这是一篇减肥记录稿。
5月中旬至国庆，从120斤减至103斤，目前还在继续。并非两个月立减20斤或30斤的“速成教学”，而是温和渐进型的减肥心得。
本文记录本人从下定决心减肥以来，生活状态的改变，包括饮食、运动和一些日常小习惯。
以下将围绕上述三个部分展开记录和分享。本人非专业人士，希望自身经历能给大家带来些有益的参考，若有更好的建议，欢迎留言交流，谢谢！
正文：
起初，我也未能料想到“减肥”能带给我如此多的收获。从饮食习惯的改变开始，所有的一切也在跟着慢慢变好。
一、饮食方面
①吃什么和怎么吃
公式：主食+蛋白质+蔬果
没有特意计算卡路里或者脂肪、蛋白质之类的数据，只是围绕着公式来做饭。拿我日常的餐食做个示意图：
如果没办法自己做饭，我建议点轻食餐外卖。现在有很多这样的外卖店，我有一段时间除了早餐，其他全是外卖，也由此发现更多的餐食搭配。虽然目前自己做饭不如外卖，但是可以慢慢来嘛：
除了“荤素搭配”，还有很重要的一点是保量，既要吃好也要吃饱，不吃饱是真的没有力气减肥的！
此处放一份食材清单：
主食：土豆、紫米、糙米、紫薯、红薯、意面
肉：鸡、鱼、牛肉、瘦肉、虾
蔬果：基本都可以，选择自己喜欢的，适量就行。
做法原则是尽量少盐少糖少油，能煮则煮，能煎则煎，能蒸则蒸。当然，口味还是要以能接受、吃得下为前提。
吃什么的问题解决了，接下来就是如何才能坚持了。
②如何坚持？
其实，到今天我回过头来看，有一点意外自己竟能坚持吃这么久。总结下来，有以下四点。
一是循序渐进。慢慢地去改变饮食习惯，比如细粮换粗粮，奶茶变无糖等等。如果你一周七天都吃的高油高糖，不如从中挑选两天替换成减脂餐，哪怕只是从一顿饭开始也是可以的，渐渐过渡到以健康餐为主，外食为辅。
二是适当自我肯定和奖励。这一点我认为尤为重要。
想要减肥的人，很多在心理上是比较自卑，缺乏自我认可的。坚持减肥健身，可以慢慢找回自信心。每少吃一次甜食，每吃一份减脂餐，每掉哪怕0.1kg的称都可以进行自我肯定。在取得阶段性的成果之后，可以进行适当的奖励，比如，吃一次火锅。
那什么样才叫阶段性成果呢？最开始，我对自己的奖励是每两周可以外食一次，想吃什么吃什么。当然，前提不是暴饮暴食。其次，把节日也当成福利之一，同样可以照吃不误。但是，节后要立即恢复饮食，以免放纵过头。
三是牢记上述公式和原则。吃的每一顿饭，尽量考虑这些东西是否吃得好、是否吃得饱。如果是自己做的饭菜，怎样改善或者重新搭配一下更好。
四是不必过度苛责自己，吃了就吃了，没什么大不了的，要是心理过不去，哪怕是多散步20分钟，增加日常运动量消耗也是可以的。
五是保持记录体重的习惯。我一直是通过打卡方式，每天早上称完体重就把数据发给一同减肥的小伙伴（也可以说是减肥的引路人）。
在九月底，我趁着闲暇将聊天记录翻出来，把体重数据做在了excel表里，绘制了折线图，同步更新。看着这个表也是在增加一种仪式感，通过记录体重变化来加强自我认可。
有增有减，但整体呈下降趋势。部分直线是由于节日或者外出旅游，没有记录，遂选取的节后体重值。
减肥前期，我仅仅是调整了饮食并未特意运动，就是平时上下班。饮食习惯适应了大约两个月，大概六月中，我才开始逐步加入了点点运动。如果想跟我一样，也可以这样慢慢来～
二、运动方面
目前，我主要的运动是：跑步、跳绳、其他（Keep、抖音）。keep也会作为跑步和跳绳的辅助工具使用。
①跳绳
跳绳是在闺蜜的推荐下开始的，她因为要结婚了，所以减肥大计比我要开始得早。
跳绳的节奏从最开始的500个/次、100/组到现在的1500-2000个/次、200或250个/次。中间根据情况，慢慢增加个数并保持。长期坚持，会在某一天发现自己突然可以跳更多或者不那么费力了。
现在，因为新换的小区很适合跑步，我就减少了跳绳次数，转而增加了跑步次数。只在下雨天或者不想出门的情况下，才会选择跳绳。
PS：不是刚开始减肥就跳，而是减一个多月以后开始的！大基数不推荐！下面的跑步也是一样。
②跑步
跟随keep的MIIT跑步零基础开始，到现在的初级。有时候也会设置户外跑，一般3-5km，最长跑过8km。
跑步次数不多，每次距离也基本在3km上下，大约耗时20-30分钟，基本都是慢跑。
目前，自己心里设定的最低频次是一周两次，早上为佳。
虽然体能提高了，但是我的最低要求还是在每次3km左右，没有特别给自己强加运动量。所以，一旦我跑的里程超过了3km，就会觉得自己很棒～这样的心情潜移默化地促使了自己更加喜欢跑步，更容易坚持下去。同理，在饮食方面也一样。
③关于Keep&抖音
跳绳和跑步都能在keep上找到课程，可以让运动更高效，当然也可以不用，看自己喜好。
除此之外，大火的帕梅拉和周六野是我经常选择的“网课教练”，但我属于“偷懒型”，每次时间都不长，重在坚持。经常练习的课程有：
帕梅拉初级腹部10分钟、12分钟燃脂操、周六野瘦腿秘籍、10分钟小腿燃脂运动
减肥让我的抖音从游戏主题刷到了健身主题，当我开始自己做饭，又刷成了以减脂餐为主的做饭视频。
抖音上有不少健身教学视频，除了细节的教学视频，我收藏了更多感觉自己能做、节奏感也比较好的视频。在晚上无事的时候，可以拿出来练上两组。比如，最近喜欢的各种4、6、8分钟的Tabata训练小视频。
keep课程和抖音小视频交换着做，因为我可能比较耐不住枯燥，长时间只做某几种运动会感到无聊，所以跳绳和跑步也是交换着来。
目前没有强烈推荐的博主，只是走马观花式选择。
健身房（待更新）
经过五个月的自我减肥修炼，饮食习惯和运动习惯基本是固定成型，体重和围度也比较稳定，心理上比以前更认同和喜欢上了健身这件事。所以，我近期在考虑私教，通过专业的练习，得到更好的塑形效果，学到更多有效的东西，以便将健身继续保持下去。
健身房这件事我也将它设定为奖励的一种，如果“经费允许”，当我自己减重到两位数，我就去报私教。目前还有三斤没达成（10.14刚从国庆海吃恢复过来）
后期如果有进展会来补坑或者单独记录一篇。
三、日常小习惯
1.前期以调整饮食为主，坚持20天以上，并且感觉良好，减肥大计就已经取得了第一阶段的成功了！
2.饮食习惯培养之后，适当加入运动，完全可以从增加日常活动开始，比如，绕一圈路下班回家，有时间也可以专门在小区散散步。
3.早上的固定时间称体重并随手记录，不管是发给某个人还是发到微信文件助手，或者做个excel表。
4.减肥进行2-3个月后，主要通过饮食和增加日常消耗带来的热量差变小，也就是体重长时间保持在一个水平，就再增加一点运动量，但不能减少每天应该摄入的饮食量。
5.接上一点，当体重比较稳定或者到后期运动量也上来之后，开始记录身体围度（胸、腰、臀、腿）。当然，一开始也可以记录，只是这个阶段更加关注围度，不要只纠结于体重数据。
6.前期外食（我称符合减脂餐标准以外的饮食）每个月尽量不超过3次，因为前期只要坚持，通过饮食就能有效果，看到效果人就会受到激励，有利于后续减肥。后期，饮食和运动习惯养成，一周一顿都不会有太大变化。
7.贪嘴吃水果，贪喝喝咖啡或者无糖汽水，无糖奶茶可以是最后的底线，但是一周最多只能一杯，少加配料！
8.如果出现暴食，没有关系！不用给自己太大的心理负担，尽量抱有大不了多走半小时路的轻松心态～
9.虽然保持良好的心态很重要，但是在“超标外食”之后，立刻恢复饮食也很必要。
10.前期没必要给自己设定各种太复杂的规矩和目标，不要卡在开头。
11.用不着一开始入手各种减肥设备、运动衣物，大量囤食材，真的能坚持2-3个月后再陆续买吧。买了不用不仅浪费钱、占地方，也会给减肥增加了心理负担，得不偿失。
12.罗森之类的便利店也有不少适合的减脂餐，看一下配料表（主要看脂肪、份量）。推荐罗森的饭团，三明治，蛮好吃的，方便不做饭的朋友。PS：米饭一类的细粮不是不吃，只是少吃和换成粗粮吃而已。
13.体重明显降低，比如有个五斤以上，有时间可以去逛街试衣服，大胆去试，会有惊喜。虽然会碰到不如意的，但也刚好反向推自己一把，想着继续努力就可以穿得更好看。
14.体能上来之后，可以考虑早上空腹做一点运动，10-20分钟也是极好的，注意是体能上来之后。刚开始减肥或者身体不太好的小伙伴不要贸然搞空腹训练，小心晕倒。
15.多跟家人或朋友分享交流，给自己一个展示的机会，也可以从他人那里获得鼓励。
最后，我个人减肥以来的大概路径：饮食进入正轨，慢慢接入运动，运动习惯也培养得差不多了，再接入其他的。比如，设定一周的运动量，开始用薄荷app记录大概的卡路里，找一些针对性的动作锻炼等等。中间保持记录和分享，多给自己正向的暗示，有点飘了也会敲打一下自己。
暂时就以上这些啦，有新的点我会补充哒！
