花了三周的时间，断断续续的读完了自控力这本书，上班路上看点，下班地铁看点，一直觉得自己是一个自控力太差的人，制定计划时激情澎湃，执行时拖拖拉拉，编造若干个理由来让躲避自己的愧疚感，正如书里说的那样，从头阅读一遍后，记下若干感受，自己的记性不好，多多温习，多多遵守。

1. 人的意志力或者说理智的控制力主要由大脑的前额皮质控制，就像人的肌肉力量可以训练一样，人的意志力也是可以训练的，训练的时候可以从日常的小事做起，多在小事上自我控制，坚持以往，人的自控力就会相应增强。

2. 我要做，我不要， 我想要的自我挑战

3. 两个我，一个长歌，一个墨钰，一个冷静理智坚韧勇敢，一个拖拉懒惰消极逃避，一个天使一个魔鬼，一个正面一个负面，两个对立的人，同时在我的头脑中，两个都是我，我必须承认他们的存在，当需要做决定的时候我必须要记得唤醒长歌，做出理智正确的决定。但在现实生活中，墨玉的强大到根本让我意识不到他已经占领了我的思维，所以我的意志力还是不够强大，长歌需要持续的锻炼他的力量。

4. 冥想可以锻炼自己的意志力，10分钟的呼吸锻炼，闭眼，将注意力完全放在呼和吸上，10-15秒的时间进行一次呼吸。

5. 锻炼和充足的睡眠，放松可以提升自控力，早上是人自控力最佳的时候，晚上是最差的时候，所以如果有重要决定应该尽量安排在早上做。

6. 自控是需要能量的，且自控是所有大脑活动中耗能最高的一项活动，如果你饿了累了，血糖降低，能量告急时，大脑会优先将耗能最高的活动即提供给前额皮质的能量降低，从而让人不由自主的去寻找食物，并且多吃，自控力降低，所以不要在饿的时候做决定。

7. 自控力和肌肉一样是可以锻炼的， 但也是有极限的，每次对自控力的极限锻炼都可以一点点的提升自控力的极限，和锻炼身体是一样的。

8. 自控力的锻炼方法是从小事做起，找简单的方法去训练自控力，而不是设定一个过高的目标。

9. 善行之后会有恶行。你觉得自己在某方面做了一些自我认为好的事就可以在其他方面放低对自己的要求，这是一种某名奇妙的道德许可，不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会面临危险了，你是否因为做了某件值得称赞的事就忘了自己的目标是什么。这样会让你前进一小步，退后两大步。你应该清楚自己做了什么，盯紧自己的目标。

10. 不要向明天赊账。明天和今天毫无区别。不要以为明天的你会和今天的你有何不同，明天的你变得坚毅果断圣人一般，不会，明天的你和今天的你一模一样，今天的你拖延逃避，明天的你同样也会拖延逃避，期待着未来的你会做出和今天不同的选择，这样的期望是错误的。所以做未来的决定不要奢望我今天少做点，未来多做点从而弥补今天的懒惰，这样是个坏计划。要尽量减少计划的变化性，每天都坚持做同样的事情，对自己承诺今天要做的事就是未来每天都要做的事。

11. 你觉得自己是谁？我们之所以会奖励自己的良好行为是因为我觉得自己是那个想做坏事的人，所以才会觉得那些放纵的事是对自己的奖励，而自控是对自己的惩罚。为什么要这样想呢？我们要觉得想做正确的事才是真正的自己，做正确积极的事都是应该如此，那么我们就不会表现的像个被逼着做正确事情的人，也不会因为做了点正确的事而要求各种奖励了。

12. 多巴胺能促使人们期待得到奖励，而不能真正的产生快乐。多巴胺控制的是行动，是对快乐的期待，而不是真正的快乐。当大脑的奖励系统释放多巴胺时同样也释放了压力，你期待目标的时候同样也感受到了焦虑。我们没有意识到，我们渴望的东西即带来了快乐又带来了压力

13. 情绪低落会让人屈服于诱惑，当你感到压力时，大脑会驱使你去做一些让你感到快乐的事情。压力，恐惧，自卑，羞愧等可能导致情绪低落的情绪和相关事件都可能让你放弃自己，后悔到更加放纵的恶性循环。所以失败的时侯要学会原谅自己，接受自己。你是个凡人，遇到挫折不代表自我的否定。

14. 你什么时候会产生改变的动力和愿望？是只有在自己遭受挫折情绪低落的时候才会想着改变？想象着自己改变了成功了的快乐是你做出改变的唯一动力吗？你是否总是停留在幻想改变成功后的生活来改善自己的心情？而不是采取具体的行动持之以恒的做出改变吗？

15. 我们要原谅自己曾经的失败，不要把他作为屈服或放弃的借口，增强自控力，自我同情比自我打击要有用多了。

16. 人总是出售未来，及时享乐。人在考虑未来的自己，30年后的自己的时候总是觉得未来的自己是另外一个人，与现在 的自己不相关，对未来可能遭受的痛苦现在的自己不太在意。所以总是把麻烦推给未来的自己。总是为了眼前的利益而放弃长远的利益。我们要想像已经得到了长远的利益，你是否愿意用眼前的利益去换取你已得的更大的长远利益？这样会增强我们对于眼前诱惑的自控力。

17. 未来的自己就是现在的自己，不要理想化，不要把他当成陌生人，现在的自己与未来联系紧密，要有未来自己的连续性，用长时间维度的角度去看问题。

18. 意志力会被传染，你的自控力容易被更亲近的人影响，你的决定也会被影响，你的大脑会无意识的去模仿别人，所以你跟谁在一起很重要。别人都这么做的时候有可能你就也这么做了。被踢出某个自律的群体的时候你可能会要自甘堕落了，但有时你看到别人的一些负面的行为你也可能会觉得是对自己的一个提醒，要不断强化自己的目标。

19. 有时候越压抑某些想法大脑会越去想他，这就是有些人总睡不着觉的原因。当大脑内总让你想到某事时不代表这件事就是真的，也不意味着这件事很重要，这是大脑的骗局，有时候让自己主动去想，并接受自己的想法，与这些想法和平相处，但不一定要相信他。忠于自己的感受，但别相信你所有的想法。直面自己的欲望，但不一定要付诸于行动。