木棉猫昨天写了一篇《减肥你不知道的三件事》，发出去之后有朋友给我留言，建议能够写的具体些，最好是具有实操性的菜谱方案。
木棉猫虚心接受建议，推出自己觉得最有效的减肥菜谱方案，供大家参考学习。
1、初始的准备
想要减肥最初准备工作是必不可少的。你需要准备一个好用的不粘锅，不分离式的榨汁机，以及初榨橄榄油、矿物海盐、蒸鱼豉油、葱姜等调味品。
2、动起来，从早餐开始
一天之计在于晨，早餐不但能够唤起肠胃蠕动，还能为人体提供大量的能量。减肥就要从吃好早餐开始，吃好早餐就是减肥的第一步。
可是大部分人早上都很忙碌，有的要上学、有的要上班，时间都是争分夺秒，那有什么时间去好好地做早餐呀！
所以木棉猫特意整理出几个方便简单的早餐食谱，只要几分钟的时间就能完成。
早餐食谱：
蔬果汁：青苹果半个、菠菜半把、蛋白粉10G、亚麻籽2G、小麦草粉2G混合榨汁。
鸡蛋饼：鸡蛋3个（1个全蛋，2个蛋白）、菠菜一把、香菇3个、小番茄4个、胡萝卜、圆葱少许。
椰汁水与水煮蛋：椰汁水150ML、水煮蛋1个（椰汁水在天猫超市有卖）
3、不可或缺的中餐
经常有人不吃中餐来减肥，其实中午这一餐是不可或缺的。不吃中餐会导致晚餐食欲大振，加剧晚上食物的摄取量。
况且当大脑感知自己经常处于饥饿状态，以为进入饥荒年代，一旦摄取食物会生成脂肪囤积起来，反而会加剧肥胖。
中餐食谱：
鱼汤：三文鱼150G、海带、白萝卜、小白菜适量。
香菇鸡肉：鸡胸肉150 G,香菇、胡萝卜适量，少许橄榄油。
清蒸鱼加花菜：鱼150 G、葱姜少许，豆豉酱适量，放入蒸盘15分钟。花菜加盐清炒。
金枪鱼罐头加蔬菜：这个菜比较适合没有做饭条件的人。在选择罐头是要注意选择“盐浸”，不要选“油浸”的罐头。蔬菜可以选择小番茄、生菜、黄瓜、胡萝卜、紫甘蓝等搭配食用。
4、上班间隙的小零食
好多朋友和我说过，吃完减肥餐没多久又有饥饿感怎么办？木棉猫给大家推荐几个小零食，不但能够磨牙解馋，还能够缓解饥饿。
大杏仁 一天最多8颗
核桃 一天最多3个
黑巧克力 一天最多3块
胡萝卜 1根（可以切成小条）
西芹 少许（可以切成小段）
5、不能超过七点的晚餐
晚餐是减肥下最为重要的一餐，时间、份量、品种这三要素决定了你减肥的成效。
晚餐的时间最晚不要超过七点，如果因为工作原因没办法在七点之前吃饭的话，我建议可以考虑代餐粉。我的代餐粉是自做的，稍后详细介绍。
晚餐的份量不能太多，建议成年女子是3个拳头，成年男子是4-5个拳头。
晚餐的品种建议减肥初期10天左右不要吃淀粉类的食物，只补充蛋白质、蔬菜类的食物。到中后期可以适当添加一些粗粮，例如地瓜、燕麦、糙米、藜麦等。（份量不能超过一个拳头哦）
晚餐食谱
虾仁西芹：大虾仁8个左右炒熟后不超过一个拳头，西芹炒熟后两个拳头，少许橄榄油。
豆腐白菜：豆腐150 G，白菜适量，不放油
代餐粉： 蛋白粉10G，小麦草粉3G，混合即可。（小麦草粉纤维含量高，促进肠道蠕动，在淘宝上均有销售。）
6、大吃大喝前的小秘密
木棉猫在之前《减肥你不知道的三件事》中提过减肥偶尔也得放个假。和朋友出去大吃大喝一顿，不但能够满足贪嘴的欲望，提高身体的代谢率，还能够减少减肥瓶颈，提升减肥效果。
大家都知道汽车发动机需要点火才能发动。其实人体就相当于一架做工精细的发动机，也需要点火启动，才能更好地运转动作。
而锻炼就是开启发动机的点火装置，在进行十五分钟以上的有氧运动后，人身体的代谢率会明显的提升。
所以，想要瘦身的亲们，在大吃大喝前锻炼一下，可以更好地打开身体机能，让身体代谢短期提升，消耗变快，吃的时候就不用担心会胖了。
PS:考虑到有的受到餐厅环境的限制，做有氧运动并不方便，提供一个简易方案。
做深蹲五十个，做墙推五十个，然后就向美食出发吧！
简书大学堂无戒90天挑战训练营第3篇
