很多家长都对“平时母慈子孝，辅导作业鸡飞狗跳”这句话深感认同，还有些父母对孩子吃饭看电视，上学出门磨磨蹭蹭、放学玩到很晚才回家等问题头痛不已，这些平时很容易让我们发脾气甚至大吼大叫的因素叫做外部触发器。

外部触发器来自除你自身之外的任何会让你采取行动的因素。就像我们看到乱糟糟的家就会生气配偶没有家庭责任感，路上开车有人加塞就会“路怒”对方素质差，听到孩子哭闹就会吼叫他们不懂事。

当我们吼叫时，我们的想法和情绪会不断的升级。一个外部事件可能成为愤怒情绪的导火索，但是之后我们想法就在为这怒火提供燃料。

早上陪孩子上学，看到孩子吃完早点后还要吃一个巧克力（外部触发器），我开始想（升级的想法），已经看到好几次孩子吃巧克力了，这么甜的东西会坏牙齿。很多孩子小时候就得了糖尿病，和小时候吃多了糖有关。孩子吃多了零食就会不正常吃饭，营养会不均衡。老人总是买一大堆零食放在家里，孩子不自觉的就会多吃，养成习惯怎么办。想到这里，我感到焦虑、愤怒、悲伤、羞愧。持续升级强化的想法，让我的情绪变得更加紧张。我告诉孩子不要吃巧克力，但是孩子完全不理会，继续吃。我感觉到自己血压升高、语言冰冷、表情严肃。我知道我再不控制自己就要吼叫了。我做了几次深呼吸，尽量让自己平静下来。但是我的表情以及对奶奶的叮嘱已经重伤了孩子。和孩子一起出门，孩子很明显的不那么欢快，跟我也没那么亲近，她已经从我的冷暴力中感受到了伤害。

当我了解到孩子吃巧克力只是外部触发器，后面的内容都是我想法的升级时，我完全可以改变自己的想法，阻止情绪的爆发。

打破吼叫这种惯性，关键在于吼叫时要保持正念，就是有意识、不带评判的觉察当下，不考虑已经过去的或者可能要发生的，不受以前经验的干扰也不受未来揣测的压力。为自己设定的目标应该是审慎的回应而不是过度的反应。

我们无法控制每天自己面临什么挑战，但却能控制自己的回应，调整对所见、所闻、所感的解读。

下次，当你感觉被孩子激怒时，可以尝试用A-B-C-D-E法则来快速调整情绪。

ASK 自问

问自己当下的感觉是什么，升级的想法是什么，能否接纳自己的感受，并且改变想法？

面对孩子饭后吃巧克力，我的感觉是焦虑、愤怒、担忧，我升级的想法是吃巧克力影响孩子健康和习惯的养成。我已经察觉到自己的情绪，接纳自己有情绪是正常的，因为作为母亲我关心孩子的成长。但是我可以尝试改变自己的看法来控制自己的情绪，以免暴力沟通影响亲子关系。

BREATH 呼吸

自问时要关注自己的呼吸，是不是已经血压上升，呼吸急促，全身肌肉紧张？如果是，请做3-5次缓慢的腹式呼吸，并察觉自己的呼吸。只要孩子没有面临紧急情况，在做出回应时都要尽量给自己时间关注呼吸。

我可以选择暂时离开一会，放弃跟孩子的权利争夺，用呼吸调整好自己的情绪。

CALM YOURSELF 平静自我

用积极、现实的想法代替之前的升级想法，目标是让自己平静下来再与孩子沟通。

我告诉自己一颗巧克力没有那么严重，吃完巧克力孩子会开心的上幼儿园。当面吃一颗巧克力总比她偷偷的吃很多巧克力要好的多。

DECIDE WHAT YOUR CHILD NEEDS：确定孩子的需要

想一想孩子的个性和年级。家长对孩子的预期是否合理。孩子到底需要的是什么？我的行为向她传递了什么？

作为一个刚上幼儿园的孩子，让她主动放弃随手可得的甜食是不切实际的。孩子刚上幼儿园，还有一段适应期，所以每天早上都不情愿去幼儿园，出门前总会找点事情拖延，比如吃一个巧克力。孩子需要的是安全感和父母更多的关注。如果我只是阻止她吃巧克力，无法解决她安全感缺失的问题，她还会找另外的事物来满足她的需求。所以我应该在上幼儿园前把她的情绪调整到最佳，通过做一些游戏来代替她对巧克力的依赖。如果我不想让孩子多吃零食，可以让零食尽量不出现在孩子随手可碰的地方。

EMPATHIZE 同理心

把自己置身于孩子的处境，尝试感受他的情绪和想法。告诉孩子你能理解他的处境和感受。

如果我们是孩子，面对紧张的情况，我们也会不由自主的吃一些甜食来缓解焦虑。面对处于分离焦虑期的孩子，家长应该给予更多的关注和陪伴，让他们开心顺利的心里过渡。

与孩子相处就像跳舞——向前两步，向后一步，暂停，再开始。对舞步越熟悉，你就跳的越轻松。记住，孩子不是你的敌人，找到自己情绪爆发的外部触发器，觉察他，让自己内心平静，用爱和尊重与孩子沟通，逐步调整、慢慢改善，你跟孩子在一起时也会感觉更加轻松。