听说,你健身房去了一周就没音讯了?听说,书买回来半年了你还没看完?听说,背的英语单词还停留在“A”?如果你不幸躺枪,欢迎来到墨律的“诊所”,今天给你开的药方是——微习惯。
(一)什么是微习惯
微习惯就是强迫自己每天做的微不足道的积极行为。因为实在是太微小,所以几乎不需要动用(宝贵的)意志力,也可以理解为习惯的微步骤。
为什么常规的习惯养成很难让我们产生改变呢?原因是:第一,如果没有产出什么结果,再大的决心也毫无价值。而大多数人的惯性做法往往是靠决心去培养习惯。第二,研究表明,人们总会习惯性得高估自己的自控力,觉得自控力是受大脑控制的取之不尽用之不竭的“宝藏”,然而事实正好相反。
当然,采用微习惯改变行为也需要有一定的事实前提(我觉得也可以理解为你认可的价值观):第一,哪怕一点点行动,也比毫不作为强无数倍;第二,相比某一天做很多事,每天做一点儿事的影响力会更大。
不要小看这两个“价值观”,大多数人往往意识不到,或者意识到了也做不到。不信的话,你去调查一下你周围能够保持每天运动十五分钟的人数就知道了。
(二)微习惯的原理
微习惯的作用原理是基于大脑的运行机制,我们这里讨论两对概念。
一、前额皮层与基底神经节
1.前额皮层被称为“聪明的管理者”,它是对抗自动行为的防御武器。但同时,它也会消耗很多的精力和意志力。
2.基底神经节被称为“愚蠢的重复者”,它是自动功能强大的模式探测器。比较高效而且节省精力。
如果这么说有点抽象的话,其实可以把前额皮层和基底神经节理解为高层领导和基层执行者。高层领导的主要工作是做决策,每一个决策都要消耗很多的脑力和精力,而且领导的工作不能模式化,否则企业会僵化。而基层执行者的主要工作任务是执行已有的决策,并负责探索一套工作流程/模式来提升工作效率。微习惯的原理就是动用基底神经节来形成“模式”,从而最大限度地减少精力的消耗。
二、动力与意志力
关于动力和意志力对于养成习惯实现目标计划的作用,我之前是有很大的误解的(我相信你们有很多人跟我一样):第一,靠动力和决心定目标计划,并且有一种只要我足够想要,我就一定能实现的错觉(有没有一种毒鸡汤的feel);第二,从没把意志力当回事,觉得它受动力支配,只要有动力,意志力就是取之不尽用之不竭的。而本书纠正了我的错误理论:第一,动力是不可靠的,不应作为建立习惯的策略;第二,意志力可靠,但前提条件是没有消耗殆尽。而意志力损耗的五大主要因素是:努力程度,感知程度,消极情绪,主观疲劳,血糖水平。微习惯就是不依靠动力而是意志力来建立的一种行为方式。
(三)如何养成微习惯之我的践行:每天写作50字
我的这篇文章就是我的微习惯的践行作品。在我写到这里的时候,我的微习惯已经进行到了第十三天,我也切身的感受到微习惯的魔力:这十三天里,我最多写了534字,最少58字,遇到了很多之前对于养成习惯非常不利的因素,但神奇的是,我都一一“克服”了:一、时间:我最晚有两点多睡觉的,早上七点多起来仍然能够不用费意志力就能写个最少五十字;二、情绪:我在这段时间里还在婚前焦虑症后期,跟妈妈、男友闹情绪,整体来讲并不是处在一个情绪稳定的期间,但是这也丝毫没有影响我的写作热情,甚至给了我灵感和思路(准备写一篇关于婚前恐惧症的几点思考)三、精力:这段时间里,我要上班,筹备婚礼各项事宜,因为事情多情绪不稳定的缘故经常熬夜,说实话精力确实消耗比较大。但是经历了这些也让我相信,对于写作五十字这样的小事,真的是几乎不会消耗什么精力的。具体的微习惯养成步骤:
第一步:选择适合你的微习惯和计划。我选择的是写作,因为这是我计划做一辈子的事情。这里需要强调的是和传统的习惯养成不同,微习惯并不限制你一次只能养成一个习惯。根据个人情况,一次选择一到四个,最多最好不要超过五个。像我自己的情况,我在最开始的时间里只选择了写作,看看自己能否应付得过来。十天践行后,我确定这个量对于我来说完全没问题,而且考虑如果想要大量的输出务必需要大量的输入,所以我又增加了“每天阅读两页”以及“每天运动五分钟”。
第二步:挖掘每个微习惯的内在价值。其实我们可以把微习惯理解为塑造我们生活的一种工具。你想要什么样的人生,把它拆解为你每天能做的简单的一步。所谓千里之行始于足下,积累产生的复利效应是惊人的。你是否想过拥有一副迷人的身材?你是否想过有一天你会写书出书一影响千万人?你是否想过你能流利说着三个以上国家的语言环游世界?如果想过,就把它们变成你每天的行动吧!
第三步:明确习惯依据,将其纳入日程。常用的有两个依据:一是时间依据,二是行为依据,还有一个是弹性依据。时间依据就比如“每天6:00-7:00写作”,行为依据是“每天饭后靠墙站立十分钟”,可以根据要养成的习惯不同选择不同的依据。我最开始设立的写作的微习惯是“晨起写作50字”,后来实践中发现对于写作这种随时可能都有灵感迸发的事情不论用时间依据还是行为依据都有限制性,所以后来就调整成了弹性依据“每天写作50字”,只需要在睡前确认一下自己今天是否达成目标就好,非常灵活。
第四步:建立汇报机制,以奖励提升成就感。这一步是我目前做得最不好的,我是一个对自己非常吝啬奖励的人(可能跟性格和成长环境有关),对于我来说,做到了成功了就是最好的奖励。当然并不建议大家和我一样,尤其对于自律性没有那么强的小伙伴,及时的奖励还是非常有必要的。
第五步:记录与追踪完成情况。推荐一款APP应用:微习惯,IOS与安卓市场都有,亲测还是蛮好用的。你也可以每天在朋友圈、微博、社群打卡,让朋友们一起监督。
第六步:微量开始,超额完成。微习惯的奥秘就在于它的门槛真的非常低,非常巧妙得“骗过”大脑以使我们不费劲的开始(想象一下如果你告诉自己“每天写一篇1000字的文章”的结果吧。。。)这一步的关键就是不要欺骗自己,不要设定的明明是每天写五十字,心里却偷偷想的是“五十字算什么,我一天至少两百字才行”,这样的话我们的成就感会大打折扣,成就感一减弱就会让我们继续下去的念头动摇了,要学会为每一个微小的成功喝彩。而且当你超额完成时,你会感觉非常棒。
第七步:服从计划安排,摆脱高值期待。意思同上。
第八步:留意习惯养成的标志。习惯养成的标志有:1.没有抵触情绪;2.身份认同:比如“我是作家”;3.行动时无需考虑;4.不再担心了,不担心漏掉或放弃;5.常态化,很少会有情绪波动,甚至会觉得无聊。如果上述五条你达到三条以上,那么恭喜你,成功get一个新习惯!
通过自己的实践也意识到,其实微习惯最重要的是改变我们的思维模式:从入门到放弃形成的“失败者思维”转变为每天都能取得一点进步和成就的“成功者思维”。而思维转变,世界也便随之转变。这次,你能坚持下来吗?