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硬拉作为健身三大项——深蹲、卧推、硬拉中起重量（拉起重量）最大的项目，对人体后侧链条有着无与伦比的刺激。
一个完整的硬拉动作几乎调用了人体所有的后侧肌群，包括背阔肌、竖直肌、股二头肌和腘绳肌等。
常见的硬拉动作有罗马尼亚硬拉、直腿硬拉和传统硬拉三种。
罗马尼亚硬拉
直腿硬拉
传统硬拉
三种硬拉的区别在于调用肌肉的侧重点不同
传统硬拉几乎刺激人体完整的后侧链条，调用的肌群最多，提起重量最大，资深老鸟一般可达体重的2.5倍。
罗马尼亚硬拉的刺激部位侧重腿部后侧链和臀部肌群（股二头和腘绳肌），提起重量约是传统硬拉的60%。
直腿硬拉主要刺激背部肌群（背阔肌和竖直肌），需要较强的柔韧性和稳定性，提起重量约是传统硬拉的40%。
简单来说， 直腿硬拉和罗马尼亚硬拉是传统硬拉的简化版，各位小主可以根据自身情况，侧重训练，我的建议是刚入坑的小主，先尝试传统硬拉。
传统硬拉由日常生活中抬起重物这一动作演化而来，学会正确的传统硬拉姿势，对整体力量的提升和肌肉力量的控制有着极其重要的作用。
完成一个标准的传统硬拉动作，需要注意如下几点：
NO.1 起始位
屈膝屈髋，双脚距离与肩同宽或者略窄，双手放在双腿两侧，注意上半身前倾角度不能过大也不能过小。
下图为正确演示，俯身角度应恰好使得臀部上翘而上半身与水平面以及大腿与水平面均呈锐角。
中间的为正确起始位
NO.2 运行轨迹
杠铃的运行轨迹为紧贴小腿向上，过程中不可前后摆动。
NO.3 运行过程
硬拉整个过程应保持背部张力，腰背挺直不弯曲，全程不能有弓背出现。
硬拉伤背的说法由来已久，大部分在硬拉过程中受伤的人多是因为新手阶段，还未了解正确的硬拉姿势，就采用弓背的形式进行硬拉，或者健身狂热者尝试了超过自身身体极限的重量。
在挑战大重量时可以如图中所示，佩戴护具，对自己的脊柱增加一层防护。
NO.4 直立位
硬拉到达直立位后，注意骨盆应处于中立位置，上半身未彻底挺直与过分后仰都会对骨盆健康造成一定影响。
过分后仰不利于骨盆的健康，而未挺直就下放对目标肌群的刺激减弱且增加骨骼负担。
NO.5 动作衔接
不同于罗马尼亚硬拉一个完整训练组，肌肉始终处于紧绷状态。标准硬拉结束位将杠铃触地，再进行下一个硬拉动作，这使得你的肌群有一个短暂的处于没有负重的状态，这个阶段虽短暂，但不能放松，仍应该保持肌肉处于紧张状态，不然你脑袋中的胡思乱想会降低你的运动积极性，对目标肌群的刺激也会大打折扣。
总结一个标准传统硬拉动作的流程如下：
首先，调整足间距，屈膝屈髋，双手握住杠铃，并吸气，增加腹腔压力。
稳定核心，紧绷身体后侧肌群，进入起始位。
背阔发力，拉起杠铃的同时，腿部持续蹬地，将全身力量传递到杠铃处。
保持背部竖直，虽杠铃抬起至直立位，呼气。
短暂停留后，控制杠铃缓慢下放，并保持背部竖直。
杠铃触地，一个完整的标准硬拉动作结束，保持肌肉张力，重复以上步骤。
今天的训练干货就是这样，祝各位身材越来越好，颜值越来越高哦。
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