跑完芝加哥马拉松，虽是用尽全力，勉强实现了自己的第二计划3:40，成绩也说得过去，但总觉得略有遗憾，始终没有敲字的冲动。两周以后还有家附近的内坡半马比赛，等跑完再说吧。心里憋着劲儿，念着一定跑一个能让自己满意的成绩。
跑神变跑渣
有人在写跑马纪实的时候描述自己，以前就是跑渣，体育不及格，以后也没练过，跑了很短的时间就报了个马拉松，从此一发不可收拾，逐渐成为跑神级人物。我却正好相反，在国内上学期间，我一直是田径队的主力，主攻400米跨栏和另外两个奇怪兼项：标枪和铁饼，而且三项都能挤进北京市大运会前八。当时我400米的成绩是55秒，用现在跑马圈儿的行话来说就是：用3:41的配速跑1/4英里。不过一年以前谁要是和我说这话，我肯定骂一句：滚一边去。就是现在想想，这也是个令人恐怖的数字。
虽说好汉不提当年勇，可这岁月也真是不饶人，转眼三十多年过去了，争强好胜的心性早已不在，跑步的功底也基本荒废，虽然偶尔也跑一跑，但一般不超过六英里，而且常常在跑到一半时要休息会儿，明显感到力不从心，跑神已经成了跑渣。有几次搬点儿行李就闪了腰，打个喷嚏也是小心翼翼的，生怕一个舒畅的啊秋会把自己残废几天。
重回跑道
有一千个读者就有一千个哈姆雷特，四万五千人的芝加哥马拉松就会有45000个故事。我的跑马故事要从2014年6月开始。我应邀负责接待去旧金山参加恶魔岛铁人三项赛的国内业余高手，其中天津的两位六十多岁的老哥给我留下深刻印象。满头白发却戏水如蛟龙，骑车似闪电，跑起来健步如飞。我在旁边只有望尘莫及的份儿。这俩老哥活得也太潇洒了，不行，我也得活动活动了。当时就请教他们，装了跑步APP Nike，回到家就开始了比较有规律的长跑。现在翻开纪录一看：平均每个月50英里，配速9:30。有时一个月没跑，有时跑12次。就这么有一搭没一搭地跑了两年，从没想过要跑马拉松或是半马。一个曾经擅长短跑和投掷的人去练马拉松？那不是找不自在吗。
真正比较有规律地跑步是从去年八月，被李梦丽拉入信实跑团以后，对！就是芝加哥西郊跑马达人和新晋摄影师。这是她给我拍的照片，先露一脸：
在西郊群主周明的推荐下，白队把我拉入CCRC （Chicago Chinese Running Club），眼界豁然开朗，感情芝加哥还有这么多人喜欢跑步，Strava上还有里程排行榜。我一下来了兴趣，马上增加了跑量，周跑量从三四十到了五六十英里。又经不住跑友的鼓励和周明的忽悠，我报了2017芝加哥马拉松，开始比较正规的训练。跑步的热情一路高涨，甚至在大年三十和朋友聚餐之前还跑了一个猴子交棒图。
带伤训练
跑量大了以后，各种莫名其妙的小伤接踵而至，脚趾脚踝膝关节髋关节交替中招，很难跟计划。特别是在今年初的Ragnar200英里接力赛夜跑中，左脚踝严重扭伤，正常训练被迫中断，从此开启了缓慢的恢复和无固定计划的带伤跑步模式。我本来参照汉森高阶18周计划和PM55，结合自身体能订了三份计划，每周三次四次五次，就是为了应付变故的。这下倒好，五次别想了，感觉好就四次，感觉不好就只能三次了。
年初受几个跑友的热情吹捧，厚颜做了西郊一小撮跑友的教练，正好借此机会多说几句。
其实各个层次的跑者都可能会受伤，越是激进越容易受伤，跑得越快伤得越重。伤后的及时正确处理和随后的康复训练十分重要。完全休息反而会带来关节活动障碍，肌肉萎缩等问题，也会让辛苦训练而提高的体能大幅回落。
既然无法跟进计划，那只能变通：减少训练次数，减少跑量的同时靠增加强度建立基础耐力，通过力量训练增加核心力量，矫正跑姿已提高跑步的动作效率。
建立基础耐力最简单的方法就是LSD，但见效慢，很多人龙润就是为了过瘾，周末慢跑10到20英里，配速步频步幅心率不变，效果不明显。我喜欢有些强度的LSD，最少要在最后几英里要改变节奏。一味的长距离慢跑，最后只能练成一个耐力强大的慢跑者。如果不能每周都能拿出两三个小时龙润，就要用有一定强度的间歇跑和节奏跑来弥补。
由于自恃跑步速度和上肢力量是自身强项，基本放弃了这方面的训练，但腿部的力量练习却用到了多种手段。器械负重抬小腿，负重弓箭步走，硬拉，上坡跑等等。我养成了一个习惯，在每组力量练习之后马上快速轻松跑一段，以使由于力量练习而僵硬的肌肉放松，这还是我过去的教练教我的招数。
至于规范跑姿以提高跑步动作的效率，我是深有体会，这也是我在训练小组里着重强调的问题。在内坡半马比赛过程中我试了多次。在不加力的前提下，只要我按规范动作简单捋一遍：落脚要正，尽量靠近身体重心做扒地动作，小腿和地面夹角尽量小于90度，膝盖引领向前，后腿略加折叠，大腿略微高抬，髋部向前送。往往注意一两个动作之后，立刻就可以跟上刚超我的人或超过前面一直跟着的人。
啰嗦半天，终于说到比赛。不过看到这儿你就不耐烦了，说明你肯定不是在跑圈儿里混的。
人生首马
马拉松的赛前准备，和我多年前的体育比赛不同，一个月前就开始做准备。首先是饮食上，戒酒并控制食量，以控制体重。虽然最后没有降到自己预定的体重，但也基本满意。距芝马6-4天，不吃米面，只吃肉和蔬菜，使身体糖原缺乏。3-1天只吃米面蔬菜，不吃肉，以达到糖原超量储存的目的，但保持体重不能增加。这招儿是从网上学来的，想亲身验证一下，通过比赛感觉还不错。
9/30 按计划跑了11.5英里，是比较有强度的Negative Split，平均配速7:58。休息两天。
10/3 60分钟轻松跑。休息一天。
10/5 6.2英里最后一次跑步，用略高于马拉松配速8:21找速度控制的感觉。
10/6 到芝马Expo领号码，由于没有以前的成绩，我最高只能报名Correl F，这一组比自己计划的配速要慢一些。官网上一直是斩钉截铁地说过期不能再改，可到了展会才发现，许多人改了，我也如愿改为Correl E。不过赛后却觉得要是改成Correl D就更好了。
10/7 除了做饭吃饭，完全休息，身体似乎也自觉有所领悟，反常地早晚重要排空两次。
10/8 芝马当天5:30起床，把前一晚煮熟的面条放开水中烫一下，有一碗香喷喷的王大爷招牌炸酱面垫底，保证后半程不会饿。
太太开车送我，路上很顺，6:30就到了市中心，下高速不久就傻眼了，说好的7:00点封路怎么提前了？我要停在千禧公园旁边朋友家的地下停车场，算好的路线进不去了。只好一路向北，试了十几条街，终于在Ohio街拐上正路，停好车一看表：7:05！我是Correl E，7:45左右出发。准备活动开始啦，一路稳稳的小跑来到Gate 1，又是一惊，安检入口人头攒动，挤成一团，足有两三千人。我赶紧溜边钻到前面，接着跑到存包处，先吃了一个胶和一个盐丸，又喝了点水，存好包接着去排队放空，一边排队一边拉伸，这时已经7:30。看看周围人的号码牌，见不到ABCDE，全是FG。心里默念，不着急，这一路小跑再加现在的拉伸，准备活动已经差不多了。本来也打算在E组最后跑，再慢慢追上340兔子，跟定他就能实现目标。我给自己设定了两个目标，状态好就336，底线是340。等到了Correl E所在区域，大家已经开始往前走了，时间正合适。因为穿着长衫长裤，略有微汗，但没有像许多人那样，早早就把外衣脱了，而是保持体表温度，一直到了距起点15米处才脱掉扔进一位美女义工的塑胶袋里。微汗的身体被凉风一吹，立刻精神抖擞，开表拔腿出发！
在平时的训练中我总是开始跑得很快，到最后就没了力气，之前给自己暗示了多次，开始一定要控制速度，不能鸡血过度。不过第一个英里大概7:40的配速，还是有些快，还好，发现后迅速做了调整。
刚出发不久就到了芝加哥河上的哥伦布大桥，粗旷的金属网格状的桥面上虽然铺了一层薄薄的地毯，还是令年初受伤的左脚踝钻心的疼了一下，不由心里一惊，上帝保佑，别掉链子。还好，接着是个长长的下坡，减力稍作调整，并无大碍。一会儿右脚踝又钻心地疼了起来，可能是过于敏感啦。于是轻抬轻放右脚并力求落地中正，尽量把注意力集中到髋部前送和大腿引领，几分钟后痛感消失。
赛道上人实在太多，和平时的训练不一样，根本无法跑出自己的节奏。而是不停地转换节奏：减速、绕行、加速，俨然一个变化相对小一些的变速跑。这样跑即不经济，又容易疲劳。尝试一下跟人也不成，人家稍快没勇气跟，慢了又感觉憋闷。后来用了一招倒还管用，就是从前面两个人中间硬挤过去。当然不是靠蛮力，而是从两人中间逐渐贴近，当他们感受到压力，会不自觉地分开一些，我就再贴近，最后迫使两个人给我让路。
两英里追上340官兔，跟了一会儿，实在不对脾气，慢慢加速超越。因为自己的目标是336。现在想想如果前半程都跟340的兔子，后半程再提速，成绩应该会更好一些。
跑过6英里，发现人开始变少，应该是超越了大部分E组的人，逐渐看到Correl D的选手，人又开始多起来。吃了一个随身携带的胶，对我这个从小喜欢吃甜食的人来说，这也是跑马过程中的一个兴趣点。这中间还时不时和两侧热情高涨的观众挥手交流，后来发现不对，这会让我心跳加快，跑马结束以后看Garmin Connect的记录，也确实如此。毅然果断板起面孔，心无旁骛地入定前行。
赛程过半
到了半程一看时间1:45，比最高预期还快了两分钟，心里踏实不少。不巧错过一个水站，计划要在半程吃一粒盐丸，还是摸出密封的小塑料袋，发现盐丸已经破开，试着放进嘴里，不妙，呛着了，赶紧吐出，等下一个水钻再说吧。这时自感体力尚好，但未雨绸缪，要为最艰苦的后半程提前做好准备，此时不能疏忽大意。不过在15英里左右吃了一粒盐丸后就忘了再吃了。
过了17英里，跑友老顾如约而至，一见到他我就报出810的配速要求。不过接下来更是人潮汹涌，大部分D组选手和许多掉下来的C组选手挤成一团。我俩时散时聚，左右穿插，还是难以保持配速。这时气温逐渐上升，阳光照得人口干舌燥。偶尔经过洒水龙头，我都会冲进去，给身体降温。路过水站，也是喝一口再把剩下的浇到头上或小腿上。
20英里前一直比预期快，接下来不经意开始掉速，据说真正的马拉松从这儿开始。这时路边有义工发香蕉，拿了一节，两三口吃下，不料实在难以下咽，还好老顾带着水，要不然还真麻烦啦。步履越来越沉重，只好又做调整：减小步幅，保持步频，增加摆臂力量，加深呼吸。过了21英里就到了中国城，知道有众多的华人在此呐喊助威，可是就像没听见一样，在人山人海的夹道中木然跑过，也知道CHI跑团的小伙伴在此拍照，可汗流浃背的我再也无力展现漂亮的跑姿了。
到了24英里，与老顾挥手告别，转过身却没有泪流满面。感谢老顾的陪跑和递胶递水的贴身照顾。看表和手环时间对比，发现落后不少，再提速已经力不从心，只好放弃336目标，宽慰自己，能保住340，平安完赛，争取把身体损伤降到最小，这比快三四分钟更重要。
失去进取心的我被众多年轻人纷纷超过，我也不急不慌，就是最后几十米也没有加速一步，我的私家六人亲友粉丝团设计了五个拍摄点，一路追随到最后一个大坡前，高声呐喊我的名字，我却充耳不闻。她们来回奔波足有七八英里，令我感动，在此感谢他（她）们。同时也感谢一路上CHI跑团的小伙伴和辛苦服务的义工们，是他们成就了芝马的艳丽和辉煌。
一过终点马上停表：3:38:59，184步频, 平均心率159。人生首马，虽然没有搭上波马直通车，但勉强BQ也还说得过去。没有多少意外，时间，步频和心率尽在预料之中。说是这么说，其实我内心也是一块石头落了地，我竟然完成了马拉松？一个多年和我无关的别人的梦想。
一停下来顿觉双腿沉重无力，只想找地方坐下，一步也不想走了。幸亏最后一两英里没有停下走两步，否则再要跑起来就难了。
狂灌了一瓶水和一杯啤酒，挂上奖牌，这才步履蹒跚地离开终点。见有人发冰袋，要了两袋，坐到喷泉旁边的长椅上冰敷大腿和小腿。手机刚从寄存处拿到，看到跑圈里开始了新一轮的美照分享盛筵。
赛后总结报告
1. 比赛过程中和结束后，心脏，呼吸系统都没有明显不适感觉，说明平时的高强度间歇跑、节奏跑和变速跑训练起了作用，
2. 腰部以上肌肉没有任何不适感觉，这得益于以前练投掷的底子和核心肌群的锻炼。
3. 从比赛过程分析，开始速度控制不好，有些快，后程掉速过多，说明耐力不足，这应该是跑量不够的原因。
4. 大腿后侧肌肉群（腘绳肌群）和小腿腿后侧肌肉群（主要有腓肠肌和比目鱼肌）疼痛，甚至感觉有轻微肌肉拉伤，说明这些肌群是自己的弱项。
5. 左髋疼痛，右髋也有不适，分析是因为脚踝力量弱，左脚踝有暗伤，潜意识不敢用力，所以不能做到前脚掌着地后平稳过渡到全脚掌落地，硬着路的冲击力传递到髋关节所致。
6. 补水基本没有错过，但盐丸在15英里以后没有吃应该是个失误。一碗炸酱面垫底，全程无饥饿感，加碳补盐一举两得。
内坡半马
两周后，就要参加内坡半马。带着芝马的疲劳和损伤，心里又没底了，目标配速怎么定呢。据说半马成绩乘2再加10分钟就是全马成绩，也有说加7加5的，水平越高加得越少。按加10分钟算法反推我的半马成绩应该是1:44:30，根据自己耐力弱速度快和刚跑完马拉松的疲劳来考虑，143的保守目标应该可以完成，但心里目标却是140，尽管对应的全马成绩是330，我才不信那个算法能适应每个人。中间只做了三次轻松跑，休息为主，再练也没用了。
自己还是憋着一股劲，一是对自己的芝马成绩并不满意，由于人太多也没能跑出自己的节奏，没跑爽，同时也想在半马中验证一下节奏控制和中途的跑姿调整。跑在热闹拥挤的芝马途中自己忽略了许多应做的事情。
内坡比赛的早晨天气好得超出预料，一周前就酝酿的降雨没有出现，早就盼着预报不准啦。一进入起点，直奔730配速区，一边拉伸一边吃胶，虽然喜欢吃这甜甜的东西，但没带点儿水是个失误。
一出发就鸡血满满，第一英里跑出了704的配速，见人超人，自己并不觉得有多快，经腕表提醒，赶紧降速，第二英里配速718，还是快，再降。
古人修身要每日三省吾身，我和Running Clinics群里的小伙伴说过跑步也要如此，就是每隔15分钟左右就要查看一下自己的跑姿，从脚到头过一遍：脚要落地中正，前脚掌外侧先触地，做扒地动作，小腿与地面夹角尽量小于90度，略带后腿折叠和前腿提膝意念，送髋并主动下压大腿，松腰提胸肩后张，前后摆臂手放松，目视前方15米，头正似悬梁。如果都做到了就会快到吓你一跳，就看你有没有实力坚持住了。
当有人超越我的时候，如果不是太快，我就尝试着跟上他，不是发力快跑，而是调整跑姿，我最先调整的是折叠后腿和减小落地小腿角度，往往这两点一改进，立刻就能跟上。这也说明自己的技术动作不稳，会慢慢垮下来，所以要隔一段时间就自查一下。
就这样不断调整，中间不知换了多少跟跑的人，跟不上了放弃，掉速的就超过去。其中有四五个对我帮助很大。疲劳总是拖累你减速，毅力在有个竞争对手的时候更容易激发潜能。
由于天气凉爽，并没有站站都补水，中间也没再吃胶，倒是西郊跑团的摄影点一个都没拉下，在家门口跑步还真是得天独厚，不光是点名道姓的加油鼓劲, 更有美照连连，美不胜收。
知道在8英里前后有个大坡，只是没想到最后一段竟然非常陡，老顾就站在坡顶拍照。那时正咬牙切齿地冲坡，一瞥看到他，连笑一笑都难。老顾你是要故意拍一些惨不忍睹的照片吗？
气喘吁吁地到了下坡路段，这时一个女士慢慢从我身边超过，我的配速已掉到820，一定要跟上！稍做折叠、下压，立刻同速并肩而行，像两人认识一样。她也受到我的影响，速度越来越快，定在了730左右，一个多英里以后，那女士终于体力不支，突然掉速，本有心喊她跟上，回头看看已经有点儿远了。
刚才的跑姿调整虽然速度快些，但不觉很累，似乎还得到了补充，体力有所回升，也许是错误动作过度用到的肌肉得以休息的缘故吧。
到了75街，已过了9英里，猛然看到一个开始我试图跟跑，但总也追不上的一个小伙子。我经常在跑的过程中观察别人的跑姿，这位就是一个跑姿和节奏感超好的人，可惜耐力欠缺，这时已是步履蹒跚。看来只是跑得快跑姿好还是不行啊。我从侧面看了他一眼，愉快地把他甩在了身后，比他超过我的时候何止快了一点儿半点儿。
时间一直是在控制之中，目标是140，看看时间还合适，第12英里配速750，有所保留，想着积蓄些力量，不能再像芝马那样，溜达过终点线，一定要拿出点儿威风来，最后一英里逐渐加速，配速733，一看到终点就大步冲了过去，高折叠，高抬大腿，快速下压，好久没有这么跑步了，痛快！那一刻，仿佛 青 春 附 体，神 采 飞 扬。
我的手表定格在了1:39:59，神奇地和官方成绩一样，一秒不差，大排名150。拿这个成绩乘2+10算出的全马成绩是330，可能吗？上网查了一下，内坡半马在年龄组里我排名第19，其中比我年龄大的尚有7人。好，还有上升空间，咱们来年再战。
半马基本数据：
平均配速7:38/英里，最高6:08/英里
平均步频183/分钟 (全马184）
平均心率144/分钟 最高166/分钟
平均步幅116CM
跑步对我来说从来都不是一件痛苦的事情，我去跑步的理由很多，今天心情不好，出去跑跑步，换换心情。今天非常高兴，出去跑步。今天天气真好，出去跑跑步。今天天气真热，出去跑跑步，锻炼一下适应能力。今天感觉身体特别好，要去跑一跑。今天感觉不太舒服，出去慢跑一会儿，出点汗就好了。今天没有什么工作，出去跑跑步。今天太忙太累了，出去跑跑步，做个积极的休息。
还有一个理由就是：
跑完步还能舞文弄墨卖弄一番，既然您已经看到这儿，说明我卖弄成功了，哈哈，下次继续。
