拖延症对每个人都有影响，一旦抓住了你，就很难摆脱它。当你想象一个高效的人，可能会想到一个人毫不费力地专注于工作，而从不屈服于拖延。你知道，那种可以在地铁站里坐着用笔记本电脑的人，在一小时内还能比在图书馆的一天里完成更多的工作。

    事实是，效率荒谬的人面临着和我们其他人一样的针对拖延的挑战。不同之是，他们用一种适合自己的方法来击败拖延症。首先，他们理解拖延的原因，然后运用一些策略来战胜拖延。任何人都可以遵循这两步，以研究为导向的过程来克服拖延症。

拖延的恶性循环

     你不能指望在对拖延的原因有一个确切的了解之前就停止拖延。德保罗大学的约瑟夫法拉利的最新研究表明，拖延症比大多数人想象的要复杂得多。人们倾向于认为它来自于糟糕的时间管理或懒惰，但法拉利的研究表明，拖延源于负面情绪，从而劫持了你的情绪。一旦你受到这些情绪的影响，你就不能工作了。

    人们通常不是因为懒惰或没有条理，而是因为他们没有正确的情绪来完成任务。这样做会让你牢牢地呆在拖延厄运循环中。既然你已经决定了你不适合工作，那么你就要把自己的注意力转移到其他的任务上——查看邮件或新闻，打扫办公桌，和同事聊天等——当你起床时，你为浪费了这么多时间而感到内疚。这只会使你的情绪恶化，随着最后期限的临近，你比第一次推迟任务时感觉更糟。

    客服拖延症

战胜拖延症是一个简单的事情，你可以通过控制自己的情绪来摆脱拖延怪圈。有了正确的策略，你就可以掌控大局，让自己有心情完成任务。接下来的策略将帮助你实现这一目标。

1.找出拖延的原因

当你没有心情工作时，拖延会告诉你一些重要的事情。它可能是简单的东西，比如你需要休息或吃东西。这可能是一些复杂的事情，比如你背着你的团队，或者你对你的工作不满意。不管是什么，不要因为拖延而惩罚自己，花点时间思考，找出拖延的原因。这可能是你征服任务时最有成效的一步。

2. 消除障碍

在开始一项任务之前，花点时间考虑一下可能会阻碍你前进的障碍。然后，制定一个计划，以确保他们不会这样做。例如，你可能在你的电子邮件收件箱中有一个任务的指令，如果你不做任何事情，你就会不断地回到你的收件箱去查看它们，而只是被其他的电子邮件干扰。在这种情况下，你的管理计划应该是在开始工作之前从你的收件箱中获取指令。通过提前计划，你可以保持你的注意力，避免拖延。毕竟，重新获得焦点要比维护它困难得多。

3.不管怎么样，马上着手去做！

有时候真的很难开始做一些事情，即使是你喜欢做的事情。我可能会盯着一个空白的Word文档，或者在一个寒冷的冬日早晨站在海滩上。第一步是困难的，但是一旦你开始——输入第一个段落或者结束第一波的行动——你的情绪就会有显著的改善。当你把注意力集中到开始的困难和糟糕时，你就不鼓励自己这样做。但是，无论什么情况下，着手去做的时候，你的情绪会迅速好转，这有助于你继续工作。

4.分解切割项目

我们经常拖延，因为我们对一个项目的规模感到害怕。为了减少恐吓，试着切割项目。找出你可以快速轻松完成的任务。例如，写提案可能需要10个小时的高度集中，但你可以在15分钟内拿出一个介绍，并在10分钟内开发出一份可交付成果的清单。在你意识到之前，这些小任务已经分解了项目，而且不再令人生畏。

5.在适合的环境种工作

即使你做的每件事都是对的，在错误的环境中工作也会让你屈服于拖延。这意味着远离电视、电子产品、朋友和吵闹的地方。这不是对每个人都有效的，但是你需要在适合你的环境中工作。

6.享受小胜利

没有什么比检查待办事项清单更重要的了。为了避免拖延，你需要通过跟踪你的进度来体验这种成就感。小的胜利在大脑中负责奖励和激励的新的雄激素受体。雄激素受体的增加增加了睾丸激素的影响，这进一步增强了人们应对挑战的信心和渴望。这会让你兴奋起来并向前迈进。有时候，把一些轻松的事情从清单上划掉，只不过是建立起解决重大问题的精神力量所需要的。记住，这不是为了避免大任务而做小事情，而是在日常检查清单中包括一些小任务来增强你的自信和动力。7. 获取现实

为你的一天设定不现实的目标是一种让你变得气馁的方法，并且屈服于消极的情绪，从而拖延时间。设定现实的目标能让事情变得积极，这能让你保持正确的心态去工作。

8.控制我的自我谈话

对自己说，“我不会拖延，我不会拖延”，这实际上会确保你会一定会拖延。有一项经典的研究，参与者被告知不要去想一只白熊。事实证明，当你的思维被你想要避免的东西吸引时，你几乎不可能避免去想那些你告诉自己不要去做的事情。诀窍就是把注意力转移到完全不同的(和积极的)的事情上。与其告诉自己不要拖延，想想自己该做些什么，以及完成它的感觉有多棒。这样，你的大脑就会专注于你想要采取的行动，而不是想要试图规避你的行为。

9.不做完美注意者

大多数作家花费数不清的时间来讨论人物和情节，并在一页一页地写出他们知道永远不会在书中包含的内容。他们这样做是因为他们知道想法需要时间来发展。当我们开始工作的时候，我们往往会被冻结，因为我们知道我们的想法并不完美，而我们所生产的东西可能也不是什么好东西。但是，如果你没有开始并给你的想法时间发展，你怎么能创造出伟大的东西呢？作者Jodi Picoult总结了避免完美主义的重要性:“你可以编辑一个糟糕的页面，但你不能编辑一个空白的页面”。

10.专注于结果

很有可能，你不喜欢去看牙医。并不是很多人也会这样做。那你为什么要去呢？想得到结果。你的牙医很擅长让你的牙齿和牙床变得更健康更有吸引力。你也可以去，因为有人在你的牙齿上咬了一个小时的疼痛远没有得到一个洞，一颗牙，或者根管的疼痛。你去看牙医，因为你知道这个过程是值得的。同样的心态也适用于一项具有挑战性的任务。虽然它可能会让你急于开始，但不要把重点放在那上面。想想看，把事情做完会有多好，如果你等到最后一分钟，也不会尽你最大的努力，你会有多糟糕。

11. 原谅你自己

当你犯了错误并拖延时，没有必要自责。你可能认为惩罚自己会帮助你在将来避免拖延，但实际上它有相反的效果——它会让你回到拖延的厄运循环中。

把一切结合在一起

战胜拖延症的关键是要明白拖延症的根源在于情绪。以上的策略将帮助你扭转拖延症的循环，达到比以往任何时候都更大的生产力。