开始时间：2020-02-07

结束时间：2020-02-10

评星：5星

第一章：认识焦虑

焦虑 症 让你 在各方面 付出 沉重 的 代价， 而 把 自己 从 焦虑 症 中 解放 出来， 是你 能为 自己做 的 最 有益、 最有 价值 的 事情。

无论 恐惧感 是 怎样 深深 根植 于 你的 大脑， 你都 有能力 去 重新认识 安全。

有 一条 重要的 指导 原则 是： 恐惧 与否， 并非 取决于 你 所处 的 环境， 而 取决于 你对 所处 环境 的 认识。 当你 的 认识 发生 改变 时， 你 恐惧 与否 也 随之 变化。 一旦 驱 除了 你 脑中 的 食人 狂、 恶魔 以及 幽灵 后， 通往 金色 城堡 的 路 就 展现 在 你的 面前。

第二章：适应焦虑

被焦虑掌控的我们，只是忙着烦恼过去，担心未来，此外什么都看不到

远古时候的古人们已经存在焦虑，例如“防范于未然”就是广泛性焦虑症

焦虑是生物遗传的一部分，所以没有必要当成是性格中的缺点，从而感到内疚或者尴尬，值得庆幸的是，我们也许生而恐惧，但恐惧并不一定能永远掌控我们的生活，可以降低它的影响力。

通过体验真实的场景，我们可以认识到，实际上并没有那么多危险的后果，思想给我们的信号只不过是错误的警报。

在生活中需要直面那些你害怕的东西，才能发现他们并没有想象中那么恐怖和危险。减少恐惧的关键在于，认识到你所体验的恐惧并不符合你所面对的现实，需要锻炼抗拒恐惧的能力。

当我们感到焦虑不安的时候，我们会得到会得出必须做什么或者不做某件事来确保我们的安全的信息，但如果这条信息是错的呢？我们不一定要相信信息，要学会质疑它。

第三章：焦虑的心理运作机制

其实每种规律都由我们的某些信念所支撑——给这些规则太多的权威。审视这些信念和假象，看看它们是否真的正确。

规则1:检测危险：认为最安全最谨慎的行为是保持警惕——集中所有精力来检测危险

规则2:将危险灾难化：所想象的任何消极后果如何真的到来的话，将会难以承受。所有的威胁都是迫在眉睫，没有时间去等待，直到威胁被排除；

规则3:控制局势：认为自己有能力阻止所有坏事情的发生，并且越告诉自己，必须克服困难，试图加强对焦虑的控制，却进一步引发了我的失控感；

长期焦虑者或者能或者不能做的很好，但他们总是惯于低估自己应对未来问题的能力，他们认为，自己无力应对生命中的任何挑战，世界上有这么多他们看似无法掌握的东西，让他们感到无助。

不完美、怀疑、不可测、挫败，这些都是生活的常态，我们要深刻地认识到这一点，并接受它们。

规则4：避免或逃避你的焦虑：所有的危险，都能通过不正面面对来得以消除，获得安全的办法在于，维持安全的幻觉。

你的大脑需要“安全检查”！

如果心存疑虑，照下列问题去问自己：

1、大多数人会怎么想，怎么做？

2、大多数人认为怎么是合理的？

3、事情进展顺利的概率有多大？

执行新的规则手册——需要打破所有的旧规则——必须要放弃确定和完美主义。

旧规则1：检测危险

新规则1：现实地看待事物

对什么是危险自发地做出判断，不会停下来思考事情是不是真的危险，所以必须有个危险评估的过程。

1、我参考了所有可用的信息，还是只参考了消极的部分？

2、我是根据基本的事实 在做预测还是只靠感觉？

3、我的想象让自己感觉更好吗？

4、对所害怕的结果出现的可能性，我有没有做评估？

旧规则2:将危险灾难化

新规则2：将结果正常化

1、过去，这些假象成真过吗？

2、真正可能发生的最糟糕的情况是什么？

3、如果结果真的发生了，会有多糟？

旧规则3：控制局势

新规则3：放开控制

不要试图去控制他们， 学习如何有意识地习惯他们，让它们变得更强烈，不断感受它们。

比如感受一次惊恐的发作，试着放松对思想的控制，试着去发疯，反复去联系那些强迫行为，直到生厌。当意识到那些思想、感觉和感情并不需要控制时，你就不会再感到如此焦虑。

你的焦虑，其实是你对自己的焦虑的抵抗。

旧规则4：避免或逃避你的焦虑

新规则4：拥抱你的焦虑

必须学会即使在焦虑时也能做事情——虽然很害怕做某事，但仍然会去做，这是使你懂得你有能力做好事情的唯一方法。为了让感性的大脑学会处理焦虑的状态，你就必须去尝试焦虑——然后忍受他。

不焦虑规则手册

第四章：特定对象恐惧症：我害怕高楼

理想看待事物

不恐惧规则手册

第五章：恐慌症：我要失控了

第六章：我摆脱不了脑中的那些想法——”强迫症“（强迫念头）

一、什么是强迫观念和强迫行为：

指个体在遇到不期望见到、令人不愉快的事物时，反复出现并想竭力摆脱的干扰想法或画面。

强迫症典型后果是：

1、出现一些看似毫无缘由的想法

2、觉得这些想法很讨厌

3、有抑制或从大脑中抹去这些想法的冲动；

4、同时产生通过某些强迫行为去满足或压抑这些想法的冲动；

通常，他们会有强烈的冲动去做某事、实施某些行为，这能让他们满足或者压抑强迫念头。表面接触任何脏东西，在完成任务时对自己要求完美，囤积不需要的物品，持续向他们寻求肯定。

二、强迫症从何而来？

遗传：来自父母的基因

童年：某种伤害的经历，或者是以为自己某些想法导致这样的伤害；

三、强迫症规则手册

不要企图通过告诉自己不要去想什么事情，这样的话这个事情就会立马跑入脑海中，越是压抑，越是使自己失控感加剧，反过来会加重我们的焦虑。

有办法摆脱这种困境吗？有——通过不控制思想来实现。关于如何真正解放思想，我们要学会敞开心胸，让那些不受欢迎的想法像洪水一般涌入你的大脑，这回对强迫症带来彻底的改善，将自己逐渐暴露在焦虑源面前。

强迫症的性质：

四、改变你与强迫症的关系

1、证明思想压制根本没有用：越压制越会想起

2、证明想法不会改变现实：相信就算怎么想，都不会影响行为；

3、转换思想：在强迫症发作的时候，转换注意力，

4、改变你对强迫症的看法：每当觉得有很多乌云笼罩的时候，将这些乌云想象成小丑等；

5、改变你与强迫症的关系：把强迫症作为性格中的一员，它只是一个小小的来宾，我们做到保持礼貌就行；

6、歌唱你的强迫症：把某种强迫念头的句子改为歌唱出来。例如“我明天的PPT写不出来了”，就将这句话唱出来。

7、让你的强迫症飘走：退后一步并观察它，想象成一片树叶，顺水而流，静静飘走。

8、照顾好你的强迫症：把强迫症想象成一个孤独的人，大家都不让它靠近，而我们需要和他做朋友。

9、训练，而非压制：如果害怕自己会发疯，每天重复这样的想法30次，慢慢做，注意力全集中在所说的上面，正视所害怕的想法，重复让强迫症变得无趣，对它心生厌烦。

10、对恐惧进行分级：对所害怕的想法、画面及冲动进行分级，从低到高，从0-10分。

思考问题：

如果只是单纯接受自己的干扰性想法，结果会怎么样？

如果不再试图通过强迫行为来缓解焦虑，摆脱他们，你觉得真正结果会怎样？

11、坚持长期练习：接纳强迫。多去暴露、去体验、去接受

第七章：广泛性焦虑症：没有我不担心的事（附录G）

应当看看自己是否在逃避什么，或者避免与人接触，逃避完成工作等。。

常常觉得自己无法放松，身体上还是精神上，

当有广泛性焦虑时，大脑会遵循同样的规则：大脑监测所有危险，试图尽可能提前做出预判，接着，灾难化理解那些危险，想象最糟糕的画面，然后将其作为预判的依据（焦虑似乎总是伴着悲观），然后进入控制阶段，查看每个细节信息，保持警惕，试图控制事物的方方面面，最后转而控制自己的思想，告诉自己不要焦虑。但没用。

焦虑规则手册：

学会去接受不确定性，接受它们成为生活的一部分：

第八章：社交焦虑症：我总是怕和别人交往

夸大他们对自己的关注，只考虑到自己的想法、感受和感觉，以为旁人和自己一样能够注意到他们。对自我的认识基于别人的看法，但这只是自以为是。总是将想象中、理论中被旁人看到的“自我”拿出来与理想中的“自我”（你认为你应该成为的人）相比较，这个人很优秀，与现实的自己相比，落差很大，你认为别人鄙视你的原因，也是你鄙视自己的原因。

社交场合，太过关注自己，容易忽视重要的社交信号，例如别人事实上是怎么回应的，他们在做什么？说什么？成功的社会互动，很大程度上是基于对他人表示理解，而忙着关注自己的我，既没有用心去感受，也没有表达出对他人的理解。

看中他人对自己的看法——其实我们所有人都会如此，而且也并没有错，活在世上，与他人相处很重要，但社交焦虑症患者认为自己既无能又没有价值，低人一等。

每次行动后的复盘可以在发生后的一两天，带着幽默感来回想，回想那些积极的体验，对自身更有帮助。成功，建立在接受自己的缺陷的基础之上——自我批评，是无助于取得进步的。

第九章：创伤后应激障碍：“那件事会再次发生”

生活本来是跌宕起伏，没有人能保证你不会被这个人伤害，你或者会，或者不会，重要的是，当伤害到来时，你能够正面应对它。

第十章：那些勇敢而美好的人，教会了我很多

每天，当你做了什么以前不愿意做的事情，那就是进步。你在向自己宣示，你可以选择反抗你的恐惧，朝着那个方向努力，每一天都是进步。成功的90%是坚持。

容易焦虑的人，有着典型的思维方式——认知扭曲