精力管理心得之体能管理

从今年3月份起,通过阅读《如何高效学习》、《运动改造大脑》、《精力管理》等书籍、参加琳子老师《如何提高记忆力和专注力》的课程(公众号:酷炫脑)和自己半年来的实践,逐步找到了符合自己工作学习需求的精力管理方式。现在给自己做个总结,也给大家一个参考。今天先写体能管理。

我的一日安排:

早上(5:30—8:30)

5:30分起床,健身或慢跑1小时左右,20分钟坐享,淋浴、早饭(苹果、稀饭或全麦面包、蔬菜、鸡蛋、牛奶),晨间反思和计划,上班

上午(8:30—11:30)

工作或学习,喝三杯茶,每小时休息5—10分钟,10:30左右吃一些坚果类零食;

中午(11:30—15:00)

1.午饭:两荤两素一个馒头一碗汤,七八分饱;

2.午休(12:30—13:30):看新闻,午睡不超过45分钟;

下午(15:00—18:00)

工作或学习,每小时休息5—10分钟,16:30左右吃一些坚果类零食;

晚上(18:00—24:00)

1.晚饭(18:00—18:30):一碗面或稀饭馒头,七八分饱;

2.学习(18:30—20:30),每小时休息5-10分钟

3.陪孩子读书、睡觉(20:30—22:00)

4.学习(22:00—23:30)

5.洗漱、睡前复盘(23:30—24:00)

通过近三个月来调整和适应,我都能做到以上一日安排,体重减了近15斤,精力也越来越好,专注力和记忆力也得到了较大提高,学习和工作的效率不断提高,通过努力也获得了领导重视,升职加薪,工作和生活的满意度得到了较大的提升。

虽然我的一日安排看似就是一个典型的严格的时间管理,李笑来老师也说过时间管理其实是一个伪概念,时间是不可管理的,我们能管理的只有我们自己,更精确地说是管理自己的精力。

在《精力管理》(“The Power of Full Engagement: managing energy, not time, is the key to high performance and personal renewal”.吉姆·洛尔 Jim Loehr/托尼·施瓦茨Tony Schwartz)一书中指出了精力的四个重要来源:体能、情感、思维、意志。

体能是精力管理的基础,是精力的物质来源,也是一个人能够工作学习和取得成就的基础,也就是俗称的“身体是革命的本钱”。古往今来,绝大部分成功人士都拥有一个好的体能去承载他的事业。一个人的体能主要由身体肌能素质组成,好的体能拥有良好的力量和耐力,它需要适量的运动、充足的睡眠和较全面的营养摄入,我们的身体是一个复杂的生态系统,而运动、睡眠和饮食是构建良好体能的三大要素,缺一不可。

1.运动:主要分为两大类,即力量(无氧)训练和耐力(有氧)训练。

通过力量训练可以强壮你的肌肉和筋骨,提高肌肉和筋骨的受力能力,按我的理解,肌肉筋骨强壮了,至少在工作学习中可以延长阅读、做事的时间长度;还可以提高身体的免疫力,减少生病带来的相关时间和注意力的流逝。

力量训练推荐大家可以使用一些健身App,比如keep等,里面完整有手把手的教学视频,也不容易受伤,每周三到四次训练,每次训练都尽量把动作做规范,并且难度超出一点点,让你能够不断地进步和积累,看到身体的变化,产生正向反馈,爱上健身。

通过耐力训练可以提高大脑的记忆力和专注力,特别是记忆力,国外已有大量这方面这方面的研究,有氧运动可以增大大脑中的血流量,并通过较长时间的坚持,可以显著改善大脑血管的载氧供氧能力,为大脑提供更多营养,促进大脑海马体(负责大脑短时记忆)神经元的生长,进而提高大脑的记忆力和专注力(因为专注力源于好的短时记忆力)。琳子老师(耶鲁大学精神医学在读博士后、香港大学精神医学博士、浙江大学心理学学士)建议,每周进行有氧运动3小时以上,每次1小时左右即可,形式可以采取慢跑、游泳、跳绳等。

对于我个人来说,每天早起运动1小时已经成为了习惯,我采取力量和长跑隔天交替训练的方法,力量的训练按身体从上至下依次训练,循环往复。自从运动以来明显感觉到自己身体素质的增强,身材越来越好,不仅减脂成功,腹肌又从1块变成了六块,人鱼线也出来了,其他肌肉也得到了唤醒,慢跑从最初的3公里到现在的10公里,速率也越来越快;无论做什么事都比以往更有精神、更加高效。

但训练也要掌握一个原则:不要让自己太累,基本上能够让自己1天恢复即可,如果太累就要进行合理的休息调整,直到找到适合自己的训练节奏。


我的训练记录


2.睡眠:睡眠的重要性不言而喻,它是我们大脑恢复精力的唯一手段,因此要高度重视睡眠,但最关键的是要找到自己睡眠的节律,提升自己的睡眠质量。

睡眠时间的长短因人而异,大部分人的睡眠时间在7-8小时左右,睡眠时长是好的睡眠质量的基础,但好的睡眠质量并不是时间越长越好,提高睡眠质量就要让自己的睡眠符合大脑的睡眠节律。我们大脑的睡眠是有规律可寻的,脑科学专家通过大量的临床实验发现,(简单来说)就是我们的大脑是按照清醒—浅睡—深睡—浅睡这样的顺序循环交替进行的(具体就不展开说了,涉及到快速眼动睡眠、非快速眼动睡眠、方垂波、节律振荡等复杂抽象概念),而好的睡眠质量一般要经历3-4个这样的循环,清醒、浅睡、深睡的时间结构保持在适当的比例(大致在5%:65%:30%左右),并且如果在能够让自己在浅睡或清醒阶段起床,这样能够确保你一起床就保持较好的精力。

提高自己的睡眠质量需要自己去调整,通过调节睡觉和起床的时间来找到自己的睡眠规律,我通过1个月左右的时间调整找到了自己的睡眠时长和节奏,发现自己只需要晚上睡眠5.5个小时、中午0.5个小时,总共6个小时就可以达到良好的睡眠质量,满足我一天工作学习的精力需求。推荐使用手环来测试自己的睡眠质量,通过数据来管理自己的睡眠,让自己的睡眠质量始终保持在良好以上。另外,长期的运动也可以减少睡眠时间和提高睡眠质量。以下是我记录的睡眠情况:


1天的睡眠情况1



一天的睡眠情况2


一周的睡眠情况

3.饮食:饮食,就是如何吃得健康、均衡、全面,保证我们一天工作学习的能量和营养所需。

我们身体的能量和营养主要来自于碳水化合物、蛋白质、微量元素(维生素和矿物质),碳水化合物主要提供能量,蛋白质和微量元素主要提供营养。

饮食要掌握一个原则:就是全面、均衡、按时、八分饱。全面就是各种食物要素要全,均衡就是食物比例要适当、按时就是到点吃饭不遗漏或不拖延,八分饱就是不要吃得过多,感觉到有饱意即可。

具体来说,各种要素要全,一天之内你必须要摄入主食(米饭、面等)、肉类、蔬菜和水果,尽量让自己吃得杂一些,毕竟我们是杂食动物,这是我们的基因决定的。我一般早上一个苹果、一瓶牛奶、一碗稀饭和蔬菜是必须;中午米饭一碗或馒头一个,菜两荤两素;晚饭简单一些,一般就两碗稀饭或一碗面,配一些廋肉青菜,比较清淡;这些都是因人而异,但尽量吃得品种多一些,而不在于数量多,水果、蔬菜多吃,肉类、主食控制好量,每个人需要根据自己的情况进行调整,比如你正在减脂,那就少摄入主食,如果你正在增肌,那么适量增加蛋白质的摄入。

另外,要多吃升糖量中低的食物,升糖量高的食物被容易消化,会在短时间升高我们的血液中的血糖含量,会使我们更快感到饥饿,也就是俗称不耐饱的食物,升糖量中低的食物可以延长消化时间,使释放食物能量持续时间更长,让我们不会很快感到饥饿。按照吃八分饱的原则,一般饭后两三个小时后,我们会感到饥饿和血糖不足,这时候适当补充一些坚果类的零食,可以让你补充所需的能量,重新保持较高效率的工作,切记不要吃一些油腻、或升糖量高的食物(如饼干、蛋糕之类的),虽然也可以缓解饥饿,但长期吃会增加你“三高”的风险。

平时工作学习中,要及时补充水,水是生命之源,我们的身体75%都是水,因此,不要感觉到口渴再喝水,等到那个时候已经是身体比较缺水的信号了。个人建议:每天喝至少1L水,每隔半小时补充一点,上午可以喝茶或咖啡,下午晚上尽量白开水,饮料尽量少喝或不喝。科学实验证明,长期适量喝茶和喝咖啡有一个好处:提高记忆力,降低老年痴呆风险。喝茶比和咖啡好,茶不仅含有咖啡因还含有茶氨酸,对我们的大脑都是有好处的,建议每天上午来三杯。



以上是我的体能管理总结,以后再总结其他三个方面的经验。这里需要提醒大家的是,精力管理虽然帮助我们更好地实现自己目标和理想的方法和手段,需要长期保持才能起比较明显的作用,这里面最关键的是耐心,你只有想清楚了自己的有多大未来才会有多长的耐心,如果你没有想好自己的目标和未来,那么精力管理对你来说可能很难坚持下去。

最后,套用keep里的名言与大家共勉:自律给我自由!

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