叶老师的跑步老师吴栋创建了一套跑步不受伤的方法叫做”简爱跑步法“。今天叶老师就来和大家聊一聊简爱跑步法。
简爱跑步法的核心理念是：运动最重要的是不能受伤。跑步要慢。简爱跑步法有五字要诀：挺、倾、柔、衡、坚。这五个字概括了这套跑步法提倡的运动姿势。
挺：就是要求在跑步过程中要抬头挺胸。我们经常看到跑步的朋友大多是弯着腰低着头，其实这种姿势是不正确的。
倾：意思是要求我们在跑步的过程中要注意身体向前微微倾斜。倾斜不一定要弯着腰，而是在挺的前提下，身体向前倾斜。身体倾斜使重心前移，跑起来更轻松，速度更快，速度与身体倾斜度是成正比的。
柔：大家可以做一个小试验：在地上站定，原地起跳，感受一下自己的哪个部分先着地？试验结果是脚尖先着地。我们在跑步过程中发现，大多数人着地时都是后脚跟先着地。人体是三级弹簧设计：脚尖、脚后跟和膝盖。很多人很害怕跑步后膝盖受伤。为什么会受伤？就是因为跑步的姿势错了，大家用脚后跟先着地了。特别是身体重量大的朋友，在跑步时，身体重量大出几倍地作用于脚后跟，由于没有脚尖作用于脚后跟，所以脚后跟直接承受的重量又弹到膝盖，于是膝盖就特别容易受伤。所以吴栋老师倡导初跑者，要么是整个脚掌着地跑步，要么就用前脚掌先着地跑。这里要注意：前脚掌着地跑不是掂着脚尖跑。前脚掌先着地，接着是脚后跟，这样一个过程下来就会大大降低体重的反作用力对膝盖的伤害。跑步时最好不要迈大步，而是”小鸡快跑、凌波微步“。我们在跑步时步幅要小，步频要快，这样跑步我们就不会感觉到很累，而且在刚开始跑步时，大家的速度要整体放慢，这时就可以轻松挑战5Km了。
衡：包括三方面平衡。首先指的是我们的身体要保持平衡。有的小伙伴在跑步时，从后面看，他的脊柱像是朝一边弯的，这样的姿势是错误的。我们的身体一定要保持直立平衡，其次指的是我们跑步的路面要平衡。有些公路是中间高两边低的设计，这样的路面如果我们沿着一边连续跑10km，这样长距离地让我们的膝盖一边高一边低地跑，那就一定会受伤。所以建议大家如果要在这样的路面上跑步，请一定是跑5km，然后倒回来再跑5km，这样做到一个平衡。与此同时，我们在跑步过程中的摆臂也要注意不要超过身体的中心线。摆臂不要太过用力。这就是衡的三方面：身体、路面和摆臂。
坚：指的就是坚强。我们不可能通过一天跑步，达到让自己腿部肌肉变强大。所以跑步是一个慢慢来的过程 。刚开始跑步的时候，我们会气喘吁吁，很容易就感觉累了。所以建议平时少跑步的或者还未养成跑步习惯的朋友，刚开始时速度一定要慢下来。建议大家从3Km\5km开始训练，每天跑一点，养成跑步习惯。每天跑步之前可以不热身，直接就慢跑起来，慢跑也是最好的热身方式。最开始的1km用10的速度。当第1Km跑完之后身体开始发热并已经适应跑步的节奏之后，后面就可以适当加快速度了。2-5Km的配速可以是9。一周之后速度还可以加快一点，两周之后再快一点，大约一个月之后，配速大概可以到6-7。但是不建议再快，太快心脏会受不了。需要循序渐进。
好了，今天的课就到这里，如果你觉得有帮助，请关注易效能微信公众号和叶武滨时间管理精品课，明天见！
