《数字极简》

1、“数字极简主义”是一种技术使用理念，它的定义是：将线上时间用于少量经过谨慎挑选的网络活动上，然后欣然舍弃其他的一切。

2、人们很容易被某个应用程序或者服务能带来的微小益处所诱惑，却忽略了它的代价。

3、独处是一种思想完全不会受到他人影响的状态，一种专注于自身的状态。而读书、刷手机、听播客、看电视这些活动，哪怕是你一个人进行的，也不算是独处。

作者是卡尔·纽波特，他是麻省理工学院计算机科学博士，也是一位人气博主，著有几本畅销书。其中的一本书《深度工作》，被豆瓣评选为2017年年度商业经管图书。

《深度工作》讨论了手机、电脑等通信工具是如何阻碍了人们深度工作。

工作中的干扰固然令人心烦，可更让他们担忧的事情是技术对生活的干扰。

哪怕在非工作时间，每过十几分钟，甚至几分钟，也都要看一眼手机，屏幕使用时间占据一天时间的三分之一甚至还要多。互联网中的乐趣是如此繁多，有趣的短视频层出不穷，算法技术培养着人们的成瘾行为，刷新社交软件的强烈欲望甚至变成了一种紧张不安的感觉，生活从原本持续的时间，被分割成拿起手机和放下手机之间的一段段碎片。对自己的成瘾行为感到忧心，忧心的不是接收到的内容，而是一种失控感，因为这些数字技术逐渐掌握了我们的行为方式和感受，让我们对它们成瘾，远远超过了正常的程度，甚至让人牺牲了其他更有意义的活动。

针对这一现象，有不少人分享各种让人放下手机的小妙招，比如晚上不带手机上床，或者关闭消息通知。这些方法都是比较温和的，你无须对自己的数字生活做出艰难的取舍，不必放弃太多东西。但如果你尝试过这些方法，你可能也会明白，这些温和的方法其实也很难坚持。作者指出，为了重新获得掌控权，需要的不是琐碎的、温和的小技巧，而是一种技术使用理念。需要以内心的价值观为基础，从头开始重新构建我们和技术之间的关系。作者研究了各种各样不同的理念，他从中找到了一种最适合这个技术过载时代的理念：数字极简主义。这就是这本书的核心。

数字极简主义，就是把“少即是多”的信条应用于我们与数字工具的关系之中。通过践行这一理念，你能重新获取对数字工具，以及自己生活的掌控权。

数字极简主义是什么？

“数字极简主义”是一种技术使用理念，它的定义是：将线上时间用于少量经过谨慎挑选的网络活动上，然后欣然舍弃其他的一切。

为了理解这个定义，先来看看它的反面，也就是“数字极繁主义”。其实这才是大多数人过的数字生活，它指的是，只要这项技术有一点好处，我就要去使用它。一想到可能会错过某些有点意思或者有价值的东西，极繁主义者就会感到浑身不自在。当作者告诉朋友自己从来没用过脸书的时候，他的朋友总会很震惊。作者问他们：“为什么一定要用脸书呢？”他的朋友会回答：“如果你因此错过了什么有意思的或者有益的东西，该怎么办呢？”

数字极简主义的第一条核心原则：不要贪多。它的意思是说，把自己的时间和注意力分散到过多的数字设备、应用程序和服务上，所造成的负面影响要远超它们带来的益处。有些应用程序和服务确实有使用的价值，但不足以抵御它们所带来的负面影响。比如说，刷短视频确实能让人感到放松，但如果你一天会忍不住花好几个小时的时间去刷短视频，甚至影响了你的工作或睡眠，那么你就要慎重考虑，要不要放弃或者限制这种放松手段了。

在论述这条核心原则时，作者提到了梭罗的新经济学。1845年3月底，梭罗借了一把斧子，走进了瓦尔登湖附近的树林中，他给自己盖了一座简朴的小木屋。7月，梭罗搬进了小木屋，在小木屋里生活了两年。他在《瓦尔登湖》里写道：“我前往林中，是因为我希望活得有意义，仅仅面对着生活中的基本事实，看我是否能学会生活要教给我的东西，免得到临死之前，才发现自己并未真正活过。”

在接下来的几十年里，随着梭罗的思想在大众文化中传播开来，他在瓦尔登湖畔的尝试也被染上了诗意的色彩。但很多人不知道的是，梭罗的这一尝试还有另一面，那就是当时梭罗还在研究一种新的经济学理论。梭罗在《瓦尔登湖》里详细记录了自己在湖畔生活的账单，比如8个月的食物花费8.74美元，8个月的油花费2美元等等。接下来，梭罗又把这些支出和自己在劳作上花的时间进行了对比，得出了他最看重的终极价值：为了维持自己的极简主义生活方式，他必须牺牲多少时间？把这些数据填入表格后，他得出的结论是：他每周只需要工作一天，就足以维持这种生活方式了。

梭罗在《瓦尔登湖》开篇提到了一条原则：“一件物品的价值，是用来交换它的生命的总和。”在梭罗那个时代，消费主义文化开始兴起，而梭罗的这种新经济学，和消费主义文化是相反的。标准的经济理论关注的是收支结果，比如，一位农民每年耕种1英亩土地会获得1美元收入，如果耕作60英亩的土地能获得60美元的收入，那么在标准的经济理论下，只要他能做到，他就应当耕作60英亩土地，因为这样能得到更多收入。但如果以梭罗的新经济学来看，这种计算方式就是很片面的，因为梭罗的新经济学是用生命成本来衡量价值的。也就是为了得到这些收入，我付出的不仅是我的劳动力，还有我的时间、精力、注意力，这些就是我的生命成本。

梭罗在康科德有许多农民邻居，他们辛苦地经营着一座大农场，背负着大笔沉重的抵押贷款，为了赚取那额外的59美元，他们过得疲惫不堪。梭罗便问道：他们从这些牺牲掉的生命成本里获得了什么？不过是比之前稍好一点的东西，比如质量更好的铜锅，或者一辆精致的马车，仅此而已。如果用梭罗的新经济学来分析，那么这种交换并不明智。

那么，如果梭罗看到，今天的把一天中三分之一的时间投入到手机屏幕里，他会怎么说呢？用这三分之一的生命交换了什么呢？在选择数字生活中的某种工具时，往往只会注意到这种工具或行为带来的价值。比如，在社交平台上保持活跃状态，偶尔能让我刷到一条有趣的推送，或者接触到一个新的观点。标准的经济思维会认为，这些都是收获，那就越多越好，就像康科德的农民尽己所能地多耕种些土地一样。但梭罗的新经济学要求我们用生命成本来衡量这些收获。为了刷到一条有意思的推送，在手机上花了多少时间和注意力？比如，假设你一周要在短视频平台上花上10个小时的时间，那相较于它能给你带来的益处，像是一点短暂的多巴胺，你付出的生命成本是不是太高了？你原本是否能拿这10个小时做些更有意义的事情？如果你是想认识新朋友或者听到新的观点，去参加一个线下的聚会，是不是更高效？

数字极简主义的第一条核心原则：不要贪多。人们很容易被某个应用程序或者服务能带来的微小益处所诱惑，却忽略了它的代价。如果用生命成本去衡量自己的某些行为，可能就会发现，自己其实有很多可以舍弃的数字习惯。

数字极简主义的第二条核心原则是：优化必不可少。当你用生命成本作为基准，判断某种技术对自己是否有帮助之后，你还要仔细地考虑如何更好地使用这种技术。

优化使用技术的方式，和决定使用哪些技术同样重要。比如，需要了解时事，于是你下载了一个新闻聚合类应用软件，然后关注了一批时事类账号。一般来说，到这一步，多数人就打住了，然后开始接收应用程序的推送，时不时点开看看。但事实上，其中还有很大的优化空间。比如，首先，你可以投入一定精力，筛选出一些内容质量高的精选账号，然后找到一款笔记类的应用程序，把这些账号发布的文章摘录、整合，到没有广告干扰的友好界面中去阅读。除此之那就是卸载手机里的应用软件，通过电脑的网页版访问。一方面，你依然能获取有益的信息，另一方面，你也不会在无聊的时候下意识地一遍又一遍地点开和刷新这些应用了。当然，这些应用的开发商们是不希望你考虑优化的问题的。他们想要的，是他们的产品被当成一种有趣的生态系统，让你不假思索地在里面消磨时间，这才符合他们的利益。

数字极简主义的最后一条核心原则是：意图使人满足。意思很简单，有目的地利用新技术的过程本身就会给人带来满足感，因为你清楚自己不是在浪费宝贵的生命成本。无意义地在手机的各类应用中跳来跳去，偶尔刷到一条有意思的内容确实能给人带来快乐，不过这种快乐转瞬即逝，掌控自己的时间和注意力所带来的意义才能持久地存在下去。

实施一场数字清理

采用温和的手段、循序渐进地改变习惯效果并不好，因为手机里那些应用通过算法技术精心制造的吸引力会不断削弱你的动力，让你退回原点。推荐采用一种“长痛不如短痛”的方法，那就是下定决心，迅速做出转变，这一快速的转变过程就是数字清理。

第一个步骤是：留出30天的时间，在此期间暂停使用那些可有可无的应用程序或者工具。怎么判断某样工具是不是可有可无的呢？作者给出的标准是：除非放弃它会严重扰乱你的日常工作和生活，否则它就是可有可无的。根据这个标准，有些工具你是可以暂停使用的，比如一些娱乐类的应用程序。还有一些工具是不能停掉的，但你可以制定一套操作规程，规定自己应该在何时以及如何使用这些技术。这样你就可以使用它的关键功能，但又不会无节制地滥用。比如，有一位叫玛丽的自由撰稿人想要摆脱自己不停查看手机消息的习惯，但她也不能直接完全屏蔽掉消息提醒，因为她偶尔会收到一些需要快速回复的消息。于是她更改了设置，让手机在收到某些重要联系人的消息时，会发出一种特殊的提醒音，而其他消息则没有通知。通过这种约束措施，她就能大大降低自己拿起手机的频率。

定下技术使用规则后，就是遵循这些规则，坚持30天。清理实验的头几天很难熬，有志愿者告诉作者：“没想到头几天过得那么难。我的种种成瘾性习惯暴露无遗。排队时、活动间隙、无聊时、想知道自己在意的人的动态时、想要逃避时，还有只是想要放松的时候，我都会下意识地去拿手机，然后才想起来，手机里的一切应用几乎都被我卸载了。”不过，好消息是，在一到两周之后，这些“戒断”症状就会逐渐消失。

数字清理的第二个步骤：在这30天里，重新发现能给自己带来满足和意义的活动。你要找一找，在那个始终在线、闪亮的数字世界之外，你还对哪些事情感兴趣。很多人强迫性地使用手机，其实是在掩盖缺乏休闲生活导致的空虚感。那么在这一个月的清理过程中，你得积极探索高质量的替代活动，来填补你放弃技术后留下的空闲时光。在清理实验中，很多参与者都重拾了自己沉迷手机之前的爱好，比如有人在一个月的时间读了八本书，有人花了更多时间和朋友聚餐、和家人交流。还有一位家长开始放下手机，更专注于陪伴孩子玩耍的时间。他说，他之前带孩子去游乐场玩，孩子勇敢地爬上了高处，或者解决了什么困难的时候，都会来寻求他的认可，可他的注意力全在手机上。他开始意识到，不停地看手机，让他错过了不少见证孩子小小成就的机会。在清理过程中，他重新体会到用心陪伴孩子的满足感，同时他也发现，自己是游乐场上几乎唯一一个没有低头看手机的家长。

数字清理的第二步，就是找到一些能真正给你带来满足感的活动，让你想要过上一种更积极美好的生活。清理结束后，你选择留下的那些技术，就能帮你过上这样的生活。

数字清理的最后一步：重新选择技术。

在30天的戒断期结束后，你要决定舍弃掉哪些技术，留下哪些技术。对于选择的每一项技术，你都要确定它能为你的生活带来怎样的价值，它为你提供的价值能否超过它的代价，以及如何使用它才能让这种价值最大化。比如，实验参与者德伊就告诉作者，他对上网看新闻很痴迷，当看到一些带有政治色彩的文章时，他还会变得很焦虑。在清理期间，他完全放弃了看新闻这件事，并且爱上了这种状态，他对作者说，无知有时是真正的幸福。不过，数字清理结束后，德伊意识到，完全不看新闻也不行，所以他最后选择的方式是，每天查看一次新闻网站，这个网站对每个新闻事件会提供3篇文章链接，左、中、右派立场媒体各一篇。这种方式可以驱散许多政治报道中的过多情绪，让德伊既能跟得上形势，又不会焦虑。而另一位参与者，凯特，她解决这个问题的办法，是每天早上收听一个新闻播客，代替浏览新闻。通过这种方式，她既能快速地了解世界上发生的重要事件，又不会被手机新闻网页里的其他消息或广告干扰。

培养可持续的数字极简主义生活方式

在进行数字清理之后，你已经确认了要在自己的生活中留下哪些技术。那么接下来，就是像一位数字极简主义者一样去生活。

第一点理念就是，享受独处。作者在这里所说的独处，不是物理意义上的隔离，像是一个人在家待着刷剧，或者一个人出门看电影、逛街。作者所说的独处，是一种主观状态，一种思想完全不会受到他人影响的状态，一种专注于自身的状态。而读书、刷手机、听播客、看电视这些活动，哪怕是你一个人进行的，也不算是独处。真正的独处，是你的注意力要集中在自己的想法和体验上。从这个定义来看的话，如今的我们很少有独处的时间。智能手机让我们几乎没有时间独自思考，摆脱他人想法的影响。

而独处是非常重要的。独处能带来三大益处：新的想法、了解自我，以及亲近他人。前两个益处很好理解，为什么独处还能让人亲近他人呢？培养独处的能力，反而能加强亲密关系。因为平静地体验分离，会增进你对人际关系的理解。同时哈里斯也表达了他的担忧，担忧新技术会剥夺我们独自思考的时间。毕竟只要稍微觉得无聊，你就可以打开手机，浏览各种应用程序或网站。

要如何重新找回独处的时间呢？第一个方法很简单，就是散步。尼采曾主张：“唯经散步所得之思想，方有价值。”他这话源于自己的亲身经历 。1879年，尼采因为偏头痛反复发作和其他疾病，辞去了大学教授的工作，搬到了瑞士上恩加丁山谷的一个小村庄里居住。在这一时期，尼采开始散步，每天散步长达8个小时。在散步期间，他会边走边思考。这10年的散步，让他撰写了诸多重要的作品。散步，是尼采沉思的重要方式。

散步是独处的绝佳时机。最好能深入山林中远距离行走。作者自己也很喜欢散步，散步时，他会思考工作中遇到的问题该怎么解决，或者构思出一本书的章节大纲，又或者只是为了享受晴朗明媚的天气，排解自己的压力。在散步中，他不会带手机，不会受到其他任何人的干扰，只是专注于自己的想法，理顺自己的思路。

除了散步，还有一个方法就是写日记，或者给自己写信。首先，人在写东西的时候就几乎是完全专注的，因为你的注意力就集中在自己的想法和笔下的文字上，你不可能一边刷手机一边写东西。其次，把自己的想法组织成文字后，你的思路也会变得清晰起来。因此，写日记是创造独处状态的绝佳方法，不仅能让你摆脱外界信息的影响，还能让你对自己的思想进行组织和分类。林肯就会把自己的想法记在纸上，然后再放到帽子里保存起来。《解放黑人奴隶宣言》的初稿就是由他记录在纸片上的想法整理而成的。写什么东西不重要，用什么写也不重要，关键就在于写作本身。

培养可持续的数字极简主义生活的第二个理念是：少点赞，多见面。意思是说，不要再把社交媒体当做你维持低质量人际关系的工具。

都知道社交媒体悖论。能在社交软件上联系朋友，了解朋友的近况，但长期使用社交媒体，又会让人感到孤独。一项科学研究显示，一个人使用社交媒体的频率越高，感到孤独的可能性也就越大。这个社交媒体悖论其实不难理解，因为当一个人把过多的时间和精力花在线上社交后，必然会缩减他线下社交的时间，而线上的交流是无法取代现实世界中面对面的互动的。

麻省理工学院的雪梨·科克教授指出，线上社交生活里的“联系”和真实世界里的“交谈”是不同的。面对面的交谈是人类所能做的最人性化的事情。在面对面的交谈中，我们培养出了感同身受的能力，也体会到了被人倾听、被人理解的喜悦。大脑就是在只存在面对面交流的情况下进化来的，线下交流时，大脑会处理大量微妙的信息，包括肢体语言、面部表情、语音语调。而线上聊天会让大脑中一部分社交处理网络闲置，自然也无法满足关于人际互动的需求。科克提到，一些中学生因为总是使用线上通信软件，忽略线下面对面的交流，这让他们很少有机会在交谈时观察到对方的面部表情，导致他们缺乏共情能力。而在工作场合中，比起面对面的交谈，一些年轻员工更倾向于发消息、发邮件，打电话都会让他们感到不自在，一想到要和他人进行交谈就让他们感到害怕。有人问科克：“简短的推文、一点一滴的在线联系累积起来，难道无法构成一次真正的交谈吗？”科克的回答是：不能。面对面的交谈是慢慢展开的，它能教人保持耐心。如果我们用数字设备进行交流，则会习得完全不同的习惯。

人类需要的是高质量的“交谈”，线上的“联系”当然也有其重要性，但它满足不了我们的需求，也会让我们对面对面的交谈越来越生疏。比起花太多的时间在社交软件上点赞、评论、留言，不如去和重要的人见面。比如，如果你重视的某位朋友生宝宝了，比起在她晒娃的朋友圈底下评论“好可爱”，不如亲自去探望她。

第三条建议是，去做一些高质量的休闲活动。提到休闲，对很多人来说，漫无目的地刷手机，就是一种休闲活动。特别是在辛辛苦苦上了一天班之后，没有什么是比度过一个完全没有计划和任务的晚上更舒服的了，比如躺在沙发上，刷一晚上手机。可随后我们就会发现，百无聊赖地盯着手机屏幕，连续点击几个小时之后，却会感觉更加疲惫且空虚。而如果你发挥积极性，用这段时间去做点实在的事情，比如养护自己阳台上的绿植，或者去读一本书，哪怕有点辛苦，这个晚上结束的时候，你都会感觉更好。这就是作者关于休闲活动的第一条经验：优先考虑有一定要求的活动，而不是被动接受式的活动。

不过，很多时候，也不是没法放下手机、电脑、电视，而是一旦切断了自己和电子屏幕背后网络世界的联系，就完全不知道该做什么了。在前面讲数字清理部分的时候，也提到了要去找到那些能真正给你带来满足感的活动。因为只有当你能用这些高质量的休闲活动有效地填补空虚之后，你才能心甘情愿地放下手机。

高质量的休闲活动有哪些呢？一类是手艺活动，一类是社交活动。手艺活动，它指的是运用技能来创造某种有价值的事物。在白纸上画出一幅画，是一种手艺；用一团毛线织出一条围巾，是一种手艺；从头到尾搭起一个乐高玩具，也是一种手艺。“动手”对人类来说是一件很重要的事情，人类不断进化的过程，就是通过动手来体验和支配周围世界的。然而如今，更多用屏幕来体验世界。通过手机或电脑来创作当然也能给人带来成就感，但它同用双手制作出东西依旧是两种体验，就好像用软件作曲，就会失去手指和琴弦碰撞带来的乐趣。如果你曾经制作过某样东西，无论是去体验陶艺，还是插花、做手工，你就知道，用双手从无到有做出一件东西的过程，能给人强烈的成就感。所以，你不妨每周给自己安排点时间，动手去创造或者修理点什么东西，运用技能，在现实世界中创造有价值的东西。

第二类活动：社交活动。建议去进行一些“超负荷社交”。什么叫“超负荷社交”？就是以桌游为代表的社交活动。在玩桌游时，就在进行“超负荷社交”，因为互动的强度要高于社会里常见的社交活动，你脑子转动的速度、观察对方的强度、体验到的情绪，都比常见的社交活动要丰富得多。桌游是一种丰富多彩的多媒体3D互动，你会仔细观察对手的肢体语言，寻找线索，推测对方的想法，以及他们之后会使出的招数，这类游戏会让我们把社交能力发挥到极致，这也是为什么桌游馆里总是沸反盈天。

在进入数字时代之前的20世纪80年代，《大富翁》就风靡一时，如今依然热度不减。在电子游戏做得越来越酷炫的时代，桌游依然有其一席之地。在众筹网站Kickstarter上，桌游是最受投资者欢迎的一类项目。这就是因为人们聚在一起玩游戏时能获得的社交体验是电子游戏无法取代的。近些年来流行的密室逃脱、剧本杀、狼人杀、血染钟楼等社交游戏，也属于这类“超负荷社交”。

有益的社交休闲活动都有两个特点。第一，它们要求你花时间和他人面对面相处。相比之下，你自己在家里打电子游戏就缺乏感官和社交层面的丰富性。第二，这些活动会为社交互动提供某种组织结构，包括必须遵守的规则、内部术语或者仪式，通常还有一个共同的目标。这些条件看起来起到了约束作用，但它实际上反而会鼓励参与游戏的人们畅所欲言。玩狼人杀时，你需要去反驳别人对你的怀疑，玩剧本杀时，你需要去演绎一个剧本里的角色。而在生活中的其他大多数场合下，这些举动都会显得很不正常。在这样的超负荷社交游戏中，你就能收获独特的体验。

最后，建议给自己制定每周或者每个月的休闲活动计划。没错，不仅是工作需要计划，休闲也需要计划。当你给自己计划了丰富的有意义的休闲活动之后，你的业余时间就不会悄悄地在滑动手机的动作中溜走。人们对“什么也不干”的状态抱有的期待太高，比起机械地刷手机或心不在焉地刷剧这样低质量的休闲活动，把精力投入到有点困难但有意义的事情上，带来的回报往往更加丰厚。

数字成瘾。之所以对自己使用手机的方式感到焦虑，本质是一种失控感，一种自己被技术掌控的无力感。往往去关注新的技术能带来的好处，却忽略了它要付出的代价。而为了重新获得控制权，要重新构建我们和技术之间的关系，而作者推荐的一种理念，就是“数字极简主义”，把“少即是多”运用到我们和数字技术的关系上。

数字极简主义不是反对新技术，而是希望人们能重新思考自己使用这些新技术的方式。只有付出必要的努力去掌控自己的数字生活，自信地决定我们想要使用什么工具、出于什么理由使用以及在何种条件下使用，才能释放出这些潜力。”而数字极简主义的目的，就是能让人自信地说出：“因为科技，我变成了一个更好的人。”