瑜伽初教案排课(一)

安然的第一节课是60分钟的。(五分钟的冥想,五分钟的热身,45分钟的体式练习,五分钟的休息术放松)(考虑到是第一次接触,所以体式保持的时间不会太久

热身体式从头颈部开始,肩手,再脚(一遍简易拜日式)

体式:

树式

幻椅式

女神式变体

两腿分开两个肩膀宽的距离,双脚外展6度,可以双手合掌于胸前的大小腿垂直于地面.保持顺畅的呼吸

战士二+侧伸展+反战土串联(本想动态五组,考虑到安然是初次接触瑜伽,所以只做了一组)。(站立放松三个呼吸)

坐立前屈式,单腿头碰膝,坐角式.蝴蝶式.束角式,猫式.虎式,婴儿式放松过渡到斜板式,人面狮身式,桥式(动态五组后再桥式保持三个呼吸)

仰卧体式,抬腿到90度+60度+30度。

左右摇摆和前后摇摆,然后放松术

树式:

山式站立

弯起左腿,上抬,向外侧打开;左手抓住左脚脚踝.放于右大腿根部.脚掌贴于大腿内侧,脚趾朝下.膝盖朝向外侧;右腿直立.支撑身体重量;双手胸前台掌,保持身体平衡。

双手合掌.向上伸展.高举过头顶.手指并拢、伸直,肩膀下沉。保持这个姿势10~60秒钟.深长地呼吸。

双掌分开,放低手臂,左腿伸直、落地,恢复山式站立。

换腿重复这个体式,并保持相同的时间。然后恢复山式站立,放松。

幻椅式:

可以强化脊柱活力,强健两腿和背部肌肉群增进体态平衡和稳定,矫正不良姿势。

准备动作山式站立:双脚并拢,c或两腿分开与髋同宽1,挺直上半身、手臂垂于体侧。

吸气,双臂经体前向上伸展,高举过头顶,手臂内侧贴着耳朵。掌心相对,手肘伸直双臂,双手合十。

呼气,弯曲双膝,臀部向后、向下放低,想象要坐在一张椅子上,手臂与背部同一平面,尽量使大腿平行于地面。挺胸,挺直脊柱,均匀呼吸。保持呼吸进行五次。注意事项:重心后移,膝盖不能超过脚尖,眼睛望向两手方向。

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战士二口令

两腿打开一条腿距离,双臂身体两侧平举,左脚内扣30度右脚外旋90度。

吸气弯曲右脚,右小腿与地面垂直。(注意膝盖不要超过脚尖)眼睛看向右手指尖,左脚有力伸直。

手臂向左右无限的延伸,想象着自己就是一个战士,威猛有力,

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坐立前屈式

1. 正坐,双腿向前伸直并拢。吸气,手臂由前向上引领脊柱伸展。

2. 呼气,身体向前弯曲,双手抓住双脚 ,如果够不着握住脚踝或小腿。

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3. 吸气,再次伸展脊背向前向上,抬头。

4. 再次呼吸,屈肘,腹部尽量贴向双腿,额头触向小腿,保持均匀呼吸。

5.还原时,吸气,抬起手臂、上体,呼气,双臂体侧放落。

功 效:

1.使整个背部得到伸展、强壮,从而恢复精力,使人充满朝气。

2.增进脊柱的力量和弹性,使双腿得到充分伸展。

3.使腹部器官受到挤压、收缩,消除精神不振状态,从而改进消化与排泄功能。

4.改善血液循环,使心脏得到按摩,有助于调整脑垂体,向骨盆区域输送额外的充氧血液,从而使子宫、膀胱和前列腺充满活力。

温馨提示:腰间盘突出、腰部肌肉劳损这不宜练习。

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婴儿式放松

口令词:

双膝脚背着地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在身体两侧,或两手向前,前额触地,全身放松。

功效:放松全身所有的骨络与肌肉


(1)坐在地面上,双腿向前伸直。

(2)双腿依次尽可能地向两边打开。注意自始至终都要保持双腿伸直,双腿整个腿的后部紧贴地面。

(3)用拇指,食指和中指抓住大脚趾。

(4)保持脊柱挺直,扩展肋骨。横膈膜向上拉伸,保持这个体式几秒钟,深长地呼吸。

(5)呼气,身体前弯,把头放在地面上。然后伸展颈部,把下巴放在地面上。

(6)然后双手抓住双脚,试着把胸部贴在地面。保持这个体式30-60秒,正常呼吸。

(7)吸气,躯干从地面抬起,松开双手,双脚并拢,放松。

(8)双手抓住双脚,呼气,把下巴放在左膝上。吸气,抬起头和躯干,抓住右脚,呼气的时候把下巴放在右膝上。吸气,抬起头和躯干,松开双手,双脚并拢,放松。

练习方法

(1)坐在地面上,双腿向前伸直。双腿逐渐向两边打开。注意自始自终都要保持双腿,双腿后面紧贴地面,用拇指,食指和中指抓住大脚趾。如果抓不到,可用食指和中指勾住大脚趾。

(2)保持脊柱挺直,扩展肋骨。横膈膜向上抬。呼气,身体前屈,把头放在地面上。然后伸展颈部,把下巴放在地面上。 保持这个体式一段时间,正常呼吸。

功效

伸展腿部筋腱,促进骨盆区域的血液循环。防止疝气的形成,治疗轻微疝气,缓解坐骨神经痛。该体式还可以控制和规律月经流量,同时也刺激子宫,因此对女性很有益处。


蝴蝶式与束角式

第一步: 端坐于上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。

将双膝轻轻扇动,就像一只蝴蝶扇动的翅膀一样,让更多的气血流向盆腔滋养子宫卵巢

第二步:吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近地面或放瑜伽砖上,保持正常的呼吸大约五个到十个。

温馨提示:尽量使两膝靠近地面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

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