hello~美宝宝们！
我是正在减肥中的菌姑酱~
每天对着小姐姐们的美好肉体激励自己！
（经常在微博打卡健身的王子文）
后台也有很多小伙伴求瘦身攻略
“为什么我吃的很少，但还是瘦不下来”
“我几乎每天都在做运动，也没见瘦”
菌姑才发现
对减肥、健身这件事
大部分宝宝误解很深呐！
今天菌姑就来带大家科学认识一下
01
上来就开练，热身从来不当一回事
很多人觉得运动前的热身很浪费时间，殊不知热身运动能够极大地提高运动效率，还可以起到事半功倍的奇效~
就跟汽车发动后如果不暖机就全速行驶，容易造成引擎的损坏一样，如果缺乏足够的热身运动，就很容易造成运动伤害。
热身运动应持续大约5~10分钟，伴随以主要肌肉群的拉伸活动。
问我热身动作有哪些？？？
想一想体育课上，体育老师怎么带领大家做准备活动的，就知道该怎么做热身了
我们最不能辜负的就是体育老师了！没有体育课的孩子就...看以下示范吧
颈旋转
髋关节旋转
高抬腿
像这种颈部旋转、髋关节钻转以及侧臂运动都可以适当做一下，当然，开合跳和高抬腿都是很不错的热身动作，然后配合一些拉伸动作就ok了~
2
想瘦哪里就练哪里
其实减脂是全身性的，没有任何研究表明，锻炼某块肌肉，该肌肉周围的脂肪就会减少，所以减脂也应该是全身化的，不要想着想瘦哪里就减哪里~
就拿“游泳圈”举栗子吧~（上班族啊，学生党啊都会出现的问题，就因为长期坐着不运动，养了一身的膘，尤其体现在肚子上）
大部分人想减肚子，第一个想到的就是仰卧起坐了，试图用仰卧起坐这个动作消除肚子上的肉...
仰卧起坐只能锻炼腹部肌肉，而腹部肌肉始终隐藏在厚厚的脂肪下。如果你腰细的话，还可以锻炼出马甲线呢。但如果想减脂的话，你真的做到上万个仰卧起坐才可以达到效果。
全身的肌肉锻炼、游泳、跑步、跳绳、椭圆机、动感单车、跳舞、健身操等都对全身减脂有帮助，要瘦一起好吗？别光宠幸肚子，或者大腿好吗？一定要答应我！
3
只要多运动就可以减肥
运动可以消费人体能量，这是毋庸置疑的！但是你辛苦运动消耗的能量，你随便喝一听饮料就补充回来了。现在是不是觉得减肥特别难？
面对美食的诱惑，菌姑只想说一句！
饮食安排不合理，你再怎么累死累活地运动也没用。想要减肥，就要保证每天消耗的能量大于你吸收的能量才行，这样才可以持续稳定地减脂。
甜食、饮料、糕点能不吃就别吃，它们都是你减肥路上的绊脚石，还有那些时不时就约你出去的吃饭的人，减肥期间一定要和他们绝交！
因为我相信你是控制不住自己的，所以最保险的方法，还是和他们绝交吧。等瘦了再继续和他们玩耍。
4
经期不能锻炼
不错不错，又是一个可以偷懒不运动的借口！
其实，在经期适当锻炼不会产生什么副作用，相反对于身体还是有很帮助的。
月经适当锻炼对于平衡神经系统，加快血液循环，收缩还有放松腹肌、骨盆肌，促进经血排出效果很好，而且也可以有效缓解痛经。
但是，需注意的是，女生经期的运动务必要注意控制运动量，月经期虽然不是绝对禁止运动，但是高强度、大运动量的运动（如变速长跑、负重跳跃等），还是应该在月经初期尽可能避免或减少，以免加重痛经或增加出血量，同时也能避免经血倒流引起的一些感染甚至炎症。
当然，这里也要申明一下，平时运动就很少的女生最好还是别运动，以免引起身体的不适。还有一些痛经就可以让自己死去活来的女孩子就好好养着吧。
5
认为锻炼就该吃各种补剂
补剂只是为了补充日常饮食中无法满足的部分，比如蛋白质跟热量的摄入，还有肌酸的需求量也是很难通过食补来满足的。
但是日常饮食依旧是根基，如果你指望着靠吃点粉，瞎练练就能成功，那你真的是想太多！
别听一些厂家和推销员说什么什么很有用，是必须摄入的，补充之后会有什么什么效果。然后买一堆，还吃的跟真的一样，其实自己对这些产品也没那么了解。
这当然也是个人的选择，不过事实上，你在补剂中投入得越多，产出的效益比也就越低。
6
一定要在早上/晚上锻炼
尽管有一些研究表明，在某些时间的锻炼效果会更好。但相对于不锻炼而言，锻炼总是好的，所以选一个对你合适、方便的锻炼时间，是最适合你的。
运动嘛，自己开心才是最重要的，没必要那么较真啦，要是有什么事情错过了时间，是不是就不运动了？又是一个不错的借口！（鼓掌！啪啪啪！）
7
锻炼过后一旦停止，就会发胖
你们知道为什么吗？
锻炼反弹的原因不是停止锻炼，而是停止锻炼之后依旧保持之前的高热量饮食，却没有消耗，所以发胖。
当然，还有一个办法，那就少吃点，低于自己每日消耗的能量。
人每天至少需要多少热量：
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )
人不能总躺着，所以你每天所需的总热量还要进一步计算。
使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：
几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2
稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375
中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55
积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725
专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9
比如你算出来的BMR结果是1745，基本不运动，那么你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡来维系现在的体重。
如何减肥？
每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。
建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。
American College of Sports Medicine (ACSM) 建议：女人应该保证每天摄入至少1200大卡，男人1800大卡
所以，你们看着吃吧~
8
体重没有变化，就是减脂失败
大部分人总觉得运动一次，第二天称体重就能有惊喜，哈哈哈，你可能是那个被卖了还会给人数钱的傻孩子！
然后一段时间发现自己体重也没下来，就放弃了运动。
这样的真的是...
太好了，世界上又少了一个瘦子！（鼓掌！啪啪啪！）
体重不和胖瘦绝对挂钩，检查自己减脂成效的好方法就是测测体脂率，而不是每天去称体重~
普及一下体脂率：
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
体脂率可通过BMI计算法计算得出。BMI计算法：
①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）
②体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）
比如，某男士30岁，体重75公斤，身高1.75米：
BIM=75÷（1.75×1.75）=75÷3.0625≈24.89
体脂率：
1.2×24.89+0.23×30-5.4-10.8×1
=29.868+6.9-5.4-10.8
=20.568
即该男士的体脂率为20.568%
体脂率的正常范围：
正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。
若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；
若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。
9
运动之后不缓冲
我还记得在学校的时候，每天800米长跑结束之后，草坪上又会有一堆尸体，哦，不，是一堆活人躺在地上。基本上体育老师都会让我们起来，走一走也好，反正别坐着，被躺着。
一定要听老师的话，别当耳边风！
剧烈运动之后要一点一点放慢速度，让身体充分适应满街走之后在休息，不然会导致大脑供血不足，头晕、恶心。
如果有做瑜伽的人，就一定会知道，瑜伽一系列的动作，都是从深呼吸唤醒身体到加大难度，最后以缓慢的大休息式结束。
运动也应该有那么一个过程，和最开始的相对应，有热身，最后结束的时候也要有一个适应的过程。
PS：
有什么健身误区，都可以在留言区告诉我，菌姑下一期想讲什么动作误区，你们以为的可不一样就是你们以为的哦~
