世事洞明皆学问。
睡觉，这个占据我们人生三分之一时间的重要行为，如果睡不好真的会影响我们的每日生活。虽然我们每天都在睡眠，有的人睡得好，有的人睡得不那么好，但是其实细想起来，我想未必有几个人好好深入了解一下睡眠的过程，以及我们如何能够获得更好的睡眠。
我为什么想要研究睡眠？因为个人的作息规律总是不太稳定，一段时间我可以睡得比较少，一般一天5－6个小时，但有时又会睡得很多，可以达到8－9个小时。睡得很少的时候反而会觉得人比较精神，睡多了反而比较疲惫，而且更容易犯困。但是很多内容中介绍每天应该要睡足8小时，否则长时间会对大脑产生不良影响。因此个人就比较迷茫。所以决定学习一下，睡不足八小时真的会对大脑产生不良的影响吗？合理的睡眠时间究竟应该是怎样的？如何才是更加科学的睡眠？带着这些问题，在樊登读书会里找到了这本书《睡眠革命》。（再次做一个硬广，樊登读书会，真的是一个很不错的APP，值得拥有。这本书并不是一本学术性的著作，但是其中的一些非常实用的方法个人认为还是很有建设性的， 可以在实际生活中直接应用，会让我们的生活变得更好。）
《睡眠革命》
作者：[英]尼克·利特尔黑尔斯
首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年。他所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。
本书作者最初突发奇想和曼联队的管理部门取得联系，介绍了自己的整套睡眠方案，引起了曼联队的兴趣，在弗格森爵爷的时代进入曼联队，成为睡眠顾问，为球员量身打造了专属的睡眠方案，据说，在那段时间曼联队取得了突出的成绩。随后以此为起点，成为了全英运动界的睡眠专家。（书中对这段经历有详细介绍，看起来还挺神奇的）
这本书个人觉得只要了解了几个主要的概念，就把握到了这本书的精华。
昼夜规律；
睡眠类型；
睡眠规律；
睡眠环境的调整；
午休；
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昼夜规律
想了解我们人类的睡眠，我们应当回到人类开始的时代，看看在我们漫长的进化过程中，我们睡眠的昼夜规律是如何建立起来的。
在漫长的史前时代，人类的生活紧随自然的节奏。太阳下山，气温降低，人类结束劳作，点起篝火，煮饭，聊天。篝火渐弱，叙谈的声音渐小，眼睛渐渐朦胧，篝火熄灭，人们也就沉沉睡去。早晨，阳光穿过地平线，温度一点点回升，世界亮堂起来，人类又慢慢张开眼睛，清醒过来。
这样走过成千上万年，生命体进化出了顺应地球自转所带来的昼夜更替的活动循环周期，形成内置于身体内的昼夜节律，管理调节身体的各种系统。人类无法摆脱昼夜节律，只能顺应。
我们的昼夜节律可见如图所示：
昼夜节律就是我们的生物钟，虽然每个人的生物钟是因人而异的，但是个人感觉这张节律图还是非常具有参考价值的。
从图中可以看出，我们的身体在下午三点半开始反应速度和力量开始达到峰值，这也是我们日常进行锻炼的好时段。
光线是最重要的生物钟调节器，当光线隐匿，身体就会分泌褪黑素，帮助积累睡意。日光重新升起时，身体开始分泌血清素，抑制褪黑素，驱散睡意。于是我们睡去又醒来。从图中可以看出从晚上8点半到9点左右就开始分泌褪黑素，这也就说明我们身体已经准备好进入睡眠状态。（如何准备睡眠将单独介绍）
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睡眠类型
每个人的睡眠类型是不同的，有的属于早起型，有的属于晚起型，也有的属于中间型。很多情况下我们是倡导早起，但是现在看来这可能真的不一定适合于每一个人。因此，我们每个人应当学会去了解自己的睡眠类型，去寻找最适合自己的睡眠方式，而不必刻意的去勉强自己。
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睡眠规律
是不是一定要睡足8小时？答案是不一定。如果我们过于关注自己到底会不会因为睡不足而产生焦虑，这样反而得不偿失。在这里要学习一下睡眠周期的概念，只要睡足合理的睡眠周期，就满足了自己的睡眠需求，不必刻意要睡多长时间。
下面就直接引用原文了，R90睡眠方案。
我们的睡眠周期由4个（有时5个）不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约为90分钟，整个过程类似于下楼梯的体验。
1.楼梯上：打瞌睡
关上灯，准备睡觉，就像站在楼梯上。接着，我们进入半睡半醒，朦朦胧胧的阶段。这时，经常会因为感到突然坠落而惊醒。那虽然是一种幻觉，但用在下楼梯比喻上却很形象，因为某些响动，我们惊醒了，重新被推到楼梯上。这时我们处在第1阶段非眼动睡眠。
2.楼梯中：浅睡眠
浅眠时，我们的心率和体温会出现下降，这一阶段的睡眠时间占比最高，就像走了一段长长的楼梯。此时，如果有人大声喊我们名字，或者听到自己孩子的哭声，我们还是会被重新推上楼梯，醒过来。 如果没有干扰，继续下去，这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。这时我们处在第2阶段非眼动睡眠。
3.楼梯下：深睡眠
这个阶段，我们已经来到楼梯下，别人需要很用力才能把我们摇醒。我们希望能在这个阶段多作停留，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，此时大脑会产生δ波，人体生长激素分泌量也大量增加。这时我们处于第3和第4阶段眼动睡眠。
4.螺旋滑梯：快速眼动睡眠
在这一阶段，我们会重新走上楼梯，在浅眠区短暂停留，然后进入到快速眼动睡眠，此时，身体无法动弹，大脑开始做梦。这一阶段有益于开发创造力，我们希望它能占睡眠时长的20%以上。这一阶段结束，我们会醒来，但大部分情况会紧接着下一个睡眠周期，所以我们会忘记自己曾经醒来。
在理想状态中，睡眠模式是睡眠-醒来-睡眠-醒来，从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期，需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，相继出现，我们感觉自己连续地，美美地睡了一晚。
个人也是在学习对于睡眠周期的理解，而且慢慢的准备调整自己的时间使其处于睡眠周期之中。按照文中介绍的原则，每天至少应该睡足4个周期，也就是6个小时，这与自己的感觉是相符合的。我对自己的判断是属于早起型，因此我的早起时间应该在6点，晚上睡觉时间应该是12点。如果属于晚起型，建议在7点半。
在这里有一点疑问，有时候自己睡6个小时就会觉得睡得很好，但有时候却觉得6个小时睡起来身体很沉。所以一直自己在纳闷到底自己的睡眠时间究竟应该是多少？在这里得到一个答案，*当你刚好睡够了整数个睡眠周期，而剩下的时间又不够一个周期的时间了，那么你就应该在两个周期的交界点起床。
举个例子，如果你预计的起床时间是6点半或者是7点，而一个周期的时间是90分钟，这就说明在6点的睡眠周期后你无法完成下一个完整的睡眠周期。因此，建议你的起床时间应该是6点，而不要再继续多睡，否则剩余的睡眠时间其实并没有有效的带给你足够的睡眠质量，反而会使你感到昏昏沉沉。这也许就是有时候觉得睡得挺多，但睡起来依然会昏昏沉沉的原因。
入睡同样遵循这个规律，如果你入睡时间已经错过了睡眠周期，那么正确的方式不是立马睡下，是为下一个睡眠周期做准备，在下一个周期再睡。比如你12点没法入睡，那么不妨等到1点半再入睡。
还有一点要强调，固定睡眠时间。养成睡眠习惯是非常重要的，这个睡眠习惯最好不要随意破坏，起床时间应当固定下来，即便在周末。
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睡前准备
（时间有限，不再过多的陈述细节，感兴趣的欢迎去找本书来学习一下。）
1、卧室的灯光一定要用暖光，不要用冷光。睡前不要使用电子设备。卧室里尽量 不要放置光源，尤其是发出冷光的光源。
为什么这样？回想一下祖先围坐在篝火边的场景，就知道暖光可以带给我们温暖安全的感觉，有利于褪黑素的分泌，而所有的冷光都是减少褪黑素的。
2、窗帘选择遮光的，越严实越好。
3、卧室应当保持凉爽，16-18度最好。
4、睡前三个小时不要再进食，喝水要适量。
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午睡
半个小时。
如果觉得不够，睡前喝一杯咖啡。
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睡起来
不细讲了。但是这里樊登老师传授了一套保健功法，说是一位大师所授，不管效果如何，每天3分钟，值得一试。
起床5步操：
1、用力伸三个懒腰，拉筋；
2、蜷起腿来，用力呼吸，将晚上的浊气呼出；
3、搓脸，太极图，在脸上搓20下，将脸搓热；
4、捏耳朵，捏耳朵耳朵会挺疼的，耳朵上有很多穴位，可以多刺激刺激，其实在静止的时候是可以做的；
5、敲击大椎穴，用力敲，敲20下，敲的脊柱颤抖。
