前言：
这是一篇有点长的长文，有兴趣关注健康的人可以仔细读下去。对于我来说，算是理解式的总结文章，写下来保存下来，或许可以加深印象，让自己保持健康的生活方式。SO，如果你有耐心，就看看吧。
前几天爆漫画出品的《和妻子的最后10天》刷爆朋友圈，看完瞬间泪崩。
故事男主人公用自己剩余的所有寿命，换了肺癌妻子一生的记忆和十天的时间，想让她在离开人世前成为最幸福的人。
情人节玫瑰花、手牵手买菜、帮她提菜篮子、看电影、为她提前过生日……一点点小细节令人动容。
最后，妻子在临别前细细嘱咐他生活中的各种小细节，他流泪默默听这么多年来听了无数遍，烦了无数遍的小墨迹。
故事当然是影射我们当前大多数人的婚姻关系，希望夫妻之间能彼此珍惜，不要到生离死别再追悔莫及。
可是我们今天想要聊的是健康饮食与癌症的关系。
2018年5月，世界癌症研究基金会（WCRF）与美国癌症研究所（AICR）共同发布了关于饮食、营养、身体活动和癌症的第三份专家报告，包含10项全球最新的癌症预防建议。我们一起来看看吧。
1、不吸烟
虽然吸烟人群一直居高不下，可是吸烟有害健康，那是真的。不管你是工作生活烦闷压力大，还是单纯地想要静静，都建议你们早早去看看被香烟熏坏的肺，恶心了，害怕了，或许你会放弃。
另外据统计，每天抽烟10支，肺癌发病率提高13倍；每天抽烟20支，肺癌发病率提高20倍；每天抽烟40支，肺癌发病率提高65倍。吸烟者因患肺癌死亡约为不吸烟者的10倍以上。
所以，预防癌症，赶紧戒烟，特别是经常咳嗽胸闷胸痛的人、皮肤不好易过敏的人和有“紫绀唇”和“杵状指”的人，因为这表明你们的肺已经有问题了，再继续吸下去，你离肺癌可就不远了。
2、保持健康的体重
如果你不吸烟，那么保持健康的体重，是降低癌症风险的最重要方法。
你应该听过一个段子：人一生大概能吃9吨食物，谁先吃完谁先走！2017年美国卫生部报道说，40%的癌症与肥胖有关。有没有吓到？
另外，强有力的证据表明，过度的身体肥胖会增加12种不同类型癌症的风险，包括肝癌、卵巢癌、前列腺癌、胃癌（贲门癌）、口腔癌，喉癌、肠癌、乳腺癌（绝经后）、胆囊癌、肾癌、食道癌（腺癌）、胰腺癌和子宫内膜癌。其中最常见的是乳腺癌和结直肠癌，最难治疗是胰腺癌、食道癌和胆囊癌。
看完这些，你是否虎躯一震？原来肥胖玩的是命！所以如果你是个胖子，就该醒醒了。
那么怎样算是肥胖呢？世界癌症研究基金会建议：将成年人的BMI指数保持在18.4至24.9 kg / m2之间的健康范围内。所以，拿起你的笔算一算体重/身高²是否在这个范围内。
算完可能你会很开心，因为你的BMI指数真的在健康范围内。
别高兴得太早了，除了那些明明很瘦，还天天嚷着“你看我又胖了”的女士外，还有一种肥胖叫隐形肥胖。仔细观察，你会发现身边有一群 “梨型”和“苹果型”身材的人，他们的脂肪囤积在以肚腩和臀部为主的部位，紧紧包裹着内脏。
所以，通常我们还要测量臀围、腰围，计算腰臀比例。男士腰臀比大于0.9，女士腰臀比大于0.85，就是腹部脂肪堆积过多了；如果男士腰围大于90cm，女士腰围大于80cm，那也是胖了。
当然，最靠谱省时省力的，就是用体脂测量仪测量脂肪厚度和沉积部位。
我果然是个胖子，可是怎么保持健康的体重呢？最好的控制体重的办法，就是保持能量平衡，即摄入的能量与消耗的能量保持平衡。所以，少吃多餐，不要过多摄入能量，保持健康营养的合理饮食，少吃垃圾食品，多运动。
3、多运动，多走路，少坐
电脑、电视、手机、葛优躺……不管是工作狂还是宅男女，我们平常都习惯了久坐不动，或是久躺不起。
据世界卫生组织估计，全球有23％的成年人活动不足，并且强烈建议，成年人每周至少需要150分钟的中度有氧运动，或75分钟的剧烈有氧运动。
那么运动可以降低癌症风险么？
美国国家癌症研究所的一项对144万人跨越18年的跟踪研究表明：运动能显著降低13种癌症的发病率，包括食管癌（42%），肝癌（27%）、肺癌（23%）、肾癌（23%）、胃癌（22%）、子宫内膜癌（21%）、白血病（20%）、骨髓瘤（17%）、结肠癌（16%）、脑癌（13%）、直肠癌（13%）、膀胱癌（13%）、乳腺癌（10%）。
看到这里是否有点动力，想要去运动减肥了呢？那哪种运动防癌效果最好呢？
虽然运动防癌的机制很复杂，可是并不存在哪种运动防癌效果最好，只要是达标的健康运动，步行、跑步、骑行、力量训练、打球、广场舞……啥都行。而前面世界卫生组织的强烈建议，就是预防癌症所需要的最低运动量。
4、吃富含全麦、蔬菜、水果和豆类的饮食
“一天一个苹果，医生远离我。”这句话我们常常听到。以各种植物性食物为基础的饮食，是健康饮食的第一步。
有限证据表明，各种非淀粉类蔬菜和水果，可以预防如肺癌、乳腺癌、食道癌等多种癌症。而富含膳食纤维的全麦谷物食物，则可能会预防结直肠癌。
我们重点聊一聊膳食纤维，它本来是不能被人体消化吸收的多糖，可后来证实，它是上帝派来拯救人类的天使。
水果、蔬菜、豆类和全麦谷物类食物中，含有两种膳食纤维。
一种叫可溶性膳食纤维，它可以清除血液中的胆固醇，降低糖和脂肪的吸收，从而降低血糖和血液中低密度脂蛋白胆固醇的浓度，预防糖尿病和冠心病的发生。
另外，它还有两个神奇的特性：一是被肠道内细菌发酵形成短链脂肪酸，调节肠道PH值，为益生菌创造孕育的温床；二是它吸水会膨胀，让消化道里的食物团变得黏糊膨胀，从而增加饱腹感，有利于减少食物摄入量，实现减肥目标。
第二种叫不溶性膳食纤维，它也是个奇葩，可以和粪便糅合，增加粪便的柔软度，并且和好基友可溶性膳食纤维一起，把便便变大，这样就方便我们开心地拉粑粑了。另外，不溶性膳食纤维还能刺激肠道蠕动，加速粪便的排出，减少便秘和痔疮的发生，降低结直肠癌的风险。
最后，膳食纤维还会带着少量胆固醇、脂肪和食物中的重金属，和便便一起排出。所以，吃富含全麦谷物、蔬菜、水果和豆类的饮食，不仅可以防癌，还可以减肥排毒哦。
5、限制“快餐”的消费
早上时间太赶，我们出去吃；中午时间太赶，我们出去吃；晚上下班太累，我们出去吃或者点份外卖吧。吃什么？盒饭外卖，高盐高油还不卫生。快餐呢？薯条、鸡翅、可乐、汉堡，高盐高糖高油脂。除了这些，可能还有很多你不知道的工业化学品。
结果就是：你摄入的能量超标了，你胖了；你的营养不均衡了，维生素、矿物质、膳食纤维缺乏，好多病不请自来了；你胆固醇多了，盐多了，糖多了，心脏、肾脏、心血管都不健康了；你餐餐吃得太快了，胃也不舒服了……胃癌来了，结直肠癌来了。
经常有新闻报道，年纪轻轻就患胃癌，排除熬夜和压力大的原因，多半还与吃外卖、快餐、夜宵以及重口味饮食有关。而结直肠癌在我国“癌症杀伤力排行榜”中，目前已经跃居第三位了。
另外还有各类加工食品，也是高盐高糖高脂肪的重灾区，因为他们方便易得，好储存，价格实惠，口味还不错，所以大家喜欢买，喜欢吃。可是你常常吃进去的，只有一点点是残存在食物中的营养物质，其余都是各种食物添加剂和合成营养素。
所以，在超市买货架上的各类加工食品，最好先看看配料表，尽量买轻加工的食物。当然你能每天坚持吃新鲜的蔬菜水果和谷类、豆类食物，那就最好不过了。
6、限制红色和加工肉类的消费量
对于大多数人来说，吃肉是我们饮食的正常组成部分。你喜欢吃什么样的肉呢？
红肉是指任何在煮熟前是红色的肉，来自哺乳动物的肌肉，比如：牛肉、羊肉、猪肉、羊肉、马肉……感觉食谱被划掉了一大块。而白肉就是没煮熟的时候，看起来很白的肉，如鸡鸭鱼肉。
加工肉类则是指经过熏制、腌制、发酵等方式处理过的肉，有的还会放一些食品添加剂，来调节风味或延长保质期，比如热狗、培根、香肠、火腿、熏牛肉、腊肉等。
为什么红肉吃多了会伤身呢？简单来说就是，肥胖、动脉硬化、糖尿病和癌症。
红肉脂肪含量高。以猪肉为例，脂肪含量约为鸡肉的3倍，即使是猪肉中的瘦肉，也是鸡肉的2.8倍。所以，红肉吃太多，很容易出现肥胖。更有证据显示会增加结直肠癌、前列腺癌的风险，2015年国际癌症研究机构将红肉列为2A类致癌物。
另外，红肉的脂肪多为“饱和脂肪”，而饱和脂肪酸是动脉硬化的重要元凶。其中，猪肉中饱和脂肪酸含量为35-45%，羊肉45-55%，牛肉50%-60%。红肉还含有嘌呤碱，在体内代谢过程中容易生成尿酸，引起痛风、骨发育不良等疾病。
那我们还能吃红肉吗？当然能，任何脱离剂量谈危害的都是扯淡。红肉也是健康饮食的一部分，除了提供大量蛋白质，它还含有一些重要的维生素和矿物质，比如铁、锌、维生素B12、烟酸等，都是宝贵的营养来源。
所以，只要不过量，还是可以放心吃的。世界癌症研究基金会建议，每周红肉摄入量不超过500g，而加工肉类尽量少吃或不吃。
7、限制含糖饮料的消费量
糖是一种让人快乐的食物，含糖饮料能带给人精神上短暂的愉悦感。糖也是身体能量代谢不可缺少的物质。通常含糖饮料包括加工果汁、甜味水、苏打水、运动饮料、能量饮料以及添加糖的咖啡和茶。
目前全世界含糖饮料的消费量逐年上升，最直接的就是导致肥胖和2型糖尿病，而肥胖致癌的风险前面已经说过了。
另外，长期高糖饮食可引起高血糖，高血糖会抑制对应的蛋白质生成，引起腺苷酸激活蛋白激酶通路堵塞，导致基因突变，使一个叫5-hmC的基因片段表达减少，从而增加癌症风险。
因此，我们需要限制摄入这些含糖饮料。每天摄入糖分不宜超过50克，最好控制在25克以下。建议3到17岁的青少年人群少喝或者不喝含糖饮料。
8、限制酒精摄入
对国人来说，酒不仅是一种饮料，更是一种文化，但是酒精饮料中的乙醇是目前公认的致癌物质，不管是白酒、葡萄酒还是啤酒。
酒精中的乙醇在体内会代谢为乙醛类物质，对血液中的肝细胞造成不可逆的伤害，导致肝细胞DNA出现断裂和损伤，造成染色体重组，从而永久性改变DNA序列，导致细胞癌变发生。
不过，我们的身体会分泌乙醛脱氢酶，将乙醛转换为乙酸，作为细胞的能量来源，从而减少乙醛对身体细胞的伤害。那些喝酒脸红的人就是缺少这种酶，导致乙醛在体内无法代谢，引起面红或过敏。
即使是正常的人，长期大量饮酒，身体里的乙醛脱氢酶，也会因为无法及时将乙醛转化为乙酸，而造成身体内乙醛囤积，反复伤害身体细胞，增加患癌几率。
根据全球最新的调查，酒精会明显增加7种癌症的患病率：口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、结肠癌、直肠癌、乳房癌，而长期过度饮酒还会导致胃癌、胰腺癌、前列腺癌、皮肤癌、子宫内膜癌、黑色素肿瘤。
美国癌症协会建议：饮酒的人应每天限制自己的饮酒量，男性每天不超过2杯，女性每天不超过1杯。然而，这个饮用量也被认为是“过于宽松”了。
9、不要使用补充剂预防癌症
大多数人都知道营养均衡和健康饮食的重要性，所以我们吃蔬菜、水果、谷物，不抽烟不喝酒，少吃红肉，少吃或不吃快餐……感觉好麻烦，所以现在很多人希望通过服用补充剂来保持健康。那事实如此吗？
20世纪90年代，人们发现吸烟会严重破坏维生素C，10支香烟就能破坏50~100毫克的维生素C，想要补充回来，就得像只兔子一样生吃掉一大堆的莴笋才行。所以有人建议吸烟的人服用膳食补充剂。
芬兰的研究人员做了一组重度吸烟者干预实验，实验中一半的小组服用含有较高剂量的抗氧化补充剂，另一半的小组只给予安慰剂药丸。他们随访了5到8年，结果却与假设相反，接受补充剂的小组患癌症的比率，较安慰剂的小组明显增加。
现在我们通过各种试验证实了，过量服用补充剂是有害的。美国《国立癌症研究所杂志》就曾罗列各种抗氧化剂膳食补充剂的“罪状”：
补充抗氧化剂会增加胃肠癌死亡率；补钙片会增加心脏病发作率和患前列腺癌几率；补硒会提高患Ⅱ型糖尿病的几率；长期补充叶酸片则会增加患上直肠癌、前列腺癌和乳腺癌的风险；补充维生素D会增加患前列腺癌的风险；补充β-胡萝卜素会增加各种疾病的死亡风险……
所以最佳的营养来源还是食物，而不是营养补充剂。即使有需要服用，也一定要注意在安全剂量范围内。WCRF的建议，不要使用补充剂来预防癌症，健康均衡的多样化饮食结构，才是我们最好的选择。
10、如果可以的话，母乳喂养你的宝宝
母乳不仅为婴儿提供生长发育所需的基本营养，还能提供多种生长因子、抗体以及母体的免疫细胞，从而给婴儿提供这个世界上最初的保护。
从长期影响来看，母乳喂养可将肥胖症、二型糖尿病、儿童白血病的发病率分别降低26%，35%和19%。对母亲来说，母乳喂养可以帮助母亲恢复和维持健康体重，同时预防乳腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌、甲状腺癌、风湿性关节炎、心血管疾病、糖尿病等疾病风险。
世界癌症研究基金会（WCRF）表明，女性持续母乳喂养的时间越长（月数越多），患乳腺癌的风险就越低。
所以，母乳喂养对母亲和婴儿都有好处。
十条建议分享到此结束。
虽然我们无法证实，健康的生活方式会使人们在多少年内免患癌症，但WCRF的一位发言人说：“我们确切地知道有40%的癌症是可避免的。健康饮食、多些运动、维持健康体重和不吸烟等，都是降低癌症风险的重要方法。”
特别是对于癌症幸存者来说，遵照WCRF前述的癌症预防建议，可能会提高生存率并降低新发癌症和其他疾病的风险。
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