肩前深蹲
练习目的：锻炼腿部，塑造股四头肌外侧弧线
要领：架起手臂，走到深蹲架旁边，肘部高抬，双手握住杠铃，将杠铃从支架上拿下来。
后退一步，双脚分开，保持平衡。
弯曲膝盖，下蹲，直到大腿低于与地面平行的位置。然后大腿发力让身体回到起始位置。
而在整个蹲下的过程中保持头部向上抬起，背部挺直。
这个过程的价值在于，他不会让你的下背部受到正常深蹲那么大的压力。所以这个动作要做的非常严格，确保北部保持挺直。
挺髋深蹲
练习目的：孤立股四头机下部
要领：笔直站立，双脚站距15厘米左右，找一个固定物抓着作为支撑。
踮起脚，膝盖往前倾，身子往后倾，呈跪倒壮。但是要慢慢的，有控制的跪，直到你的臀部接触到了你的脚后跟。
这时你会感觉到你大腿的肌肉处于拉伸状态下，坚持一会。
然后大腿发力，慢慢将大腿绷直，回到站立姿势。
腿举
如果说深蹲动作还有什么不好的缺陷的话，那就是他会把一部分压力放在下背部。而腿举就正好解决了这个问题。你可以用非常重的重量来训练腿部而不用担心下背部会承受不了。
动作要领：坐在腿举的训练器上，坐在座位上坐好双脚并拢，蹬在踏板上。
弯曲膝盖将重量放的尽可能的低，然后将重量蹬回去，等到最高直到腿部完全伸展。
注意，不要养成用双手腿膝盖的习惯，这会限制你的动作幅度。
哈克深蹲
目的：发展大腿下部（动作靠下阶段）
要领：身体靠在板子上，把双肩放在垫板下，手可以握着垫板上固定的杆子。
双脚站距15厘米左右，脚尖微微向外。
蹬起器械，到完全伸展状态。（我们这里所说的完全伸展，不是把双腿挺直，而是微弯，保持肌肉张力，而不是把压力全部放在关节上）
弯曲膝盖，向下放低器械，哈克深蹲，理应比正常深蹲可以蹲的更低。
到最低处用力向上蹬起器械，完成一次反复。
弓步
练习目的：大腿正面和臀部
动作要领：握住杠铃，横放在双肩后，双脚并拢，笔直站立。
保持头部抬起，背部挺直，挺胸，核心收紧。
一只脚向前迈一步，膝盖弯曲，让后面的腿膝盖几乎碰到地面。
步子要足够大。
然后果断发力站起身来，回到初始位置。
换脚，再来一次。
当然，你也可以不换，就一条腿先做完一组，然后再做另一条腿。
（友情提示，迈步的时候控制着点，别蹲的太快，磕到膝盖=-= 我现在的膝盖还是青的。。。。）
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