你好，今天为你讲述的书是《轻断食》。从书名你就能知道，这是一本教你如何健康而有效地断食的革命性书籍。

断食的概念在国内不常见，你可以理解为节食。那么听到断食，你第一反应是什么？痛苦、伤身还是容易反弹？你可能正在为自己身材偏胖而烦恼，尝试过用断食来减肥；也可能被医生提示过血糖偏高或胆固醇超标，为了健康不得不控制饮食；又或者你自己没有减肥，但曾经看到过家人或朋友，因为这样或那样的原因而控制饮食。不管是亲身经历还是见证了整个过程，你会发现断食真的不容易！十有八九坚持不下来，而且还对健康无益。为什么呢？因为简单粗暴的断食不符合身体需要，也违背人性。而且一旦停下来，体重会疯狂反弹，比断食前更重！有这种经历的小伙伴简直要送一首《凉凉》给自己了。

那么，怎样才能做到健康有效地断食呢？今天我要为你解读的这本《轻断食》，就能帮助你找到正确、健康的断食之路。这种方法既行之有效，又容易坚持。

这本书的作者是两个英国人，麦克尔·莫斯利和咪咪·史宾赛。麦克尔是英国BBC电视台的节目制作人，曾在伦敦皇家自由医院学医，是一名执业医师。他亲身参与研究，并且和600人共同实践的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》，引爆了BBC的收视率，在世界范围内掀起了一场轻断食瘦身革命。本书的另一位作者咪咪，则是英国《泰晤士报》的一名女性专栏作家，专注于时尚、饮食、健康，有长达20年的创作经历。

本书作者麦克尔在一次关于减肥的实验中，发现了断食的秘密，进而他打开了这个健康瘦身的世界。本书的两位作者麦克尔和咪咪非常兴奋，决定把自己当成小白鼠做实验，他们的实验结果将“断食”往前推动了一大步，最终发明了适合现代人的全新减肥方法：轻断食。他们俩个不仅亲身实践“轻断食”，而且从医学、实证和不同性别的不同需求三个角度出发，研究了“轻断食”这种生活方式对人体和精神的影响，告诉我们如何轻断食才有效。

在开始学习本书之前，你不妨思考下，在平时的生活中，你是不是有这样的烦恼：

第一，想要保持苗条的身材，所以尝试了节食，但没有办法坚持，因为实在是饿得受不了。

第二，体检发现胆固醇或血糖偏高，被医生要求控制饮食，可见到美食总是忍不住想吃。

第三，用少吃或者不吃饭的方法减肥，但是一旦停止就开始反弹，甚至很快超过减肥前的体重。

第四，明明打定主意晚上要简单吃点清粥小菜，但是朋友招呼聚餐。如果拒绝，又担心影响自己的人际交往。

如果你有以上的这些烦恼，没关系，本周为你解读的这本《轻断食》就能帮你解决。我把书中的精华内容分成四个部分，将用四天的时间带你学习：

第一天：你将听到断食、间歇式断食和轻断食的定义。

第二天：你将知道轻断食的好处和优点。

第三天：你将了解轻断食的具体做法。

第四天：轻断食的具体实例以及轻断食过程中的代表性问题。

好，今天给你讲述第一部分：什么是断食、间歇式断食和轻断食，以及它们的特征，这是我们掌握“轻断食”这一方法的基础。

在了解“轻断食”之前，我们还是先来说说断食。断食，在本质上是一种限制热量摄入的饮食方法。

什么叫做限制热量摄入呢？

我们吃进去的每一种食物都会为人体提供热量，人们消耗这些热量来维持每天的日常生活，正所谓“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿的慌”。肥胖或者体脂超标的人，每天摄入的热量就超过了每天消耗的热量。所以，如果你想减肥或减脂的话，就要限制热量的摄入，让每日消耗的热量大于摄入的热量。基于这个原理 ，有些朋友会常年选择一天少吃一顿饭，甚至两顿饭来限制热量的摄入。但是本书强调，根本没必要不吃饭，你只需要吃低热量的食物，适当限制身体摄入的热量即可。

在生活中，其实有很多人都支持“断食”这种限制热量的饮食方式。书中提到，一部分人断食是和信仰有关的，比如说佛教徒就主张断食。如今更多的普通人选择断食，是为了塑造身材或保持健康，比如本书的作者麦克尔就是如此，他的父亲因为肥胖而去世，麦克尔就是为了避免重蹈父亲的覆辙，而选择了断食。

从进化论的角度，断食也有充分的依据。人类其实是在饥一顿、饱一顿中进化的，而现代生活让我们不再饥饿。有人推崇少食多餐，但是这种方法有些理想化，因为你很难保证每餐不吃多。下午茶、加餐、饮料、小吃、零食等等，几乎每小时就进餐一次。这件事的可怕之处在哪里呢？其实，你的身体并不需要这么多热量，但吃吃喝喝成为常态，你已经形成了习惯，于是身体长期处于摄入过多热量的状态。长此以往，身体状况频出。

实验数据证明，短暂的、严格控制的断食并不会伤身。研究显示，断食24小时后，不但可以让身体迅速发生变化，而且可以明显改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降和认知能力变差。但断食有个明显的缺点，那就是“很难坚持下来”。因为控制了饮食，所以总是感觉吃不饱，而且严苛的规定会让缺乏自律的大多数人崩溃。

于是人们想出了一种“改良版”的断食方式，叫做间歇式断食。什么叫间歇式断食呢？它是一个和长期断食相对的概念，主张隔一段时间来限制一下热量摄入。它不像断食那么激进，主张偶尔断之。间歇式断食被证明是一种有效的健康瘦身方式，这本书介绍了三种间歇式断食方式，分别是四天断食、隔日断食和轻断食。

先介绍一个在断食中经常出现的单位“大卡”，这里的卡指的是我们常说的卡路里。大卡就是千卡，是常用的表示食物热量的单位，1大卡表示1千卡。

好，下面来说说第一种间歇式断食方法，“四天断食”，意思是连续断食4天。

本书作者麦克尔就曾经体验过这种断食方式。他去了英国的一家断食中心，在专家的指导下连续断食了4天。他每天只摄入25大卡热量，不洗冷水澡，正常工作。然而，一个成年人每天至少要摄取1500-2500大卡的热量，才能维持正常的人体机能，哪怕你整日坐着不动，也会因为基础代谢消耗2100大卡的热量，也就是说，只是维持身体的各个器官的正常运转，就需要这么多的热量。所以你想想，作者在断食期间，每天只吃25大卡热量还试着正常工作，头两天他时不时地感到饿，这太正常了！

在断食开始的几个小时内，血液中的葡萄糖会消耗光。这时，如果没有食物补充，身体便会动用存放在肌肉和肝脏中的糖原。当糖原也用完了之后，身体才会消耗脂肪。而燃烧脂肪的过程中，会产生一种叫“酮体”的物质，它会替代糖原，继续给人体提供能量。但是，身体用惯了葡萄糖和糖原，并不适应“酮体”，所以你会感到很不舒服。但你如果能够挺过去，身体就会逐渐适应。于是第三天，麦可尔因为想着断食蛮有成效的，感到挺安慰，也不觉得那么饿了，也就是我们常说的“饿过劲儿了”。到了第四天，一想到断食要结束了，他甚至有一点失落！

断食四天的结果很不错。麦克尔的体重减轻了将近一公斤，而且减少的大多是脂肪，验血结果表明他的血糖浓度也大大降低了。

但是，这样的成果很可能是暂时的，并不长久。一旦恢复正常饮食之后，这种间歇式断食方式带来的改变，就会逐渐消失。而且，作者认为如果长期断食，不搭配运动，减少的不仅包括脂肪，还包括肌肉。所以他最终并没有选择这种连续断食4天的减肥方式，也不建议读者这样减肥。

第二种间歇式断食方法是，隔日断食。

这种断食方式是由芝加哥伊利诺斯大学的克丽丝塔·瓦乐蒂博士主导研究的。

一听名字你就能差不多知道这种断食的具体方法。具体来说，就是每隔一天就停止进食一天，或只摄取少量的食物。在断食日，每天男人可以摄入约600大卡的热量、女人可以摄入500大卡。而且，所有的热量必须一次吃完，不能分成几顿来吃，而且通常是在午餐的时候吃。

这种断食方式对减轻体重、降低血糖和胆固醇、降低患癌症的风险，都挺有帮助。而且可以偶尔吃高脂肪的食物，不会那么痛苦。

但是麦克尔尝试了几天这种断食方法以后，就放弃了。他认为这种断食方式在心理上、身体上、社交上都太困难了。因为断食日和进食日的时间不固定，总不能每次朋友们邀请你吃饭时，都要再询问一句：“你今天是断食日吗？”

从上面的介绍可以看出，无论是断食4天，还是隔日断食，都不是理想的断食方法，那么，有没有更好一点的断食方法呢？

接下来就给你讲讲第三个间歇式断食方式，轻断食。

什么叫做轻断食？作者给出了定义，轻断食就是短暂地严格限制热量摄取。

咱们来看看麦克尔的轻断食的做法吧，他在一星期中选2天只摄取600大卡的饮食，同时保证其他5天的饮食不要严重过量；在轻断食的两天中，他每天吃两顿饭，把食物分成两份，分别在早餐和晚餐的时间吃，他觉得这样很容易坚持下去。

轻断食过了一段时间，他测量了自己的体脂率，也就是脂肪占总体重的百分比；计算了自己的BMI，也就是身体质量指数，来判断自己是否超重；还量了量自己的腰围，因为最糟糕的脂肪是堆积在腹部的内脏脂肪。然后，他还做了专门的血液检查，化验了自己的胆固醇、血糖和甘油三酯。甘油三酯，是血液中的一种脂肪，浓度高的话，心脏病的风险会提高。他还化验了“类胰岛素一号生长因子”，这是一个可以监测癌症发生率的指标。

结果，麦克尔将各项指标和轻断食前的数据相比，发现效果出奇的好。他的体重减轻了九公斤，血糖和胆固醇也降低了，医生对他进行了评估，认为他患癌症的风险大大降低。对此，他非常开心。但是他的妻子是一位医生，认为他瘦的太快了。于是，他调整了自己的轻断食的方式，一周只断食一天。

麦克尔最终选择了“轻断食”这种断食方式，他认为这种方式不太痛苦，也能够坚持，对身体又有好处，而且不会影响自己的社交。

说到这，你肯定对这种“轻断食”非常感兴趣了，也可能还会有些疑问，别着急，我们马上一起来看一下。

问题一：男女在断食日摄入的热量有没有区别呢？答案当然是有区别的，原因就是男女身体构造不同。在断食日，女性一天摄入的热量不超过500大卡，而男性不超过600大卡，大约是每天正常摄入热量的四分之一。

问题二：我应该选择一周中的哪两天作为断食日最合理呢？这个没有具体的限制，你只需要挑出不连续的2天来断食就可以。比如说，作者就是选择在每周周一和周四进行断食。

问题三：我应该在一天中的哪一餐饭，来吃掉这五六百大卡的食物呢？具体的分配其实也没有限制，你可以根据自己的需要，选择合适的时间吃掉这些热量。比如，作者是在一天中的早餐和晚餐时间来吃。

问题四：非断食日吃的食物，有什么限制吗？这是没有限制的。这意味着，你吃什么东西都行，不用刻意限制食物的热量。当然，再没有限制，你也不要暴饮暴食。不过，一般执行这样的饮食计划的人，大多数也不会在非断食日暴饮暴食，因为轻断食能够调节食欲，让你不会特别急迫地想吃大量的食物；而且轻断食带来的成效，也能坚定你健康饮食的决心。

总之，“轻断食”的本质是要你回归自然的饮食状态，每周5天正常饮食，2天轻断食即可，逐渐地让身体记忆住这个节奏，进而形成习惯。

好了，以上就是《轻断食》这本书的第一部分的内容，我来为你总结一下：

首先，我们学习了断食的概念，断食是指严格限制热量摄入的饮食方式。有的人是为了信仰而断食，有的人则是为了身材或健康。

其次，我们了解了几种间歇式断食方式。它们本质上来讲也是一种断食，是和长期断食相对的一个概念，主张偶尔限制热量的摄入。其中，四日断食需要连续限制热量摄入四天，断食的四天中，每天只吃25大卡食物。但是，断食的时间比较长，每天吃的热量少，比较难以坚持。隔日断食则是隔天进行断食，模式比较固定，容易影响社交。第三种断食方式，就是轻断食。

最后，我们具体讲了“轻断食”的概念。“轻断食”就是一周之内有两天的时间限制热量摄入。在断食日，每日摄入的热量不能超过500大卡或600大卡；非断食日的饮食则不受限制，但是也不能暴饮暴食。因为“轻断食”的方式不那么痛苦、容易坚持，又不影响平时的社交活动，对于大多数人来讲，比较容易接受，最主要的是效果显著。

好，今天的内容就到这里。明天，我会继续给你讲解本书的第二个内容：轻断食的好处和优点。

成长比成功更重要，我们下期再见