作者：尼克 利特尔黑尔斯
英国睡眠协会的前任会长，英超曼联队御用运动睡眠教练，曾经给NBA 英国天空车队。英式橄榄球联合会，美国橄榄球联盟，英超足球联赛选手，奥运会英国代表队，皇家马德里足球俱乐部做睡眠指导。
怎样打造合适的睡眠环境
R90 睡眠方案
睡眠前后需要注意的事情
怎样打造合适的睡眠环境
腿黑素
夜间人体会分泌比白天多5-10倍的腿黑素，褪黑素是人体的一种激素，能够帮助人体进入睡眠，但因为现代生活的各种光线（手机屏幕 电器指示灯 ）的影响，会让褪黑素的分泌减少，久而久之影响睡眠。
胎儿睡姿
侧卧的一种，要点是侧向你的身体相对不太重要的一侧，就是你平时习惯使用相对比较少的一边。因为这一边相对来说没那么敏感。习惯用右手，那么你的婴儿睡姿应该是侧向左边。如果你的左右手都一样灵活的话，可以想想，你会本能地用哪一边来保护自己，就侧向反相的方向。
合适的寝具，一个闹钟和一盏唤醒灯
选择床垫
用婴儿睡姿侧卧着，不要枕头，让朋友帮忙拍一张照片，从你的背面把你整个人都拍进去，然后观察照片，如果你的头部，颈部和脊柱连成一条直线，就说明这个床垫适合你的。如果你的头下意识歪向床垫，就像躺在地板上一样，就说明床垫太硬了；如果你的臀部陷到了床垫中，头部被垫高了，就说明床垫太软了。使用枕头的目的是辅助我们更好的形成直线睡姿，得到优质睡眠。
床单 被单不一定买贵的，但需要经常换洗 。
R90 睡眠方案
以90分钟为一个周期，而不是我们平常看时间时，以每个小时为单位周期计划睡眠。成人每天需要4-5个睡眠周期，大约6-7.5个小时。首先确定你通常几点醒来，把这个时间作为你日常起床时间。然后按照90分钟为一个周期，推算出你的睡眠时间。打破了科学8小时睡眠的误区，每个人人睡眠的时间不一样，以R90 睡眠周期，找到适合自己的睡眠时间。假设，计划是晚上11点睡觉 ，但是11点才到家，不可能这么早上床睡觉，那就按照90分钟为一个周期，等到下一个睡眠周期才开始睡觉，也就是12点半再入睡。完成4个睡眠周期。
修复过程
准备上床睡觉的那段时间和你刚刚醒来的一段时间也是睡眠的一部分，是修复过程。
睡觉前准备和醒来后的安排，其实和睡着的时间一样重要。有时候甚至比睡着更加重要。因为这是你可以自己掌控的时间。做好准备再入睡，会直接影响到这一晚睡眠质量。同样的，第二天醒来后的行为会影响一整天的状态。理想的情况是，你需要90分钟的睡前适应时间和同样时长的睡醒后适应期。
睡前90分钟准备事项：整理收拾，做家务，列清单把想法，担心事项都写下来。给自己暗示，躺在床上的时候你清楚得知道已经把所有问题都处理好了 ，可以没有任何负担地休息了。
睡醒后到出门预留90分钟 （可以将通勤时间也算上）睡醒第一件事情不要看手机，因为这个时候人的状态不是很好，皮质醇水平是最高的。皮质醇，是我们碰到压力之后身体分泌的一种激素。如果一早就处于高水平，会将生理节奏打乱。建议醒来至少15分钟后才看手机。
用鼻子呼吸
睡眠中用口腔呼吸会大幅度提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率。有睡眠呼吸暂停症的患者，会在晚上睡眠的时候反复出现呼吸停止的情况，这时候，大脑就会发出缺氧的信号，把患者从睡梦中唤醒，就会严重干扰到睡眠。如何知道自己睡觉用鼻子还是嘴巴呼吸？很容易判断，留意一下，早起觉得口干舌燥，就说明你夜里用嘴呼吸，如果口腔还是湿润的，就说明是用鼻子呼吸。
解决方案－－用鼻贴，扩张鼻腔通道，用医用胶带封上嘴巴，让自己慢慢习夜里用鼻子呼吸。
家里那位先生睡觉经常被自己的打呼声吵醒，早上起来嗓子都干疼；上周开始尝试用医用胶带加保鲜膜封口睡觉；虽然看上去怪怪的，但是他说早起嗓子没那么不舒服了，嘴巴也不干了。夜里还特地起来观察，发现打呼的频率小很多，嗓子低低呼声，还得继续训练用鼻子呼吸。
