今天是学习魅力女性极简瘦身课第15节，给大家分享一下我收获的新知：

作为减肥人士，一眼识破发胖食物是我们必备的技能 。平时说面对超市里太多的食物，而无从下手，还是选择包装上面写着“低脂”“无糖。”高钙“，健康食品的食物？但它们一定就是健康的，适合减脂期吃的吗？

其实，选择食物的窍门，就在包装盒的”双表上，营养成分表和配料表。对于减肥的朋友来说，首先要学会辨别高热量的食物，这里最重要的就是营养成分表。

大家可以随便拿起身边的一款包装食品，薯片，牛奶，饼干都可以。我们一起来看看包装背面的营养成分表，一定包括的内容有5项，能量，蛋白质，脂肪，碳水化合物，和钠。第一列是名称，第二列是它们各自的含量，第三列是NRV，是指它们分别占我们每天所需摄入量参考值的百分比。

首先含量，很好理解，但要注意的是{每份克数}。一般来说，营养成分表中的数据，是每克100克的含量，但也有食品，特别是高热量零食，如薯片，饼干，锅巴等。不过是以每百克为单位，而是以小份做单位，比如说每份60克，这样标识的能量就变低了，而事实上，换算成相同的的份量，热量可能就远远不止这些了。

所以营养成分表中的数值，并不是整包装食品全部的热量和营养素含量。要结合食品净重或你每次吃的量来换算，自己吃进去多少热量和营养。

其次，营养素参考值NRV。很多人看不懂营养参考值NRV，如果经常买一些膨化或腌制的食品，就会发现很多钠的NRV都超过了100%。

比如说，一款食品的营养成分里标注着，每100克能量的NRV是20%，说明吃掉100克这款食品，可以满足你全天能量需要量的的20%，那么假如你一天吃5顿饭，总热量刚刚好，但因为你多吃了这包食品，你就必须少吃一碗饭，也就是这一天的热量摄入不会超标。

能量，别光盯着数字，还要看单位。大多数食品的单位是千焦（KJ），部分为千卡|大卡(kcal)。1KJ=238.9  cal=0.24kcal, 反过来，1Kcal=4.18KJ

有的商家为了让食品热量看起来低一点的，会用大卡为单位，而每大卡相当于4倍千焦的热量！所以购买前一定要看清营养成分表上的能量值 ，我们国家的膳食指南建议，普通男性每日摄入1800大卡以内，普通女性每天摄入1800大卡以内。减脂期我们要合理的规划自己的饮食，避免不知不觉吃进过多热量。

再看蛋白质，减脂期应选择低能量，高蛋白的食品。什么是高蛋白食物呢，用营养成分表中，蛋白质的NRV%除以能量的MRV%，如果大于或者等于1，就属于高蛋白食品，营养价值较高，如果比值小于1，刚蛋白质含量较少，营养价值低。

脂肪，我们主要关注它的含量。减脂期每天脂肪摄入要低于60克，这包括了全天所在食物中的脂肪含量，炒菜用油等，按照我们之前的推荐，每天油最多30克，每天吃2两瘦猪肉，一个鸡蛋，300毫升的牛奶，脂肪差不多是20克，留给我们能从其他食物中获得的脂肪最多不超过10克。

接下来说食物配料表

配料表中原料顺序都是按照添加的量从多到少排列，超靠前的原料，含量越多。

高热量的食品中都含有大量的糖和油脂。记住这些比较常见的配料都属于那一类营养素，下次在配料表看见，就能很判断这个食品适不适合你减肥时吃。

属于蛋白质：生牛乳，蛋白粉类，肽类，氨基酸，干酪粉，大豆粉等。

属于碳水化合物（糖类）：葡萄糖，果糖，麦芽糖，白砂糖，蔗糖，糖浆，麦芽糊精，各种浓缩果汁，淀粉，糯米粉，小麦粉，抹茶粉，蜂蜜汁等。

属于脂肪：肉类，食用猪油，大豆油，植物油，无水奶油等。

另外除了看配料表中是否有糖，还要注意糖的种类，食品里添加的蔗糖，白砂糖，果糖，玉米糖浆等都是高GI值的糖类，容易引起血糖大幅波动，导致肥胖，减脂期应该尽量避免。

学会了如何看“双表”，基本上那些高热量的包装食品，我们再来总结一下看懂“双表的”的5要素。

1.营养成分表，先注意每份克数，再来换算自已每天会吃进多少热量。

2.看能量，每百克含有2000千焦（480大卡左右的）食物，就属于高热量食品，尽量不选。

3.NRV是判断食品营养价值的重要依据，用NRV来选择高蛋白的食物。

4.脂肪要注意含量，“无糖”，”低糖“食品重点看碳水含量是不是0.

5.配料表中排在越靠前的成分，含量越高，如果配类表添加剂在10种以上，一般来说营养价值较低，不推荐购买。