“我减肥,不吃主食了”“我不吃XXX,会胖的”…你忌口这么久,真的瘦了吗?吃得多不代表营养过剩,只是热量摄入超标了,肥胖是一种营养不良的表现。
今天特意为你定制一份健康的减肥方案,帮营养不良的胖子瘦下去。
有种胖叫营养不良
肥胖=营养过剩?你真的误会了。下面这两个真相,帮你看懂肥胖和营养的真实关系。
真相1
〈2016年全球营养报告》重新定义了营养不良:儿童超重、成年人超重(BMI≥25),成人肥胖症(BMI≥30),都属于营养不良。
肥胖者通常处于多种营养素缺乏的状态,他们的身体活力很差,连分解脂肪的力气都没有。
真相2
热量越高,营养越“差”
蛋糕、曲奇、锅巴等食物之所以容易让人发胖,不是它们营养丰富,而是热量太高。
种食物是否有营养,我们可以用营养素密度”来衡量。营养素密度=100克食物某营养素含量÷100克食物的热量
因此,食物中添加的脂肪(包括炒菜油、起酥油和肥肉等)、糖、精白淀粉多,其营养素密度就越低,越容易让人发胖。
体脂超标的人才是真胖
体质指数(BMI)能粗略评估体重是否合理,但无法区分骨量、肌肉质量和多余脂肪。
美国加州旧金山市希德斯·西奈医疗中心的科学家,找到了一种相对科学的体脂特征指标一—相对脂肪质量指数(RFM)。
测量出你的身高和腰围,然后将数字代入以下的公式中
男士:64-(20×身高/腰围)=RFM
女性:76-(20×身高/腰围)=RFM
健康男性的体脂率通常在10~18%之间,超过20%就达到肥胖标准女性通常在20%~28%之间,超过30%就达肥胖标准。
同样的体重,体脂率越高,人就显得越臃肿。
体重体脂都不超标:只是身体曲线不美、腹部臀部松垮,需要的是健身增肌。
体重不超标,但体脂超标:需要调整饮食,并通过运动来减脂增肌,并不需要饥饿节食。
体重体脂都超标:需要适当减少饮食热量,同时还要调整饮食內容,再加上运动健身。
追求健康的体脂率,比追求体重数更有意义。
3招练成：不易胖体质
控制体重，管住嘴和迈开腿都是少不了的。在减肥的过程中形成好的生活习惯，就消除了产生赘肉的根本原因，把自己培养成“不易胖体质”。
1.提高食物的营养密度
高营养素密度的三餐，既不容易胖，又不会让你营养不良。让你在有限的卡路里份额当中，纳入更多的营养成分和保健成分。
远离添加油、糖、精制淀粉较多的“低营养素密度"食物，就是俗话说的“垃圾食品”。
主食用粗粮、谷物、薯类代替精白米面，多吃新鲜蔬菜类和水果，适量吃些蛋白质、瘦肉和鱼类补充蛋白质，烹饪方式最好选择蒸、煮，尽量避免油炸、煎炒。
2.改变饮食模式
减肥期间，可改变平时的饮食模式，改用高蛋白膳食模式或轻断食膳食模式。
轻断食模式指的是1周内5天正常进食，其他2天(非连续)摄取平常的1/4能量( 女性约500千卡/天，男性600千卡/天)，并且长期坚持。
高蛋白膳食模式:把饮食中的蛋白质供给比例增加到20%以上，多吃蛋白粉、瘦肉、蛋、禽、鱼等。
以上两种模式可间歇性混合用。
3.无氧、有氧运动结合
对于肥胖者来说，无氧运动和有氧运动相 结合是较好的运动方式。
先做1 5~20分钟无氧 运动(如卷腹、仰卧举腿等)消耗掉体内多余的糖，后做20~40分钟有氧运动(如快走、骑车、游泳等)进一步消耗体内脂肪。
一周至少做4~5 次，最好坚持每天训练。运动前先做牵伸热身准备，运动后做舒缓的整理运动。
燃烧脂肪:需要5种营养
要减肥先“吃饱”，下面这些营养素配合运动，能更高效地“燃烧”脂肪。
1.必要的糖类
身体缺乏必要的葡萄糖，脂肪只能分解成酮体，无法彻底‘燃烧 ”，而酮体对健康有害。减肥期间，每天可摄入大约150克左右的大米或小麦(生重)，也可换成谷物、豆类或薯类。
2. B族维生素
想提高运动的减肥效果，就要增强机体的能量代谢，这就需要增加B族维生素的摄入，特别是B1 (硫胺素)和B2(核黄素)，平时可适量多吃些豆类、粗粮补充。
3.维生素C
运动过程中会产生大量的活性氧白由基，维生素C是体内重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，减轻身体伤害，多吃蔬菜和水果可补充。
4.关键矿物元素
铁
铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程，运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气，可食用动物肝脏、动物血、红肉补充。
锌
摄入足够的锌有利于保证运动过程中，物质和能量代谢的顺畅，可多吃南瓜子、牡蛎补充。
铬
铬在体内广泛分布，可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率，可从全谷物中摄取。
5.优质蛋白质
摄入充足的优质蛋白，运动时可以促进脂肪的燃烧效率，增加肌肉的比重，提高运动的减肥效果。优质蛋白可从蛋白粉、瘦肉、鱼类、蛋类摄取。
6.对于不太容易控制住嘴的人，要适当补充挡糖挡脂的营养补充食品，来挡住糖和脂肪进入体内。
当然个体差异不同更需要个体方案！
