为什么想要写这篇文章？
我曾经也是一个运动的白痴，以为运动只是简单的运动出汗就可以了。这些年来一直想通过运动增肌，身体却一直没有啥变化。
前一段时间在知乎周刊上学习到一系列运动健身的知识，才发现原来运动的也是一门非常重要的学问，也有着一套非常完善的系统。因此，我自己学习整理了出来，制定了新的运动计划，并且还进行了一段时间的训练，发现身体正在一步步变得更好，所以想要分享给大家。
1.基础饮食
在健身界流传着这样一句话“健身运动，练而不吃，视同白练”。为什么？
因为运动会消耗身体的能量，如果不及时补充就会让身体内环境失衡，因此有人什么都不吃，运动完了就觉得非常疲惫，第二天精神状态反而更差了，其实跟基础饮食有着重大的关系。
主要有三方面：
运动前10-30分钟：补充一定的糖分或者碳水化合物，通常来一杯麦片/一块杂粮面包就可以了，实在不行，至少喝一杯糖水；
运动中：一瓶运动饮料/1瓶蜂蜜糖水/几块糖果+蛋白粉；
运动后2个小时内：摄入主食和蛋白质，如白米饭、面条，另外加几两瘦肉，或者冲一杯蛋白粉补充，喝完了蛋白粉过后需要喝大量的水才能更好的吸收。
为了更健康地运动，必须要注重基础饮食。正确地吃，吃正确的东西，在正确的时间吃正确的东西，这是往往会被我们忽略的。
2.基础拉伸
基础拉伸分为2部分，运动前和运动后。
运动前的拉伸准备活动，是连接肌肉从安静状态到运动状态的桥梁，促进各种运动相关的激素分泌，唤醒大脑中储备的动作模式，激活神经反射，降低肌肉粘滞性，提高我们动作的协调性以及运动的效率，加快肌肉收缩速度的同时降低拉伤的风险。
就像开车也有一个加速阶段，需要一步步循序渐进，不可能一下子从0就到100。
运动后的拉伸：很多人运动完之后直接回家洗澡，然后该干啥就干啥，刚开始没什么事，然后过了一段时间后慢慢积劳成疾，最后激惹出各种损伤，很大程度上是因为不注重运动后的拉伸，所以训练完之后的放松拉伸是很重要的。
比较经济实惠易操作的就是泡沫轴放松和静态牵拉，我用静态牵拉比较多。静态拉伸就是把肢体摆放到关节活动的极限附近，然后不动、休息，默默地感受肌纤维被拉扯的感觉，有感觉就好，不要太疼，顺着呼吸放松身体。
准备活动、正式运动、放松拉伸，基本构成了微观的运动健身三要素，在时间安排上，推荐1:2:1，比如1个小时的训练，15分钟热身，3分钟运动训练，15分钟放松，但是根据运动水平和需求不同，可以自行调节，运动水平越高，所需要的热身时间和放松时间就越长。
3.正式运动
正式运动训练是我们都比较懂的，这个过程中需要注意的2点就是，首先要找到适合自己的节奏，包括呼吸的节奏；然后要懂得持续运动才会有更大收获，了解自己的极限，既不运动过度，也不三分钟热度。
对于想要增长肌肉的朋友，我们需要知道的是肌肉是由众多的肌纤维组成的，训练中会肌肉会撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行超量恢复，你的肌肉就会变大，所要想要更强壮，要注重练吃结合。
肌肉是在睡眠的时候恢复和增长的，所以保持良好的睡眠，也很重要。睡前2个时身体紧呢个也逐步下降了，除了睡前拉伸之外，就不能做其他运动了，避免给身体带来额外的负担。
以上就是我这段时间来持续运动的整理出来的一些内容分享，具体该怎么拉伸？介绍大家一个比较经济实惠的方法，可以直接跟着Keep上面的视频练习，keep的讲解还是比较专业的，当然，有条件的情况下，去健身房找个靠谱的健身教练指导会更好。不过别忘了，核心还是我们自身要持续运动，其他的都是辅助。
在运动也有自身的系统的基础上，我从基础饮食、基础拉伸和正式运动三个方面，说明了运动健身是有一个完整的系统，通过掌握这个系统，可以让我们的身体在持续的运动过后，渐渐变得如我们想象般的美好。
