目录导引：

动感单车，几乎已经成为健身房运动的代名词之一，如果给目前健身房的所有操课排一个受欢迎榜单，名列第一的肯定不是什么街舞、拉丁，而必定是动感单车

一、动感单车的优点

1.提升心肺

动感单车这项运动对人体心肺功能的提高是很显著的，良好的心肺功能是任何运动都需要的基础

2.能量消耗大

一节动感单车课一般45-60分钟，会消耗至少500大卡以上的热量

3.提高新陈代谢

经常进行动感单车运动会提高人们吸收和利用氧气的能力，加快人体新陈代谢。而新陈代谢提高会加快脂肪的分解

4.肌肉募集

骑动感单车的运动可以调动下肢的主要肌肉群，针对臀部、大腿等大肌群起到塑形作用，增强人体的下肢肌肉力量

5.训练氛围

动感单车的课程，往往场地很炫酷，灯光、音乐和课程编排上都很到位，让人感觉很兴奋，情绪很嗨，并且有教练带领和众多学员一起上课，即使是不爱运动的人也相对容易坚持下来

二、动感单车的缺点

1.膝盖损伤

骑行是一项除了慢跑以外相当好的低冲撞运动，虽然属于较温和的运动，但是因同一动作反复性很高，所以容易累积微小伤害而产生大伤害，尤其是膝盖

有统计表明，骑一个小时的车，踏板大约要踩5000圈，等于膝关节在一小时内弯屈伸直5000次

由于腿部在自行车的踩踏过程中反复进行圆周运动，容易造成膝关节中的软骨负重过大而损伤

而且单车骑行中，突然制动、加速、停止的情况对膝盖的压力也是比较大的

单车的调整和骑行当中的姿势与动作都是有严格标准的（而很多人都做不标准导致这个运动会变得非常危险）

如果单车的角度和高度没有调整好，在激烈的课程中则更容易造成损伤。特别是一些膝盖和腰部已经有过损伤的人不建议参加动感单车课程

再补充一句，任何运动项目都会磨损膝盖，重要的还是做好热身和拉伸，调整好运动设备，以及掌握正确的运动姿势

2.不适合男性

单车不适合男性长期锻炼

男性不适合将骑自行车当做长期锻炼项目

自行车车座窄小，如果男性长时间骑车，睾丸、前列腺等器官受到长时间挤压后会出现缺血、水肿、发炎等状况，从而影响精子的生成以及前列腺液和精液的正常分泌，严重者甚至可能导致不育

3.粗腿

骑车主要锻炼的肌肉包括大腿上的股四头肌、臀大肌、大腿后肌、小腿上的比目鱼肌和腓肠肌

前面也说过，骑车对这些肌群可以起到良好的塑形作用，增强人体的下肢肌肉力量（快速骑的时候很多是爆发力）。但是对很多女孩子而言，腿部肌肉的增加在一定程度上也就意味着可能会粗腿，特别是在你下肢脂肪仍然比较多的情况下

4.上肢动作

很多动感单车课会为了丰富性而加入一些上身左摇右摆的动作，甚至一些上肢的训练动作。有专家表示，将两项运动相结合反而会降低效率减少卡路里的消耗，在骑固定单车的时候摆动上半身不仅适得其反，长此以往还会损害身体，存在安全隐

三、常见误区----出汗

很多人在单车课上挥汗如雨

所以，出汗这么多一定能减肥！

动感单车是出了名的汗如雨下，出汗多会给人一种减肥很有效的错觉

1.原因

其实这一方面是因为很多健身房的动感单车区域都是单独隔离开的，教室温度有可能比别的地方高。另一方面是因为，动感单车课往往场面恢弘，几十人一起上课，这么多人所产生的二氧化碳以及温度是很高的，犹如桑拿房一般，能不出汗吗？

但是出汗就代表减肥吗？

2.真相

①出汗原因

哪里出汗多和哪里容易瘦没有任何关系。身体哪里出汗多，主要取决于这个部位的汗腺发达程度，你的脸出汗多，是因为脸上的汗腺发达，手心比手背出汗多，是因为手心的汗腺发达

②出汗多少

影响排汗量多少的主要因素是温度，包括“外界气温”和“体温（身体活动产热）”。大夏天，在外面站一会都会出汗，气温较高的时候，很小强度的运动就能造成大量排汗。但这不能代表减肥效果，因为排汗的主要作用还是调节体温，让体温维持在正常范围内

③出汗≠减脂

运动中大量出汗，快速减轻的体重是其实是水分，不是脂肪。“出汗多少”不代表“减脂肪多少”。所以在动感单车房，锻炼1小时，你会发现体重马上掉了一些，但你掉下去的体重大部分其实是“水分”，喝杯水就补充回来了

四、常见误区---有氧

动感单车是有氧运动，是“减肥杀手”和“脂肪的克星”

我想这句话你一定听过很多很多次

单车骑行运动是有氧运动这没问题，但是，动感单车课程并不是纯粹的有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率能保持在最大心率值的60%至80%的运动量为有氧运动（一般心率在140~160之间），因为此时血液可以供给心肌足够的氧气

综上，有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较长

但是我们再看看动感单车的课程体验，教练带着你一会模拟爬坡，一会模拟冲刺，心率好像坐上了过山车。如果你上过动感单车课，从喘气的程度判断，或者你还还亲自测量了心率，你就会发现冲刺的时候心率都可以达到180-190

也就是说，动感单车课中经常会出现无氧运动的状态

这是一个真实的骑行者所记录下的心率区间变化

我们也可以看到其中的无氧部分还是占了挺大一部分。所以，从有氧运动的角度来讲，相比速度比较稳定的慢跑而言，动感单车并不是最佳的减脂运动

五、其他误区

1.动感单车≠淑女骑车

很多朋友可能会问，既然动感单车的减脂效果那么好，为什么健身房有一堆体型比较大的人，每天在单车上动个1-2小时，却还不见瘦呢？ 的确，我在健身房也见过不少人骑单车，其中最大的问题，就是他们像在骑普通的淑女车一样

普通自行车的设计思路是尽可能地符合一般人的感受。由于股四头肌（大腿前侧肌肉）是全身最有力的肌群，所以普通自行车侧重于让股四头肌这个有力气的部位多多参与，这样会让人感觉方便、舒适

而公路车或者健身房的单车，设计时则考虑到要让臀部尽可能多地发力

2.不能只蹬半圈

大多数人骑车时习惯重踏脚蹬，喜欢向下时用力蹬、向上休息。实际上，向下压脚蹬会削弱腿部、小腿和股二头肌肉组织的力量，骑车时所传输的力量就减少，大腿就特别容易疲劳，所以用力要均匀，要蹬整圈

一般来说，可以把骑单车的过程分为四个步骤，分别是“蹬、拉、提、踢”：

①“蹬”-下落过程中，用臀大肌夹着体重“蹬”下去；

②“拉”-动作最底部，用股二头肌“拉”回啦；

③ “提”-用髂腰肌等肌群把腿“提”到最上面；

④“踢”-股四头肌发力，“踢”到安全发力姿势，然后重复回步骤①

用这种方式骑单车，可以最大化地运动到下半身所有的相关肌群，高效燃脂的同时还可以针对性地强化肌肉，更好地提高代谢水平

明日内容：

动感单车调节、骑车的正确姿势 、骑车的错误姿势、膝盖痛、单车课流程、家庭单车选购

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