“松弛感”这个词能在网络上火起来，据说源自一条微博。有一次，一位博主发了一个经历。这位博主坐飞机去旅行，坐在他旁边的是同样去旅行的一家人。这一家人办完登机手续，在飞机即将起飞时收到通知，他们的行李被退回了。也就是说，他们要孑然一身赶赴异国他乡开启这段旅程。
如果这种事情发生在你身上，你会是什么感觉？通常会觉得非常扫兴，甚至焦虑对吧？博主听到这件事时都感觉有点紧张和胃痛。
然而，让人没有想到的是，这一家人完全没有焦虑和抱怨。他们只是拿起手机，有条不紊地安排随后的事，有说有笑地探讨即将开始的旅程。
这位博主说，看到他们的状态突然有一种想哭的冲动，原来在我们的身边，真的有这样具备松弛感的家庭。
“松弛感”之所以能火，是因为它映射出了大多数人心中向往的一种状态。
那到底什么是松弛感？我们又如何拥有松弛感？这些就是本书要探讨的内容。这本书的作者叫作范俊娟，是一位心理咨询师。
一、了解松弛感
1.松弛感的三种境界
松弛感是介于紧绷和躺平中间的一种状态，它是我们在生活中按下的暂停键，是一个蓄积能量的过程。一个人只有拥有了松弛感，才能游刃有余地面对生活中的困难和挑战。
松弛感有三种境界：
第一种境界叫作强迫式松弛。行军中的士兵。长途行军非常劳累，但他们睡觉时仍然紧紧抱着枪，稍微有点风吹草动就会立刻惊醒。这种休息模式就是强迫式松弛。这类人想让自己放松，却达不到真正的放松效果。
第二种境界叫作沉浸式松弛。其中最典型的例子，就是有的人一到节假日就会去另一个城市度假。这种境界比第一种好一点。不过，它的问题是，度假结束，人一回到以前的生活模式，之前的压力和焦虑又会卷土重来。这样依旧做不到真正的松弛。
第三种境界叫作内在喜悦式松弛，这是松弛感的最高境界。只有达到这种境界，一个人才算真正地拥有了松弛感。
有一位非常知名的医生，他的手术技术闻名全国。他真的非常享受手术的过程，做完手术后，就像欣赏艺术品一样看着切下来的肿瘤。这样的工作状态就是一种内在喜悦式松弛。真正的松弛感，不是我们刻意要求自己松弛下来，而是发自内心的一种自然流淌。
2.紧绷测试
了解下松弛感的对立面——紧绷感。当一个人处于紧绷状态时，他是很难松弛下来的。书里给了一个紧绷测试，共有五点内容，大家可以对照一下，如果你有其中的两点或两点以上，你就有可能正处于紧绷的状态。
第一点，效率低下。做事效率很低，而且明明心里很排斥做一些事情，却还要逼着自己去做，无法停下来。
第二点，内心焦虑。心里总感到不安和焦灼，哪怕没什么大事发生，你也觉得非常不踏实。
第三点，敏感易怒。容易感到烦躁、愤怒，而且非常在意别人的评价。就算是人家轻微的评价，你也会认为那是人家在批评自己。
第四点，身心疲惫。动不动就觉得很累，但实际上你并没有做什么事，而且对很多事情提不起兴趣，总想躺平；可是，一躺平又开始谴责自己不上进，然后逼着自己去做事。
第五点，体会不到快乐。你感受不到快乐，也很少停下来感受身边的事物，比如自然的风声、雨声、蓝天或者白云。好像明明活着，但感受不到自己活着。
如果你有上面说到的两点或两点以上，你很可能就处于紧绷状态。
那为什么人会出现紧绷的状态呢？
从原理上来讲，当一个人面对危险时，他就会紧绷。紧绷是我们的神经系统对危险的自然反应。其中最典型的例子，就是人们突然上台演讲。
你看，很多人在台下可以滔滔不绝、喋喋不休地说很多东西，但是一旦站到台上被很多双眼睛看着时，就立刻紧张得语无伦次。从进化的角度来说，这是因为人的天性不习惯被眼睛盯着。被好多双眼睛盯着，我们的潜意识会认为，自己被掠食动物盯上了，生命安全可能会受到威胁，于是紧绷就出现了。
因此，我们的紧绷状态向外界传递的也是一种危险的信号，它会让别人觉得不舒适；而拥有松弛感的人向外界传递的，则是一种安全舒适的信号。所以，拥有松弛感的人通常非常有魅力。
当然，松弛感不仅是外表上的自在，更是一种由内而外透露出的力量。而一个人有没有松弛感的关键，就在于他的内在力量是否强大。
决定一个人内在力量的因素有很多，比如，内心的对话方式、亲密关系的滋养。但是，所有的因素都指向一个最重要的关键，就是一个人的自我关系是否统一。
什么是自我关系？自我关系指的是，一个人和他周围所有关系的总和。这些关系，比如婚姻关系、亲子关系、职场关系、兴趣爱好等。
为什么有时候我们会觉得生活非常消耗精力，让人精疲力尽？
如果把生活比作一辆马车，那所有的关系就像拉马车的马一样。虽然每匹马都很使劲地拉着马车向前跑，但它们的方向却是相反的，以至于马车纹丝不动。这就是人的自我关系不统一的表现。
所以，当一个人的自我关系不统一时，他特别想努力，却发现根本使不上劲。这时，他的内在力量是不足的。
那我们怎么整合自我关系呢？最重要的一点是，通常消耗我们的不是事情，而是关系。比如，孩子不听话、成绩不好，可能不是孩子不想学习，而是亲子关系出了问题；工作没进展，可能不是工作能力的问题，而是职场关系出了问题。这时我们需要换个角度寻求问题的本质原因，然后把关系捋顺，那很多消耗我们的事情，也就烟消云散了。
这是本书的第一部分，我们主要讲了什么是松弛感，以及缺乏松弛感最重要的原因是缺乏内在力量。
二、缺乏内在力量的七个表现
1.习惯指责别人
经常指责别人、对别人很严苛的人，外表看似强势，其实内心是脆弱的。事实上，这类人的内心希望被重视，而且他们想通过指责别人，把责任推出去从而进行自我保护。他们想通过强迫式的外在去控制外面的世界，从而减少内心的恐惧感。
每个人都有两种基本情绪：一种是恐惧，一种是气愤。其实，人产生情绪并不是不好，因为它的出发点是想让我们趋利避害，它是人的一种自我保护。但是，如果一个人不管遇到大事还是小事都气愤，那就会对身心产生不好的影响。
通常导致一个人气愤的原因有两个，其中一个叫作不能解决问题，另一个叫作不能接受现状。很多人很气愤就是因为既解决不了问题，又接受不了现状。
我们，至少是我们这一代人，在上学的时候，老师教的最多的是怎么解决问题。比如，这道数学题一定要算出来，这道应用题一定要找到解决方法，但是老师很少教我们如何接纳现状。学会接纳现状也是非常重要的人生课题。
如果气愤能解决所有问题，那生活就简单了，只要一遇到问题，大家生气就好了。但是，很多时候，气愤非但解决不了问题，还会制造出新问题。比如路怒症，有时造成惨剧的交通事故，就是因为有些人气愤得失去理智，从而出现行为变形，最后导致了很多本不应该发生的事故。
所以，当我们知道了这个原理之后，如果产生了气愤情绪，学会停止制造新问题特别重要。怎么做呢？你可以尝试问自己三个问题：
第一个问题：当我做什么或说什么时，我想得到什么？
第二个问题：当我怎么做时，会让对方有什么样的情绪，比如紧张害怕或者轻松愉悦？
第三个问题：当我怎么做时，对方可能认为什么，比如认为我看不起他或者我不尊重他？
我们拿训斥孩子举例。当你压抑不住心中的怒火想训斥孩子时，你可以停下来先问自己这三个问题。
第一，当我训斥孩子时，我想得到什么？比如，我想让他学习更加努力。第二，当我训斥孩子时，会让孩子有什么样的感觉呢？比如，他感到紧张害怕。第三，当我训斥孩子时，他可能会认为什么？比如，他认为我不爱他、不尊重他，他受伤了。
你看，当你问完这三个问题时，你会发现，你即将做的事产生的结果与你的目的是不一致的。所以，当你把这些结果看清楚时，你就更容易调整自己，停止气愤、停止制造新问题，然后去思考其他的解决方法。
2.强势
很多强势的人的内心是焦虑不安缺乏内在力量的。
物理学中有个概念，叫作能量守恒。它指的是宇宙中的能量不会凭空消失，而会由一个状态转向另一个状态。比如，天上掉下一滴雨落到了河里，然后流向大海，接着变成蒸汽上升到云层，最后又变成雨滴落下来。
你会发现，在整个循环中，这滴雨的能量不变，变化的只是雨的形态，这就是能量守恒。人也是能量守恒的。如果你把大部分身体的能量用于外在表现得很强势，那内心的能量往往是匮乏的。
很多父母在孩子面前表现得很强势，有的时候做得都不好。这也是我们缺乏内在力量的一种表现。只有内心强大的父母，才能以充沛的爱和全然接纳的心态对待孩子的一切——你是什么样子都可以，我允许一切发生，因为你是我的孩子，我始终都会很爱你。
这就是一种全然的无条件的爱和接纳。只有内在力量强大的父母，才能有这样的胸怀对待自己的孩子和身边的人。
那我们怎么拥有内在力量，调整强势的问题呢？书中给了两个方法。
第一个方法，重新认知我们的“缺点”。这里的缺点是打引号的，因为这些缺点并非完全意义上的缺点，它是曾经保护我们不受伤害的一种特质，比如强势、胆小等特质在某些时候都保护了我们不受伤害。
就好像仙人掌的刺一样，我们觉得刺是缺点，但正因为这些刺帮助仙人掌减少水分流失，才能让它更好地在沙漠中生存。所以，我们要换个角度看待我们身上的这些特质。
第二个方法，学会识别它，感谢它。作者说，我们排斥、对抗的东西往往会被保留下来，而被接纳、被允许的东西，就会像河流一样流动起来，有来有走。所以，我们要学会接纳和感谢这些特质，它让我们成为与众不同的自己，帮助我们获得更好的发展。
你看，科学家图灵从小性格非常内向，很多人都觉得这是缺点；但是，正是由于这种性格特质，他做事特别专注，在擅长的领域深耕细作，于是研制出了世界上第一台计算机，被誉为“计算机之父”。而且由于他的贡献（密码破译），二战提前了两年结束，挽救了几千万人的生命。
所以，我们要学会从新的角度看待自己的缺点并且学会感谢它。书里给了两句话，我们可以每天读一读。
“我看到强势的我又来帮我了，我接收到这股力量了。感谢你一直保护我，帮助我，我很爱你，我会和你在一起。
“现在我长大了，我可以保护自己，帮助自己，我想试着做______（补充行为），给我个机会，让我用新的方法尝试一下。”
这里的补充行为通常要明确、具体，而且是跟你的特质相反的行为，“比如强势、控制欲很强的反面是征求他人意见；懂事的反面是学会爱自己、关心自己；自私的反面是学会关心别人的需要，等等。”
建议有需要的书友把这两句话抄下来，每周练习30分钟，大概3周以后就会看到效果。
3.不敢哭、不敢示弱、不敢表达需要
这类人的心里埋藏着许多愤怒，却又不敢表达，其深层原因是他们觉得自己不够重要。
我们每个人在成长过程中，都需要学会用两条腿走路。其中一条腿叫作满足自己的需求，另一条腿叫作满足别人的需求。如果你只是一味地满足自己的需求，就会显得很自私；如果你只是一味地满足别人的需求，不顾自己的感受，你又会觉得很委屈。
那我们怎么学会重视自己呢？这儿提供两个训练方法。
第一个方法叫作情绪敏感度训练。你可以尝试写情绪日记，具体做法是：找一张纸列出一个表格，第一格写日期，比如星期一；第二格写情绪，比如今天我生气了；第三格写产生情绪的原因，比如我被忽视了，别人永远看不到我；第四格写身体反应，比如双手紧绷、肩膀发硬，腿部肌肉紧绷；第五格写调节情绪的方法，比如告诉自己不要生气，向别人说出自己的感受。
写情绪日记的好处是，它能让你清晰地看到，自己产生了什么情绪以及它带来的后果。人只有在“看见”的时候，才会产生警惕。大家可以尝试一下这个练习，每天花10分钟记录下情绪的变化，坚持3周，你对情绪的敏感度就会有所提升。
第二个方法叫作需要敏感度训练。需要敏感度训练就是练习学会观察自己的需求，然后关注自己的需求，了解自己为什么会有这样的需求，以及怎样去为自己争取。这些需求能及时满足的就马上去行动，不能及时满足的就把它切分成小目标，一点一点地去完成。
要知道，我们的每一种情绪都有价值，每一个念头都有意义，所以要学会聆听内心的感受和需要。听懂了自己，满足了自己，我们才有能力与这个世界和谐相处。
4.讨好别人
第四个表现，叫作讨好了全世界，却让自己崩了盘。
讨好别人与一个人的内在成熟与否有关。人的内在成熟都需要经历三个阶段：
第一个阶段叫作蛋壳期。它是我们内在不成熟的一个阶段。在这个阶段，我们很弱小，渴望得到别人的认可，所以容易以别人的喜好来评价和决定自己的做法。在这个阶段，我们是有一点讨好倾向的。
第二个阶段叫作叛逆期。人的叛逆期通常有两个阶段：一个是在3岁左右，这是一个人自我意识萌芽的标志；另一个是在青春期，这是我们自我意识觉醒的一个阶段。在这个阶段，我们会慢慢地知道自己是谁、喜欢什么。
度过了叛逆期，我们就会进入成熟期，这是人内在成熟的第三阶段。
什么是成熟期呢？心理学家海因茨·科胡特说过一句话，我觉得他说得太好了，叫作“不含敌意的坚决，不带诱惑的深情”。
什么是不含敌意的坚决呢？就是当我拒绝你的时候，我没有愤怒，也没有内疚。
举个例子。孩子要自己选择结婚对象，父母不同意。这时，成熟的孩子不会对父母产生愤怒，因为他知道那是父母本来的样子，他允许父母做自己，同时又坚守自己的底线，并且为自己的选择负责，因为他清楚这是自己的权利。而不成熟的人，则可能会离家出走，跟父母断绝关系，等等。
那什么叫作不带诱惑的深情呢？它指的是：“我对你的好和付出背后没有潜在的不合理的需求和索取。”
有些家长特别爱自己的孩子，但是背后却有潜台词，比如，我把你照顾得面面俱到，我期望你不要长大，我期望你离不开我，这样我才能持续感觉自己是有价值的、被需要的。这就是一种带诱惑的深情，也是一种心理不成熟的表现。
那成熟的深情是什么样的？是设身处地地为对方着想，他们在付出的同时，自己的内心也充满了满足感和幸福感。只有一个内心强大和不匮乏的人，才能在付出的时候不会有所求。
内在成熟是每个人都追求的一个阶段，但是有一点大家要记住，就是一个人只有在经历了叛逆期后，才能真正地走向成熟期。没有经历叛逆期的人是不会到达成熟期的。
这时，他会出现两种情况：第一种叫叛逆停滞，就是他不成熟了，永远停留在不成熟的阶段，比如停在蛋壳期，所以就容易讨好他人；第二种叫叛逆延迟，比如有些人四五十岁开始想离婚，就是因为叛逆期来得比较晚的原因。当然，离婚的原因各种各样，而这是其中的一种。
当我们知道了这个原理之后，可以反思一下：对正在照顾青春期孩子的父母来说，他们最重要的任务是什么？是帮助孩子顺利地度过叛逆期。不然，孩子的内在成长就会走向两种可能，一种叛逆停滞，另一种叛逆延迟。
那我们怎么做能让孩子顺利地度过青春期呢？有三点建议：
第一点，理解他到底怎么了。他们有时不听话，表现出叛逆行为，是他们从蛋壳期转向青春期的表现，是他们的自我意识在觉醒。这是每个人都要经历的一个阶段。
第二点，允许他们去探索。因为青春期是孩子重新理解世界、重塑价值观特别重要的一个时期。
第三点也特别重要，就是在人身安全和法律允许的范围内，成全他们做自己的渴望。
以上三点是给父母的建议，那对成年人来说，我们要如何避免讨好他人呢？书里也给了几个建议。
第一，学会打理自己的心灵后花园，花点时间放在内在提升上。很多讨好型的人都在舍本逐末地做一件事，就是为了让别人关注自己的花园，每天在花园门口点头微笑、送赠品和服务，但是他们本身的花园却是荒芜的，没有用心去经营。
这样你不管做什么也无法吸引别人。所以，把时间多花在打理心灵的后花园上，比如多去学习，提升自己。要知道，“你若盛开，蝴蝶自来”。
第二，发展自己的专属吸引点，比如绘画、唱歌、摄影。去做一些喜欢的事，积聚自己的闪光点和吸引力，那时，你不用讨好别人，也会自然地吸引别人的关注和欣赏。
5.习惯回避
有一种人格类型叫作回避型人格。这类人在遇到问题时，本能的反应就是向内塌陷，隐藏和压抑自己的情绪。他们遇到问题，不是直接解决问题，而是回避——有了麻烦，回避；夫妻产生矛盾，回避；遇到不开心的事，回避。
那他们为什么会习惯性地回避呢？这是他们的一种自我保护。
有个女孩，她在很短的时间内连续跳槽换了三份工作，每次换工作的原因都是因为和其他同事格格不入，不能很好地融入群体。这个女孩就是回避型的人，不愿意面对与他人产生的真实联结。
如果一个人出现了习惯性的回避行为，要改变是有难度的，因为他的回避已经成了一种本能反应。
我们可以用三重脑理论解释回避行为。每个人都有三重脑，分别是理智脑、本能脑和情绪脑。
理智脑位于我们的前额叶皮质，是我们理性决策的中心。通常，人的一个冲动或行动的念头是从本能脑产生，而做不做由理智脑决定。
但是，冲动从本能脑产生传到理智脑需要一点时间，此时，情绪脑就起到很重要的作用。如果一个人的情绪稳定，理智脑就能做出理性决策；如果一个人的情绪脑突然跳闸，理智脑就停止工作了。这就好比理智脑是冰箱，情绪脑是电路，如果电路电流超负荷跳闸了，那么冰箱就不工作了。
那为什么回避型的人的情绪脑特别容易跳闸呢？原因是他们的情绪容纳之窗过小。
什么是情绪容纳之窗？
大家可以想象，你面前有一个方形格子，这就是人的情绪容纳之窗。当人的情绪都在这个容纳之窗内时，他的行为就都是理性的。但是，如果他的情绪突然跳出了容纳之窗，这时会出现两种情况。
其中一种情况，就是他的情绪会向上跳到高激动区。人在这个区域，会出现异常的愤怒暴躁、咄咄逼人甚至动手打架。
另外一种情况，就是他的情绪会向下掉到低激动区。有时两个人吵架，突然有一方站着不动、傻傻地呆着。这时，不是他涵养好，而是他的情绪掉到了低激动区，呈现出了一种木僵的状态。而容易出现木僵状态的人更多的是回避型。
那为什么会这样呢？从进化角度而言，身体产生僵住的反应，是很多动物躲避危险的本能。你看很多昆虫遇到危险时会装死；有的老鼠也会僵住不动；其中最可爱的是田纳西羊，这种羊胆子特别小，一遇到危险或者谁吓它一下，就会四肢僵硬倒地不起。通常，动物突然僵住是出于躲避危险的自我保护。
那我们怎么避免情绪陷入低激动区，改变习惯回避的行为模式呢？最主要的方法就是要拓展情绪容纳之窗。作者建议，可以找一个让我们感觉安全的人，比如心理咨询师，然后在跟对方交谈的过程中，尝试体验自己的情绪，表达情绪，接着在对方的反馈和安慰中，慢慢地扩大我们的情绪容纳之窗。
6.委曲求全
毛主席说过一句话，“两个拳师对垒，聪明的拳师往往退让一步”。我特别喜欢看拳王阿里的比赛，因为他真的是在用头脑打拳。阿里闻名于世的，是他的蝴蝶舞步。如果你看他比赛会发现，他在面对对手时，往往会灵活地先后退。这一方面是为了卸对手的力，另一方面是在后退的过程中，一旦捕捉到战机还能给对方一拳。蝴蝶舞步使阿里成为世界上最伟大的拳王之一。
当然，他们所说的后退不是委曲求全，而是一种战术性的退却。我们这里所说的委曲求全，是一个人无条件地一味后退和委屈自己。通常委曲求全的那一方，都会觉得自己配不上对方，所以它也是一种内在力量不足的表现。
那我们怎么改变这种状况呢？有一个重要的方法，叫作投喂你的内在小孩。
内在小孩是心理学上常用的一个概念，它的原理是，随着生理年龄的增加，如果人的内在小孩没有得到关爱和喂养，就会停在某个年龄段。
这时，如果人遇到一些重大或危机事件，便会出现退缩行为，重新退回到内在小孩的心理年龄。可以理解为，我们外在的年龄在增长，但内心的年龄却停滞了，那遇到紧急情况时，就会表现得像我们心里的那个小孩。
所以一个人内心的强大跟内在小孩是有关系的，内在小孩的状态就是我们内心的状态。
那如果我们想跳出内在力量不足的状态，就要学会和内在小孩对话，从心理上喂养他，让他慢慢地长大，我们才会变得越来越成熟和有力量。
不过，这里要提醒大家，这种对话方式有一定的风险，不建议自己尝试，最好是找专业的心理工作者陪你一起探索。
与内在小孩对话分成三个步骤：
“第一步：准备工作。找一个安静、安全的环境，最好是你熟悉的房间，方便锁上门，不会有人突然闯进来。
“第二步：定位工作。找个舒服的位置坐着或半躺着，让自己放松下来。闭上眼睛，不需要做任何努力，你越放松，你的内在小孩越能够出现在你面前。
“如果你看不到，通常说明你的放松程度不够，可以听一些催眠的音乐，让自己一步一步放松下来。
“观察到你的内在小孩之后，重点观察这几个方面：他的发型、衣服是什么样的，他的表情是什么样的，他的心情是怎样的，所处的环境是怎样的。
“第三步：互动引导，投喂心理营养。内在小孩的形象出现之后，你可以尝试跟他互动，互动的原则是按照人的内心需求由浅入深，比如给予关注、理解、心疼、安慰……”
有一位案主在进行内在小孩对话时，看到的内在小孩是一副人体骨骼，没有眼睛，浑身上下散发着一股寒气，很可怕。当时，案主自己都吓了一跳，没有想到自己的内在小孩是这样的。
作者引导他，不要逃跑，他要做的第一步就是给予内在小孩关注，用现在看到的形象产生的可怕感觉跟内在小孩对话，可以跟他说：“看到你的样子，我觉得有点儿可怕，但是我还是想看看你。”
在这样的反馈之后，“这个时候不要着急，耐心一点，就像安抚孩子一样，温暖而柔软地去对待自己的内在小孩，慢慢地去调和那个画面，让内在小孩越来越放松、舒服、自在……”这就是向内在小孩投喂心理营养的过程。
在这个过程中，你会发现有两个重点：首先，是要看见我们的内在小孩，做“被看见”的心理需求喂养；其次，是做“被关心，被关注、被重视”的心理需求喂养。我们要学会滋养自己的内在小孩，学会关心自己、重视自己，这是让我们获得内在力量的一个重要的方法。
7.安全感低
安全感低的人也是缺乏内在力量的。
书中提及一个例子。有个女孩各方面条件都非常优秀，长得不错、工作不错、学历不错，但在恋爱关系中总觉得没安全感。所以，她不停地要求男朋友对她说喜欢她，只有在听到这些话时，她的感受才会好一点，不过，很快又会陷入不安全的状态。
一个人为什么会这样？因为安全感低的人，一方面渴望自己被爱，另一方面又害怕别人不是真的爱自己。
通常，一个人的安全感低跟他的原生家庭有关。这类人在成长过程中没有受到持续稳定的情绪滋养。但是，书里有一句话很鼓舞人，就是“原生家庭可以影响人，但是不会限定人。”
特别是30岁之后，无论我们的原生家庭是什么样的，我们都可以通过学习让自己变得强大，提升安全感。
心理学家罗伯特·K·莫顿提出过一个概念，叫作自证预言。它指的是，当我们经常把脑海中的想法当成现实时，要小心，这个想象的结果会慢慢地成真。
自证预言提醒我们两件事。第一，一定要小心我们脑海中经常出现的念头，因为它真的有可能会发生。第二，当你觉得分不清想法是现实还是想象，或者不安全感又冒出来时，可以停下来问自己四个问题：
第一个问题：到底是什么让我感觉不安全？这个问题是在帮助我们寻找刺激源。
第二个问题：当我感觉不安全时，我到底在害怕什么？我们可以找一张纸把害怕的东西写下来，这是我们的恐惧清单。
第三个问题：除了以上想到的，还有没有别的可能，概率分别是多大？这是让我们把自己的恐惧具象化，概率可以是20%、30%或其他。
第四个问题：我的应对方案是什么，我付出的代价是什么？这是在为我们恐惧的事做应对的准备。这就好像一个人感觉不安全是因为手里没有武器，等他有了武器，就不会觉得不安全了。
这四个问题能让我们更好地看清自己恐惧的是什么。对我们来说，绝大多数的恐惧源于“看不见（未知）”，就好像我们只身走在黑暗中肯定会害怕，但如果有一束光，那么恐惧就会减弱。要知道，看见本身就是一种疗愈。
以上就是本书的第二部分，我们主要了解了一个人缺乏内在力量的七个表现。
三、由内而外培养出松弛感
1.改变内在剧本
什么是内在剧本呢？有句话叫作“性格决定命运”，性格就是我们的内在剧本，它包括两个维度，一个是我们如何看待这个世界，一个是我们如何看待自己。性格会影响我们的行为，而行为会产生结果。
新东方的俞敏洪和张朝阳在“星空下的对谈”中讨论了一个话题。张朝阳说，当一个人进入低谷时，想翻身是很难的。俞老师不这么认为，他说，他和张朝阳最大的不同就是，他已经习惯在黑暗中前行，对他来说，生活的常态就是失败，所谓的成功只是一个偶然事件。这就是俞老师的内在剧本。纵观他的创业史，他每一次事业的跳跃，都是在苦难中前行，所以才写出了《在绝望中寻找希望》这本书。
心理学上有个概念叫作习得性无助，它来自一个著名的实验：研究人员把一只小狗关在笼子里，然后用电棍电击它。一段时间以后，这只小狗就放弃挣扎了，因为挣扎也没用。
后来，研究人员把笼子打开，接着继续电击小狗，这时小狗本来能逃跑，却依旧没有任何挣扎和反抗，还是趴在地上哀嚎。这就叫作习得性无助。因为这只小狗的内在剧本是，我怎么挣扎和反抗都没用，我只能是屈从于命运。
生活中，有很多人的内在剧本就处于习得性无助的状态。比如，一个孩子身边的人都认为他是个差生，慢慢地，他真的觉得自己是个差生，于是就失去了学习的动力；一个人经常失败，他的内在剧本可能就会变成我就是个没能力的人，于是就失去了奋斗的动力。可见，改写我们的内在剧本是很重要的。
大家知道，心理咨询的一个重要的功能，就是帮助人们优化内在剧本。当然，除了寻求心理咨询师的帮助，我们也要自己学会优化内在剧本。
这里提供一个方法，叫作棋盘原理。我们的生活就像一盘围棋，黑子和白子分别代表我们的主流剧本和非主流剧本。比如，黑子代表你觉得自己是个差生，而白子代表你觉得自己很优秀，你之所以会内耗，是因为有时黑子占先机，有时白子占先机，来回拉扯，导致你无法真正地认识自己。
那怎么解决这个问题呢？我们需要把自己从棋子变成棋手。当我们成为棋手时，无论是黑子还是白子占先机，都由我们自己决定。这样我们就能掌控自己的人生。
如何从棋子变成棋手有两个方法。
第一，正念练习。这是一种修炼。一个人在做正念练习时，是在练习自己的觉察力。这时，他能觉察心中每个念头的起起落落，就像看潮水的起起落落一样，它不会在他的心中引起波澜。情绪不受影响时，我们就能成为棋手去主导人生这盘棋，而不是做一枚受控的棋子。
第二，书里提供了一段话，建议有需要的书友抄下来贴在床头，每天早上和睡前各读三遍，一段时间以后，你就能以更加开放的心态迎接每一天。
“我尊重我所有的情绪，也尊重我所有的想法，它们都是有价值的，我接纳所有的想法和情绪。它们都在提醒我、保护我，我有那么多的护卫，所以我很安全。我允许它们按照它们的节奏来来去去。”
把这段话抄下来，每天读六遍，不要小看时间的力量，坚持一段时间，你就会看到自己的改变。
2.重建内在角色
每个人在成长的过程中都需要从两类不同的角色中汲取能量，从而内化为自己的内在角色。其中一类角色叫母亲，代表安全感，是一种软性角色；另一类角色叫父亲，代表规则感，是一种硬性角色。一个人只有同时具备这两类角色的能量，并且它们比较平衡时，他的个性才会比较平衡。但是，很多时候，我们缺失了一类角色能量。
一位案主是个女孩。在做内在小孩心理投喂时，这位案主看到自己的内在小孩是一个很瘦弱的小女孩，穿着褴褛的衣裳，蜷缩在一个角落瑟瑟发抖、非常胆怯。这时，她跟自己的内在小孩说：“你给我打起精神来，赶快去跑。你这样有什么用，你再这样没有人会喜欢你。”
其实，她的本意是想让自己的内在小孩勇敢一点，是想鼓励她，但是当她的话说完之后，那个内在小孩瞬间变成了一副骷髅。
为什么会这样？这是因为她投喂内在小孩的方式错了。她应该用母亲的软性角色去关心内在小孩，却用了父亲的硬性角色让内在小孩更有规则感、更勇敢。可是，在她的成长过程中没有得到软性角色的支持，使她无法使用正确的方式。
怎么调整自己的内在角色呢？
首先，学会评估自己。找一个安静的地方坐下来，闭上眼睛，仔细地感受自己的内心，评估自己母亲的角色能量占多少分，父亲的角色能量占多少分。其中分值低的一方，就是我们需要着重补充的内在角色，而分值高的那一方则不用变动。
其次，生出“觉察之眼”。我们在没有觉察的时候，很多的动作和话语都是无意识的。只有有了觉察，我们才能从棋子变成棋手。做到这一点，你可以尝试问自己三个问题，从三个维度来觉察。
第一，我知道此时此刻我是什么感觉；第二，我知道我这样做的目的是什么；第三，我也知道我这样做是不是真的能达到我想要的效果。
当你对自己的行为有所觉察之后，你就会从习惯做什么转变为知道自己在做什么。这样你就从棋子变成了棋手，对自己的生活有了更多的掌控力。
3.重组内在语言
内在语言就是我们脑海中对自己说的话。说到自证预言时，我们说要小心脑海中的念头，同样，我们也要小心脑海中出现的声音。因为这些语言会决定我们的情绪能量频道。比如你听相声时会很开心，你听鬼故事时会觉得很恐怖，所以语言是可以决定情绪能量频道的。
一个男孩，他大概十几岁时住院。当时男孩说的最多的话就是：“这都是我的错，我生病是我的错，恢复不好也是我的错。”医生跟他说：“这不是你的错，没人愿意生病。”但是，他不，他就老觉得这是他的错。
大概半年以后，男孩的父母到门诊复查。他们说，男孩身体上的疾病恢复得不错，但是出现了严重的精神问题。这就是人脑海中时常出现的声音影响情绪乃至精神的例子。
怎么调整自己的情绪电台呢？有三个练习：
第一个练习，听到练习。当我们的脑海中冒出一些声音时，我们要把声音和人区分开，就是把产生的情绪与人分开（情绪是情绪，你是你）。听到练习的具体做法是，打开手机备忘录记下刺激源、情绪和想法。刺激源是外界发生的事件，情绪是这件事让我们产生的感受，比如愤怒、焦虑，而想法则是这个时刻我们心里冒出的念头。
听到练习熟练以后，可以接着进行第二个练习，叫作关闭情绪电台。关闭一个人的情绪最直接的方法就是行动。我们可以起身倒一杯茶，也可以去做点别的事。科学证明，一个人进行5分钟～10分钟体育锻炼之后，情绪就会产生积极的转变。
《人民的名义》这部剧里有一个角色，叫作高育良。虽然他是一个反面角色，但是你观察他，只要情绪不好的时候，他总会在后花园不停地锄地。这就是一个行动关闭情绪电台的例子。
第三个练习，叫作赋能练习。你可以每天通过各种各样的事以赞赏的眼光夸奖自己，比如说，今天我穿的这件裙子真好看，今天我做的这餐饭真棒。从小事做起，通过每天夸奖自己给情绪赋能，就叫作赋能练习。
4.“撕掉”标签
标签就是别人对我们的某些特定评价，比如说，这个人太强势，这个人能力太弱，这个人不善交际。我也被人贴过标签，我的标签就是唱歌老跑调、五音不全。这个标签伴随了我很久。
人有一个特点，就是你越讨厌的东西越容易记住，所以，自小时候被贴上这个标签之后，一遇到唱歌的场合，都觉得有压力。每次他都是坐在屋子最边上，帮别人切歌、点歌。
有一次，去唱歌，发现有个男孩的唱歌水平和他不分伯仲，但人家却唱得乐此不疲，以至于有些歌唱得还真不错。就问他：“是什么样的勇气让你没有放弃唱歌？”他说：“唱歌嘛，你只需要做到“三大”——第一，大声；第二，大胆；第三，大概。”他就是用这个方法转化和弱化了自己唱歌不好的标签。
标签之所以会影响一个人的状态，是因为它会通过潜意识影响我们的行为，而行为会导致结果。所以，我们需要“撕掉”这个标签。但是，在这里作者说，其实标签不是撕掉的，而是被转化掉的。它的特质就像我们前面讲过的仙人掌的刺一样。
那怎么转化标签呢？首先，我们需要重新解读标签。这里有两个非常重要的认知，需要我们了解。其中一个是，我们的标签背后都隐藏着一个不为人知的经历。这个经历会给我们带来生存价值，比如上面提到的强势，它的生存价值可能是给人带来掌控感和提高了当下的安全感。所以面对一个标签，我们需要问自己三个问题：
第一个问题：这个标签给我带来的价值是什么？
第二个问题：它曾经帮了我什么？
第三问题：它让我避免了什么烦恼？
那另一个重要的认知是，标签不仅反映了我们自己的行为，也反映了他人的需求。别人给你贴标签，往往是你没有满足他的需求，比如有人说你冷漠，可能是他觉得你忽略了他或者不认可他。所以作者说，标签并不是代表你不好，而是你的行为可能没有照顾到对方的需求，而对方也不会好好表达自己的需求。
那具体要怎么转化标签呢？书里提供了三个步骤，就是当你对标签有了认知之后，可以做这三步：
“第一步：先找到限制你的那些标签。把它们分别写在小纸条上，并贴到身上，让它们始终跟着你，无论你在做什么，或者想做什么，都感受它们往下拽你的力量或者束缚你的感觉。”
“第二步：寻找这些标签的来源。这些标签是谁给你贴的？是妈妈、爸爸、老师还是兄弟姐妹？总结一下，谁给你贴的标签多，就说明谁从你这里吸取了更多能量，与这个人的关系极有可能就是你后面需要突破和改善的关系。”
回忆了一下，五音不全的标签，是小学音乐课上被老师贴上的。那天的一幕场景，我现在还记得。当时，我和一位男同学一起被叫上讲台，老师用电子琴弹了一段节奏，让我们俩重复。那天真是绝了！我觉得有卧龙的地方必有凤雏——我是找不着调，那个男孩是找不着点，就是一个不在调上，一个不在点上。我是五音不全，但是我的节奏感好，他五音全，但就是节奏感很差。所以，那天我们俩也算在班里出了名了。
“第三步：思考对方给你贴这些标签的目的。……每个人都是带着个人的目的在对你讲话，你并不需要永远仰视对方，把那些标签当成圣旨。你要跳出来看，他为什么要给你贴这些标签，为什么要说那些话。把他当成一个普通人看，你就能把人生的主动权拿回来，你才是自己世界的主宰者。”
5.终止耗能关系模式
很多时候生活出现问题不是事情本身出现问题，而是我们和别人的关系出现了问题。
每个人和他人都是有关系、有联结的。其中有些关系能避免，有些关系避免不了，比如亲子关系没法避免，婚姻关系也没法避免。而耗能关系背后的原因，是我们都在制造对立感。
举个书中的案例。父母想让孩子毕业之后就结婚，而孩子却不想这么快地捆绑在生活的琐碎中；父母希望孩子理解自己的关心，但孩子感受到的却是父母的控制。这些冲突，如果没有方法或足够的智慧化解，他们就会不断地碰撞更多的对立和冲突，然后彼此不断消耗，大家都活得很累、很沉重。
那怎么做呢？有三个关键词：需求、分享和回应。
什么是需求？在需求这一点上，最重要的是，你要清晰地知道，自己内心的需求是什么。比如，我是想让孩子好好学习，还是想让他放下手机，我怕他近视。只有清晰自己的需求，你才有可能获得满足。
关于分享，最重要的是，你要清晰此刻自己的情绪、感受以及真正的需求是什么，这样才能清楚地表达出来。通过练习上面我们提到的情绪敏感度训练和需要敏感度训练，我们能够做到这一点。
最后，回应。好的回应，首先需要听懂对方的话，如果我们连重点都听不懂，那就谈不上精准有效的回应了。
此外，回应的能力背后有一条主轴线，就是情绪。我们需要听懂对方的情绪，并且分析出情绪产生的主要原因，同时，也要听懂对方真正的需求。最后，在听懂的前提下表达自己的感受，这样的回应才是一个好的回应。
好，这就是本书的第三部分，我们从五个方面告诉大家如何提高内在力量，从而培养出松弛感。
四、如何更好地行动
1.拥抱不确定性
塔勒布说过，对这个世界来说，不确定性就是一定会发生的事。那基于这个一定会发生的事，对我们来说最重要的是，要让自己具备反脆弱的能力。
什么是反脆弱？打个比方，我们一只手拿着茶杯，一只手拿着乒乓球，然后同时松手。当茶杯落到地上时，茶杯会碎掉，所以它是不具有反脆弱性的；而乒乓球落到地上，不但不会碎掉，甚至还会反弹得更高，所以乒乓球是具有反脆弱性的。
对每个人来说，也是一样，反脆弱的能力会让我们在不确定性事件发生时，不但不会受到损失，而且还会因此受益。
那我们如何更好地拥抱不确定性？
第一，放下焦虑，抱着开放的心态接纳不确定性。我们要明白，无论排斥或者接纳，不确定性就在那里。
第二，转换思维，把不确定性产生的意外当作是一种挑战和提升。它能激发我们的潜能去行动、去成长。顺境滋养我们，逆境让我们成长。希望大家都能拥有反脆弱的心态拥抱不确定性。
2.允许自己出错
作者有一次去参加一个心理学培训，上课时老师要求每个人这一天至少要犯3个错。很多人很奇怪为什么要犯错？
因为对学习来说，犯错是一个精准对焦的过程。就像我们打靶，第一枪可能脱靶，第二枪打到10环，第三枪打到8环，然后慢慢地终将有一枪打中靶心。所以犯错是一个成长和学习的过程。
允许犯错和不允许犯错的人，通常有两种不同的思维模式：一种叫结果型思维模式，一种叫成长型思维模式。具有成长型思维的人是允许自己和别人犯错的，他们的内心往往很强大。
很早之前，允许年轻大夫做手术的一部分，但是他不离开，他一直在我们的背后盯着。这叫作放手不放眼，就是我放手，我愿意允许你犯错，培养你的能力，但是我不放眼，我要为你和病人负责。在你遇到紧急情况时，我马上能帮助你。具有成长型思维的人允许自己和别人犯错！
3.允许自己短暂地躺平
怎么做到？我们可以运用一种思维模式，叫作倒逼型思维。
什么意思？我们需要时不时地停下来想一下，如果今年是我们人生中的最后一年，那我们希望自己成为什么样的人。当我们有了这个结果的具体形象之后，就可以倒推现在的自己应该往哪个方向努力。
倒逼型思维的好处，是可以帮助我们更好地明确努力的方向，从而减少不必要的焦虑和瞎忙，允许自己停下来休息。
要知道，努力很重要，但是努力的方向更重要。如果方向错误，我们之前的很多努力都将付诸东流。
4.暂别职场，紧急下班
一说到紧急下班，大多数上班族都很开心，但老板不高兴。其实不是这样。无论是老板还是员工，我们都需要暂别职场给自己一个放松的时间。
就像我们之前讲的，松弛感是在生活中按下暂停键，更好地蓄积能量的过程。只有懂得松弛的人，才能更好地迸发能量。
此外，我们要学会和问题共存，让子弹飞一会儿。我们遇到难以解决的问题时，往往会觉得很累、很消耗，这时不妨先把问题放下，让子弹飞一会儿。
美剧《纸牌屋》剧中的男主人公弗朗西斯·安德伍德遇到难题时总会干一件事，就是擦皮鞋。这个编剧是懂一些脑科学知识的。因为大脑有个特点，它喜欢变换，不喜欢单调。
比如，我们做了半天数学题，就需要去看看语文；学习了很久，就需要出去活动活动；一个问题思考了太久，就需要把这个问题先放下做些简单、机械的活动，像打扫房间、修剪花草、收拾抽屉等。我们整理房间的过程，就是整理思绪的过程，大脑会把我们思考的问题放在潜意识中继续思考。有时，这样思考的效率会更高，也许突然一下你就豁然开朗想到办法了。
5.界限内放过自己，界限外放过别人
什么叫作界限？允许别人做自己就是界限，越是亲密的关系就越需要界限。
《前任4》影片中有个画面特有意思，就是郑恺饰演的角色在饭局上问一位老大哥，你和大嫂是业内公认的模范夫妻，请问一下，夫妻关系保鲜的秘诀是什么？这位大哥的回答堪称叫绝，他说，说来很简单，就三个字——少接触。
当然，这是个笑话。不过“少接触”也说明了，越是亲密关系越是要有一定的界限。你要允许对方不是你，对方有自己的喜好，有自己的需求和自己的观点。
那什么是界限内放过自己呢？我们是活生生的人，不是无止境地追求完美和永不停息的机器，所以我们要平衡好理性和欲望。
书中说，如果把人比作一辆车子，那欲望是油门，理性则是刹车，这两者如果失衡就会出现问题。只有平衡好理性和欲望，才能把车好好开下去。
所以不要对自己太苛刻，不要过于追求完美，你可以花点时间去做些没什么意义，但能让自己的内心感到快乐的事。毕竟如果我们感受不到快乐，那么我们费尽心力得到的东西，它真正的价值又在哪里呢？
希望这本书的解读能帮到大家，希望大家把书中的方法用起来，给自己增加一些能量，学会松弛，学会享受生命的不同状态。
随笔/恒之馨（整理）
