释放：过上无压力生活的7个原则

(迈克尔·奥尔平 (michael Olpin);萨姆·布兰肯 (sam Bracken))

第一部分    缓解压力的思维模式  怎样理解压力  刺激与反应之间的间隙  正念应对[1]  思维模式的力量  改变紧张的思维模式 第二部分    如何过上无压力生活  原则1：从被动招架到主动应对  原则2：从消极生活到积极奋斗  原则3：从事事紧迫到重要优先  原则4：从你死我活到和谐共赢  原则5：从担忧烦恼到换位思考  原则6：从固执己见到拥抱多元  原则7：从紧张不安到宁静平和  把放松当成一种习惯  放松合约

我们在生活中需要一些压力：那些“无忧无虑的快活人”去世更早，因为他们低估了生命中的风险，并倾向于做出软弱的决定。

所以，不要想着完全摆脱压力，你要做的，是调节它，控制它，缓和它。

当然，过多的压力也会让你英年早逝。最优的压力水平，是你能够做正确的事情，而它们带来的压力还不足以伤害你的身体

太过紧张往往是危险的。当你出现类似头疼或者胃痛的症状时，当你的肠胃功能系统紊乱时，当你无法入睡时，当你的忧伤难以抚平时，当你开始因为焦虑而逃避这个世界时——过度的压力可能就是罪魁祸首。 实际上，太多的压力会损伤你的大脑和身体。皮质醇是已知的一种应激激素，人越是处在高压之下，它分泌得就越多。这种激素会导致血压升高，免疫力下降，肌肉组织松懈，骨质疏松，会杀死海马体细胞——这正是大脑中负责记忆和情感的处理中心，并增加你的腹部脂肪，所以，我们都不希望这些激素大量出现。避免这种应激激素上升到危险水平，是保持健康生活的重要方式

第一部分    缓解压力的思维模式 怎样理解压力 如果出问题了，不要盲从。

你将学习到家喻户晓的最好的压力应对方法——放松。

大部分压力来自人自身，而非来自外界。它源于你自己的意识，所以它是可控的，而你也能够控制它

压力过大的感觉： ◎  怒气或者恶意发作； ◎  昏昏沉沉，疲乏不堪，思维缓慢； ◎  头疼，肌肉紧张，胃疼，胃溃疡； ◎  失眠，烦躁，抑郁； ◎  体重骤增骤减，饮食没有规律

很多人的情况还不止一种： ◎  烦躁易怒：42% （受访者比例）； ◎  疲乏不堪：37%； ◎  对工作缺乏兴趣，消极无力：35%； ◎  头疼：32%； ◎  肠胃不适：24%； ◎  胃口发生变化：17%； ◎  性欲低下：11%。

紧张的反应是非常有用的。在遇到实际危险时，它可以帮助我们爆发巨大的力量，集中全力提高速度。

它是怎样工作的呢

你大脑中有一个被称为下丘脑的部分会向脑下垂体释放化学信号，这种信号会进入你的血液之中，经由位于肾脏上方的肾上腺读取，并释放出激素完成以下事情： ◎  心跳速率、呼吸速率、氧气消耗量急速上升。 ◎  新陈代谢速度和血糖含量突然提高。 ◎  肾上腺素和皮质醇激素传递到身体的每一个细胞。 ◎  感觉灵敏度上升，而身体痛觉灵敏度下降。 ◎  收缩更加有力，特别是与奔跑和搏斗相关的肌肉。 ◎  血液更加容易凝结，便于在搏斗或者逃跑时，即使受伤也不会流血过多。 ◎  体内胆固醇分泌量增加。 ◎  免疫系统变得迟钝。 ◎  血液从四肢分流到运动和搏斗肌肉中去。 ◎  生殖和消化系统通常暂停工作。 ◎  高层次思维暂停工作。 ◎  毛发竖起来。 为什么会发生这些生理变化呢？

所以一时的紧张，也就是所谓的应急压力，会是一个好东西。

压力既然被定义为一种挑战（良性压力），具有极高的激励作用。

压力是有好处的——只要不是持续太长时间，只要你不是一直处于紧张状态。

人体的基本反应模式： 1. 内稳态的状态：像是沿着小路悠闲地骑山地车。 2. 能量的强烈爆发：对突然到来的危险所产生的生理反应，比如毒蛇出现，发出嘶嘶的声音。 3. 逃跑或者搏斗反应（30秒）：速度急剧提高，直到你距离毒蛇足够远，摆脱了刚才的危险。 4. 逐渐回归内稳态：继续骑车，但明显比之前疲惫了。

对于很多日本人来说，他们一般每周工作90个小时。很多过劳死案例没有任何先兆或疾病——员工就直接暴毙在办公桌前。但事实上，他们的身体已经受到皮质醇等化学物质浸染多年，最终，生命骤然凋零。 过度工作和过度劳累的职业文化，并不仅仅存在于日本

评估你的压力

1. 静坐或放松一段时间后，测试你的脉搏。 数一数一分钟内脉搏跳动的次数，记录静息心率[1]。

人的平均呼吸速率为每分钟12~16次。过高的呼吸速率，往往意味着较高的紧张程度，而非常放松的人甚至可能每分钟只需要呼吸4~10次。

放松的人静息心率大约为每分钟55~70次，在心脏健康的情况下，紧张人士的静息心率往往是每分钟70次以上。一般来说，一个人心率越高，其紧张程度越严重。

2. 记录紧张症状

◎  头疼 ◎  疲乏 ◎  焦虑或担忧 ◎  难以入睡 ◎  其他睡眠问题 ◎  暴躁易怒 ◎  怒气/敌意发作 ◎  无聊 ◎  暴饮暴食或食欲减退 ◎  腹泻，放屁，抽筋，便秘 ◎  抑郁

长期紧张会损害健康甚至置人于死地，但我们对此能做些什么呢？生活可能是非常令人头疼的。我们处于这样一个糟糕的时代，金钱问题、工作问题、经济萎靡，都使人们比以往更加紧张。 你或许还经历过更为严重的打击，比如离婚、爱人的离世、严重的事故，这样的话，你简直可以不假思索地确定自己将处于难以置信的过度紧张中。如果你经历了这样的灾难，觉得过度紧张、健康受损简直就是命中注定，就是你的冥冥天数……是吗？

在这个间隙时间，你可以权衡多种选择，做出避免压力的反应。以下列出了一些例子和后续感受，我们称之为“更新你的思维”。在间隙时间里，你可以这样更新自己的思维： ◎ 变抱怨为感恩：快乐、宁静、满足、有趣； ◎ 变抵抗为承认/接受：释然、放松； ◎ 变恐惧为发现：感兴趣、可能性、领悟； ◎ 变判断为观察：平静； ◎ 变威胁为挑战：兴奋、投入、振奋； ◎ 变要求为喜好：超然； ◎ 变愤怒为宽容：平和； ◎ 变愧疚为自我宽恕：平和、放松； ◎ 变自私为无私：包容。

练习：充实间隙时间 这个练习的目的是帮助你控制好刺激与反应之间的间隙时间。 想象一种不愉快的局面，在当时你发现自己变得烦躁、愤怒、沮丧或紧张。 仔细考虑一下在刺激与反应之间的间隙时间里你能产生的想法——那些能帮助你消除压力的想法。 ◎ 感恩：我很感激……我感谢……； ◎ 承认/接受：很好……我欢迎这种……我可以在……情况下生活，我可以与这种……潮流一起前进； ◎ 发现：我想知道，如果……的话，会发生怎样的情况？我可以从……中学到什么？ ◎ 观察：我注意到……； ◎ 挑战：这可能很有趣……； ◎ 喜好：尽管我喜欢这样，但我无法控制实际情况……； ◎ 宽容：我把自己的情感眷恋释放到……； ◎ 自我宽恕：我很高兴自己能在……期间保持自我； ◎ 关心他人：我想要了解你，我想要理解你对……的看法。 这将使你的一切都发生变化。 这样又如何呢？我们不是说过，我们可以自己选择长期紧张与否吗？

练习：关注身体信号 这个练习的目的是让你警觉身体向你发出的紧张信号。

正念应对[1] 充分去感受生活的美好。

让我们挖掘几条有关意识的真相，帮助你理解什么是正念。 首先，你的意识在同一时刻只能关注一种事物

其次，你可以自由选择思考的对象。你思考什么，这毫无限制，没有任何特殊想法或者事物能堵死你的思维。 再次，你在任何时候都只能直接经历此时、此刻、此地的事情。

最后，如我们前文所说，在当下时刻，并没有多少值得紧张的因素，除非是极特殊的情况（小于0.1%的概率）。

我们会关注自己正在接受到的大脑数据，全神贯注地观察此时、此刻、此地的情境，思维就会是这样的： ◎ 我现在看到了什么？ ◎ 我现在听到了什么？ ◎ 我现在感觉到了什么？ ◎ 我现在品尝到了什么？ ◎ 我现在有什么想法？ ◎ 归根结底，我现在正经历什么事情？ 正念如此强大的原因在于，当我们着手当前事务时，就抛开了过去和未来的危险，而此时此地是安全的，而因为我们感受到了此时此地的安全，紧张反应就会自行消散。

那么，我们怎样才能更专注于当下呢？ 首先，停下来。把有关过去和未来的思绪统统关掉。按下暂停键。关掉你脑海中的电视机，杜绝相同的压力事件一遍又一遍地重播。 然后，观察。留心眼下正发生些什么。不必分析它、理解它，也不必判断它，更不必去思索它，只需停下来观察。收听你感觉所能捕捉到的一切，这时候只需要平静。

正念意味着我们要停止在过去与未来中纠结，虚度现在的美好时光

练习：正念饮食

练习：全心正念

1. 将思绪从压力中解放出来

2. 集中意识观察眼前的周围环境，调动所有的感官能力，按照如下的步骤进行： （1）  就在此地、此时，你看到了什么？

（2）  就在此地、此时，你听到了什么？什么声音正萦绕耳畔？集中注意力去聆听周围的一切声响，是汽车的鸣笛还是人们的谈笑声？接收微风的声音和鸟儿的鸣叫，你的目光也会随之仔细感受一切细微的声音。 （3）  就在此地、此时，你闻到了什么？

（4）  就在此地、此时，你触摸到了什么？

5）  就在此地、此时，你尝到了什么？

在你完成这个活动时，回答以下问题，总结你的体验。 ◎ 你选择了什么环境来进行正念练习？为什么？ ◎ 你观察到的主要事物有哪些？特别是那些你平时不留意的事物。 ◎ 你的思维状况如何？ ◎ 你的感觉状况如何？ ◎ 在你进行正念练习的时候，你对自己和正念产生了怎样的理解？ ◎ 当你完全沉浸到练习中的时候，你的紧张程度发生了怎样的变化？ 记住，正念犹如精神的肌肉，它越常用越强壮，本练习可以帮助你把这块精神肌肉锻炼得非常发达。

思维模式的力量 每个人都想改变世界，但从未有人想去改变自己

在刺激与反应之间的间隙期，我们有选择回应方式的权利和能力。如果你选择正念应对，专注于当前时刻而不是过去或者将来，在这个正念空间里，在这一刻，你就在行使人类最伟大的天赋——思考“在想什么”的力量。

释放”。如果你背负压力，这种思维模式会让你的内心充满紧张感，你需要放松它，检查它，并用不会令你感到紧张的新模式来替代它。

练习：你是否真的处于危险之中

首先，回想一下你上个月的生活，也就是你清醒时的每一刻

其次，将你上个月遇到真正生命危险的时间累加起来，除以上个月的总时长。

现在问问你自己两个非常重要的问题： ◎ 在此之前，你已经完成了几个自我评估，通过它们，你是否对自己有了一个较为清晰的认识？ ◎ 既然你是如此稀少地遇到有生命危险的情况，而紧张反应的唯一作用就是帮助你从这种情况下逃生，那你为什么在平时还要感到紧张呢？

改变紧张的思维模式 这里有几条高效生活的基本

改变紧张的思维模式

有七种很常见的思维模式会导致紧张，如果你想要减轻生活中的压力，就必须改变它们。 思维模式转变1：从被动招架到主动应对。

思维模式转变2：从消极生活到积极奋斗。

思维模式转变2：从消极生活到积极奋斗。大多数紧张过度的人没有任何梦想或目标，对自己为之奋斗的“终点”没有感觉

思维模式转变3：从事事紧迫到重要优先。紧张过度的人总是抱怨有太多的事情要做，他们想着优先去做紧迫的事情，所以总是处于紧张之中，生活充满压力，而压力打倒了他们。

思维模式转变4：从你死我活到和谐共赢。

思维模式转变5：从担忧烦恼到换位思考。

思维模式转变6：从固执己见到拥抱多元。

思维模式转变7：从紧张不安到宁静平和

练习：紧张程度测试 上个月，你感觉到生活失控的频率是多少？ 从以下答案中挑选符合事实的选项：从未、几乎没有、相当频繁、很多时候。你可以定期开展这个练习。 ◎ 生活中的事情有种快要失控的感觉？ ◎ 不想起床，不想出门？ ◎ 面对必须做的事情，感觉难以招架？ ◎ 感觉生活在“节节败退”？ ◎ 其他人令你感到很烦忧？ ◎ 自我保护或者容易愤怒？ ◎ 因为某些突发事件而紧张过度？

第二部分    如何过上无压力生活 原则1：从被动招架到主动应对

当我们说自己压力过大的时候，背后都是这样的思维模式在作怪： ◎ “他让我愤怒不已。” ◎ “我永远也赶不上休息一次。” ◎ “我就是个失败者。” ◎ “我就是这副样子了。” ◎ “我对此无能为力。” ◎ “我的生活太糟糕了。”

被动招架思维模式是一种扭曲的思维模式

与之相反的思维模式是主动应对思维模式。一个主动的人会积极行动，而不是被动等待。他会意识到自己有选择的自由，会发挥自己的主动性，促成想要的事情发生，而不是坐等结果，他会自力更生。 然而，个人的真正力量在于他的正念——停止并挑战自身思维模式的能力

可以听听他言谈中流露出来的主动性： ◎ “我们不见得一定要否定答案。” ◎ “世事总有多种选择，我们选哪一个呢？” ◎ “如果我们没有足够的资源会怎样，我们还有什么资源呢？” ◎ “我可以换个方式想这个问题吗？” ◎ “我们只是还没有找到恰当的人来讨论此事。”

换言之，被动招架思维模式的人更容易出现不必要的过分紧张，他们紧张的根源在于自身的信念问题。

练习：世界并不可怕 这个练习的目的是帮助你意识到，你会紧张的原因并不像你认为的那般可怕。

◎ 如果你已经做好了准备，在面对这些非常重要的人物发表演讲前，你会有什么样的感觉？你会不会感到紧张、焦虑、害怕、恐慌？ ◎ 如果你在家与家人说话，或者在咖啡厅和最好的朋友讨论同样的事情，你会有类似的紧张感觉吗？ ◎ 所以，如果你在两个场合进行的事情在本质上都是一样的——都是讲话而已，为什么向听众演讲会感觉如此不自在，跟朋友说话却不会紧张呢？ ◎ 为什么你会在一个场合感到紧张，在另一个场合却不紧张呢？ ◎ 当你站在一群人面前发表演讲的时候，可曾遇到身体疼痛或者死亡的威胁？（正确答案是“没有”） ◎ 如果你没有遇到任何危险，是什么样的经历令你面对听众时感到紧张呢？

很少是环境或者事件本身令我们感到紧张，紧张的原因是我们对这些环境和事件的理解方式。这个世界本身并不危险，只是我们认为世界危险重重而导致压力滋生。

主动应对思维模式的人一般不会让自己紧张，他们不是试图与源源不断的压力作斗争，而是在一开始就避免压力。心理学家称之为“主动应对”，“主动应对的最大好处，是可以在早期以最小的代价解决问题，相应地减少暴露于压力之下的时间……使用主动应对的方式来控制长期压力，包括事先增加资源，在早期调节中预留资源，有效防范潜在问题，以及减少暴露在紧张环境下的总体时间。

主动思维的人知道，虽然他们无法控制外部世界，但自己也不能被外部世界所控制

以坚守原则为中心的生活方式，是最好的预防过重压力的工具。

生活就要讲道德，而且要比那些不讲道德的人活得更加宁静，更加专注，更加有效率。

正直诚实的人，更不容易因为自己的行为陷入情感纠结，久而久之，他们的生活就很少有愧疚之情和激烈的内心冲突。宽容的人，更不容易把自己的时间、精力浪费在怀恨猜忌和玩弄手腕上。耐心的人，更不容易因为灾难、事故、疾病等原因而紧张过度

练习：主动思维 这个练习的目的是帮助你变得更加主动，而不是被动地让自己紧张过度。

◎ 量入为出 ◎ 为紧急事件预留钱款 你应该采取哪些步骤，将这些原则融为自己生活的一部分？ ◎ 制定预算 ◎ 开设储备账户 同样，遇到以下问题时，你应该遵循什么原则？ ◎ 工作问题 ◎ 健康问题 ◎ 体重问题 ◎ 人际关系问题 ◎ 家庭问题 ◎ 其他问题

原则2：从消极生活到积极奋斗

漫无目的的人生所导致的紧张，是任何放松技巧都无法克服的。没有了方向，没有了目标，没有了存在的理由，一个人的生命就会飘忽、散乱，时好时坏。”

练习：树立一个目标

填下你的目标定义，每天回顾它们，坚持至少两个月。每天问自己，为了维持达成这个目标的信念，你做了些什么事情？ 你在生活各领域中的目标是什么？ ◎ 工作岗位的目标是？ ◎ 与朋友相处的目标是？ ◎ 与配偶/搭档相处的目标是？ ◎ 与父母相处的目标是？ ◎ 与孩子相处的目标是？ ◎ 服务社会的目标是？

原则3：从事事紧迫到重要优先

一种流行的应对机制叫作“多任务”，但科学家们已经发现足够的证据证明，你无法在从事多任务的同时，把每一件事情都做好

练习：每周的优先排序

原则4：从你死我活到和谐共赢

“你死我活”这个词起源于第二次世界大战期间，它可能是“争夺”与“反复袭击”两个词的结合。“你死我活”是一种人与人之间令人恼火的交流，这种争论有时候甚至会升级到打起来。

对失去的恐惧，可以解释我们所遭遇的很多压力，但这种恐惧却是基于一种错误的思维模式的：认为生活就是成功者与失败者之间的你死我活

柯维所提出的第四个习惯双赢思维对于缓解紧张才意义非凡。帮助他人在生活中成为赢家，比击败他人更有价值。

那么，怎样才能做到双赢呢？

练习：取得双赢 本练习的目的是要帮助你在与他人的交往中，通过让每一个人都赢，来减轻你的压力。 回顾你在紧张程度测试中的第四题：“上个月，你感觉生活在节节败退的频率有多高呢？” 如果你的回答是“相当频繁”和“很多时候”，那么就要争取做到以“几乎没有”甚或“从未”作答。 在与他人共事的时候，问问自己：“在这种环境下，我要怎样才算赢？” 然后找出他人怎样才算赢。你可以询问，也可以做个调查。

原则5：从担忧烦恼到换位思考

换位思考是处理人际关系中的一条关键原则，换位思考，是要你设身处地，真正理解别人的想法和感受。

但换位思考和同情是两码事。 换位思考是理解他人的感受，而同情则是为他人感到遗憾，并给予对方安慰。

换位思考是理解他人的想法，而同情则是赞同他人的观点。

和同情不一样，换位思考并不需要你同意他人的观点，也不需要你去解决别人的问题，或者完善他们的瑕疵。它只需要你带着尊重和耐心，认真聆听他人，这样他们就知道，至少还有一个人是真正理解自己感受的。 换位思考完全是正念的，它需要你关注此时此地，从而缓解纠结过去或未来给你带来的压力。你不必纠结过去发生了什么——那些都已经过去了。

换位思考可以彻底排除环境导致的紧张，它只需要你感同身受地聆听另一个人，就可以达到这种效果。

换位思考的思维模式不会产生烦忧，它只会产生理解，而这通常也正是他人所最需要的。

练习：换位思考

◎ 他的倾诉谈到了哪些人？你们对话的主题是什么？ ◎ 尽可能详细地复述对方说的话，解释他当时在想什么、他的感受如何。 ◎ 描述你是如何发现自己摇摆于换位聆听和自我聆听之间的，后者只是一厢情愿地聆听自己的心声。 ◎ 描述当你换位聆听的时候，倾诉者有何反应？

原则6：从固执己见到拥抱多元

拥抱多元的思维模式则认为差异应当被欢迎，被理解，并且我们能从中获得裨益。 如果有拥抱多元的思维模式，在面对不同观点的时候，你就不会紧张过度

如果你有拥抱多元的思维习惯，就可以接纳各种人群、观点和贡献

练习：学习协作

1. 当你面对一个和自己不一样的观点，或听到可能启发自己的评论时，说：“你看事物的眼光与众不同，我需要听听你的想法。” 2. 换位聆听。在倾听的过程中，不要中途打断、发表评论或者加以判断。清空你自我保护的意识、自己的观点和自己的故事，试着去理解其他人的感受。 3. 询问对方：“你想要寻找一种比我们各自的想法都更好的解决方案吗？” 4. 如果对方给予肯定的回答（几乎总会是肯定的回答），就和他一起进行头脑风暴吧。综合你们最好的思路，得出一个你们双方都满意的解决方案。 原则7：从紧张不安到宁静平和

意识放松练习

意象导引    有些人称之为“想象愿景”。在这个练习中，你通过想象一个空间

意象导引    有些人称之为“想象愿景”

练习：有节奏地呼吸

冥想    在一天中的某个时刻，你的情绪可能焦躁不安

练习：运动减压的力量

睡眠    应对压力的一个最重要因素就是睡眠。睡觉期间，你的身体会释放出全部愈合能量，恢复平衡，抚平一天劳累带来的伤痛。

不足与不良的睡眠质量能产生以下影响： ◎ 破坏免疫功能； ◎ 增加患癌概率； ◎ 增加糖尿病患病概率； ◎ 干扰生长激素产生； ◎ 干扰清晰思考的能力； ◎ 严重增加应激失调的可能性，例如，引发心脏疾病，胃溃疡，便秘以及心境障碍等疾病，包括抑郁症

社交/情感放松练习 社交和情感上的宁静放松，来自和他人之间无压力的关系。当你为他人服务、和朋友约会或者和某个人共度假日的时候，也就是“表现期望值”较低的时候，会发现你的紧张程度下降，而精力充沛。

精神放松练习 “精神”是一个广义的词，从宗教信仰和祈祷到人与自然之间的联系，都属于它的范畴

所以我们会说，阅读是一种非常正念的做法

听音乐    人们常常把听音乐列为最喜欢的放松方式之一。

利益寻求

把放松当成一种习惯

放松合约 我                ，同意承诺在以下几周里达到以下目标，从而增强我的健康体质，改善我的生活质量，这份与我自己签订的合约从                                                                                                                                                                  至                  有效。届时，我将再次评价我的目标是否达成。 我为自己设定的两个控制压力的目标是（一定明确并量化目标，比如， 11月1日在10分钟内跑完1公里）： 目标1： 目标2： 我意识到，我的以下行为可能破坏我的计划： 所以我要这样做来避免这种情况的发生： 支持我完成目标的家人和朋友们有： 达成目标之后，我将得到这样的回报： 遵守这份合约将给我带来的好处是： 签名：                                                        证人：                                                        日期：

（完）

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