今天的主要内容分为以下几个板块

一、外卖和简餐的选择（上班族）
二、各类餐厅的选择（聚餐党）
三、食堂和宿舍（学生族）略
四、哺乳期的妈妈

上班族

第一的首选方案当然是沙拉，现在有很多沙拉可以直接配送到办公室啊，然后送货上门，甚至是可以包月去预定，所以如果你想减肥，那么选择吃沙拉，必然是最好的。

这里面给大家一些各个城市的沙拉的公众号，你们可以根据自己的所在城市去关注。另外也可以直接在你们当地的这个大众点评或者美团外卖上面进行就近的去筛选合适的沙拉店哦，你可以去到店里去吃，可以去让他送外卖都是ok的。

那么吃不惯生食的话可以选择是热沙拉，而且肉类和谷薯类是换着吃的，比如牛肉、鸡肉、还有鱼类、虾类、那你也可以去选择每一餐是尽量去变换肉类，还有主食。他们可能会有一些粗粮或者是一些紫薯、玉米、或者是一些多谷物的，杂粮饭，所以这种都是可以的，不要每天固定只是同一种。

那么好如果不喜欢吃沙拉，或者时间来不及想快速解决的话，我们也可以选择便利店，这个应该到处都有的啊。

拿71来举例子。这里面就可以完成我们要求的一份减脂餐，其实大部分人是不知道应该怎么选的，应该吃什么，那么我直接给大家选好了，你们去到71里面去照做就行了。

那么下面我们来看一下茶餐厅和简餐那些选择，这是我们常见的茶餐厅里面的快餐，其实这些都是可以吃的，比如说像那个火鸡腿饭，这些主要是去皮剩下的就是一份完美配比的减脂餐了。只不过米饭不是最好的选择哦，如果有粗粮代替会更好哈。实在没有也没有办法，但通常来说呢，这个米饭，它的量都是我们要求的两到三份的，所以你一定要减少。如果是男生吃的话可能还ok。根据你每天摄入的减脂餐卡路里的总的配比，你自己去算，那如果是女生的话，分量一定要减少，可能女生大概吃到那个三分之一的量就可以了。

通常呢我们可以去选择的，比如说牛肉滑蛋饭，虾仁蛋饭，这些都是很好的，肉饼的话，如果是猪肉，尽量就不要去选择啊，猪肉尽量不吃呢，鸡扒这些都是可以选的，所以就多去选一些牛肉、鸡肉、鱼肉、这些虾都是很好的选择。然后再加上一定要有蔬菜再加上一份主食就可以了，所以这是关于茶餐厅的一个选择。

那么咖啡厅里的简餐，比如说星巴克，康斯塔这些等等，这里面都是可以在里面去吃午餐的美式咖啡，你不加糖不加奶或者是加脱脂奶就可以，然后另外呢所有的咖啡厅里面，那些蔬菜卷啊哦，外面的卷的那个面具都是属于一些粗粮的面，都是非常好的选择，然后三明治，鱼肉的三明治，吞拿鱼的三明治啊，都是很好的选择。

所以就算是上班族啊，你自己在家里面准备一些蔬菜，比如说像很方便去生食的黄瓜和西红柿带在身上。然后呢你在上班的附近去找到这些咖啡厅可以去吃到简餐的茶餐厅，所以这些都是可以用来作为一段很好的减脂餐的配比。

那么再给上班族一个福利，这个是营养师配好的减脂餐，他一日三餐都是按照1200大卡配好的菜，那只要是有冰箱可以冷冻，每一次吃的时候微波炉加热就可以了，非常方便。淘宝上大家就可以直接买到，它叫做非糖，然后是全国配送的，大家可以去试一下，可以先去尝试一下买一个三人餐，先试一下看看自己能不能接受，然后再选择后面的是否合适。

聚餐党

其实在我们的减脂期间呢，我们本来就有欺骗餐的要求，这个是一定要进行的，他有他特别的功能哈，那一方面呢，它是防止我们由于减脂期间的饮食控制得很严格，而报复性的心理，特别想吃，所以定期的去满足一下我们的味蕾；另外一方面呢，也是可以采取短期的高碳水的方案，让我们的代谢可以保持住。

就是我们的代谢尽量的会是变化的，不要完全维持在一个基础内，如果你长时间的低摄入，然后就会使身体过于适应了某一个卡路里的这个标准，那么身体要越不适应，才能够越调动更多的能量，也就是越动用我们更多储存的脂肪，这样才能够让我们减肥，真的是在减脂肪了，所以身体越不适应越好。

那么也就是说我们的餐得变换着去吃，有这种简单欺骗餐它的效果可能会更好，如果你完全一直都是按照一个标准去吃的话，一点欺骗餐都不吃，可能到后面它减少的速度就会越来越慢了，这样在心理上对我们来说也没有一个很好的，所以大家要去注意这个量的把握。

那我们具体的这个频率和内容分别是这样的：
减脂的第一阶段，那你每周只吃一次，不要太多，安排到中午去吃。

如果你进入了你自己的减脂的第二阶段，就是你已经进入了第三个月或者是第四个月了，这个时候呢，其实你的饮食上肯定是适当的要放宽了，你不可能像原来那么严格要求，那么我们可以安排一周两次，就安排在中午去吃。

如果你进入了你自己的第三个阶段的话，这个时候你可能已经坚持了大概大半年左右了，四五个月了，所以我们会建议你每一个星期安排两天，完整的两天都可以来吃欺骗餐，但这两天要隔开，最好是间隔开比较好的，然后你中餐和晚餐都可以适当的去放开了吃。

那么吃的内容是什么？
我们不要按照减脂餐的要求那个原则去吃了，就是恢复你原来的正常人的65%是主食，65%到70%是主食和碳水的，这样的一个餐的标准去吃，其实就是恢复一个高碳水的一个标准，然后你也可以去吃一些精细的米白米面了，好久没吃米饭了，对吧，吃一下也是可以的。

然后油脂呢，我们可以按正常的摄入就是一天三勺油，这个正常人的摄入的油脂也不要过于太多哦，因为你可能很长时间吃油吃的比较少，突然一下子吃油脂吃的比较多，你的肠胃是很难接受的，可能会导致你拉肚子等其他的问题出现，所以油脂也不要太多，所以这个欺骗餐的这个吃法应该是按照我讲的这一系列下来，这样去安排是比较合理的。

如果你还想减肥又必须要聚餐的话，那我们怎么办呢我们？

常见的餐厅分为这么几类，分别说一下，那么就是你可以首选的，就是我们这里提到的这几类，比较好的餐厅，首先日本料理和韩国料理店，其实算是比较好的选择，因为里面的鱼生，还有寿司这些，都是完全可以吃的，他的油特别少。

然后另外鱼生都是高蛋白的，那就算是有脂肪，它也是优质脂肪的摄入，我们说他都是可以摄入的，另外呢像荞麦面条，然后是海鲜火锅，这些也都是非常好的选择，直接就可以吃了。

然后大家要注意的就是聚餐比较容易出现的问题是吃多，所以你八分饱就放下筷子，我前面有讲过八分饱的判断，然后最好能够把自己应该吃的份量单独用盘子装出来，然后放在一个盘子里，这样会比较好控制，也能够让你看到你自己到底吃了多少的量，否则如果大家都在一起吃的话，你一直不停的夹，这个量是很难去控制的，所以我们会建议就是把你自己的份量单独拿出来去吃。

然后这张图呢是韩国料理店的里面的饭团啊，还有像就是紫菜包饭对吧，然后石锅拌饭，还有荞麦面呢，还有这个豆腐汤这些都是很好的选择，大家可以根据自己的情况选择合适的分量来吃。

那比如说大家看下面的一些照片，像牛扒，鸡扒，鱼肉，这鱼扒之类的对吧，还有一些各种的沙拉这都是很好的选择。这是我从新元素这个店里面拷贝出来的，新元素是一个非常好，可以去吃的，这么一个减脂他那个地方里面还有一些三明治啊，也都是非常好的，包括他用的面包都是些全麦面包，所以呢就真的是很健康，那建议大家可以去。

包括她的意大利面，通心粉，这些因为它里面加了一些高蛋白的东西进去，它就会相对来说，比纯的白米面它的GI值要高一些，所以这些都是可以去选择的，然后如果你会觉得还是有点油的话，可以去涮水，这个后面的话我再强调一下，这是关于西餐厅。

然后接下来呢我们在开火锅店，这个也应该是我们聚餐经常去的地方了，我会建议大家聚餐其实可以选择吃火锅的，不是不能吃，可以吃，那你一定要选择吃清汤的火锅，就不要选那个很油的那些麻辣火锅了。

麻辣火锅首先你就会因为辣去刺激你的味蕾，你会吃得过量，然后清汤火锅，你会有点控制，然后肉类呢，我们尽量选择瘦肉，就少一点肥的，那种肥牛就不要了，要选那些比较精瘦的肉去吃，牛羊肉都可以，说菜豆腐，菌菇类是完全可以吃的，那重要的还是要记得去吃八分饱好了，所以这上面这几条都是比较好的选择。

那么接下来呢中餐厅，中餐厅其实是比较麻烦的哦，那我们就选了一家餐厅给大家看一下他的菜谱，然后我们来来教大家怎么去选择，比如说这一页里面这些的蔬菜，其实都是可以选的，那基本上你遇到这些餐厅里，年轻人要多点点蔬菜给自己吃，

然后呢在下一页里面呢，大家可以看到这个点心，像这里面出现的核桃包就是这种粗粮的，包粗粮杂粮包是比较好的，虾饺也是ok的。

这一页其实就是经典的一些快餐茶餐。那比如说像这里面的番茄牛肉滑蛋饭是很好的，然后窝蛋牛肉也是ok的，他比这个排骨饭要好很多，比鱼香茄子饭也要好很多，因为这里面的鱼香茄子一般油都很大，对于油太大的我们都会建议大家去涮水，就是你放一杯水在旁边啊，涮几次，有的时候我们会要求涮三杯水，那你不涮不知道，一涮就会发现，她的油是非常的大的，这个习惯大家只要出去外出进餐就把他养成，这就可以减少很多油脂的摄入了。

然后我们再看下一页，烧鹅饭就不要吃了啊，烧鹅是因为他太油了，基本上烧鹅里面全部都是油喔，然后鸡肉呢是可以的，肌肉就去皮之后再吃，鸡腿饭这都是可以的，手撕鸡也是ok的，那都是要去皮的。你不吃皮了那你去涮涮水吧，游戏钓鱼是ok的，叉烧饭就不要选了，叉烧饭就尽量不要吃了啊，那都是猪肉。

我们来看这一页的话，鱼是可以选的，但这个煎鱼就不如蒸的鱼要好，对吧，如果有蒸鱼就选蒸鱼，不要选煎鱼。那么像这个虾球滑蛋这个就可以选对吧，这个是很好的选择，然后榄菜四季豆这些其实都是过于油的，你可以涮水了再吃啊。

然后牛肉番茄牛肉这些都是可以吃的，都是要涮水啊，这些所以呢这里面的餐大家就这样去选呢，这样的话大家其实就可以明白，我们外出就餐基本上都是尽量选择你能够去吃的东西去吃对吧，最好能够自己做当然是最好了。

然后呢我们最后这里再给大家综合的看一下，这里有一个三大聚会的绝招。
然后你会发现不涮不知道，一涮吓一跳，就涮几遍通常都会觉得油是非常大的，所以一定要涮水，聚餐喝一点水，会让你有点饱腹感，然后让你进食也尽量的减少，你的进食的食量，因为你跟大家聚餐，你可能都控制不住自己吃的量，这一点很重要，最后还有就是把自己的分量分出来吃，这个我刚刚又强调过了对吧，所以这三条大家都一定要记住了啊。

哺乳期妈妈

哺乳期有研究显示，如果能够在产后六个月内恢复孕前的体重，那么宝妈其实在未来的八到十年体重可能仅仅增加了2.4公斤，但如果这一时期宝妈的体重没能降下来，那么在后面的八到十年当中你的平均体重会增加8.3公斤，就相当于17斤，所以那就意味着变成胖胖的中年妇女了对吧。

所以其实我一直跟很多姐妹们说，产后最佳的减肥黄金期其实就是产后的一年以内，如果你是剖腹产的妈妈，那么大概产后六个月就一定要开始准备减肥了，然后无论是中国营养学会，还是美国的机构啊，那都推荐哺乳期的妈妈每周可以减轻一斤的体重，也就是一个月四斤，正常的非哺乳期的人群是每个月八斤的速度的，那通过合理的饮食只要你保证摄入足够蛋白质，足够的水分，足够的蔬菜和水果，你的奶量其实是不会下降的，不会受到影响的。

但是当然我们不鼓励你体重下降的过于快，如果说你超过了一周一斤就一个月四斤的话，那可能会造成奶水下降。然后你保持你的体重不变，我们可能也适当地减少这种热量和脂肪的摄入，然后也是可以让你减肥。那喂奶期间的妈妈的每天本来就要多消耗500大卡的热量产生乳汁了，那么这个时候其实喂奶已经是在帮助你减重，就相当于你用了500大卡的热量差。

但是为什么很多妈妈喂奶还反而胖了呢，就是我们传统的坐月子等的这些饮食文化饮食习惯，导致大家摄入过多的热量，其实完全不科学的。是不需要这么多的热量的，所以我会希望大家听完我的课程之后，能够用科学的均衡饮食来给自己做调理了，好那么我们哺乳期妈妈想要减肥，其实就是摄入跟自己目前的活跃代谢一样的卡路里就可以了，活跃代谢怎么算？就是你的基础代谢*1.2就行了。

额外需要注意一点就是三个多，三多就是多喝汤、多喝奶，多喝水。
但是注意不要和过于油腻的汤，蔬菜汤都是可以喝的，很多那些脂肪就是肥肉比较多特别油的汤就不要喝了，把油撇下去，去掉之后，再喝。
然后多喝奶，多喝水，这个都很重要。
奶的分量相当于正常人再多加一份的这个奶的分量，然后呢，多吃蔬菜水果，然后补充的话就是补充钙，补充维生素d，还有补充多元的复合维生素，这些都是很重要的。

最后我们之前提到的关于七天的食谱，我们这节课之后呢，大家就可以去维护的公众号里面回复关键字,去提取了就去在维护的公众号后台啊,回复谁识谱这四个字,然后就可以去提取到我们在前面,我要里面有说到的七天的减肥的食谱。