《松弛感》
范俊娟
57个笔记
第3章 提升松弛力，由内而外养出松弛感
>> 第3章 提升松弛力，由内而外养出松弛感
>> 当你内在有了力量，你才能在面对这个喧闹不安的世界时不慌不忙。
>> 做内心的橡皮擦，擦掉让自己紧绷的内在剧本
>> 内在剧本决定着你的人生
>> 其实所谓的命运，不过是跳不出内在剧本而给自己找的自我安慰的理由而已。
>> 即使是面对同事，她也会紧张，面对能力比她强的，她担心自己哪里没做好；面对能力比她弱的，她也会担心对方嫉恨自己。
>> 总的来说，内在剧本包含两个维度：第一，对外界的看法；第二，对自己的看法。
>> 我们一直陷在自己的剧情里跟闭环思考有关。
>> 这时候我产生的情绪通常是：焦虑、紧张、害怕；对应的行为是：做事情手忙脚乱，患得患失。而这种行为极有可能导致失败的结果发生，这时候内在剧本就会重复同样的台词：看吧，我就说我不行，你们偏说我行，你们果然都是在哄着我玩，上次果然只是运气而已，我果然还是个失败的人，我什么都干不成。
>> 要想改写自己的内在剧本，就需要把握一个原理：棋盘原理。
>> 怎样才能有效利用？正念疗法中提倡一种方法，叫作观察。观察你的念头升起、漂浮、落下，然后再升起、漂浮、落下。
>> 能做到这一点的人未来会真正成为自己人生命运的掌舵者：
“我尊重我所有的情绪，也尊重我所有的想法，它们都是有价值的，我接纳所有的想法和情绪。它们都在提醒我、保护我，我有那么多的护卫，所以我很安全。我允许他们按照它们的节奏来来去去。”
>> 从紧绷的内在剧本里跳出来，提高涵容力
>> 你的身体、心理就像一个容器，你所经历的每一件事、遇到的每一个人都是你人生体验的一部分。你最大的使命便是把这个容器清理干净，然后一点点给这个容器扩容，让它越来越饱满，承载量更大。而你遇到的每一件都是来帮助你达成这个目标的。
>> 第一句话：我看到你了，我的____________（紧张、担心、害怕等，你的任何情绪或想法都可以）。
第二句话：我知道你在告诉我____________（信号，可能存在的风险或者要注意别人的什么期待等）。
第三句话：谢谢你的提醒和保护，我接收到了。感谢你一直在保护我，陪着我，有你真好，我会注意的。
把每一种声音、每一种情绪都变成你手中的棋子，而你就是下棋的人，观察这些棋子的起起落落。
>> 所以擦掉内在剧本，并不是真的擦掉，而是给自己扩容，重新定位自己。
当你的格局大了，就不再是内在剧本的奴隶，反而是它的主人。
>> 当你感觉到自己被束缚时，试着告诉自己：
我可以是任何身份和角色，我也可以不是任何身份和角色。
我就是我自己，没有任何标签和要求能够限定我。
我喜欢探索更多面的自己，让自己自由地呼吸，享受肆意奔放的轻松。
这些能量都会反过来支持我的人生，让我活得更加滋润。
>> 重建自由的内在角色，时刻给心理蓄能
>> 两条腿走路：母性角色提供的安全感和父性角色提供的规则感
母亲扮演的通常是支持者、照顾者、陪伴者、鼓励者、欣赏者等软性角色，提供的是安全感；而父亲扮演的则是要求者、鞭策者、督促者、示范者、引领者等硬性角色，提供的是规则感。
>> 这里强调两个条件：
1.父母能够很好地承担自己的职责；
2.父母能够和睦相处。
>> 如何调整自己的内在角色？
首先，要自我评估。在母性角色和父性角色的能量获取上，你分别给自己打几分？分值低的那个通常就是你重点要补充的，分值高的可以不用变动。只给自己做加法，不要做减法，不要试图消灭自己的某些特质，这样反而会引发新的不接纳和对抗。
其次，生出“觉察之眼”，尤其是觉察高分角色开始出现是在什么时候，从“习惯性地做”到“我知道我在做什么”，需要培养觉察的过程。在没有觉察之前，你是无意识的，是被推动着做的，那时候你其实等于棋子。但是当你意识到自己在做什么的时候，你就从棋子变成了棋手。
>> 我们可以从三个维度来觉察：
1.我知道此时此刻的我是什么感觉；
2.我知道我这样做的目的是什么；
3.我也知道我这样做是不是真的能达到我想要的效果。
>> 当你感觉内心能量匮乏时，试着告诉自己：
我知道我累了，我心里感觉到空了。
我需要被滋养了，我需要找一些能滋养我的东西。
我是最重要的，我好了，其他的才能好。
我可以暂时停下来给自己放松充电，好好爱自己一下了。
>> 你的内部语言，决定了你的能量级频道
>> 这些外人听不到的想法就属于内部语言
>> 如何才能不被某一个频道的内部语言干扰呢？你需要反复做三个关键的系统刻意练习。
1.听到练习
>> 阻碍你的常常是内心的一种信念——我坚持认为这些声音都是真的，我就是这样的人。你越是这样想，就越坚定地相信别人曾经灌输给你的思想，也就越难跳脱出来。这种反应叫作“淹没性的情绪反应”。
>> 听到练习做起来其实很简单。你可以打开手机备忘录，记录下三个小要点：刺激源、情绪、想法。
>> 刺激源指的是外界发生的事件；情绪是你在这个过程中产生的感受，例如焦虑、担忧、害怕、紧张、兴奋、挫败等；想法是此时此刻你内心冒出来的念头。
>> 这些内容可以每周总结复盘一次，通过复盘，你会发现一些规律性的特点，比如总是对某些事或人有同样的情绪和想法，这些可能就是你的内在剧本或创伤点。
>> 2.关闭情绪电台练习
>> 你需要警惕的一点是别掉入新的“自责、懊悔”的情绪漩涡里去。
>> 做这个练习要记住“2不要2要”：不要自责、不要自我否定；要温柔地告诉自己“我知道那些想法又来找我了”；要让自己行动起来做一些别的事，比如给自己沏一杯茶、看看书或者去散步都可以。行动往往是打断情绪和想法最快速的办法。
>> 3.赋能练习
>> 赋能的重点在于练习“欣赏者的眼”和“夸奖者的话”。
>> 日常生活琐事中，每天记得关注自己：我哪里做得特别好？我最喜欢自己的什么地方？比如克服了一个别人都处理不了的困难，挑战了一件不太擅长但又想尝试的事。
>> 赋能清单
1.承担：勇于承担压力和困难，不放弃，不躺平；
2.坚持：在重大压力下，依然没有摆烂，没有放任情况发展；
3.勇气：每次遭受失败或者挫折之后，都会站起来，鼓励自己，不服输；
4.态度：对待小事情和小细节认真、细致、有耐心；
5.解读：坚持以善的角度去看待人和事，从不恶意揣测；
6.意图：做事情的出发点是好的，从不想着伤害别人；
7.行动力：只要是自己认可或者愿意做的事，都会积极行动；
8.思考力：对问题的分析比较透彻全面，喜欢动脑；
9.有主见：比较清楚自己的想法，不会人云亦云；
10.敢挑战：主动尝试跳出舒适区。
>> 当你想为自己赋能时，试着告诉自己：
我能听到自己的想法和声音了，我慢慢能看到自己的需要了。
不管发生什么，我都依然坚持努力，没有放弃，我为自己自豪。
这样的我是非常值得被爱和有价值的，我怎么这么棒！
>> 撕掉讨厌的标签，解除童年对你的封印
>> 每个人身上都有很多标签，而标签往往代表别人对我们过去的评价，也隐藏着对我们未来的期待。
>> 你越讨厌的东西，越容易保留下来。你讨厌的标签会随着你的关注而得到强化，标签不是被撕掉的，而是被转化掉的。
>> 现在就思考这个问题，找一张纸把你最不喜欢的标签写下来，然后问自己三个问题：这个标签给我带来的价值是什么？它曾经帮了我什么？让我避免了什么烦恼？
1._____________
2._____________
3._____________
被贴标签是因为没有满足他人的需求
>> 标签既反映出你的行为，又反映出贴标签的人的内在需求。
>> 别人给你贴什么标签，通常说明他对你有某种需求，可是又无法正确表达自己的这种需求，所以才把责任都推到你身上。
>> 所以，一定要记住一点：当一个人给你贴标签的时候，并不代表你不好，只是代表你的某些行为可能没照顾到他的需求，而他不会好好表达自己的需求。
>> 这三个步骤能帮你从被标签限制的状态下跳出来。
第一步：先找到限制你的那些标签
把它们分别写在小纸条上，并贴到身上，让它们始终跟着你。无论你在做什么，或者想做什么，都感受它们往下拽你的力量或者束缚你的感觉。
第二步：寻找这些标签的来源
这些标签是谁给你贴的？是妈妈、爸爸、老师还是兄弟姐妹？总结一下，谁给你贴的标签多，就说明谁从你这里吸取了更多能量，与这个人的关系极有可能就是你后面需要突破和改善的关系。
第三步：思考对方给你贴这些标签的目的
标签其实是你通向他人人生的一个桥梁，搞清楚标签背后的意图、目标和需求，你就会发现自己更加成熟和强大了。
>> 当你想为自己提升格局时，试着告诉自己：
我是大海，拥有大海一般无限的潜力，在等我挖掘出来。
别人看到的我都只是一小部分的我，而不是我的全貌。
当我会宠爱自己的时候，我的所有潜能都会自然流淌出来。
好好宠爱我自己，是我人生第一大事，现在我要想想能为自己做点什么。
>> 终止耗能的关系模式，探索服务于自己的爱与关系
>> 耗能的关系模式背后，是你们都在制造对立感
>> 当你跟别人相处得很舒服时，关系也会反过来滋养你，而不是消耗你。
>> 很多时候，关系之所以会消耗你，是因为你无形中做了很多制造对立感的事情。你不但没有保护好自己，还激发了对方更强烈的负面情绪。
>> 耗能的关系往往有三个关键点：需求、分享、回应
>> 每个人的需求的第一责任人都是我们自己，所以先理清楚自己需要什么，哪些是核心需求，哪些是次要需求。
>> 第二个关键点是分享。好的分享在于精准清晰地表达自己真实的感受，但达到这一点的前提是要对自己的内心有足够的了解。
>> 第三个关键点是回应。好的回应首先需要听懂对方的话，如果连重点都听不懂，就谈不上精准有效地回应了。当然，回应的能力背后也有一个主轴线，那就是情绪。
>> 你听懂对方的情绪了吗？你分析出情绪产生的主要原因了吗？你听懂对方真正的需要是什么了吗？
>> 当你感觉被消耗时，试着告诉自己：
我不必如此用力，事情会自然往越来越好的方向发展。
我只要做好本来该做的事。
留50分的精力去处理事情，也留50分的精力来关照我自己。
内心的喜悦跟着我，我就可以快乐地处理好问题。
慢一点，再慢一点，我可以的。
