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    如果你想聪明，跑步吧！
    如果你想强壮，跑步吧！
    如果你想健康，跑步吧！
               ------古希腊格言

 跑步对皮肤非常好，跑步能刺激血液循环，输送营养并排出废物。因此，皮下脂肪会变少而且皮肤会变得更清洁。
     跑步能够降低血压和日常心率，同时增加胆固醇的水平。

小结一：
      慢慢地开始，按照训练日程去做。
按照自己的能力去训练，按照自己感觉舒适的强度跑步，而不要强迫自己跑的更快。
     计划好时间，为跑步专门留出时间，保留好这个时间，不要让你的训练和别的计划有冲突。
     祝贺自己，训练一段时间后，停下来，想想自己感觉是多么棒，记住这种感觉，然后下次你就可能会非常想要出去训练。

小结二：
      1.要养成写训练日志的习惯，这样你可以掌握你自己的进程，保持动力，避免受伤。
       2.跑步之前，花5分钟时间热身，这样可以避免开始训练后把肌肉拉伤。
    3.跑完步后，花5分钟时间慢慢放松肌肉并改善你的柔韧性。
   4.保持放松，挺起胸膛，跑步时自然摆臂。
      5.保持警惕，无论在何时何地跑步都要有安全意识。

让我们开始13周跑步计划吧！

第1周：步伐

第1课(34分钟)
跑步1分钟，行走2分钟，共做8次。

第2课(28分钟)
跑步1分钟，行走2分钟，共做6次。

第3课(31分钟)
跑步1分钟，行走2分钟，共做7次。

提示：对跑步者来说，最重要的装备是一双合适的好跑鞋，当然还有衣服，特别是贴身的那层，它们一般由化纤面料制成，可以把湿气从身体上排走。

第2周：建立基础

第1课(38分钟)
跑步2分钟，行走2分钟，共做7次。

第2课(31分钟)
跑步1分钟，行走2分钟，共做7次。

第3课(34分钟)
跑步2分钟，行走2分钟，共做6次。

提示：非常重要的一点是，每周要找时间进行3次训练，这个跑步行走计划是按周来安排的，为了取得成功，你需要做功课，如果你因为一些原因而不能完成当周的训练，最好在下一周重复这周的课程，然后再继续。

第三周：增加跑步的时间

第1课(45分钟)
跑步3分钟，行走2分钟，共做7次。

第2课(34分钟)
跑步2分钟，行走2分钟，共做6次。

第3课(40分钟)
跑步3分钟，行走2分钟，共做6次。

提示：在训练日志上记录你的进程，坚持记日志可以帮助你找到任何受伤的根源，要记下每次训练课的感受，什么时候和在哪儿训练，你生活中发生了什么(比如，跑步之前因为孩子哭闹而整夜没睡觉)和任何别的你想记录下的事情，这是树立目标和掌握进程最好的方式，记住要保持简单和诚实。

第4周：轻松的恢复周

第1课(40分钟)
跑步3分钟，行走2分钟，共做6次。

第2课(30分钟)
跑步2分钟，行走2分钟，共做5次。

第3课(40分钟)
跑步2分钟，行走3分钟，共做6次。

提示：要一直尝试积极地思考，把注意力集中到好的事情而不是坏的事情上面，在这项训练的开始阶段，当你的身体开始适应新的强度水平时，你会遇到各种疼痛和痛苦，耐心一些，这是你进步过程中不可缺少的心态。

第5周：注意“拖着脚慢跑”

第1课(46分钟)
跑步3分钟，行走1分钟，共做9次。

第2课(34分钟)
跑步2分钟，行走1分钟，共做8次。

第3课(42分钟)
跑步3分钟，行走1分钟，共做8次。

提示：找一个训练伙伴，这样在13周训练过程中你能得到一些建议，知道有些人等着自己是非常有帮助的，你们可以互相激励，帮助对方完成训练课程，这种感觉是令人难以置信的。

第6周：增加训练量

第1课(52分钟)
跑步5分钟，行走1分钟，共做7次。

第2课(38分钟)
跑步3分钟，行走1分钟，共做7次。

第3课(50分钟)
跑步3分钟，行走1分钟，共做10次。

提示：如果你感到疼痛，用冰敷，把水装进塑料杯然后冰冻，当你在训练前或训练后需要冰敷疼痛部位时，剥开发泡胶就可以了。

第7周：训练过了一半

第1课(54分钟或5000米距离)
跑步10分钟，行走1分钟，共做4次，或者按这个模式完成5000米。

第2课(40分钟)
跑步4分钟，行走1分钟，共做6次。

第3课(52分钟)
跑步5分，行走1分钟，共做7次。

第8周：轻松的恢复周

第1课(54分钟)
跑步10分钟，行走1分钟，共做4次。

第2课(38分钟)
跑步3分钟，行走1分钟，共做7次。

第3课(46分钟)
跑步5分钟，行走1分钟，共做6次。

第9周：回到训练中

第1课(68分钟)
跑步10分钟，行走1分钟。

第2课(46分钟)
跑步5分钟，行走1分钟，共做6次。

第3课(54分钟)
跑步10分钟，行走1分钟，共做4次。
跑步15分钟，行走1分钟。
跑步20分钟，行走1分钟。
跑步10分钟。

提示：由于训练时间变长，你需要尝试着给自己一些鼓励以保持动力，可以安排在这之后吃点美味的零食或大餐来庆祝你完成了训练。

第10周：漫长的一周

第1课(72分钟)
跑步10分钟，行走1分钟。
跑步20分钟，行走1分钟。
跑步30分钟。

第2课(54分钟)
跑步10分钟，行走1分钟，共做4次。

第3课(57分钟)
跑步20分钟，行走1分钟。
跑步15分钟，行走1分钟。
跑步10分钟。

第11周：树立信心

第1课(71分钟)
跑步40分钟，行走1分钟。
跑步20分钟。

第2课(54分钟)
跑步10分钟，行走1分钟，共做4次。

第3课(57分钟)
跑步20分钟，行走1分钟。
跑步15分钟，行走1分钟。
跑步10分钟。

第12周：轻松的一周

第2课(43分钟)
跑步10分钟，行走1分钟，共做3次。

第3课(52分钟)
跑步15分钟，行走1分钟。
跑步15分钟，行走1分钟。
跑步10分钟。

第13周：祝贺

第1课(50分钟)
跑步40分钟。

第2课(43分钟)
跑步10分钟，行走1分钟，共做3次。

第3课
10公里：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。

好啦！我们的13周跑步计划到这里结束了，想跑步的，准备跑步的，开始行动吧！大家一起加油！