借用心理治疗大师艾利斯的ABCDE五步法，来帮助我们找出自己的消极想法，并进行反驳。
A（Activating event）是诱发事件，它可以是现实的事件或预期将要出现的负性事件。
B（Belief）是指人们对事件所持的观念或信念。
C（Consequence）是由我们的信念和观念所引发的情绪和行为。
D（Disputing）即是一个用合理的信念驳斥、对抗不合理的信念的过程，借以改变原有信念。
E（Energization）是在成功辩驳或者新的经验后所受到的激发。
A：我数学考试只得了55分。
B：我很笨。
C：变得很消极。
D：并不是我很笨，只是卷子太难了，其他人很多不及格。
E：感觉好多了，可以努力学习数学了。
上述ABCDE练习有特定的操作性步骤：
找出使自己产生异常紧张情绪的诱发事件（A），例如当众讲话、考试、工作压力、人际关系等。
分析挖掘自己对诱发事件的解释、评价和看法，即由它引起的信念（B），从理性的角度去审视这些信念，并且探讨这些信念与所产生的紧张情绪（C）之间的关系。应该认识到异常的紧张情绪之所以发生，是由于自己存在不合理的信念，这种失之偏颇的思维方式应当由自己负责。
扩展自己的思维角度，与自己的不合理信念进行辩论（D），这一点在下面的内容详述。
随着不合理信念的消除，会产生出更为合理、积极的行为方式。行为所带来的积极效果，又促进着合理信念的巩固，好的体验也将进一步激发好的改变行为（E）。
D的反驳方法有以下几点：
1.寻找证据。
2.挖掘导致该结果的其他原因，这些原因不归因自己。
3.暗示，自我暗示是一个好方法。很多人通过自我暗示解决自己的问题，重塑自信。
4.转移，把注意力从不可控事件上转移到可控事件上。
