根据我多年的斗争经验，不能早起的原因有两种：
醒得晚 or 赖床
不能早起这个事情，如果是睡到自然醒的话， 那肯定不算赖床，要用生物钟、昼夜规律来解释；
但是赖床这个事情，就不全是科学了，还和意志力、习惯有关系；
醒都醒了还去睡，那才叫赖，谁不想多舒服一会~
【一】如何和赖床分手？
01 所有不早睡的无痛早起都是在耍流氓！
a.早睡是一件比早起困难得多的事情。
我坚持早起已经快三年了，在这三年里，除了有特殊情况的日子，基本都会在七点之前起来。但对于早睡这件事情，基本毫无改进。
b.早睡是早起之母
早睡一般都能产生一个很好的结果，就是早起。并且不是刻意早起，而是生物钟调整之后的自然早起。这样早起对你而言，就不会再是一件困难的事情了。
充足的睡眠，往往能带来充沛的精力和良好的身体情况。大脑清醒能让人办事更精明更高效，注意力更集中，不容易开小差。而且健康的身体状况能够支撑我们进行连续不断地高效率工作，这样无论在学习还是工作里，都能比别人取得更长远持久的进步。
c.早睡攻略
告别碎片化猎奇信息。看一章节的书，或者听一段完整的抒情文字，如私人电台。然后心甘情愿地对自己说：“恩，我可以去睡了。”
保证“睡眠卫生”——灯光助眠。如果计划11点以前入睡，不妨十点半以前就把洗漱等琐事完成，把自己的床铺整理的干净舒适，把卧室灯光调昏暗，当入眠成为一种享受的时候自然而然会倾向于早睡。
你也可以找一个有早睡强迫症的男票或者女票,原因你懂的…
02 早起的动作要快，姿势要帅，时间别换
想要打破固有惯性，养成新的习惯，保持持续性，就要保证新的习惯在时间和动作上的一致性！
a. 找到最适合的姿势。
想从赖床的状态转变为起床的动作，就要打破固有的惯性，建立新的行为习惯。在这个过程中，最关键的是消除破旧立新的不适感。只要你找到最适合你的姿势，这种不适会瞬间消失!
有个小姐姐给我分享过一个经验，她在减肥的时候，天天都会做仰卧起坐，所以她就在醒来的时候，立马来一个鲤鱼打挺…不对，是仰卧起坐。在上半身迅猛离开被子和床的那一刻，就已经顺利打破懒散的惯性，可以干净利落地起床了。
你也可以用类似的办法，总之呢，就是不纠结要不要起床，而是用一个动作自然摆脱赖床的惯性。这样既不会有强制起床的痛苦感，也会带着活力开始新的一天。
b. 醒来先想早起第一件要做的事。
赖床很多时候就是因为在纠结要不要起床？用意志力和起床作斗争，往往容易失败；就算你够热血，也没那么多鸡血给你打。
这个时候，与其纠结于早起，不如想想起来要做的第一件事是什么。要做一个美美的ppt？要去给女票或者男票买早饭？blabla…当你已经在想自己要做什么的时候，你的身体也会倾向于和你身体保持一致。那么，你就可以很顺利，起床、穿衣服、去做你要做的事情了。
根据我的经验，想具体的动作是最有效果的，比如说，第二天要给女票买早饭，醒来了我就想着自己挑了一件帅气的衣服，抹了点发蜡出门，然后对着门口的镜子笑了笑…就这样，带着微笑就起来，不仅无痛，还幸福感爆棚。
c. 起床的时间不要变化太大。
起床时间的稳定，更有利于习惯的养成，也更有利于习惯的持续性。你可以定闹钟，也可以根据一些规律性的信号来判断起床时间。比如说，我下铺的室友明天是6点半起来，我早上感觉到床的动静就起来了。有我的宿舍早上有光照过来，除了感知室友起床，根据光线强弱也能判断大概的时间。
03 借助内驱力起床，而不是外力压迫自己起床
也许一时对天发誓，要靠早起出人头地能早起一两天，但是一旦这种功利导向的做法失败或者并不能带来很多收益的话，就容易陷入不断立flag，然后不断大脸的恶性循环。
a. 第二天给自己定一个小的目标。
这个目标是要容易做到的，能增添一点生活情趣或者是幸福感的事情。你可以早起做个美味的早餐，你可以早起出外晨跑一个小时，你可以早起读读想要读的书等等，这些都是一些好的习惯，习惯一旦养成就非常容易执行，而且为了执行，你一定会早起，通过某些习惯来把早起的习惯带动起来。
b. 从早起中得到独属于自己的仪式感。
我开始决定早起时，还是冬天。六点的时候外面还是一片漆黑，我一开始打着哈欠还很困，看了一会儿之后窗外有一点点亮光，真的是万籁俱寂，沉浸在那种安静里仿佛听得见大自然之间的交流。
慢慢地，我坚持早起了一段日子，每天早上看见外面的世界一点点变亮心里的兴奋与喜悦也日渐增多，于是，早起成了一种乐趣和向往。恩，是的，有时候早起就是为了每天能有几分钟把自己扔进安静温暖祥和的大自然的气息里。
c. 打卡记录早起。
比如，和小伙伴组个团队，一起打卡早起，连续多少天早起就给一点奖励。早起虽然是一件小事，能坚持做好，也是一件值得骄傲的事情。
【二】如何告别醒得晚？
关于这个问题，我强烈推荐一部BBC纪录片，——《睡眠十律》（ 10 Things You Need to Know About Sleep），里面分享了十个睡眠方面的建议。对于解决睡眠的问题，有非常科学详尽的说明和建议。（温馨提示：视频时长约50分钟，建议你可以先收藏，闲暇时候再来观看完整视频~）
下面是from BBC纪录片《 睡眠十律》的10个睡眠建议
01
降低体内的温度会产生睡意研究发现，人产生困意的一个主要原因是体内温度的降低。睡前1小时冲个热水澡让体内温度升高，之后逐渐冷却，让人产生困意。除了热水澡，睡前用热水泡脚也有效，当你秋冬里洗澡不方便时，可以去淘宝买个电动的泡脚盆，每天泡上一会。
02
通过睡眠限制来治疗失眠系统性缩短在床上的时间，关键在于当你在卧室逗留的时候，你只能睡觉，而且保证每天在同一时间起床。这种方法实际上布钦疗法（快速入睡） ——类似条件反射的训练法，把困意跟床以及和生物钟联系到一起。这个方法坚持很长一段时间才能看到效果，但房间太小或你把电脑放到卧室里或总在床上玩手机会影响效果。
03
利用打盹来补充精力夜晚睡眠不足人士，可以通过白天的打盹来补充睡眠，每天最佳打盹时间是下午2-5点，每次打盹半小时左右；注意早上8-12点，晚上6-8点不要打盹！
04
解决打鼾问题当我们在呼吸时，我们喉咙，口腔，鼻内软组织都发生了振动，于是就产生了鼾声。记录片中实验用湿润条减少口腔内软组织的振动或口腔防护装备--以防止舌头伸向口腔后部，但这种效果有限。
05
确保正常的完成睡眠的5个阶段睡眠分为五个阶段，1，昏昏欲睡；2，轻度睡眠；3、4，深度睡眠；5，REM，做梦阶段。每个周期90分钟左右，每晚要经历4-6个周期。
06
光线会影响睡眠制人昏睡程度的是体内的褪黑色素，但它含量高是，人就觉得昏昏欲睡，反之人就会觉得清醒。调节褪黑色素含量的是眼底的一种细胞，当日光摄入眼睛，刺激这些细胞就会抑制体内褪黑色素的合成，使人清醒。如果想早上起来保持清醒可以多见阳光，或者用可以模拟日光的蓝光灯；若是想多睡一会，就紧闭窗帘吧。除了紧闭窗帘，在睡觉时使用舒服一点的眼罩也能提高睡眠质量。
07
食物影响睡眠你所吃的食物跟你的睡眠质量有关，碳水化合物类的食物会增加睡意，促进睡眠；而蛋白质类的食物有助于保持警醒。午餐吃蛋白质类的食物使下午更精神，而晚餐吃碳水化合物类的食物就会有助于睡眠，不过最好在就寝前4个小时进食。
08
重置生物钟与克服时差人的体内有食物钟，在饥饿16个小时之后，食物钟才会激活来控制睡眠。在你跨时间区旅行或出差时想要消除时差，先禁食16小时，当你到达目的地之后，在第一个正常的就餐时间进食，能快调整生物钟与当地时区一致。
09
睡眠可以通过放松锻炼来快速入睡压力会影响人的睡眠质量。通过肌肉放松的方式，可以显著减轻压力。
10
自然疗法助眠采用纯天然的薰衣草和缬草泡茶，选择一张健康舒适的床具，模拟怡然舒适的自然环境，能够有效帮助人们快速入睡，提高睡眠质量。
