腹部脂肪不仅仅是一个问题，因为它让你看起来很糟糕。

事实上，腹部脂肪过多与2型糖尿病和心脏病等疾病密切相关。

因此，减掉腹部脂肪对你的健康有很大的好处，可以帮助你活得更久。

腹部脂肪通常是通过测量腰围来估算的。这在家里用一个简单的卷尺就可以很容易地完成。

任何超过40英寸(102厘米)的男性和35英寸(88厘米)的女性都被称为腹部肥胖。

如果你的腰部有很多多余的脂肪，那么你应该采取一些方法来消除它，即使你的体重不是很重。

幸运的是，有一些策略已经被证明是针对腹部的脂肪而不是身体的其他部位。

以下是6种以证据为基础的减肥方法。

1. 不要吃糖，避免含糖饮料

添加糖是非常不健康的。

研究表明，它对新陈代谢健康有独特的有害影响。

糖是葡萄糖的一半，果糖的一半，而果糖只能被肝脏大量代谢。

当你摄入大量的添加糖时，肝脏会因果糖过多而被迫转化为脂肪。

大量的研究表明，过多的糖，主要是由于大量的果糖，会导致脂肪在腹部和肝脏的堆积。

一些人认为这是糖对健康有害影响背后的主要机制。它增加腹部脂肪和肝脏脂肪，导致胰岛素抵抗和一系列代谢问题。

液态糖在这方面更糟糕。液体的卡路里不会像固体的卡路里那样被大脑“记录”，所以当你喝含糖饮料时，你最终会摄入更多的总卡路里。

研究表明，每天饮用含糖饮料的儿童肥胖风险增加60%。

做个决定，尽量减少饮食中的糖含量，并考虑完全戒掉含糖饮料。

这包括含糖饮料、含糖碳酸饮料、果汁和各种高糖运动饮料。

记住，这些都不适用于整个水果，它们非常健康，富含纤维，可以减轻果糖的负面影响。

从水果中摄取的果糖与从高精制糖饮食中摄取的果糖相比微不足道。

如果你想少吃精制糖，那么你必须开始阅读标签。即使是健康食品也可能含有大量的糖。

2. 多吃蛋白质是减少腹部脂肪的长期策略

蛋白质是减肥时最重要的大量营养物质。

它已经被证明可以减少60%的食欲，促进80-100卡路里的新陈代谢，帮助你每天少吃441卡路里。

如果减肥是你的目标，那么添加蛋白质可能是你能对饮食做出的最有效的改变。

它不仅会帮助你减肥，而且当你决定放弃你的减肥计划时，它还会帮助你避免体重再次增加。

也有证据表明，蛋白质对腹部脂肪特别有效。

一项研究表明，摄入的蛋白质数量和质量与腹部脂肪成反比。也就是说，摄入更多更好蛋白质的人腹部脂肪更少。

另一项研究表明，在5年的时间里，蛋白质与显著降低腹部脂肪增加的风险有关。

这项研究还表明，精制碳水化合物和油与增加腹部脂肪有关，而水果和蔬菜与减少腹部脂肪有关。

许多表明蛋白质有效的研究中，蛋白质的卡路里含量为25-30%。这就是你应该瞄准的目标。

因此，努力增加高蛋白食物的摄入量，如全蛋、鱼、海鲜、豆类、坚果、肉类和奶制品。这些是饮食中最好的蛋白质来源。

如果你很难从饮食中获得足够的蛋白质，那么高质量的蛋白质补充(如乳清蛋白)是一种健康和方便的方式来提高你的总摄入量。

额外提示:考虑用椰子油烹饪食物。一些研究表明，每天30毫升(约2汤匙)椰子油可以稍微减少腹部脂肪。

3.从你的饮食中减少碳水化合物

限制碳水化合物的摄入是一种非常有效的减肥方法。

这得到了大量研究的支持。当人们减少碳水化合物时，他们的食欲下降，体重减轻。

20多项随机对照试验表明，低碳水化合物饮食比低脂肪饮食能多减2-3倍的体重。

低碳水化合物组可以想吃多少就吃多少，而低脂肪组热量有限且饥饿，情况也是如此。

低碳水化合物饮食还能迅速降低水的重量，这几乎能立即见效。体重秤上的差异通常在1-2天内出现。

也有研究比较低碳水化合物和低脂肪饮食，表明低碳水化合物饮食能有效特别针对腹部、器官和肝脏周围的脂肪。

这意味着，在低碳水化合物饮食中损失的脂肪中，特别高的比例的脂肪是危险的，会促进腹部脂肪的疾病。

只要避免精制碳水化合物(糖、糖果、白面包等)就足够了，尤其是如果你的蛋白质摄入量很高的话。

然而，如果你需要快速减肥，那么考虑将你的碳水化合物减少到每天50克。这会使你的身体陷入酮症，抑制你的食欲，使你的身体开始燃烧脂肪作为燃料。

当然，低碳水化合物饮食除了减肥还有很多其他的健康益处。例如，它们对2型糖尿病患者有挽救生命的作用。

4. 多吃富含纤维的食物，尤其是粘性纤维

膳食纤维主要是难以消化的植物物质。

人们常说多吃纤维有助于减肥。

这是事实，但重要的是要记住，并非所有的纤维都是平等的。

似乎主要是可溶性和粘性纤维对你的体重有影响。

这些纤维与水结合，形成一种粘稠的凝胶，“固定”在肠道内。

这种凝胶可以显著减缓食物在消化系统中的运动，减缓营养物质的消化和吸收。最终的结果是一种长期的饱腹感和食欲的下降。

一项回顾研究发现，每天多摄入14克纤维，4个月(28个月)后，热量摄入可减少10%，体重可减轻4.5磅（2公斤）。

在一项为期5年的研究中，每天摄入10克可溶性纤维与腹腔脂肪减少3.7%有关。

这意味着可溶性纤维在减少腹部有害脂肪方面可能特别有效。

获得更多纤维的最好方法是多吃植物性食物，比如蔬菜和水果。豆类也是一个很好的来源，还有一些谷物，如全燕麦。

然后你也可以试着补充一些纤维，比如葡甘露聚糖。这是目前存在的最粘稠的膳食纤维之一，并且已经在几项研究中被证明会导致体重减轻。

5. 运动对减少腹部脂肪非常有效

锻炼很重要，原因有很多。

这是你能做的最好的事情之一，如果你想长寿，健康的生活和避免疾病。

列出锻炼对健康的所有好处超出了本文的范围，但锻炼似乎确实能有效地减少腹部脂肪。

但是，请记住，我这里不是在讨论腹部锻炼。减少脂肪(在一个地方减掉脂肪)是不可能的，做无尽的ab运动不会让你从腹部减掉脂肪。

在一项研究中，仅仅训练腹肌6周对腰围和腹腔脂肪量没有可测量的影响(32)。

也就是说，其他类型的锻炼可能非常有效。

大量研究表明，有氧运动(如散步、跑步、游泳等)能显著减少腹部脂肪。

另一项研究发现，运动可以完全防止人们在减肥后腹部脂肪的重新增加，这意味着运动在保持体重的过程中尤为重要。

运动还能减少炎症，降低血糖水平，改善与腹部脂肪过多有关的所有其他代谢异常。

6. 弄清楚你的食物，弄清楚你到底吃了什么，吃了多少

你吃什么很重要。几乎每个人都知道这一点。

然而，大多数人实际上并不知道他们真正在吃什么。

人们认为他们吃的是“高蛋白”、“低碳水化合物”或其他东西，但往往严重高估或低估。

我认为，对于那些真正想优化饮食的人来说，记录一段时间的饮食绝对是必不可少的。

这并不意味着你的余生都需要称重和测量每件事，但是连续几天这样做可以帮助你意识到哪里需要做出改变。

如果你想把你的蛋白质摄入量提高到25-30%，就像上面推荐的那样，仅仅吃更多富含蛋白质的食物是不够的。为了达到这个目标，您需要实际测量和微调。

我个人每隔几个月就做一次。我称重和测量我吃的每一样东西，看看我现在的饮食是什么样的。

然后我确切地知道在哪里做调整，以便更接近我的目标。

谢谢。