序：我曾以为，我的一生将致力于对生命的痛苦做出反应。后来我发现，这个过于沉重、过于灰暗。如果我只看到痛苦，我的心难免会被乌云笼罩，被绝望所吞噬。在徘徊中，终于有一天，我发现我的人生可以对生命的美丽做出反应。当我看到了美——自己、他人以及其他生命的美，我心中充满了柔情，也找回了生活的热情和活力。

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《非暴力沟通》全书一共十三章，分别是：让爱融入生活，是什么蒙蔽了爱，区分观察和评论，体会和表达感受，感受的根源，请求帮助，用全身心倾听，倾听的力量，爱自己，充分表达愤怒，运用强制力避免伤害，重获生活的热情，表达感激。

总结起来，全书一共是三大块内容：

1.什么是非暴力沟通；

2.造成非暴力沟通的因素有哪些；

3.如何运用非暴力沟通解决人世间的问题；

Chapter.01

什么是非暴力沟通？

非暴力沟通关键的一步就是：说出自己的感受，而不是判断。

举个栗子：一个丈夫每天晚上回家都很晚，而且一身酒气，他老婆非常生气的跟他说【你还知道回来啊，你怎么不死在外面啊】。

请问，你是在表达自己的感受吗？显然不是，你只是在发泄自己的情绪。

如果老婆这么说：老公，你有几天都是11点以后才回来，还一身酒气，我觉得很失落，我希望我们的家像一个家而不是旅馆，大家能在一起聊聊天吃吃饭，这才有家的感觉，我希望你能够每周能够有三天八点前回家，我们可以一起吃顿饭。

如果老婆这么说，你觉得怎么样？她的老公应该会更容易接受老婆的提议早点下班回家陪她，这样的方沟通，家庭矛盾会少很多。

当我们觉得情绪受伤的时候，多半是因为需求没有得到满足，这个时候，我们需要的不是发泄情绪，而是，寻找需求、解决需求。

很多女生在谈恋爱的时候都会跟男生说【你要对我好一点】，女生这么一说，男生就方了，因为他们也不知道【好一点】是什么概念。

但如果女生说【我希望你每周能陪我吃两餐饭，如果再能陪我逛街或者看电影，就更好了】，女生这么一说，男生就明白了。

生活中，我们做很多事，都容易陷入这个误区，情绪化并不是什么褒义词，学会如何表达，至关重要。

【讲事实，讲感受，讲原因，提要求】就这么简单的四步，看起来很简单，但现实生活中却很难办到。

Chapter.02

造成暴力沟通的因素有哪些？

1.道德评判。

比如，当我们开车时，如果自己家人向窗外扔东西，尽管我们非常不喜欢这个举动，但还是会理解他，但如果是隔壁车上扔出来了垃圾，你就会说对方是人渣。

为什么你能理解自己人却不能理解别人呢？因为我们对于自己不熟悉的人，特别容易直接给予道德评判。

当我们看到一件事的时候，我们会习惯性的给这件事定义成【你这是不尊重我】，对我们熟悉的人，我们也会给予道德评判，比如【你从来都不关心我】，这种话其实是暴力沟通最大的来源，我们一旦开始用道德评判来说话，就无法正常沟通了。

2.进行比较。

比如【你为什么不如……】，当我们用比较来说话时，其实就已经给对方带来了伤害。

这种现象，尤其在教育子女方面会更明显，当我们用比较的方法教育孩子的时候，孩子很容易产生逆反情绪，孩子的心里想法是【他好那你找他做孩子啊，找我干嘛】。

要知道，我们小时候也特别不喜欢被被人比较。

3.回避责任。

很多时候我们会用到【我不得不】这个词为自己解释，比如【我不得不上班】、【我不得不早起】、【我不得不做家务】、【我不得不去做什么】。

一旦我们意识不到自己是自己的主人，我们就成了危险人物，就有可能做出任何可怕的事情。

比如，一个主妇抱怨每天做饭烦得要死【尽管老娘根本不想做饭，但我不得不做】，当她学会非暴力沟通后，她回家跟自己的孩子说【我不想做饭了】，三周以后，主妇的儿子找到卢森堡博士并跟他说【谢天谢地，我妈终于不用在做饭的时候发牢骚了】。

其实，不做饭这件事的影响比吃饭时发牢骚的伤害小多了，但我们总是习惯将自己放在一个很委屈的位置，这种情绪才是最伤人的。

很多时候我们不能选择做与不做，但我们能够选择面对这件事的态度。

如果我们能用【选择】来替代【我不得不】，我们的负面情绪就下降了很多。但当你有不得不的情绪时，你会觉得伤害别人也是不得不做的事。

比如，很多家长在教育孩子的时候都会说【学习是痛苦的，但你必须这么做】，但其实让孩子学习好的方法有很多，不用非得这么极端，家长们没有体会过愉快学习也将自己的反应转嫁给孩子，这就叫做习得性无助，大家都很痛苦。

又比如，我们需要工作需要薪水，如果我们每天用【我不得不上班】的心态来做事，那每天都像是在地狱里，如果我们把观念转变一下【我选择工作，因为我要承担这份责任，我有我的义务】，如此一来，你不仅成为了你的主人，连气氛都变得轻松了不少。

4.强人所难。

换句话说，就是威胁【你要是不听我的，我就XX样】。

比如，很多父母在跟孩子沟通的时候经常会说【那行，我不管了，你以后什么事儿我都不管了】，这种逃避就是一种威胁。

而当我们说出这些话的时候，我们自己并没有意识到我们是在暴力沟通。换句话说，如果我们意识到自己是在暴力沟通，那么，暴力沟通就不存在了。

比如，当你的伴侣跟你们说【你要是再这样，我们就没办法在一起了】，这句话是暴力沟通吗？

显然，这句话也是个典型的暴力沟通，你希望伴侣按照你想的那样去做事，你的需求没有得到满足，所以你难过，用这种话来威胁伴侣。

又比如，孩子成绩没考好，妈妈很难过【你考试没考好，这让我很难过】，这是暴力沟通吗？

这也是暴力沟通！因为，你难过这件事跟孩子的成绩好坏并没有直接的影响，你难过是因为你有一个需求，你希望孩子成绩考得好，因为你的需求没有得到满足，所以你难过。当你跟孩子说【你成绩没考好让我很难过】的时候，你等于是把责任完全推卸给了孩子。

无论是伴侣之间还是与子女之间，当我们用威胁的方式去沟通的时候，尽管这种方式也许短期内会有效，但对方努力的目的却是有偏差的，他所有的努力只是为了不让你难过，他根本体会不到乐趣。

Chapter.03

怎样用非暴力的方法解决人世间的问题？

1.区分观察和评论。

【我觉得你最近的工作状态不太好】，这句话是评论还是观察？

这当然是评论！当对方听到这句话的时候，对方内心里会找出无数个理由为自己开脱，想想你自己，如果有人用类似的话跟你说，你是不是也会心里找理由否定呢？但是，如果你说【上周我看到你迟到了三次】，这就是事实。

事实是最不容易引起对方反弹的东西，所以我们第一步要学会区分观察和评论。

印度灵性大师克氏曾说【不带评论的观察，是人类智慧的最高形式】，这也是孔子提倡的【子绝四】的内容。

子绝四：毋议，毋必，毋固，毋我，意思是说【不要主观臆断，不绝对肯定，不固执己见，不唯我独尊】。

短文分享：

我从未见过懒惰的人，我见过有个人有时在下午睡觉，在雨天不出门，但他不是个懒惰的人，请在说我胡言乱语之前想一想，他是一个懒惰的人，还是他的行为被我们成为懒惰。

我从未见过愚蠢的孩子，我见过有个孩子有时做的事我不理解，或不按我的吩咐做事情，但他不是愚蠢的孩子，请在说我之前想一想，他是个愚蠢的孩子，还是他懂的事情与你不一样。

我使劲看了又看，但从未看过厨师，我看到有个人把食物调配在一起，打起了火看着炒菜炉子，我看到这些但我没看到厨师，告诉我，当你看到的时候，你看到的是厨师，还是有个人做的事情被我们成为烹饪。

我们说有的人懒惰，但另一些人说他们与世无争，我们说他愚蠢，但另一些人说他们的学习方法有区别，因此我得出结论，如果不把事实和意见混为一谈，我们将不再困惑，因为你可能无所谓，我也只是想说，这是我的意见。

不给别人下评论，这是个美德。如果你不是这么认为的，那么我只能说，我们的观念不一致。

2.体会和表达感受。

说出我们的感受，这看上去很简单，但我们一直以来却都在隐忍，这是为什么呢？为什么我们不愿意表达感受呢？

这其中最重要的原因，就是我们从小到大被忽略了太多感受。

从小到大，我们都被教育成【要坚强】，我们隐藏了太多的感受，潜意识里的痛苦越积越深，却无法做到表达。

如果我们不会照顾自己的情绪，不懂得表达自己的情绪，要么会压抑出病，要么就会爆发出来伤害别人，所以，不要压抑自己的情绪，我们要学会照顾自己的感受。

比如，妻子每天抱怨丈夫回家很晚：【亲爱的，你最近每天回家都很晚，我觉得很难过】这叫感受，而【我觉得你根本不照顾这个家，我觉得你根本不爱我】这就是评论。

当你能够学会如何表达自己的感受时，你才能够跟别人沟通你此刻的真实想法，当我们表达感受的时候，对方是会照顾你的情绪的。

3.找到感受的根源：需求。

一个人如果生气了，那一定是他的某种需求没有得到满足。

当我们面对一个不中听的话或者伤害的时候，我们通常会有四种反应。

（1）责备自己，内疚，这事儿都怪我；

（2）责怪他人，凭什么怪我，这事儿都怪他，要不是他我不至于这样；

（3）体会自己的感受和需要，哎呀，那我到底想要什么呢，我需要什么呢；

（4）体会他人的感受和需要；

前两者会造成暴力沟通，而后两者就是非暴力沟通——体会感受、表达需求。

在这个过程中，我们需要经历三个阶段：

第一个阶段，情感的奴隶。

比如很多人活了大半辈子还是觉得很不幸福，他们觉得自己做很多事都是被迫的，我不得不做这么多事，很压抑。

第二阶段，面目可憎。

事不关己高高挂起，这事儿跟我没关系，推卸责任，得罪很多人。

这两个阶段，就是孔子所说的【过】和【不及】。

第三个阶段，就是孔子所说的【中庸之道】，做生活的主人。

这里所说的【中庸】并不是指不作为，而是【适合的极致】，所有一切恰当好处，是最舒服的状态，不激进，也不委曲求全。

当你成为生活的主人时，你必然也能成为自己情绪的主人，你成了自己情绪的主人，你才能乐于帮助别人。

非暴力沟通就是想帮助我们：既表达自己，又关心他人。

非暴力沟通并不是教你什么事都别说忍辱负重，要知道，凡事憋在心里，找不到突破口，不会正确表达，我们很容易把自己憋出病来。

非暴力沟通时帮助你将你的愤怒表达出来，从而清晰地解决这个问题，但你不会用语言轻易伤害别人，因为伤害别人并无助于你解决问题。

4.请求帮助。

如果你真的想要这么做的时候，请说出你要什么，而不是不要什么。

比如，老婆总抱怨老公加班【你不要每天都加班，一天到晚都工作还要不要这个家了】，她老公倒是不加班了，结果报了一个高尔夫班，下班还是不回家，老婆很无语【我说了怎么还这样】。

亲爱的，你只是说了你不要怎么样，但并没有表达出你要什么啊。

这种事情我们在生活中经常能遇到，就像上学时老师说不要去网吧不要熬夜，老师们说了很多不要这个不要那个，但并没有告诉我们要怎么做，结果很多同学照样疯玩儿胡闹。

又比如，老板开会时跟员工说【你最近工作不行啊，不要偷懒嘛】，老板觉得自己这么说既给员工留了面子又点醒了员工，但其实员工并不知道老板要的是什么，这样的沟通是无效的。

所以，我们在表达的时候，一定要把要什么表达清楚，并请求对方反馈【你以后对我好一点，这是命令，我希望你以后每周能跟我吃两次饭送一次花，这就是具体要求】。

在这个过程中，如果对方情绪激动，我们唯一需要做的就是全身心的倾听：千万不要希望对方停下来，不要打断对方的说话。

如下几种阻碍倾听的方式，请尽量避免使用：

（1）建议：我觉得你应该

（2）比较：你这算不得什么，我跟你说我这个事儿

（3）说教：如果你这样，你会得到很大的好处

（4）安慰：这不是你的错，你已经尽了最大努力

（5）回忆：你这事儿让我想起来

（6）否定：不要这么难过，不至于

（7）同情：哦，可怜的人

（8）询问：这种情况什么时候开始的

（9）辩解：我原来想早点打电话给你，但是耽误了

（10）纠正：事情的经过不是这样的

以上十条在谈话过程中虽然有用，但都无助于我们体会对方的感受，而且会让对方的情绪更佳抓狂。

而在对方情绪抓狂的时候，我们只要做到体会对方的感受就足够了：我能够理解你真的很难受，我知道你经历这些非常痛苦。

这种体会叫做【反应情感】，当你能够准确的体会对方的感受时，对方的情绪就会立刻好转。

当我们不断指责别人的时候，我们会觉得是别人造成我们的痛苦，但我们知道，我们之所以痛苦，是因为我们的需求没有得到满足，这跟别人并没有关系，所有的问题，都来源于自己。

而我们首先要做的，是正视自己的一切，学会表达，通过沟通，解决我们需要解决的问题。

Chapter.04

最后还有一点很重要，就是表达感激。

1.对方做了什么使你的生活得到改善

2.我们的那些需求得到满足

3.我们现在的心情怎么样

人类在过去的社群生活中，存在感是非常重要的，当我们被集体排斥或者是不被需要的时候，就意味着死亡。

人是群居动物，我们都希望得到他人的肯定、赞美、喜欢，我们需要在社群生活中找到自己的位置，这是非暴力沟通中很关键的一点。

只要我们清楚地表达出自己的感激，被感激的一方就会非常有可能再与我们愉悦的产生联系，心理学上管这种联系叫做【二级反馈——表扬他，并且说为什么】。

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最后，非暴力沟通中，我们需要牢记：事实观察，讲出感受，讲出需求，讲出希望对方怎么做的具体内容。

我与诸君共勉。