周末的时候第一次在简书发表2篇文章，没想到还获得不少关注。我决定把我之前在我的微信公众号的一篇文章（关于21天减脂行动）也补发在简书平台上，希望这篇文章能对想减脂或者想为健康做努力的人有一定启发作用。回顾一下当时的情况，现在也可以看到我的厨艺在11月已经大有长进了。

10月8日至28日，我参加了一个21天的减脂营活动，短短的21天内我瘦了4斤。算上预热前几天开始调整饮食结构及21天行动结束后我有继续比较健康的饮食方式，一个月内（10月6日至11月5日）我从107斤减到98斤，瘦了9斤。十年来我第一次在体重秤上看到体重数字(kg)是以4字开头的（当然，这个数字极其接近于5），另外看到我的脸和肚子小了，真的好兴奋！

说说我为什么要参加这个减脂营活动吧。我之前的身体状态不是很好，也有去健身房做过锻炼，却没感觉到有多大变化。我不是那种看起来很胖的人，所以当我说要报名参加减脂营活动的时候，有朋友就质疑，我又不胖，干嘛要减肥。哎，自己的肚子自己知道。其实当时报名参加这个活动，更多的是为了健康。

在入营预热阶段，我才知道原来减脂是要三分练，七分吃的；也才知道，我之前吃的是比较清淡，可是饮食结构不好。国庆从家里回来后，在正式开营前，我先按计划初步调整饮食结构，没有运动，这2天的改变，也让我瘦了2斤。

在21天内，减脂的行动总体上就是根据计划（减脂营提供）对每天的饮食和运动打卡，督导和教练会做点评反馈。下面来跟大家分享一下减脂的干货（没错，我就是那只减脂成功的小白鼠）。

饮食篇

大原则是高蛋白低GI，少油少盐少糖。简单来说就是一高一低三少。好好吃饭，不要节食！

高蛋白

多吃高蛋白低脂肪的食物，比如鸡蛋，鸡胸肉，去皮鸡腿，牛肉，鱼肉，牛奶酸奶，豆制品等。

低GI

GI也就是升糖指数，也就是当我们将食物吃进体内后，(相对于吃进葡萄糖时)使血糖升高的比例。简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。血糖急速增加，脂肪就极易储存，食欲增加。所以对于减肥人群，选择GI值低的食物是饮食控制的关键。

需要补充说明的是，在主食方面，可以多吃粗粮等碳水化合物，少吃大米等精细碳水化合物（高GI)。建议在蒸米饭时可以在白米中掺入一些粗粮，比如黑米、玉米、小米、糙米等。

总而言之，我们应尽量食用血糖指数在50以下的食物，避免食用血糖指数超过70的食物，或者将其与低血糖指数食物合理搭配食用。血糖指数在50～70之间的食物也最好与低血糖指数的食物搭配食用。（注意：肠胃功能较差的人，每天食用的低GI食物不宜过高）

举例来说，香蕉的血糖指数较高，约有62；燕麦片和脱脂牛奶的血糖指数较低，分别是49和32，因而一杯燕麦片或一杯脱脂牛奶加上一根香蕉是非常健康、合理的早餐搭配，它可使你的血糖保持平稳。相反，若是早餐食用玉米片（血糖指数高达80）和葡萄干（血糖指数为64），你的血糖就会升高到很危险的程度。

少油少盐少糖

尽量自己做饭控制调味料的摄入，外食的话可以用清水涮一下减少盐油。

一般的零食都是多油多盐或多糖的，热量高。因此我把零食改为原味坚果和低糖水果作为加餐。

下面是我的一日三餐的一些照片，可供参考。慢慢地，我也越来越会搭配了。我惊喜地发现，科学合理的饮食不但让我不饿肚子地减脂，也让我的肠胃和皮肤好了很多。

想要了解更多关于食物营养方面的知识，平时可以关注一下营养师范志红和顾中一的微博或微信公众号。

运动篇

在运动方面，跟着计划做，每次运动是无氧和有氧的结合。无氧方面跟着视频做，有氧则可以根据自己的情况来选择，像慢跑、爬楼梯、快走、hiit等都可以。每周大概有2天的休息日。当然，也要看自己身体的实际情况。如果觉得身体太累，就需要让肌肉好好休息。这个可以咨询教练的建议。

作为一个健身小白，从最开始几天做力量运动非常费力（分分钟要累死的节奏），到慢慢地身体比较适应了，能做的下去。时间会见证你的努力和变化！

生活习惯篇

早睡早起

晚上11点前睡，每天至少睡够7个小时，让身体得到足够的休息时间。因为在9月份我开始了实行了21天早睡的行动，所以现在早睡对我来说就慢慢地成了习惯。规律的作息真的很重要！

每天至少8杯温开水

午饭后20分钟内站立或走走

这段时间我的身体发生了很多变化，原来的衣服快穿不着了；心态方面也变得更积极，精神面貌好了很多，对生活更充满了阳光和期待。

减脂的21天让我遇见了更好的自己。它只是一个开始，接下来我要进一步地努力增肌，让自己越来越美好。

注：我的公众号已改名为一只早鸟。

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