专注力是一种持续的且坚持自我控制的状态。

专注力不是天生就有的，是需要后天培养的。

培养专注力，需要情绪与智慧对同一件事情感兴趣，并达成一致，进行合作时，产生的一种状态。

既然有合作，就要有分工。情绪专注负责提升注意力，智慧专注负责通过不断学习，让我们做到专注。

一、如何提振注意力

注意力是人活动的一种心理状态，是天生就有的。用元认知审视注意力，你会发现“做着A想着B”是司空见惯的事儿。

比如：

跑步时，手脚在动，脑子却在想着后天的安排；睡觉时，身体不动，思绪却像瀑布一样倾泻而出……

虽然我们对这种身心分离的状态早已习以为常，觉得没什么。但它正是我们烦恼和无能的来源。

作者把注意力拆解为两个部分，“集中在行动上的”和“集中在感受上的”，行动好比是躯体，感受好比是灵魂。简单的说：

跑步时，跑是行动，剩下的是感受。

睡觉时，睡是行动，剩下的是感受。

起初，我们的行动和感受是在一起的，走路就是走路，睡觉就是睡觉。刚学习某项技能或孩童时，感受会紧紧的跟随着行动。身心合一让我们做事儿很投入，敏于接受，心态平和，不受干扰，灵性十足。

但随着行动的熟练，我们的注意力就开始分散了。集中在行动上的注意力开始减少，集中在其他方面的注意力增加，不再有耐心感受行动，导致身心分离。典型的状态就是做着A想着B。

1、身心分离的两个原因：

①做的事儿过于简单，感到无聊，想做点有意思的

②做的事儿太难，感到痛苦，想做更舒适的。身体受困，思想游走。

因为人类的天性就是急于求成，趋易避难。

分心走神的本质是逃避，逃避会让我们的生命质量变差，要么沉浸在过去，要么担忧未来，或者幻想一些不切实际的情况，无法把注意力集中在当下，做好眼前事儿。

2、怎么提升注意力呢？

让感受回归行动。

跑步的时候，感受迎面吹来的微风；感受手臂的前后摆动；感受呼吸的一进一出；……

二、学习专注

提升注意力后，如何再通过学习做到专注呢？

进化虽然赋予了大脑更多的功能，让我们感知的信息更加丰富，但同时也给我们带来了痛苦和烦恼。比如虽然衣食无忧，却因无法过上自己想要的生活而苦恼。

低层次的动物就没有这种烦恼。饥饿的狮子只注意能帮助它猎到羚羊的信息，吃饱的狮子只注意温暖的阳光……

作者把进化的大脑比喻成一把双刃剑。如果想让这把剑最大化的发挥优势，为我们所用，首先要握住安全剑柄，其次要用正确方法方法挥舞这把剑。

深度沉浸就是进化这把双刃剑的安全剑柄。

怎么做到深度沉浸呢？

1、主动做出选择

注意力分为主动注意力和被动注意力。人与人之间在情绪和能力上的根本差别在于“主动选择信息的能力”。也就是调动主动注意力的能力。

能力弱的人，容易分心，受外界干扰而被动的做出选择。

能力强的人，能摒弃干扰，主动注意自己感兴趣的东西，很专注。

有了主动注意的沉浸能力，就有了改变命运的金钥匙。

沉浸能力强的人，会主动找机会锻炼自己这方面的能力，比如：特意到闹市中，锻炼自己不受干扰，专注读书的能力。

处在支配层的都是沉浸能力强的人。

2、调动主动注意力，做到深度沉浸

深度沉浸是一门技术，练习要讲究方法。

只要按照正确方法再加上大量的练习，人人都能做到。

作者受《刻意练习》的启发，认为正确的方法包含以下4个特征：

①定义明确的目标

比如：今天要练琴，明确的目标：“连续弹奏三次不犯错误、以适当的速度弹奏完曲子”，而宽泛的目标则是“我要练习半小时”。

②练习时保持极度专注

极度专注，就是在固定的时间内，投入100%的精力做一件事情。这种状态下，身心是合一的，行动和感受在一起，效率也非常高。

专注力有两种模式：

一种是专注模式（意识），一种是发散模式（潜意识）。

专注模式就是专注做一件事儿时，前额叶皮质会沿着既定的神经通路传递信息，这些信息会主动流向思考的脑区，并进行连接。这种模式下，可能会找到答案，也可能找不到答案。

发散模式下，神经元会随机的、发散的与不相关脑区进行连接，可能会擦火花儿，找到答案。

举个例子：绞尽脑汁做不出来的数学题，可以暂时放一放，出去走走，放松下来，让潜意识发挥作用，答案可能会自动浮现出来。

作者用手电筒的两个光圈来比喻专注力的两种模式。手电筒有聚光和散光两种光圈。

聚光时，光束紧密，穿透力强，径直打在一小块区域上；散光时，光柱就会散开，虽然光的强度会降低，但照亮的范围更广

当聚光开启时，散光就会关闭。

想让自己变的更聪明，就得巧用专注力的两种模式：

首先，通过意识，进入专注模式，一段时间后，实在遇到解决不了的难题，再通过潜意识，进入发散模式。也就是做一件与之前完全不想干的事情，彻底忘掉刚才的事儿。

潜意识发挥作用时，意识需要彻底关闭。

③获得有效反馈

反馈能让我们知道哪些地方做的不足需要改进。缺少反馈，容易出错也容易走神。

有教练指导是最好的，如果条件不允许，可以通过书籍影像、交流、自我反思的形式获得反馈。

④始终在拉伸区练习

做太难或者太易的事儿，都容易注意力不集中，导致身心分离。如果能在难易之间找到自己的拉伸区，有助于集中注意力，深度沉浸，体验心流。

可以尝试做那些对你来说有点难，让你感到有点焦虑，但通过努力就能完成的事情。

比如：我这两天琢磨领读稿时就有点焦虑，但调整心态后，反复沉浸后，今天再次完善读稿时，就体验到了心流状态。

如果我们能按照以上4点，每天练习，就建立起了主动沉浸的行为模式，有了深度沉浸的底层能力。

当然，如果想让自己好上加好，就需要不断用元认知来审视自己：

审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择

审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注

审视自己的练习量——是浅尝则已还是大量投入。