一顿标准餐，主要由主食（碳水化合物）+ 肉蛋类（蛋白质）+ 果蔬类（维生素）+其他（豆制品）组成，这样营养才比较全面。

【早上是最佳的减脂期】

经过一晚上的代谢，早上血糖非常低，胰岛素处于一个比较低的水平，身体在持续燃烧脂肪，属于24小时里燃脂的黄金阶段，所以要充分利用好。

不建议摄入白米白面类。白米白面类精致碳水相对于粗粮主食会让血糖升高更快，提升胰岛素，中断减脂黄金阶段。

吃甜食容易长胖。因为糖分对于人体来说主要是提供能量的，大量的糖分进入人体，血糖会迅速升高，身体会分泌出胰岛素来平衡血糖，多余的糖分就会转化成脂肪，以脂肪的方式把多余的能量储存起来。

除此之外，还涉及到一个GI值的概念。GI值是血糖生成指数，是以葡萄糖为100，测定其他食物对于血糖的影响，从而测算出来的值。

从图中可以看到，高GI的食物不仅热量高，饱腹感持续时间还会很短。就是我们平常吃的米饭，面食。 低GI的食物饱腹感会持续的更久，血糖波动小，从而能减少脂肪的储存，达到减肥的作用。就是我们推荐粗粮的原因。

多吃粗粮

碳水分精致碳水和复合碳水两种，我们应多吃复合碳水，也就是粗粮。

【精致碳水】指“细粮”，如白米饭、馒头、包子、饺子、馄饨、普通面包、大饼、面条等等  精致碳水，分解快，好消化，好吸收，吃了以后会快速分解出大量糖分来供能使用，糖分瞬间超标，血糖就会快速波动，胰岛素分泌要平衡血糖，就怎么平衡？就是把多余血糖能量向脂肪转化。

【复合碳水】指“粗粮”常见：燕麦、糙米，紫米，全麦、红薯、紫薯、玉米等等。  复合型碳水富含膳食纤维呢他就被人体吸收的很慢，所以说他会缓慢地进入血液里面变成血糖，不会引发后面脂肪容易堆积的情况，并且会非常有饱腹感。

同时早上完全不吃对大多数人来说也是很危险的，会对身体造成一系列影响，如低血糖/分解肌肉糖异生，导致基础代谢降低，进而不利于身体分解脂肪。

两餐之间吃水果

【关于水果】最好在两餐之间饿的时候吃水果。早上大家最好不要吃水果，在加餐中吃比较好。早上本身胃酸较多，水果都是含酸的，容易胃反酸，而且水果大部分都是糖，早上直接大量糖摄入造成GI快速升高，和饮食一起吃还不容易吸收水果的营养，不利于肠胃的消化和吸收。

早餐吃蔬菜

【关于蔬菜】强调早上需要吃蔬菜呢，一来是因为蔬菜能补充各种维生素矿物质尤其是膳食纤维，搭配其他物质比如主食，可溶性膳食纤维能够延缓餐后血糖上升速度的，早上胰岛素敏感度是比较高的，这样防止血糖波动太大，容易堆积脂肪，搭配来吃，可以让我们的饱腹感更久一点，对减脂来说是有利的。

早上要摄入一定量的蔬菜哦，最好吃点温热的，稍微烹饪一下最好，炒菜是很好的选择，但时间紧的话直接吃西红柿、黄瓜、生菜也是很好的选择。

其实减肥就是调整自己饮食结构，养成运动习惯的一个过程，既不要追求快速也不要一下子改变太多，要针对每个人的饮食习惯和运动习惯，体能来循序渐进的进行，习惯养成了自然就瘦了，还不用担心反弹。

人体摄入能量和热量比例

我们人体每天摄入的能量及热量主要来源于碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养素，比例大概是4:3:3（根据体质不同有调整）

【碳水】对人体最主要的作用是提供能量，主要来源是粮谷类和块茎类食物，比如我们食谱中推荐的主食类像玉米、红薯、燕麦、意面这些。但早餐的碳水是可以少摄入的，食谱安排碳水是为了符合普通人的饮食习惯，所以如果早上不运动的话，早餐主食是可以少吃一些。

【蛋白质】对我们人体有促进新陈代谢、调节激素平衡、免疫力等等作用。食物蛋白质可以简单分成动物蛋白和植物蛋白，如肉、鱼、蛋、乳这一些动物蛋白种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量，人体能更好地消化吸收。而植物类蛋白中，最好的就是豆科植物的蛋白质，其中大豆蛋白质的种类和结构最优质，可媲美动物蛋白，其中大豆异黄酮对女生也很有好处的。

【脂肪】通常是甘油三酯，我们日常饮食的猪油、豆油、花生油、菜籽油这些都是，推荐的坚果也是拥有优质油脂的。脂肪到体内之后会分解成甘油和脂肪酸来给我们利用的，脂肪酸对我们的生殖系统、神经系统以及肾脏肝脏视力方面都有很重要的作用的，所以我们的人体是需要脂肪酸的，其中必需脂肪酸人体不能自己合成，必须从食物中摄取的。

缺乏必需脂肪酸，可能会引起生殖障碍，皮肤受损，有时还可能引起肝脏，肾脏及神经和视觉等多种组织器官的疾病哦！

油脂一般从三个渠道摄入：动物油（饱和脂肪酸）/植物油（单不饱和脂肪酸）/坚果油（多不饱和脂肪酸）。

饱和脂肪酸比较稳定，但是比较利于脂肪堆积，植物油次之，坚果油非常不稳定，不太适合脂肪堆积而且还可以降低血液里的胆固醇和甘油三酯。