今日复盘：每天三件事

回顾、反思、探究、提升

一、今天完成了哪些工作

1、健步走+跑步+拉伸+跳绳第五天

未进行

跳绳进入第五天，虽然第四天未跳，但是还是对大腿和小腿进行了拉伸和按摩。

早上醒来，尝试着捏捏打打，肌肉都没有酸痛感，说明恢复的不错。

开始跳绳之前，有了前几天的经验，依然把目标设定在1500个，每组100个，中间休息时变换拉伸动作。

开跳之前，先做了两组拉伸，第一次的100个，不是一口气完成的，而是间接完成的。即便是这样，也必须跳完100个才能休息。

刚开始做拉伸动作时，心中数秒的速度快了些，动作也跟着快了，导致每次跳100个跳绳的过程中，从来没有顺顺利利一口气跳100个。

直到700个以后，才渐渐有了跳绳的感觉。不知道是因为懒，还是想尽快结束跳绳任务，我将跳100个跳绳进行拉伸的计划，改成了跳200个拉伸一次。

尝试到1000个，还好，能够坚持下来。于是，直到最后的500个，都是采用的这种策略。

1500个跳绳跳完，我已经是大汗淋漓，虽然窗外哗哗地雨声在不停地响着，屋里也没有暖气，我只穿了一件薄绒衣，也感觉不到冷。

经过今天的跳绳历程，明天就有了相对改进的方式。

网上看了一些跳绳打卡视频，牛人还是蛮多的，有人能变换着花样融合着舞步跳绳，还有的能够随意调整跳绳的节奏。

他们的跳绳视频，还是挺让人羡慕的。要练成他们那样，没有一年两年特训，恐怕是达不到的。

我的计划是冬天就不再以外出跑步为主了，而是以跳绳为主要运动项目，不仅节省时间，还能高效达到运动目的。做为替代运动项目，跳绳还是相对于我自己来说，是比较合格的运动项目。

购买的负重钢丝跳绳已经收到，明天可以尝试一下跳它的感觉。

2、读书

周岭老师写的《认知觉醒：开启自我改变的原动力》这本书，上篇，内观自己部分，已经解读完，作者从大脑、潜意识和元认知三个方面进行了阐述。

从今天开始的第四章到第八章都是下篇，外观世界，借力前行，将向外看，培养自己的五大能力。

这些也是优秀人士具备的基础能力。

下篇  外观世界，借力前行

第四章  专注力———情绪与智慧的交叉地带

第五章  学习力———学习不是一味地努力

第六章  行动力———没有行动世界只是个概念

第七章  情绪力 ———情绪是多角度看问题的智慧

第八章  早冥读写跑，人生五件套———成本最低的成长之道

正文：

第四章专注力———情绪和智慧的交叉地带

第一节  情绪专注：一招提振你的注意力

第二节  学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄

第一节  情绪专注：一招提振你的注意力

用元认知观察自己，会发现经常出现做着A事情，脑子里却想着B，“做A想B的”行为模式正是人们烦恼与无能的来源。

一）“行动”如躯体，“感受”如灵魂

身心分离状态对人们的情绪状态和能力提升会产生持续的负面影响。

二）分心走神的原因与危害

分心走神通常是因为太无聊或者当下过于痛苦，想追求更舒适的事情。

身心分离的片段组成的是分心走神的低质量人生。也会造成拖延症和低效。

身心合一的人更容易跳出舒适区，直面困难。

锻炼元认知，是因为成长就是克服天性的过程，如果能用觉知力和自控力约束天性，就不会被潜意识左右而不自知。

三）收回感受，回归当下

注意力分为行动和感受两部分，要提高生命质量，就需要将感受回归行动。

如果跑步时，手脚在动，却考虑明后天安排的事；

吃饭时，嘴巴在动，心里却在担忧与他人的关系；

睡觉时，身体不动，思绪却像瀑布一样倾泻而出。

将感受收回，回归当下：

跑步时，体会抬腿摆臂，呼吸吐纳和迎面微风。

睡觉时，悉心感受身体的紧张与松弛。

吃饭时，感受每一口饭菜的香甜。

身心合一的要领是专注于当下，享受当下。进入当下状态的最好媒介是身体感受，感受事物消失的过程，更是一种很好的专注力训练。

将专注力回到当下，烦恼会减少，精力会旺盛，情绪会平和，身体会柔软，感知会灵敏，思考会深入……

总结：将感受转化为行动，将行动力专注于当下，感受当下所做的事情，改变专注力，改变的就是自己的行为模式。

第二节  学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄

优秀人士，采用了一种有效行为模式，让自己从进化的痛苦中脱离出来，享受进化的好处，他们能让自己的情绪和能力经常处于平和与高效的状态。他们抓住了双刃剑的安全剑柄。

一）人类情绪和能力优劣lie的根本差异

“主动选择信息的能力”，冥想能够做到，因为它可以将注意力集中在自己的呼吸与感受上，屏蔽其它杂念；沉浸式学习，可以随时随地进入深阅读和思考状态的能力。

有些能力，需要刻意磨练。

二）深度沉浸的方法

深度沉浸是“主动选择信息”的关键，但是有些人就是无法做到沉浸其中，无法让自己变得卓越。

要获取深度沉浸能力，紧靠热情是不行的，它有自己的方法论。《刻意练习》一书中，明确的指出“正确的方法”加上“大量的练习”，而不是反复地做某件事。

“正确的方法”有四个特征：

第一，有定义明确的目标。

比如练琴前告诉自己：连续三次不犯任何错，以适当的速度弹奏完曲子。

而不是练琴半小时。

这样目标明确的话，注意力感知精度就会高，精力集中，技能自然精进。也可以分解大目标，使目标更具体精细。

第二，练习时极度专注

专注的真正动力是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中感知越细微。

极度专注是学习的关键，灵感的来源。

变聪明的秘诀，就是先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。

好的学习模式，就是做A的时候彻底关注A，做B的时候彻底关注B，AB两件事情之间有非常清晰的界限。界限分明对人的性情和能力培养都有好处。

第三，能获得有效的反馈。

想法设法得到及时、有效的指导和反馈是不断精进的重要条件。也可以通过自我反思来获取。

第四，始终在拉伸区练习。

在已经掌握和具有挑战性任务之间的状态，更容易进入沉浸状态，进入心流通道。要进入深度沉浸模式，就要建立稳固可靠的行为模式。让自己做些有点困难又能通过努力完成的事情。也就是在拉伸区练习。

通过“正确练习”的四个方法，从“聚焦”走向“卓越”，还离不开“大量练习”。

作者指导女儿练琴，将“完整地弹十遍”改为只练第一节，其后面的先不练（拆分目标，只练弹错的拉伸区），连续弹三遍流畅的，不出错就算完成（目标清晰），及时纠正指法和按键错误（及时反馈），很快进入专注状态（沉浸其中）。

这个方法同样适用于学习其它内容。值得借鉴的非常具体的案例。

总结：

深度学习也是深度沉浸的模式，谁能够有效高效掌握，谁就进入了“正确的方法”，加上“大量练习”，自然能够掌握进化的双刃剑安全剑柄。

二、遇到了什么问题

无

三、准备尝试哪些措施

无

四、今日反思

无

五、今日未完成工作

无

六、明日计划

豆信日更复盘三件套，读书健身，头条，听课、作业、卡片六脉神剑

豆信：0分钟，0分钟

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