被偷走的时间——浅谈行为上瘾之网瘾
豫章书院事件，杨永信电击疗法想必大家都略有耳闻。在网络时代快速发展的今天，网瘾不可避免的产生了，许多悲剧也由此产生，使得人们不得不开始对行为上瘾予以重视。
但其实现实生活中存在网瘾的人们不在少数，也不只是青少年，很多成年人也深陷网瘾。生活中重度网瘾也许不多，但中度轻度网瘾不在少数，这种网瘾没那么容易发现，它更多的是在不知不觉中“偷”走了我们的时间。
而且现在的网瘾其实不单单指使用电脑上瘾，手机作为必不可少的通讯工具，人们对它的依赖也日益加强，几乎是人人不离手了。
在搭乘公共交通工具时不难发现，人们不管或坐或立都在使用手机，低头党一词十分形象。现如今手机不仅填满了我们的碎片时间，甚至还占用了我们大片大片的时间。
比如朋友聚餐，以前聚餐都是热热闹闹的，大家彼此聊天分享的一项活动。到了现在，很多情况都变成大家大部分时间沉默的玩手机，偶尔才进行交谈。
再比如家庭活动的减少，以前家庭成员们会坐在一起看看电视，聊聊天，但现在大家几乎不会聚在一起看电视聊天了，更多的是在各自房间里玩各自的手机。
现如今，大家睡的越来越晚，但却普遍觉得时间越来越少，因为大把的时间被我们用来“行为上瘾”了。我们很晚睡觉，我们通过互联网看小说，追剧，听音乐，刷淘宝，浏览网站，打游戏。我们对此欲罢不能。
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那么什么是上瘾呢？
首先我们先来了解一下上瘾的医学概念。上瘾又叫成瘾，广义的成瘾包括各种依赖、癖习和迷恋。从至瘾源来分一般分为物质成瘾和精神成瘾。
物质成瘾，一般指对某些物质产生难以抗拒的依赖性。比如毒瘾、酒瘾、烟瘾。
精神成瘾，一般指人们对某种行为产生难以抗拒的欲望。比如网瘾，赌瘾。
从现代社会上来看，上瘾是件不折不扣的坏事，我们把产生负面影响和干扰到我们生活的迷恋行为才叫行为上瘾。在现代生活中很多行为上瘾没那么明显，负面影响没那么直观，例如今天我们主要探讨的“网瘾”。
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究其原因，浅谈上瘾机制
在行为设计学中有一个心理学公式B=MAT。在《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》一书中十分贴切的用它来解释了行为上瘾的产生机制。
其中B是Behavior，行动；
M是Motivation，动机；
A是Ability，能力；
T是Trigger，触发。
行动=动机×能力×触发。由于公式是行动等于三因素的乘积，所以三因素缺一不可。动机是行动的原动力，能力决定到行动的可行性，触发是产生下一步行动的重要因子。
当三因素同时达成时，行动就自然产生，人们通过行动获得奖励，利益等等促使多巴胺的分泌，从而导致行为上瘾。
行为上瘾从本质上来说就是“多巴胺依赖”。值得一提的是多巴胺的释放并不是固定的，不是同一件事就能引发多巴胺的释放。而是越来越困难，下一次释放会比上一次有更大的要求，这也就是为什么患有毒瘾的人对毒品的需要量是呈递增趋势。
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日常生活中网瘾的成因
1）强烈动机
在日常工作和生活中不难发现，互联网社交必不可少。许多工作上的问题也需要在微信等社交平台处理。我们时不时的需要打开手机检查是否有重要消息发来。这种带有时效性的工作问题让我们很难不去重视。但有许多人甚至深夜醒来还会下意识检查手机，久而久之就产生强迫性的行为上瘾。很多人说我知道半夜看手机不好，但就是生怕错过了什么。
还有一种强烈的动机存在于人们内心，那些人们孤独无助，内心没有寄托，渴望与人交流。在现实生活中难以表达的东西，他们会选择使用社交软件来表达，用以寻求安慰。他们一般会在社交软件上频繁发布动态，期待人们的点赞或者评论，会难以抑制的不停翻阅自己的动态。相应的，点赞评论数越多，人们就更愿意发布动态，从而达到一个循环。
2）频繁触发
打游戏同样也会让人产生强烈的欲望，但是打游戏上瘾更多的是因为：游戏的设计者本身就利用人们的心理来对玩家进行引导。他们制造各项任务并设置对应的奖励，并且限制时间，玩家在玩游戏的过程中，会不断有新的任务奖励，新的模块，新的人物用来触发玩家。
不止打游戏会设置触发机制，很多购物平台也是一样的，为的就是让你欲罢不能。购物平台会根据你的浏览以及搜索记录推测你的喜好，并推送给你相应的产品。人们被推送到喜欢的东西，那就更愿意去浏览了网站了。
很多人都说，我今天才想要买什么东西，第二天就有推送发过来，我就忍不住总是去逛购物平台。
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对症下药，远离网瘾
1）首先是动机，我们要削弱动机
当我们对一件事情的喜欢程度和重视程度降低时，我们完成它的目标感就会降低。所以我们要削弱我们对成瘾事物的兴趣和重视。
拿打游戏来说，我们要明确打游戏的目的，我们是为了娱乐而打游戏，而不仅仅是为了过关或者升级。那么娱乐的方式有许多种，我们可以选用多种娱乐方式而不仅仅是打游戏。
分心是削弱动机很好的方式:丰富自己的生活，让选择变得多样化，这样可以将我们的精力分配到不同事件上，使上瘾的几率大大减少。
2）其次是改变动机
我们可以将动机从消极转变为积极，将动机从容易上瘾的变为不容易上瘾的。有许多人使用网络是为了缓解无聊，打发时间。那么我们也可以使用网络用来学习和进步。
这种转变并不是简单容易的，通常需要十足的意志力和信念。但一味依靠意志力是不容易成功的，我们需要技巧。
技巧就是我们需要建立奖惩机制，我们需要给自己一些正向推动力帮助自己摆脱行为上瘾。比如我们一旦克服一次行为上瘾，我们就奖励自己一件喜欢的东西。
3）最后是远离不良环境，树立良好习惯
不知道大家有没有发现，大部分人晚上睡觉时都将手机放到床头这种触手可及的地方，这其实无形中为自己玩手机创造了便利条件。那么我们远离不良环境，可以把手机放到距离较远的地方。当人们产生玩手机的欲望时，也有可能因为环境不适宜而选择不玩。
心理学中有一个很有名的实验，米歇尔棉花糖实验［1］。实验的结果证明我们可以把及时满足变为为延时满足，而且抵挡的了诱惑的人们更容易成功。我们树立良好的上网习惯，可以有效克服行为上瘾。
我们可以对自己上瘾的事情进行严格的规定，比如我们可以规定自己每天的上网时间不超过2个小时，还可以进一步给自己定一个闹铃作为提醒，以免自己沉迷其中。就像很多游戏都设置有防沉迷的提示，有的游戏时间达到一定时长后会自动强制退出一样。
写在最后
其实生活中行为上瘾的例子很多，只是我们还没有发现还没有重视。但其实行为上瘾不止占用了我们的时间，更多的还影响了我们的亲密关系和身体健康。
当你的朋友抱怨你不再认真听她讲话而是忙着打游戏的时候，当父母总是提醒你早点睡觉的时候，你失去的不止是时间。
所以，放下手机，离开电脑，远离行为上瘾，成为更好的自己吧！
［1］米歇尔棉花糖实验:1968年，斯坦福大学心理学家沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）做了一个考验儿童耐心和意志力的实验——棉花糖实验。共有32个孩子参加，最小的3岁6个月，最大的5岁8个月。实验开始时，每个孩子面前都摆着一块棉花糖。孩子们被告知，他们可以马上吃掉这块棉花糖，但是假如能等待一会儿（15分钟）再吃，那么就能得到第二块棉花糖。结果，有些孩子马上把糖吃掉了，有些等了一会儿也吃掉了，有些等待了足够长的时间，得到了第二块棉花糖。在那之后，先后有600多名孩子参与了这项实验。18年后研究者们在跟踪调查中发现：当年“能够等待更长时间”的孩子，也就是说当年“自我延迟满足”能力强的孩子，在青春期的表现更出色。
