，就马上去实践一下，《正能量》这本书最大的启发就是，行动要先于感受，为什么看到小孩子会容易开心，小孩子对你笑了，你也对他笑了，你觉得很开心。其实是你先笑了，后来才得到开心。我总结出来一个方法是，当你拖延的时候，先去做10分钟看看，做的时候就会发现其实没有那么难。
大家都说知行合一，说到不如做到，先做到再说是不一样的，会多很多细节和感悟，知行合一会使人的内心充满力量，会让自己身心合一。自控力陷阱
道德许可效应，就是把做的事情和目标变成一回事。很多人关注成长、正确，关注正确会放纵自己做一些看起来很傻的行为。比如一个人想吃粗粮减肥，但是他会在甜品、饮料的方面弥补自己，或者市面上的无糖饼干，会让人容易放纵自己，忘记自己的初衷。
多巴胺，我们在追求快乐，追求奖励，比如刷微信，听说过的许多上瘾，烟酒、食物背后的原理都是多巴胺，如果把多巴胺用起来，把无聊的事情变得有趣起来，那就是热爱。就像跑步的时候听听喜欢的音乐。
眼前利益和长远利益的博弈，建议用小步快跑的方式，我们都知道棉花糖效应，忍受半小时的孩子以后的成就可能更大。吃喝拉撒睡是我们的本能，和我们想做的事情有矛盾是很正常的。但是生活中很多事情都需要等待，才会有用，遇到矛盾的时候可以等10分钟，10分钟后再看自己是不是真的那么想要。现在很流行的100天打卡，可能很多人坚持到30天、50天就坚持不下去了，这个时候有人鼓励你，等你坚持到60天、80天的时候，回过头看，你会非常开心，当下一个100天来的时候更容易开始。
回答问题
1、对各方面都有兴趣，很难选择也很难坚持，容易进入舒适区，如何明确自己的兴趣？
推荐一本书《从3分钟热度到一万个小时》，当我们在挑选冰激凌的时候因为选择太多，容易困惑。所以可以每次最多选择4种，在吃的时候，草莓的不好吃就换成别的，但是留下2种固定的口味，不变的可以有安全感，2种变化的可以带来惊喜。参照这2个方法用一个田字格，把自己的兴趣和工作罗列起来，坚持两个不变的，其他的如果感觉不喜欢随时换掉就好。把注意力和行动力放在所做的选择上，当一个人开始行动时，他的状态是不一样的。
2、自控力和习惯的关系。真正让我们做成一件事的是习惯，比如刷牙，因为从小刷，现在刷牙已经不需要自控力来控制了。
3、短期目标耽误长期目标的实现。可以记录下来短期目标是怎么耽误的，把长期目标分解成小目标，切分到特别小的事情，把大目标切分到现在的自己。
4、半途而废。这个分情况，如果对你特别没用，废就废了无所谓。
5、被意外打断计划。依然是做记录，记录发现有些意外是生活中常出现的，可以先知先觉。每天我们都会有许多意外发生，会经常被打断，可以在开始前先想一下可能会发生的意外，以及可能会让情绪失控的事情。
6、下班回来总是看电视。人特别特别容易出现的误区，就是容易谴责自己，让自己道德化。这时候原谅自己就好，原谅自己已经很累了，原谅自己想看会电视放松一下，避免出现情绪化。放松点，看了就看了。而且看电视有的时候也有可能学到很多知识，生活处处可以学习想一下子改变性格可能性不大，可以给自己设定一些范围，在某些地方行动力要加强，对你特别重要紧急的可以写下来。
总 结 ：
其实自控这件事脑子傻一点就够了，一辈子这么短，还想尝尝各种东西的味道吧。做你害怕的事情，后来发现也不过如此。
不要轻易否定自己，给自己一个机会，去看看这个真实世界的美丽。
正如格拉斯所说：“关键是，要强迫自己去完成工作，强迫技能形成，这是最难的阶段。”
走过这个最难的阶段，你就会找到自己真正喜欢的事情。
