科学家通过研究表明，自控力像人的肌肉一样，是有其使用极限的。随着自控时间的延长，人的自控力会呈现下降趋势，自控力会被消耗得越多。把意志力用在最重要的地方，如果你觉得你没有时间和精力去处理“我想要”的事，那么把它安排在你意志力最强的时候做。我们可以充分了解我们在什么时间意志力最强，什么时间意志力最弱，并且进一步根据我们意志力的波动状况来安排工作。当我们认为自己没有时间或者精力去处理一些事情时，那么就把这些事情安排在意志力最强的时候去做。

【意志力实验】

增强“我不要”的力量：跳出自己平时的无意识习惯，比如尝试不说口头禅，尝试不跷二郎腿，用不常用的手进行日常活动。

增强“我想要”的力量：每天开发一些新的好习惯，并督促自己去践行。

增强自我监管能力：多进行自我量化管理。（记录一件你平常认为很日常的事情，比如逛街的时候分别在哪家店花了多长时间多少钱，上班时间你查看了多少次微信消息）

简单来说，只要我们思想上有正反两方，好的行为总是允许我们做一点坏事，这种现象被称为“道德许可效应”。很多人都认为，认为所有的自控都是和道德相关的测试，并且通过自己能否自控来判断自己的善恶。但事实上，自控力和善恶并没有直接关联。当我们从道德角度看待自控力问题时，我们就会失去自我判断力，而这将会阻碍我们的长远目标。

因此，此次我们要做的意志力挑战便是观察在我们意志力挑战成功或者失败的时候，我们如何将这样的成功或失败解释给自己或者别人。

【意志力实验】

观察在我们意志力挑战成功或者失败的时候，我们如何将这样的成功或失败解释给自己或者别人。

明天与今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

取消许可，牢记理由。当你发现在用曾经的善行为放松辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你是否该得到奖励。

多巴胺带来的其实是欲望，是为满足欲望的而产生的行动，而不是快乐。

自控力的肌肉模式告诉我们，自控力是有一定限度的，我们要集中把想做的事情放在自控力最强的时候，以提高效率和质量；另外，我们不能将自控力与道德进行一起绑架，利用道德所形成的自控力，一定程度上削弱了学习的效果，不仅时间浪费了，而且也剥夺了其他的学习机会，我们应该找到奋起的根源，以此刺激我们的自控力，督促我们更好地控制自己，增强意志力，学会自控，坚持下去，最终形成条件反射，持续下去。

缓解压力的承诺

压力往往能激发我们的欲望，让我们易于向诱惑屈服。而这些欲望的实现则让我们开始责怪自己，然后我们会陷入无限的自我否定，这样的自我否定反过来又削弱了我们的自控力。当我们面对压力的时候，想想我们常用的解压方法，并在此基础上学会运用更加良性、更加正面的解压方法（比如冥想、跑步、瑜伽、健身等）去代替负面的、可能造成恶性循环的解压方法（比如抽烟、喝酒、上网等纵欲行为）。

采用“恐惧管理”，即不去想不可避免的死亡，不屈服于这种让我们心生恐惧的力量，或者是学会正视恐惧，正视操纵这种恐惧的力量。改变我们能理解的动机，而不是改变我们看不到的影响，这会让我们做出更理性的选择。

除了恐惧效应，对我们的自控力产生威胁的还有第二种效应，即“那又如何”效应。这个效应说的是从放纵到后悔再到继续放纵的恶性循环。这周的另一个意志力实验便是学着和自己和解。当自己没有控制好自己的欲望，偶尔放纵的时候，当遭遇挫折，意志力失效的时候，观察自己的反应，看看自己是否会发展出自我谴责，自我放弃的倾向。如果有，那么请尝试不要沉浸在过多的自我苛责中，也不要寄希望于虚无缥缈的未来，而是行动起来，用实际行动来改变自己的坏习惯。

有的时候，我们愿意为了眼前的幸福，而放弃未来的奖励。这就是经济学家口中的“延迟折扣”，即等待奖励的时间和奖励的价值成反比，时间越长，奖励对我们来说越贬值。正是因为这样，有的时候我们愿意为了眼前的利益而放弃更长远的奖励。从生理学的角度来说，即时奖励更能够刺激大脑分泌多巴胺，产生欲望。而未来奖励则逊色许多。所以，必要的时候可以把放纵当做恢复精力、继续工作的必经之路。即考虑未来，又不辜负现在；该等待的时候等待，该屈服的时候屈服，平衡这两个方面，才是最明智的策略。

今天主要从缓解压力的承诺，恐惧效应，“那又如何”效应和未来方面讲述自控力，以正面解压方式战胜负面解压方式来缓解压力，最后获取有益的收益，用正视恐惧的态度去，改变我们理解的动机，不要因为放纵而一直叹息，要立即投入行动去弥补，也不要因为未来的遥远而只关注眼前的利益，自控力与未来的关系也要考量到时间与价值的关系，随着时间的发展，价值可能会贬值，所以要学会平衡关系，找到价值最大的点去努力吧！

传染病的传播

在集体中，我们要做的事情便是在避免诱惑集体化的同时，尽量扩大自制力的集体化，利用集体对于个体的约束力量来规训自己，成为更好的自己，成为集体中更好的一员。(我们容易受外界因素的影响，为了融入群体，渴望被接纳，在不觉中渗透群中的不良习性，这就是所谓的传染病的传播，所以要学会克制自己，给自己树立目标，估计自己培养良好意志力，并形成集体良好意志力，互相监督)

讽刺性反弹”，即当人们试图摆脱某些想法的时候，这些想法却在我们脑海中萦绕，挥之不去。这种心理效应造成的后果是让我们想尽力摆脱的恐惧或者欲望更加急迫、更加真实，更加引人注目。如果我们的自控力过强，一直试图控制自己的欲望，压抑自己的想法，还有可能会导致抑郁。相反的，我们需要学会的是与这些想法和平共处。（如同激将法，偏偏会逆行，以便摆脱所带来的恐惧和欲望。有的时候过度的控制会对心理造成阴影，压抑久了，就可能会从量变变成质变，形成抑郁，最后酿成悲剧。要学会忠于自己的感受，敢于面对欲望，让冲动与欲望并存，调节好心里的那杆秤，平息欲望和冲动，保持好的意志力）