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没有跑步机，今天第一次划船机3000m，刚开始有点累，后来呼吸匀速后感觉还好，没有心脏要跳出来的感觉，应该是速度不够，所以为什么我跑800的时候跑不下来，应该是呼吸和不够匀速的问题。
1侧躺，背打直，曲腿，腰不动，脚外旋，膝盖尽可能抬高。锻炼臀中肌，有酸胀感。左臀募集感差一些，下次自己锻炼时多体会。
2臀桥，大腿后侧（臀部下方）紧张，先放松再臀桥。脚跟着地腿外旋，膝盖向两侧用力。
3深蹲。先曲髋不用太向后，然后向下蹲，膝盖自然向前，两个角度平行，收腹，起来时臀部夹紧。
放松
小腿放松，脚踩墙，腿伸直，身体前倾感受小腿拉伸感。刺球按摩。泡沫轴或球放松。
大腿后侧放松，坐在垫子上，向侧方伸腿，身体下压。
大腿外侧放松，一腿舫另一腿膝盖上后坐，手拉墙，向后向下，感受臀部外侧和大腿外侧被拉伸的感觉。
髂腰肌放松，为深蹲做准备。一腿在垫上，一腿垫前大腿小腿垂直，然后身体向前，放松髂腰肌，体会侧腰拉长感。
后背放松，后背压在泡沫轴上，双手头后交握。身体转向一边找酸痛点按摩。整个后背部，和腋窝下方即身体侧面都可以放松。
三角肌中束放松，刺球放在墙壁和手臂外侧最高点，三角肌中束位置，用力压向墙面，小幅度活动。
大腿内侧放松，靠近膝盖位置，用泡沫轴压在膝盖上方大腿内侧，双手用力向下。
腹部放松，俯卧立起上半身，吸气向上，拉长腹部，坚持5秒。仰躺在大球上，手臂和腿伸展，拉长腹部。
