战斗民族的传统健身动作——哥萨克蹲

哥萨克(乌克兰语:Козáки;俄语:Каза́ки;英语:Cossack;土耳其语:Kazaklar)是一群生活在东欧大草原(乌克兰、俄罗斯南部)的游牧社群,是俄罗斯和乌克兰民族内部具有独特历史和文化的一个地方性集团。在历史上以骁勇善战和精湛的骑术著称,并且是支撑俄罗斯帝国于17世纪向东方和南方扩张的主要力量。




介绍完哥萨克是时候告诉你什么是哥萨克蹲了


哥萨克蹲来源于12世纪传统的哥萨克舞蹈,哥萨克舞蹈和脚尖点地的芭蕾舞相反,是脚跟着地,脚尖朝上。


哥萨克蹲利用到了冠状面和矢状面等多维度的运动,髋关节的旋转使得臀部得到了更多的锻炼,是一个非常有效的翘臀动作,而且能解决关节僵硬,预防运动损伤。


动作开始,双脚分开距离大约2.5倍肩宽呈相扑深蹲姿势,双手放在胸前,保持背部挺直。在整个过程中,你需要保持双脚脚跟着地,膝盖同脚趾呈直线,臀部在拉伸时尽量下蹲。针对身体左右两侧做2~3套,每套5~6次深蹲。




这组动作可以让你的脚踝移动能力增加大约一倍,而且还附带一系列的积极效果。


如果觉得对你太轻松没有效果,那你可以试试增加壶铃做哥萨克深蹲




事实上,人们在日常活动中,髋,膝,踝关节同时运动,承受着巨大压力,哥萨克蹲通过不同角度调整受力分布,能打造更强壮的关节肌肉组织网络。做传统大重量深蹲,硬拉时,如果没好好热身,很容易引起损伤,而哥萨克蹲通过关节间不同角度,方向的变化可以让我们更好的控制肌肉动作。动作熟练之后,可以增加负重提高训练效果。


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