白天犯困晚上睡不着是现代人的通病，在学校里还有年轻的资本，但是随着年龄增长越发危险，免疫力低下、脾气焦躁、暴饮暴食、减肥困难、压力过大、肩颈疼痛、头脑昏沉、记忆力差、注意力不集中等等。这本名字简单粗暴的书分析了我们长期形成的不良习惯，给出了二十一条建议，简单总结如下：
1、规律的生活作息，早睡早起，10：00-2：00是黄金期，一个睡眠周期1.5h，以此倍数定闹钟，早起喝1-2杯水；
2、健康饮食，多吃绿叶菜、水果、酸奶、坚果、蛋类等食物，烹饪手法越简单越好，采用低碳水食谱，适当增加蛋白质；
3、睡眠温度设定在16-20℃，运动离睡眠6h以上，早晨锻炼最佳，举重是一种不错的锻炼方式；
4、睡前1.5h远离电子屏幕，或戴抗蓝光眼镜；
5、清晨多晒太阳，晚上降低光线；
6、尽量减少床上除睡觉外的活动，形成像刷牙洗脸一样上床睡觉的习惯，保持空气清新，注意选择合适的床垫和睡衣；
7、睡前3小时结束饮酒，饮酒多喝水，下午2：00后戒咖啡因；
8、睡前让大脑放松，适当按摩，脑子里杂念太多可练习冥想；
9、打呼噜和呼吸暂停大多是由肥胖导致，减脂后采用正确的睡姿避免呼吸危害。
详细读书笔记如下
睡眠期间会释放生长激素，维护和修复肌肉，减少腹部脂肪。睡眠可以提供脑脊髓液，移除与神经退化相关的破坏性分子，从而有助于强化记忆，从根本上改变大脑细胞结构。睡眠差的人可能闷闷不乐不想走动，处理人际关系和照顾孩子能力差，工作效率下降，应激激素皮质醇升高，吃的更多造成腹部脂肪累计，甲状腺功能回衰退，胰岛素不起作用，造成血糖紊乱，脑部无法清除黏性物质和心里郁结，患癌风险高达4倍，糖尿病、代谢综合征和心脏病风险更高。好的睡眠可以让皮肤更健康，外表更年轻；促进情感焕发，优化人际关系；降低中风和心血管疾病风险；减少意外事故；减少炎症；提高免疫机能，降低患癌症与感染病的风险；维持激素平衡；提升减肥速度；强化骨骼，缓解疼痛；降低阿尔茨海默病和认知减退的患病风险，增强记忆力；延长寿命。
Tip1 别等困了再睡觉
有重要任务或活动时，提前制定日程计划，设计好如何获得理想的睡眠时间。不要把睡眠当作必须克服的障碍，而是一种放纵或是对自己的特殊款待。
Tip2 白天多晒太阳
一天中几个特定时间身体会释放不同的激素，昼夜计时系统加上这些激素有助于控制人体血压、食欲、精力、消化系统、免疫系统和脂肪利用率等。
光线发送信号给下丘脑及相关器官和腺体，提醒它们该醒了，光线回刺激身体，产生白天激素和神经递质用于调节生物钟。最受光照影响的重要混合物之一就是强大的神经递质血清素(抗抑郁药物)，有助于产生快乐和幸福感，调节人体内部生物钟，促进睡眠。血清素存在于肠胃、血小板、中央神经系统和皮肤中，人体皮肤从阳光中吸收紫外线，促进维生素D和血清素的生成。人类皮肤生成血清素并转化为褪黑激素，后者与朝气相关，可以延缓衰老，室外变暗时身体会自然分泌，促进睡眠。还有一种白天激素皮质醇，提供起床和活动所需的精力，让人保持清醒，提升体力和注意力。皮质醇本身没有危害，但过多过少都会有问题，关键是形成健康的生成规律，早晨上升，夜晚下降，皮质醇与褪黑素逆相关，正确的激素生成会帮助其他激素正常运转。
总而言之，白天光照过少和晚上人工光照过多会影响睡眠质量，早晨6：00-8：30生物钟对阳光反应最强烈。另外，紫外线根据波长分为UVA和UVB，UVA穿透性强会造成皮肤癌和皮肤老化，最好避免皮肤透过窗户接收长时间照射，UVB无法穿透玻璃，对平衡UVA伤害非常关键，会刺激人体生成维生素D。另外，墨镜会阻碍瞳孔缩小，吸收更多有害紫外线，要确保墨镜真的有防紫外线功能。
Tip3 睡前远离电子屏幕
人造蓝光比其他色彩光线都强烈，会损害人体健康、反应速度和生物钟，抑制褪黑素的夜间释放。多巴胺是一种关于寻找的大脑化学物质，关乎下一步会怎么样，互联网完美的配合了喜欢探索的大脑和多巴胺，类阿片系统紧随其后产生愉悦感，释放更多多巴胺继续搜索。打破设备束缚的方法就是找点乐事，换成同样喜欢的活动，读书、听音乐、聊天等。
根据身体需求，想进入深度睡眠在睡前至少90分钟关闭所有屏幕，让褪黑激素和皮质醇水平恢复正常，或者佩戴防蓝光眼镜也可缓解问题。
Tip4 建立咖啡因宵禁
咖啡因通常来自咖啡、茶水、巧克力等，让身心更积极，但并不会带来能量。大脑的神经元兴奋时产生腺苷，一旦大脑和脊髓中腺苷水平达到一定标准，身体会催促睡眠或放松。咖啡因结构上类似腺苷可融入腺苷受体，让腺苷失去作用，意识不到身体疲惫，但腺苷没有获得正常代谢，身体各部分未得到休息，系统中的应激激素会上升，大脑和器官会超负荷工作。咖啡因的半衰期为5-8小时，即便睡前6小时摄入咖啡因还是会引发睡眠障碍。另外咖啡因会刺激肾上腺产生肾上腺素和皮质醇，应激激素生成达到峰值会出现暴跌，身体会更加疲惫脑子混沌。咖啡因会导致血管收缩，突然停止会面临血管瞬间扩张，血液自由流淌，头部颈部疼痛，由此成瘾。
设定一个必须遵守的咖啡因宵禁，通常是下午2：00前，敏感人士要再早一些。已咖啡上瘾的人可以采用两天喝三天不喝，两个月喝一个月不喝的方式脱瘾，让咖啡因变成一种激励，而不是一种依靠。
Tip5 让自己凉快点
最适合睡眠的最佳室温是15-20℃，太高或太低都影响睡眠。如果晚间体温高于正常值，人体会试图重置内部恒温器，导致高度清醒和入睡障碍。另外，压力负荷和情绪状态会使核心温度升高，破坏睡眠质量。
确保卧室温度低于20℃，不要盖的太严实，睡前洗个热水澡降低体温，选择好的床垫和松软的被子。手脚冰凉的人可能是血液循环不良，必要时穿上一双袜子避免失眠。
Tip6 选择正确的入睡时间
人类的黄金睡眠时间是10：00-2：00，可获得最佳激素分泌和恢复效果，生长激素(维持青春)分泌最多。晚上10：00，褪黑激素上升后，人体提高内部新陈代谢能量，用于修补身体，防氧化激素生成水平提高，保护DNA免受伤害，改善大脑功能。如果此时还没睡觉，提升的能量会被当成恢复的精力，想入睡便很难。周末补觉已经太迟了，也会打乱睡眠规律，造成周日晚上入睡困难，下周继续欠债。
一年的大部分时间最佳入睡时间为9：00-11：00，冬季早睡，夏季晚睡。在正常睡眠中，人体遵循一种模式——恢复性睡眠（深度睡眠）、惊醒阶段（无快速眼动），睡梦阶段（快速眼动），每个睡眠周期会持续90分钟，每晚重复4-6次，要根据完整睡眠周期调整闹钟，醒来才会神清气爽。
Tip7 修复肠道，优化睡眠
摄入的食物会大大影响睡眠质量，人体超过95%的血清素位于胃肠道中，产生于肠黏膜，释放后会激活身体系统，改善肠动力，有助于整个消化过程。肠道神经系统一直被称作是第二大脑，肠道产生大量的褪黑激素(睡眠激素)，且肠道环境和肠道卫生是控制大脑功能的主要系统。最重要的是保持有益菌和有害菌的比例，让有益菌掌控全局，肠道细菌也有昼夜计时系统，睡眠差会使有害菌掌控肠道，间接控制大脑，导致饮食选择不佳，吃得更多。一些物质会伤害或误导肠道微生物：农药；加工食品(糖分过量会助长致病菌)；抗生素；食品添加剂和防腐剂；含有氯的水。摄入营养成分会确保身体和睡眠健康，当然食物是第一位的，尽量避免摄入加工食品，保证每天摄入3-5份含有助眠营养成分的食物：
维生素C，缺乏者容易夜间醒来，摄入水果、绿叶菜等；
硒，对免疫和甲状腺很重要，摄入牛肉、鸡肉、牡蛎、瓜子、蘑菇等；
色氨酸，促成人体血清素，摄入鸡肉、蛋、绿叶菜、酸奶、香蕉、杏仁等；
钾，对睡眠障碍者有帮助，摄入香蕉、绿叶菜、土豆、西兰花、牛油果等；
钙，与快速眼动睡眠障碍有关，摄入橄榄、芝麻、沙丁鱼等；
维生素D，与白天过度嗜睡有关，摄入鱼、香菇、牡蛎等，晒太阳
Ω-3，有助于人体获得更深度更舒适睡眠，摄入无加工核桃，冷榨亚麻籽油等
褪黑激素，摄入核桃、生姜、芦笋、菠萝、番茄、香蕉、橘子
维生素B6，有助于调节应激反应，放松神经系统，摄入香蕉、酸奶、腰果、花生酱、番茄、菠菜、杏仁、蛋类等；
益生菌，提供有益菌群，摄入泡菜、腌菜、味增、酸奶、生蒜、生洋葱、芦笋等；
镁，抗压，有助于平衡血糖，优化血压，放松肌肉，减少疼痛，镇定神经，但它是最严重缺乏的矿物质，摄入绿叶蔬菜、南瓜子、芝麻、螺旋藻等，摄入镁补充剂会常跑厕所，可以通过外用镁——浴镁片和标准镁油中吸收。
Tip8 创造睡眠庇护所
卧室里首先要考虑两件事：睡觉和马上进入状态。人类大脑总是在寻找某些模式，继而根据外部环境，自动调整人体行为，这些习惯归结于髓磷脂的力量。髓磷脂是对神经纤维起覆盖、保护和隔离作用的脂肪物质，快速连接大脑和身体部位，行为重复时髓磷脂会增长，长时间信号越来越快，形成肌肉记忆（经常重复动作，大脑内会形成一个固定结构）。
不要把工作娱乐带到床上，让身体形成上床睡觉的肌肉记忆。清新的空气非常重要，可以使用离子发声器、加湿器等改善空气质量，改善粘膜干燥。流水声会使人体心跳和呼吸放缓。常春藤可以吸收甲醛，虎尾兰可以在夜间吸收二氧化碳，是改善空气质量的绝佳植物。茉莉花的味道(茉莉精油)会减少对正常睡眠的干扰，提高睡眠质量。
Tip9 有点羞涩
略
Tip10 调暗光暗
黑暗中睡得更香，眼罩不是完全管用，因为皮肤上也有感光物质，影响激素分泌。褪黑素的益处除了睡眠还包括：改善免疫系统功能，维持血压，减少癌细胞扩散和肿瘤生长，提升DNA保护能力和自由基清除能力，降低骨质疏松症风险，降低大脑中产生溶菌斑(阿尔茨海默病)，缓解偏头痛和疼痛，改善甲状腺功能，提高胰岛素敏感度加速减重。
天黑后少看屏幕，晚上家里用冷色调光线，卧室尽量调暗，减少烦人的光线，摆脱光污染。
Tip11 讲究方法，好好锻炼
锻炼带给身体的变化是通过睡觉实现的，身体会释放有益激素，引导修复系统，达到最佳状态。晨练有助于刺激皮质醇的释放，让周期步入正轨，睡眠时间更长，拥有更深度的睡眠周期，最多可以修复晚间75%的深度睡眠阶段。而晚间锻炼最大问题就是会提升核心体温，降下来要花4-6个小时。人类寿命可参考一种叫端粒的生物标志物，在染色体末端，防止染色体损坏或磨损。随着年龄增长，端粒缩短直到消耗殆尽，而睡眠不足会加快端粒缩短，健康的生活方式可以加固端粒的长度。长跑是一种糖原异生的过程，会大大提升肌肉的流失量，减缓新陈代谢，如果每天不停地跑步，会快速增肥。为了获得最佳激素反应，要做些举重练习，刺激身体分泌合成代谢激素，促进气色和睡眠，同时举重可以改变体形。
Tip12 把电子设备请出去
δ波是深度睡眠最可靠的标志，手机辐射会干扰脑电图中δ波的表现。
Tip13 减掉体重不要反弹
好的睡眠应该注意控制骨架上的脂肪，身体超重会给内部器官和神经系统带来严重压力，对内分泌系统(激素生成)造成严重扰乱。吃完饭后，超重人群皮质醇飙升，抗睡眠作用显著增强，尽量避免太晚进食。激素情况非常重要，负责在身体所有细胞内传递信息，随着年龄增长，激素比例和功能发生改变，睡眠是激素最重要的领航者之一。超重另一个影响是睡眠呼吸暂停，可以持续10秒钟到几分钟，每小时会发生5-30次，导致血压失常，脑功能下降等，真正的解决方案并不是呼吸机，而是减掉身上多余的体重。脂肪不是燃烧就是存储起来，存储脂肪的主要激素是胰岛素，摄入碳水后胰岛素会起作用。为了让身体更趋于燃烧脂肪，需要关注常量营养元素组：蛋白质和脂肪，产生更多胰高血糖素，刺激脂肪酸的分解和燃烧。增加蛋白质可提升减肥效果，改善血脂水平，膳食脂肪对大脑、神经系统和内分泌协调非常重要。睡眠反过来也会导致肥胖，睡眠不足或身心疲惫时，瘦蛋白(饱腹感)水平和胰岛素敏感度下降，大脑会寻找高卡路里食品，原本承诺的事情忘得一干二净。
如果需要睡前吃东西，就吃高脂肪低碳水的小吃维持血糖稳定，吃完东西睡觉前把身体放空90分钟，睡前四小时摄入易消化的碳水化合物会让人入睡加快。对于长期减肥，一天刚开始要压低胰岛素水平，早晨是摄入真正食物、健康脂肪补充剂的理想时机，应该尽量丰富，补充微量元素。
Tip14 喝酒悠着点
睡眠最重要的一方面是记忆处理功能，睡眠能让短期记忆和经验转化为长期记忆，记忆处理主要受快速眼动睡眠不同阶段的影响，如果被打断，记忆和健康也会受到影响。这一阶段会被酒精严重干扰，无法进入深度持续睡眠，大脑和身体无法恢复。酒精依赖会涉及大脑中腺苷信号改变，感到困意，但身体会集中精力清理它，从而打破睡眠体内平衡，优质睡眠和昏睡之间有很大区别。另外，睡前喝酒会增大排尿量，打乱睡眠模式，难以回到最佳睡眠阶段。究竟会降低呼吸道的肌肉张力，加剧呼吸相关的睡眠问题。
至少在睡前3小时结束饮酒，酒精能很快被血液吸收，多喝水加快将酒精排出体外。不要疲劳驾驶，困的厉害找个安全的地方小憩10-20分钟，长途驾车每两小时休息一次。
Tip15 注意睡姿
睡姿会造成几方面影响：大脑供血、脊椎稳定性、激素生成、关节韧带完整性、供氧和有效呼吸、肌肉功能与痊愈、心脏功能和血压、消化和细胞代谢。如果姿势限制身体恢复能力，不论睡多久，醒来都会疲劳。
仰卧可以让面部皮肤呼吸，降低皮疹和早发性皱纹，但是会提升打鼾和呼吸暂停可能性。脂肪过多的人舌根塌陷挡住气管不适合仰卧。选用较低的枕头，枕头太高会出现颈疼、背疼、头疼等血流不通畅问题。最好睡地板，床垫的作用是支撑身体，不能太硬或太软，躺上去不会陷太深让脊柱偏离即可。
俯卧有助于打开呼吸道，放打鼾问题，但两腿伸直，双臂放两侧会压迫背部，使腰椎脱离自然曲线。抬高一个膝盖，帮助打开骨盆，减少两腿伸直的压力。俯卧不需要枕头，脖子整晚过度伸展会出现颈部问题，枕头可以放在腹部或臀部下面和抬高膝盖的一侧，减轻背部压力。
侧卧模仿了胎儿发育阶段，是符合天性的睡姿，有助于改善呼吸，且(左侧卧)可以缓解胃酸反流等消化问题。但侧卧太久会阻断血液流动，手臂僵硬，需要前移肩膀。枕头不要抬高维持脊柱平直，背疼的人侧卧时两膝间垫一个枕头，有助于稳定脊柱缓解压力。
人的一生中三分之一的时间都是在床垫上度过的，建议每七年换一次床垫，挑选床垫时选择一张不会释放气体的无毒床垫。
Tip16 让心里话停下来
人们跳上床后就开始胡思乱想了，我们要学会适时把音量调小，当信息源源不断的涌现时，早采取最重要的行动就是冥想。冥想是一种大脑训练，静静坐下，集中注意呼吸，冥想越多，日常生活中平静和存在感就越多，提升注意力。冥想会提升愉悦激素和内分肽的分泌，降低皮质醇等应激激素水平，减少体内炎症。我们有四种脑电波频率，β波15-40Hz，是清醒状态下的大脑节律，与思考、解决问题、注意力有关；α波9-14Hz，真正放松时，可以提升想象力、洞察力、记忆力、注意力和学习力、潜意识思维和改变思想；θ波4-8Hz，出现在深度冥想和浅睡眠中，潜意识领域，更容易接收正常意识外的见解和信息，在进入睡眠和醒来的短暂时段，这种状态下冥想会提升直觉知识和其他超感知觉；δ波1-3Hz，常见于无梦的深度睡眠，对身体的愈合非常关键。
冥想的最佳时机是早上，每天一开始5-10分钟，对精力、注意力和优质睡眠都有效果。晚上冥想在床前而不是床上，冥想几分钟。如果经常半夜醒来，有几个潜在原因，首先是异常的激素周期，合理搭配营养和锻炼身体有助于优化激素；其次是呼吸暂停，像被人掐住了脖子，减肥是关键因素；还要考虑低血糖、胃肠道和心理压力问题，适当冥想专注于放不下的事情，可缓解压力。分段睡眠也是人类进化的一部分，睡三四个小时，醒一两个小时，再睡三四个小时，也可以放松思想。
Tip17 合理使用营养补剂
甘洋菊：治疗皮肤失调症、心脏病、炎症等，可用作温和镇定剂和睡眠诱导剂；
卡瓦根：治疗失眠乏力，减少入眠等待时间；
缬草：中等镇定剂，促进不间断睡眠；
5-羟色氨酸：刺激血清素产生；
γ-氨基丁酸：大脑中抑制性神经递质，阻断大脑兴奋化学物质活性；
左旋色氨酸：5-羟色氨酸前身
Tip18 早点起床
早起的人预测能力强，有效将问题难度降到最低，夜猫子更有创造力和幽默感，更加开朗。人们决定早起时往往突然调整睡眠周期，会更加疲惫和烦躁，最好隔几天提前15分钟慢慢调整到预定时间。早起的三条建议：1、兴奋起来，想一件兴奋的事情；2、跳下床，张开双臂伸伸懒腰；3、把闹钟放远一点。早起先喝一两杯水，有助于补充睡眠流失水分，拉开窗帘，照点自然光，唤醒感官。时钟调制到理想的睡眠和起床时间半小时内，不要因为周末而打破。
Tip19 选择合适的纤体办法
按摩不仅可以减少长期头痛还能改善睡眠质量，提升血清素水平。每周按摩会改善淋巴细胞数量，皮质醇水平下降，精氨酸加压素(攻击行为)减少，与炎症相关的细胞分子减少。
神门穴位于掌腕侧横纹尺侧端，失眠者按摩神门穴后，褪黑素排泄物上升到正常水平。晚上是做纤体疗法和自我按摩的好时机，可以关闭交感神经系统，买一个有弹性的球，趴在球上，前后滚动5-10分钟解开腹部肌肉组织，让肌肉放松下来，打开副交感神经系统。
Tip20 看场合穿衣
睡衣的款式和舒适度很重要，衣服太紧会切断淋巴系统，阻碍有毒物质排出体外，不带bra会长出更多肌肉组织，提供自然支撑，淋巴液循环不会被切断。裸睡或者XX会产生有效抗压的催产素，减少抑郁，对抗皮质醇的消极影响，帮助调节血压，减轻肠道炎症。
Tip21 接触地面
地球的电磁表面会对人体产生深远影响。人体是导电的，这允许炎症功能的产生。嗜中性白细胞会向伤患处释放带有正电荷的活性氧（自由基），分解有害细菌，分裂受损细胞，为健康细胞腾出空间。但自由基会泄露进周围组织，损害健康细胞，产生炎症。有专家认为地球表面充满自由电子，与人体接触后会立马被人体吸收，对运动表现、康复治疗和整体健康有明显影响。具体过程是自主神经系统的主导由交感神经变为副交感神经，心率变异性得到改善，肌肉张力回归正常。
每天至少接触地面10分钟，合理使用接地产品，接地垫或接地床单等。
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《生命之书》、《认识身体》
