只做俯卧撑就能练出胸肌?解锁俯卧撑的N种姿势!

俯卧撑可不止一种玩法,玩转这些俯卧撑,让你的胸肌更上一层楼!

丧坤这几天要练卧推,可把人给急坏了,别看这家伙一米八几的大个,长得也五大三粗,没想到居然推个空杆都费劲。

主要是这家伙平时太少运动,胸部和手臂的力量都太弱,卧推现在根本不适合他。

说到快速提高手臂和胸部力量的动作,董叔立刻想到了相当平常的俯卧撑。

听到俯卧撑这三个字的时候,你脑袋里一定闪过两个大字:平凡。

可你知道吗?就是这样平凡的动作,使用不同的间距,不同的角度和姿势来做俯卧撑,对肌肉的刺激也是大不相同。

别以为俯卧撑只是练胸肌和手臂的,其实做一个标准的俯卧撑可以训练到背部、手臂、腿部、核心这些肌肉群。

只要俯卧撑玩的够溜,照样能起飞上天。

今天董叔就来普及下俯卧撑的那些知识,一如往常,推荐些人人都能做,随处都可练的方法。

普通俯卧撑:

这是我们做的最多的一种俯卧撑,这个动作标准是:双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,主要锻炼的部位是胸大肌。

宽距俯卧撑:

将双手间的间距宽与肩,其它方面均和普通版相同。

宽距俯卧撑主要锻炼的部位是胸大肌的外侧和肩膀。

上斜俯卧撑:

做这个动作需要借助一个稳固的物体,比如桌子、沙发、椅子都可以。

过程中身体要下沉至胸与手平行,再用力撑起。

这个动作主要锻炼胸部下缘。

钻石俯卧撑:

这个动作是锻炼胸肌的高效训练动作,钻石俯卧撑的手间距要超级小,难度也是比较大,但一部分人还是能做起来的。

如果现在做不起来,可以先做别的动作,不断尝试,一段时间后就能玩转这个动作了。

窄距俯卧撑:

将双手间的距离保持略窄与肩,其它的姿势和普通版一样。

窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

下斜俯卧撑:

下斜俯卧撑的锻炼目标肌群和上斜卧推一样,都能很好的训练到胸肌上部。

上斜练下胸,下斜练上胸,这样记就容易多了。

这些动作完成之后,如果你还是感觉不明显,说明你要增加重量了,负重就是进阶的开始。

董叔喜欢最后再做几组跪姿俯卧撑作为收尾,因为最后阶段几乎做不起标准俯卧撑了,跪姿俯卧撑能够榨干最后一丝力量。

你觉得哪个动作效果最好呢?欢迎给董叔留言分享。

©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 206,378评论 6 481
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 88,356评论 2 382
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 152,702评论 0 342
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 55,259评论 1 279
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 64,263评论 5 371
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 49,036评论 1 285
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 38,349评论 3 400
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 36,979评论 0 259
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 43,469评论 1 300
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 35,938评论 2 323
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 38,059评论 1 333
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 33,703评论 4 323
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 39,257评论 3 307
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 30,262评论 0 19
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 31,485评论 1 262
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 45,501评论 2 354
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 42,792评论 2 345

推荐阅读更多精彩内容

  • 今宵无月 零星点亮 应此夜深深诉 经年利使易成留 回不易、志其如故 童蒙学语 无私偏执 舍得真知有误 谁怜青草见燎...
    方潭阅读 368评论 0 0
  • 问题描述: 给定一个数将其转换为二进制(均用字符串表示),如果这个数的小数部分不能在 32 个字符之内来精确地表示...
    爱秋刀鱼的猫阅读 366评论 0 1
  • 上大学就像一次搬家,离开旧巢的鸟儿栖息在一个新的枝桠上。从此,我们这群离家的鸟儿,有了一个新的居所,有了一个新...
    季夏夜的夏果阅读 192评论 0 3
  • 问题描述 这几天 Chrome 自动更新了,标签栏的样式发生了变化,感觉挺不习惯的。有没有办法在新版本中使用原来的...
    LG丶Admin阅读 7,073评论 0 0