有很多人，想要对自己的身材或者健康状况做出改变的时候，第一反应大多是不知道怎么开始。
那么当你想要开始你的运动计划的时候，如果经济条件允许，可以考虑请私人教练，但是必须得请一位好的私人教练。其次，除开私人教练，现在各大健身房都会推出小团体课程，价格相对私教更为实惠，有专业的教练带领同时还有一群志趣相投的人为共同的目标奋斗，总之好处多多。最后，就是除开私教和小团体课程，你该如何去制定属于你自己的健身计划。
制定最适合自己的训练计划的规则，总结起来就是：符合现状，迎合目标，科学合理，安全有效。
无论是健身新人，还是训练老手，只要是想认真运动的人，对于【明天练什么，后天练什么】、【一周练几天好，歇几天好】、【平台期了怎么办】等等这些问题都绕不开。
对于新人，常常陷入“不知道训练计划怎么设定，然后乱练，觉得没效果，于是放弃”的诡异循环，导致最终远离健身；对于老鸟们，对训练计划的设计以及效果的疑惑，也是偶尔懒于训练的最大借口。
所以今天就和大家聊一下，应该如何制定自己的训练计划呢？
设计属于自己的训练计划之前，首先我们要知道的是：计划的设定是为目标服务的，没有目标的训练计划都是扯淡。
所以【找准目标】是第一步。
有了目标之后，自我设计训练计划都要做什么？
第一：自我评估
A、体型体态评估：胖、瘦、中等，可以通过肉眼判断，或者体成分分析；
B、功能表现评估：对动作的理解能力、速度表现、力量表现等等；
C、训练水平评估：是零基础还是有一定训练经验。
无论是什么样的目标，都建议每个人在训练前都对自己进行一些简单地测试，比如关节功能是否受限、不同部位的最大力量水平以及个人身体基本状态，测试的意义不仅仅在于了解自身现状，更在于在一次次小周期的训练之后，有一个详细的对比，让自己能看到自己的进步。
第二：制定阶段目标
通过评估进行自我定位，通过定位找需求，通过需求定目标，每一阶段的阶段目标就是你在这一时间段内最需要解决的问题，这个时间短由你来掌控，一般以周为单位计算，一个阶段最短为2周，最长不超过12周。
第三：制定单次训练计划
整体由局部组成，每一次的训练计划是构成整体训练计划的最基本内容。一般来讲，一次训练课的计划构成要素有动作、强度（负荷大小）、训练量（次数组数）、间歇时间、动作顺序等等。
单次课训练安排的总原则：前一次的训练不给后面的训练添麻烦。
遵循这个训练顺序原则意味着：
（1） 有负重训练和徒手训练时：负重的项目，都要放在前面，徒手动作，都要放在后面。
（2） 全是徒手训练时：动态动作在前面，静态动作在后面，腹肌训练或有氧训练在最后。
（3） 只有负重训练时：大重量、多关节参与、注意力要高度集中的项目在前面，低负荷、单关节参与的项目放后面。
第四：训练频率
新手（训练经验3个月以下）：每周1~2次，给身体充分的休息和恢复时间，让身体能充分恢复
熟练者（训练经验3个月~1年）：每周3~5次，增加训练频率让身体进一步适应，实现量的积累
高手（训练经验1年以上）：每周5~6次，高手并不见得水平就有多高，更重要的是能够比较随心所欲的控制自己的身体，如果你能做到“成为身体的主人”，那你就是高手了。
第一阶段（8周）：
目标：增加关节力量和肌肉耐力
手段：徒手训练，一周进行3~4次训练，每天半小时，选择两个课程进行，一天上肢、一天下肢、一天腰腹，如果有余力，加上一次半小时的自行车。
备注：配合饮食指导，尽量吃少一点吃好一点。
预期效果：体重在8周后能下降2~3kg左右，目标体重75kg
第二阶段（8周）：
目标：减脂
手段：徒手训练+有氧指导，每周3~4次力量训练，每次两个徒手训练课程外加一个核心训练课程，一次上肢主导，一次下肢主导。每周3次有氧训练，每次至少30分钟，以快走、游泳、自行车为主，不跑步。
备注：继续严格执行饮食计划。
预期目标：体重在8周后能降低3~4kg左右，目标体重69kg
