Meb Keflezighi: 2004年奥运会马拉松银牌，2009年纽约马拉松冠军, 2014年夺得波士顿马拉松冠军时39岁。
以下是根据Meb for Mortals一书从一个比赛训练周期的时间顺序简要还原一下Meb是如何跑步的。
盲目模仿有风险，吃瓜需谨慎。读了此笔记你定能Meb附体越跑越High!
起床吃饭：
早餐，训练前一小时一片涂抹黄油或蜂蜜的全麦或全谷面包，如果是高强度训练那么中午会是高蛋白午餐omelet or egg dish with broccoli, red bell pepper 各种蔬菜，平时一般是turkey sandwich, salad with nuts and beef. 晚餐一般有牛肉或鸡肉，蔬菜，米面。每天尽量吃5次水果，在晚饭前一天至少喝2升水。鸡蛋，牛肉和鸡肉是Meb日常饮食中蛋白质的主要来源，也吃海鲜，会在饮食里面加一些healthy fat, 比如乳制品，干果，牛油果和橄榄油，Meb基本不吃快餐，也基本不喝酒。Meb喜欢咖啡但不每天喝，如果喝一般会在有强度训练前45分钟-1小时之间喝一杯。Meb更喜欢喝茶，喜欢放蜂蜜在茶里，但训练期间会少放，以吃水果来当甜食。Meb每天吃 vitamin-and mineral supplement.
关于体重：Meb高5 foot 5.5 inches. Meb最重到过138磅，最轻2007年奥运会选拔时到过117磅，但赛前和赛中都受伤只名列第八，教训就是too lean for too long. 2014年波士顿马拉松时122磅，训练期间更重一点。通常在比赛前3-4个月把体重减到比赛理想体重，对于Meb就是120磅左右。比赛完后会让体重恢复一些，波士顿完赛后体重在几周内恢复到130磅。
跑步姿势：
Meb强调跑步姿势很重要，会让你更快更省力。有人认为跑姿会随着跑量跑步时间的增加而改善，但他认为要有意识的通过训练来完善跑姿。
步频要高，减少触地时间，至少165以上。好的跑歩姿势是：脚需要落在中心上，leg will drive toward the opposite knee during the swing phase of stride. 腹部要收就好象有人要打你的肚子，手臂前后而不是左右摆动就好象你在拳击，手腕要划过腰部，不要太高就好象你是牛仔你要取腰间挂的枪，肩部要平要低，头要稳就好象头顶了一个蛋不能掉，看前方20-30米远处，如果出太阳Meb会选择戴墨镜，这样能保持眼睛的平视从而不低头。
如何提高步频：
练习Drill对步频有帮助，Meb每天训练drill， 普通跑者可每天训练10分钟
Fartleks 帮助提高速度和步频， 可以在easy/recovery run中重复快-慢-快， 比如1分钟快3分钟慢跑，2分钟快跑，4分钟慢跑，快不是冲刺。
跳绳和骑车同样可以增加步频
平时坐着上班一个小时至少起来两次，不要坐超过一个小时。
Drill图：
开始训练：
宗旨：不要overtrain/耐心/持续不断的训练是王道/变换训练模式比每天跑一样的更有效/永远从跑步中学习跑步。要有拉伸，力量训练以及cross training.
Meb的训练都以拉伸开始，他认为跑前跑后拉伸都很重要，特别上了年纪更需要拉伸，他自己每天拉伸好几次，对于普通跑者，如果实在没有时间可以选择跑后拉伸。Meb有自己的一套训练前后，强度训练或者比赛前后的不同拉伸动作。
5分钟快速拉伸：
恢复跑及热身跑前拉伸图：
随着年龄增大，Meb开始进行9天而不是传统的7天一个周期的训练，这样中间有更多恢复时间。波士顿马拉松前的训练就用了9天为周期的训练。
训练周期图：
Long run: MP+60, 1 minute faster at the end than at the beginning.3 miles/15 minutes warm up and cool down
Tempo: 8-15 miles close to MP
Interval: 2-3 miles repeat at half MP，1 mile repeat at 10k pace
Strides: fast runs of 100M. Part of warmup before races, tempo runs and Interval, also do after recovery run. do 10 or less.
Recovery run: slower pace, MP+90 better on soft surface.
Fartleks: going fast for a short bit 5-10 seconds on the second half of the run like recovery
Hill workouts: 30 seconds up and 30 seconds jog down increase in 15-30 seconds increments up to 2 minutes, then repeat the sequence in the reverse order.
波士顿马拉松前4周训练图：
强度跑前及恢复跑后拉伸：
强度训练及赛后拉伸：
力量训练：
建议进行规律的力量训练，力量训练是改善跑姿的重要因素。跑步力量训练的目的不是要举重多少以及拥有腹肌，通常在训练之后的时间做力量训练，对弱的地方一周针对练习3次。
Meb的力量训练：
图片发自简书App
训练完比赛：
没有特别loading,赛前一天没多少变化因为他平时饮食就很严格。Meb经常在比赛前夜无法睡好，不断醒来，于是就吃，能量饮料，一个香蕉，2-3个涂抹黄油或者蜂蜜的面包或者面包圈,所以在赛前的早上他已经吃下很多卡路里。
一般提前2小时起床，继续吃，热身前喝够16-20盎司水或饮料。10分钟拉伸， 开赛前1小时开始3mile热身（普通跑者建议15分钟），然后10分钟rope stretching, 涂抹凡士林（脚趾脚底腋下各处），换比赛袜子和鞋同时喝水或者饮料，最后开始做8-10个100m stride, 等待开跑。
赛中每一站都喝水或饮料，跑中时时检查跑姿，步频如何，肩膀低不低等。
对Meb来说和大家一样比赛中90%是精神的力量，10%是体力。
训练以及赛后恢复：
Recover run 尽量慢，如果跑不到MP+90，可以更慢但要完成里程而不是为了维持速度而导致少跑。
强度训练后的补充，研究表明训练后的30-90分钟恢复窗口肌肉能更好吸收能量，转换和储存糖原的效率是平时的3倍，从而让你的肌肉能更快恢复。
Meb在强度训练中会喝完能量饮料然后cool down, 之后再喝10盎司的蛋白能量饮料，然后再开始拉伸，拉伸完后吃一个香蕉或者能量棒，回家之后有时再喝一杯热牛奶，之后的2小时内在开始高蛋白午餐。
冰敷，按摩，压缩装备等都对恢复有帮助。Meb是第一个穿着压缩袜赢的波士顿马拉松的人，他从2003年开始训练和比赛都穿，平时也穿。
许多专业运动员白天都小睡，晚上保证7-8小时睡眠。
赛后尽快吃一些补充糖分的食物和饮料，Meb一般赛后会休息3天不跑，3天后也随意跑不要设定距离目标。
最后总结：
体肥还需少吃饭，腿慢还需多读书。
读了不一定能快，不读只会变傻跑。
