随着怀孕周数的增大，孕妈妈的身体负担也增大，孕期腰酸背痛让孕妈妈们总是躺在床上不愿运动，一定的运动能够有助于妈妈和宝宝的健康，和我们一起伸展身体，舒解身体压力促进顺产。
#3'24#
特别鸣谢：红包妈妈的友情出镜以及START HERE的场地提供。
孕早期运动
注意事项：宜多做有氧运动,但禁忌做跳跃、扭曲或快速旋转等大幅度的运动。
●每周3次,每次15分钟的低强度运动。
1、踝关节运动
搭腿动作,下足踏平,缓慢活动踝关节数次后,足背绷直。
可促进血液循环,并增强脚部肌肉,有助于消除妊娠期间的脚部浮肿。
2、足尖运动
两足踏平,足尖尽力上翘,脚掌不要离地。
可促进血液循环,并增强脚部肌肉,有助于消除妊娠期间的脚部浮肿。
孕中期运动
注意事项：宜提高运动频率,延长运动时间,但并非增加运动强度,根据自身情况做运动。
●每周3次，每次15-20分钟的低强度运动。
1、盘腿运动
腰背挺直,双脚合十尽量靠近身体,双膝上下摆动。
放松耻骨联合与股关节, 伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。
2、骨盆扭转运动
腿屈膝,足跟贴紧臀部,膝盖左右摆动使腰扭转。
加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软。
3、动骨盆运动
身体呈跪姿,吸气时背部上升头下垂。吐气时背部下沉头抬起,缓慢进行。
振动骨盆,缓解腰痛,锻炼腹部肌肉,更好地支撑子宫。
4、腹式呼吸运动
嘴吸气使腹部隆起,呼气使腹部收缩。鼻吸气使腹部隆起,鼻呼气使腹部收缩。
锻炼腹部肌肉,使腹内脏器得到充分运动,促进各脏器功能的协调。
孕晚期运动
注意事项：怀孕晚期是整个怀孕期最疲劳的时期,因此孕妇应以休息为主,运动为辅,视孕妇的自身条件而定。要减少弯腰和跳跃运动,运动的节拍也需适当控制,可以增加一些轻柔的活动。
●每周3次,每次15分钟以内的低强度运动。
1、伸展运动
脚与肩宽,手与肩平,缓慢下蹲。
使身体保持灵活放松,预防肌肉拉伤。
2、四肢运动
脚与肩宽,手侧平举,上肢画圈。单手支撑,曲腿画圈旋转。
增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性,利于分娩。
3、骨盆运动
卧屈膝,缓慢抬起臀部。
放松骨盆的关节与肌肉,使其柔韧,利于顺产。
安全TIPS
1.孕期运动前要咨询医生的意见。
2.如有心脏病、肾脏泌尿系统的疾病，曾有流产史,妊娠高血压、胎盘前置、阴道不规则出血、提前出现宫缩等现象,是不适于做孕期运动的,必须静养。
3.孕期运动期间要多摄入能量,勿空腹运动,做好热身准备。
4.孕期运动穿着合适的衣服、鞋子,便于穿脱。
5.孕期运动，注意适当休息,不做勉强动作。
6.运动过程中和运动后多喝水,以防脱水和过高热。
7.运动后不要突然从地板上起来,这样容易导致血压突然升高。
缓解孕期疲劳
我们一起为妊娠做准备吧
