我，其实不胖，别人还称之为瘦，但体形偏小的我隐藏着大量脂肪别人是看不出来的。所以，总会幻想着那胯部的脂肪瞬间消失。2002年在校工作的那年里，有点闲有点无聊，没事找事干，每天对着光盘视频跳健身操。碰到非典2003年，越加知道健康的重要性，于是继续跳，还带动了周围同事一起跳，一跳跳到怀孕才停止。

        人坚持做一件事情许久，骨子里都会记得那舒畅的感觉，像吸食毒品一样，难以忘怀。于是，当有了孩子有了点遐想的时候，总想重抄就业。所以，期间断断续续地锻炼着。

        但在2020新冠疫情之下，学校持续不开学，每天围着家庭事务转，琐碎又忙碌， 很无奈。而自己更是因为特殊灾难之下，有对未来的恐慌，有失控的恐慌。于是，不满足于每天闲来时只是刷刷手机，我期望自己能坚持做一件事情，我喜欢自己掌控的感觉，我喜欢运动过后酣畅淋漓的感觉期望自己，也有让自己体形越来越好的期待（虽然自己是一大把年纪的老阿姨了，但爱美之心作祟。）于是，就开始了100天锻炼打卡行动，目前进行到了61天。哈哈，胃口一向不小的我，经常抵挡不住食物的诱惑，总会一不小心又多吃了。好在每天运动着，至少没有胖起来，体脂率也有所下降，但自己期望达到22%，所以就想借助于专业的书籍看看。

      这本书作者书写态度及其严谨，丝毫没有夸大其词、没有故弄玄虚，措辞谨慎，唯恐误导读者，唯恐说了太绝对的话。

      同时，作者对于减肥的误区和真谛说得清楚明白，但对于模块化饮食这一块我还是有点摸不着头脑。计算食物热量总量太麻烦了，每天每种食物算来算去糊涂了，就没有简单一点的？哦，作者一贯的作风是不说具体或绝对，看来我还得自己回过去仔细看看这一章节，把它弄明白。

NO.1 减肥不等于减体重

减肥不是减体重，减体重也不是减肥，只有减脂肪，才叫减肥。

NO.2 一天瘦一斤，瘦下去的是什么？

人体的1公斤脂肪组织，一般能够储存7700千卡左右的能量。

7700千卡热量大约相当于13斤米饭！约16个汉堡！一个普通身材的女性，慢跑1小时（速度约7千米/小时），也才只能消耗300千卡左右的热量，所以，想要通过运动直接消耗7700千卡热量，就需要慢跑将近26个小时。

1公斤身体脂肪能储存高达7700千卡左右的热量，很大程度上也是因为脂肪水分少，干货多。

身体每储存1克糖原，要同时伴随储存3克左右的水（某些个体可以达到4克）。所以，糖原是水分多干货少，再加上糖的能量本身就不高，所以对于糖原，储存的能量有限，但会带来体重的明显增加。

过量节食，容易导致蛋白质摄入不足。蛋白质摄入不足，身体又无时无刻不需要蛋白质来维持生理机能。在这种情况下，身体只好通过分解消耗自身蛋白质来满足蛋白质的需要，这是身体丢失蛋白质的一个主要原因。

过度节食或者碳水化合物摄入不足，导致人体的糖储存不足，也会导致蛋白质消耗的增加。因为身体时刻需要保持一定量的血糖供应，吃太少，或者碳水化合物供应太少，血糖降低的时候，身体就需要通过“糖异生”把蛋白质转化成葡萄糖。

可这样的快速减肥，减少的多是糖原、蛋白质、血量，伴随着大量水分，真正的脂肪减少则少之又少（因为脂肪储存的热量非常大，我们短时间内根本消耗不了那么多热量）。所以，会出现这样一种尴尬的局面。

NO.3 减肥时体重不变，就是失败吗？

正确的运动方式和饮食配合能大量增加肌糖原，让身体水分增加，引起体重增加。

肌肉的增加、肌糖原的增加或血量的增加，都属于增加瘦体重

NO.5 体脂秤能测准你的体成分吗？

不能！体脂秤基于一种测量体成分的技术，叫“生物电阻抗分析法”。靠脂肪和瘦体重不同的导电率来区分它们。这些金属触板就是接触电极。

NO.2 为什么减肥越快，反弹越快？

瘦体重不仅仅是肌肉，我们同样应该关注内脏的质量。实际上，有数据称，脑、心脏、肝脏、肾脏的代谢率，是肌肉的15～40倍。也就是说，内脏比肌肉平时消耗的热量还多。

我们的内脏也主要由蛋白质构成，其中有一部分蛋白质是可以分解利用的

棕色脂肪对减脂有好处，可以促进产热，增加机体能量消耗。

运动能促进人类白色脂肪向棕色脂肪转变。

NO.3 快速减肥有多危险——减肥不能以健康为代价

极低的热量摄入和蛋白质营养不良，造成了内脏器官的蛋白质分解。

NO.7 快速减肥为什么会伤害免疫功能？

运动会引起糖类物质储量的降低，长时间运动后往往血糖浓度会明显降低，这对免疫功能的发挥也有很大影响。因为，首先血糖是很多免疫细胞（比如淋巴细胞、巨噬细胞）的能量来源，血糖低，免疫细胞就会挨饿，免疫力就要受影响。

大剂量的糖皮质激素有抗炎、抗毒的作用，但长期使用会让人发胖。主要原因，一方面，糖皮质激素可以导致食欲增加，另外糖皮质激素也可以使内脏脂肪细胞分化、数量增加，导致向心性肥胖，挺个大肚子，很难看。

NO.8 如何预防快速减肥导致的免疫力降低？

以保健为目的话，一天有氧运动30分钟左右就足够了，运动得多了，也不一定有更多好处，反而可能伤身体。以减肥为目的的运动也一样，不要太过，一般每天60分钟左右就可。

有好处的营养物质主要是糖类（碳水化合物）。这东西，经常运动的人一定要注意摄入足够。

经常运动的人不要吃太多脂肪。高脂肪饮食可能对免疫功能有一定抑制作用。

糖类，就是我们饮食中的碳水化合物，主要是主食、水果、薯类、豆类等。

训练后也比较疲劳，对你来说，运动量可能就比较大了，应该考虑补糖。

运动后建议正常饮食，而且运动后越早吃越好，这样可以在身体最需要营养、恢复能量储备和维持免疫功能时提供营养。运动后的食物，主食方面建议选择比较好消化的，比如白面包、米饭等；同时，应该补充足量的低脂肪蛋白质，比如鸡蛋清、纯瘦牛肉、鸡胸肉等。

对于男性来说，可能更适合力量训练或HIIT这类强度较高、强调运动后消耗的运动；对于女性来说，中等强度的持续性有氧运动可能更适合一些。

NO.1 没有不能减肥的运动

用来减脂的运动，主要分三类：持续性有氧运动、高强度间歇运动（也就是狭义上的HIIT）、抗阻运动（力量训练）。

NO.2 持续性有氧运动

持续性有氧运动减脂效率高，如果身体条件允许的话，强度最好不要太低。

那具体多高的运动强度消耗脂肪效率最高呢？一般认为是65%左右最大摄氧量的运动

NO.3 如何简单地衡量运动强度？

衡量运动强度的方法——看心率和凭主观感觉。就是207-0.7×年龄。35%～59%低强度运动；

60%～79%中等强度运动；

80%～89%高强度运动；

超过90%超高强度运动

一般来说，中等强度的持续性有氧运动，每周最少也要安排5次以上，每次60分钟左右，这样减脂效果才比较明显

NO.4 高强度间歇性运动

20分钟的HIIT，如果做到位的话，也许比40分钟甚至更长时间的中低强度持续性有氧运动效果更好。

超高强度运动对提高胰岛素敏感性效果更明显。

HIIT运动强度高，对减肥期间保持肌肉量，甚至增加肌肉量都更有好处。

一般认为，其中可能与磷酸原系统的补充、运动后乳酸的清除、血红蛋白、肌红蛋白的载氧、体温升高、心率加快、激素水平的变化等都有关。另外，肌纤维损伤的修复、肌纤维的增粗、肌糖原的恢复也都要消耗热量，这也是运动后长时间过量氧耗的主要因素。

运动后过量氧耗一般都是运动时能量消耗会增加，那么就需要更多氧气，所以运动时氧气消耗会增加；而运动后，我们不需要提供更多能量，氧气消耗应该恢复到安静水平。但是我们会发现，很多运动在结束后，氧气消耗仍然会持续增加，这就是运动后过量氧耗。以消耗脂肪为主的。所以，运动后过量氧耗对减肥很重要。

NO.5 如何让运动后过量氧耗多一点？

运动后过量氧耗跟运动强度和运动时间都有关系，但是最主要的影响因素是运动强度。

高强度力量训练后的过量氧耗总量要比低强度力量训练高得多。

做力量训练的时候，大重量低次数的模式，就可能比轻重量高次数的模式更好。

做力量训练的话，应该尽量选择强度高一些的训练，使用大一点的重量。好处不但是减肥效果可能更好，另外也节省时间。大重量举1次可能等于轻重量举几次的效果。运动强度是影响运动后过量氧耗的最关键因素。

增加运动后过量氧耗还有一种办法，就是间歇性运动。

男性持续性有氧运动时消耗糖类比较多，所以对蛋白质的消耗也比女性大，所以男性减肥，更不建议使用长时间持续性有氧运动，不利于保持肌肉。

高强度运动更有助于抑制食欲，也可能是其中的一个原因。

NO.6 力量训练

力量训练，虽然属于无氧运动，不能直接消耗多少脂肪，但是它的减脂作用主要体现在运动后，力量训练运动后的消耗非常明显，一次好的力量训练课结束后，基础代谢率的提高甚至能保持到运动后48小时。

力量训练的最大优点就是练一次，减脂效果能持续一段时间。

力量训练的另外一个优点是，非常有助于在减脂的时候保持肌肉，甚至增加肌肉，减脂不减肌，这样就有利于持续减脂。

力量训练的缺点是什么呢？一个是难度大，再一个是安全性相对比较低。

NO.7 不运动的碎片活动减肥法——NEAT减肥法

NO.8 具体如何安排运动减脂？

男性，HIIT、持续性有氧运动、力量训练的比例5:2:3可能比较合适。女性，这个比例我建议是2:6:2，即以持续性有氧运动为主，辅助一些HIIT和简单的力量训练。

中等强度有氧运动，一般每周最好安排5次以上，每次45～60分钟；低强度有氧运动，每周至少5次以上，每次90～120分钟。

如果使用HIIT，一般需要每周6次，每次至少20分钟，才能看到明显的效果；力量训练，一般每周至少3次，每次16～20组，基本就可以了。

NO.9 健身房力量训练入门

力量训练总结了七大基本要素：训练频率、动作、负荷、动作速度、次数、组数、组间休息。

大肌肉群的训练？因为大肌肉群肌肉多，使用的肌肉体积大，训练时和训练后热量消耗就多，更有利于减脂。胸、背、腿、臀都属于大肌肉群。

什么叫复合动作？就是多关节的运动，做动作时很多关节一起活动。比如我们做深蹲，髋关节、膝关节、踝关节都活动，这就叫复合动作。复合动作一方面使用的肌肉多，有利于减脂；另一方面，对新手来说也相对比单关节动作更安全。

先说胸肌，我推荐三个动作：练习器夹胸、练习器推胸、哑铃飞鸟。

背肌训练我推荐三个动作：高位下拉、坐姿划船、哑铃划船。

腿臀部训练我推荐三个动作：器械腿举、哑铃弓步蹲起、杠铃深蹲。

NO.3 有关热量消耗的那些事儿

人体的热量消耗都有哪些呢？其实就是三大块：基础代谢率（静息代谢率）、食物热效应、活动热消耗。这三大块在我们每天热量消耗中所占的比例是，基础代谢率一般最大，能占到每天热量总消耗的60%～75%；食物热效应一般占10%左右；剩下的部分就是活动热消耗。

人消耗热量，要进行氧化反应，消耗热量就要消耗氧气，产生二氧化碳。

年龄、性别、瘦体重。总的来说，年龄越大BMR越低，男性比女性BMR高，瘦体重越大BMR越大。

瘦体重我们之前讲过，就是除去身体的储存脂肪后所剩的重量，主要是肌肉、骨骼、内脏器官、血液等的重量。

物热效应？简单说就是吃东西引起我们身体消耗的热量。

脂肪的食物热效应一般最低，只有0%～5%。

碳水化合物的食物热效应要高一些，一般是5%～10%。蛋白质的食物热效应最高，一般是20%～30%。也就是说，我吃进去蛋白质，里面20%～30%的热量就会在吃进去之后被浪费掉。所以很多人都知道，蛋白质不容易胖人，这就是原因之一。

规律的运动引起的身体变化能让我们在运动时直接消耗更多脂肪，这对减肥来说是直接有利的。高强度运动能提高基础代谢率，也能让我们平时不运动时的热量消耗增加。

NO.6 使用模块化饮食法如何注意膳食营养？

薯类主要有土豆、红薯、芋头、山药、木薯等。

深色蔬菜的营养价值一般比浅色蔬菜高。深色蔬菜指深绿色、橘色、红色、黄色蔬菜，比如菠菜、空心菜、韭菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、彩椒、红苋菜、紫甘蓝等。

吃肉，建议以“白肉”为主，白肉也就是禽类和鱼虾蟹贝类的肉。与之相对的是“红肉”，即哺乳动物的肉，比如猪牛羊肉、鹿肉、兔肉等。

建议平均每天吃12种以上的食物，每周25种以上。其中，谷物、薯类平均每天2种以上，每周4种以上；蔬菜、菌藻和水果平均每天4种以上，每周10种以上；禽畜鱼蛋奶平均每天4种以上，每周6种以上；豆类、坚果平均每天2种以上，每周5种以上；植物油不应该长期只吃一两种，其中还应该包括亚麻籽油用来凉拌菜时冷吃。

NO.1 适合别人的不一定适合你

运动减肥方面，似乎男性的效果比女性要好；而饮食控制减肥方面，女性的效果似乎比男性要好。